严重维生素A缺乏者还可引起干眼病，表现为结膜干燥；儿童可出现结膜皱褶，结膜增生变厚。有时眼睛角膜外侧与眼球平行线上形成一个底边向内的三角形或圆形、椭圆形的斑点，颜色呈灰白色或银白色，状如细小的肥皂泡，擦不去，称为“毕脱氏斑”。眼球结膜和角膜光泽减退，泪液分泌减少或不分泌泪液。更严重的可引起角膜溃疡、穿孔，甚至完全失明。
如何预防
注意平日多吃一些富含维生素A的食物，以及含有丰富的胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，因为胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，同样可起到预防维生素A缺乏的作用；也可选用适当的维生素A强化食品。
食物来源
膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其他动物内脏等；另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。
（2）维生素B1
缺乏症———脚气病
维生素B1，又称硫胺素，长期缺乏可引起脚气病。
易患人群
长期以精白米为主食而又缺乏其他副食补充者；婴儿型脚气病通常发生在出生2个～5个月的婴儿。
临床表现
干性脚气病：食欲不振、烦躁、全身无力、下肢沉重、四肢末端感觉麻木。肌肉酸痛，有压痛，以小腿肚的腓肠肌最明显，上、下肢肌无力，出现手、足下垂，严重者出现肌肉萎缩、麻木，膝反射降低或消失，常表现为对称性。婴幼儿还可引起声音嘶哑和失音。
湿性脚气病：表现为浮肿，多见于足踝，严重者整个下肢水肿。同时出现活动后心悸、气短，并有右心室扩大，常可导致心力衰竭。
婴儿型脚气病（脑型）：食欲不佳、呕吐、呼吸急促、面色苍白、心率快甚至突然死亡。
如何预防
合理安排膳食，所吃主食不要过于精细，并注意各种副食的补充。同时，采用正确的烹调方法———不要加碱，尽量不用高压锅蒸煮，以避免维生素B1遭到破坏。
食物来源
谷类、豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源。
（3）维生素B2与维生素B2缺乏症
维生素B2，又称核黄素，是我国居民膳食中最容易缺乏的维生素。
易患人群
各年龄组人群均易因缺乏维生素B2而致各种疾病。
临床表现
口角炎：口角湿白、口角裂开、出血、糜烂、结痂。
舌炎：舌肿胀、裂纹、疼痛、萎缩、舌苔厚、部分脱落形成地图状。
唇炎：嘴唇发干、开裂、肿胀、出血、溃疡。
眼炎：视力模糊、怕光、流泪、视力减退、眼易疲劳、角膜充血。
皮肤症状：引起脂溢性皮炎，多发生在鼻翼两侧、脸颊、前额及两眉之间。男性阴囊发痒、红肿、脱屑、渗出、结痂并伴有疼痛感。女性阴部瘙痒、发炎、白带增多。
继发性贫血：可出现缺铁性贫血的一系列表现。
如何预防
合理安排膳食，平时注意多吃一些含核黄素丰富的食物。
食物来源
动物性食物，特别是动物内脏如肝、肾、心，以及鳝鱼、蛋、奶等含有丰富的核黄素，植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多，谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少。
（4）维生素B6与维生素B6缺乏
维生素B6，又称吡哆醇，是一种水溶性维生素，严重的临床缺乏症已少见。
易患人群
成人、幼儿均可能因为摄入维生素B6不足而患病。
临床表现
成人维生素B6
缺乏症，表现为眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎，随后扩展到面部、前额、耳后、阴囊及会阴等部位，并在颈项、前臂和膝部出现色素沉着；唇裂、舌炎及口腔炎症；急躁，精神抑郁、无表情、嗜睡、肌肉萎缩，体重下降。
幼儿维生素B6缺乏症，会发生烦躁、肌肉抽搐和惊厥，呕吐、腹痛，以及体重下降等。婴儿长期维生素B6缺乏，还会造成体重停止增长，低血色素性贫血。
如何预防
平时注意含维生素B6丰富的食品的摄入，做到合理营养，平衡膳食。
食物来源
维生素B6的食物来源很广泛，动植物中均含有，但一般含量不高。含量最高的为白色肉类（如鸡肉和鱼肉），其次为动物肝脏、豆类和蛋黄等，水果和蔬菜中维生素B6含量也较多，含量最少的是柠檬类水果、奶类等。
（5）维生素B12缺乏症
维生素B12，又称为钴胺素，其缺乏较少见。
易患人群
胃切除病人、老年人、萎缩性胃炎病人等。
临床表现
恶性贫血：当缺乏维生素B12时，导致红细胞中DNA合成障碍，诱发巨幼细胞贫血。
神经系统损害：维生素B12缺乏可引起斑状、弥漫性的神经脱髓鞘，出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。
引起高同型半胱氨酸血症，从而增加心血管病的危险性，并可造成神经系统损害。
如何预防
合理营养、平衡膳食，平时注意摄入适量含维生素B12丰富的食物。
食物来源
膳食中的维生素B12来源于动物食品，主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。
（6）维生素C与坏血病
维生素C，又称抗坏血酸，人体摄入维生素C不足，可引起坏血病。
易患人群
各年龄组人群均可因摄入维生素C不足而患病。儿童坏血病常见于2岁以下的婴幼儿。
临床表现
食欲不振，疲乏无力，精神烦躁；牙龈疼痛红肿、出血，严重者牙床溃烂、牙齿松动，甚至脱落；皮肤干燥，皮肤瘀点、瘀斑，甚至皮下大片青肿；下肢骨膜下出血、腿肿、疼痛；患儿两腿外展、小腿内弯呈“蛙腿状”；眼结膜出血，眼窝骨膜下出血可致眼球突出；骨膜下出血，易骨折，骨萎缩；面色苍白、呼吸急促等贫血表现；免疫功能低下，易患各种感染性疾病。
如何预防
合理安排膳食，经常吃新鲜蔬菜和水果，但食用蔬菜时要注意正确的加工及烹调方法———多爆炒，少熬煮，不加碱，以尽量减少维生素C的损失。
食物来源
维生素C主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等；动物性食物仅肝脏和肾脏含有少量的维生素C。
（7）维生素D缺乏症———小儿佝偻病与成人骨软化病易患人群小儿佝偻病常见于3岁以下的儿童，尤其是1岁以内的幼儿；成人骨软化病多见于孕妇、乳母及老年人。
临床表现
小儿佝偻病的表现：患儿常有多汗、易惊、囟门大、出牙迟及枕秃等症状。患儿患病3个月以上，出现“乒乓头”，即两侧后枕部下按有乒乓球感；前胸部两侧肋骨与软骨交界处外凸成“肋骨串珠”；肋下缘外翻；胸部前凸成“鸡胸”；脊柱后凸成驼背；两下肢膝部外弯成“O”形腿或内弯成“X”形腿；腕、踝部圆凸成“手镯”或“脚镯”等；腹肌软弱无力，腹胀。
患儿生长发育缓慢，免疫力低，易患肺炎、腹泻等病，病死率较高，容易骨折。
成人骨软化病的表现：腰背部和腿部不定位时好时坏的疼痛，通常活动时加剧；四肢抽筋，骨质疏松、变形，易发生骨折。
如何预防
适当进行户外活动（每日至少2小时）；有意识地补充含维生素D丰富的食物；或选择适当的维生素D强化食品；或在医生指导下，适量补充维生素D制剂。
食物来源
进行户外活动，只要人体接受足够的阳光，体内就可以合成足够的维生素D。除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。
（8）维生素E与维生素E缺乏
维生素E广泛存在于食物中，几乎可贮存在体内所有的器官组织中，且在体内贮留的时间较长，一般不会造成缺乏。
易患人群
维生素E缺乏已很少见。脂肪吸收不良（患口炎性腹泻、胰腺病变）者、新生婴儿（尤其是早产儿）、多不饱和脂肪酸摄入过多者，可能会引起维生素E的缺乏。
临床表现
维生素E缺乏主要表现为神经系统功能低下，出现中枢和外周神经系统的症状。维生素E缺乏还可能导致一些老年人免疫力低下。新生婴儿（尤其是早产儿）缺乏维生素E，可引起新生儿溶血性贫血。
如何预防
注意平时摄入含维生素E丰富的食品，做到合理营养、平衡膳食。
食物来源
维生素E主要存在于各种油料种子及植物油中，某些谷类、坚果和绿叶蔬菜中也含一定量的维生素E，肉、奶、蛋及鱼肝油中含量较少。
（9）烟酸与癞皮病
烟酸又称尼克酸、抗癞皮病因子，烟酸缺乏，可引起癞皮病。
易患人群
主要出现于以玉米或高粱为主食的人群。
临床表现
初期表现为体重减轻、食欲不振、失眠、头痛、记忆力减退等，继而出现皮肤、胃肠道、神经系统症状。
皮肤症状：为对称性皮炎，分布于身体暴露和易受摩擦部位，如面、颈、手背、下臂、足背、小腿下部，以及肩背部、膝肘处皮肤和阴囊、阴唇、肛门等处。皮炎最初表现为灼伤、红肿、水疱、溃疡等，随后皮肤转为红棕色，表皮粗糙，脱屑、过度角化、鳞癣状变化、色素沉着。
胃肠道症状：主要为食欲丧失，消化能力减弱、恶心、呕吐、腹痛、腹泻或便秘（或二者交替）。舌与口腔炎症、舌平滑、上皮脱落，色泽红如杨梅（称杨梅舌），伴疼痛，水肿。有时味蕾上皮脱落，溃面周围暗紫色而呈地图形。
神经系统症状：包括精神错乱、神志不清，甚至痴呆等。
如何预防
合理调配膳食，适当选择一些含烟酸及色氨酸丰富的食物（色氨酸在体内可转变为烟酸），改善营养状况。也可以在用玉米做主食烹调时，加入0.6％的碳酸氢钠或加入10％的黄豆。
食物来源
动物性食物，特别是动物内脏含有丰富的烟酸；蔬菜也是烟酸的良好来源；谷类食物中含量也不少，但其利用因加工的影响受到一定的限制。
（10）叶酸缺乏症
叶酸是一种B族维生素，多存在于蔬菜中，成人缺乏比较少见，但孕妇中有叶酸缺乏症发生。
易患人群
孕妇。
临床表现
巨幼细胞性贫血：当缺乏叶酸时，骨髓中幼红细胞分裂增殖速度减慢，细胞体积增大，引起血红蛋白合成减少，表现为巨幼细胞贫血。
孕妇缺乏叶酸，可使先兆子痫、胎盘剥离的发生率增高，患有巨幼红细胞贫血的孕妇易出现胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。怀孕早期缺乏叶酸，还易引起胎儿神经管畸形（如脊柱裂、无脑畸形等），引起高同型半胱氨酸血症，从而增加心血管病的危险性。
如何预防
合理营养、平衡膳食，平时注意摄入适量含叶酸丰富的食物。
食物来源
叶酸广泛存在于各种动植物食品中。富含叶酸的食物为动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。
需要注意的是，患有维生素缺乏症的人，最好在医生的指导下进行治疗，因为维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，如果服用量过大，有可能导致中毒。
8.每餐吃到八分饱———延年益寿的秘诀
有人做过这样的试验：对一组大鼠限制饮食，只给吃八分饱；对另一组大鼠让其自由取食，随便吃，结果发现，只吃八分饱的大鼠寿命比较长。美国人用蠕虫、白鼠、老鼠和猴子做观察，把它们摄入的食品减少30％的热量，则它们的寿命比普通饮食的同类长30％。
观察人类，长寿者肥胖的少。广西巴马瑶族自治县位于南宁北郊山区，经济虽欠发达，但却是长寿县，年逾百岁者很多。
他们的养生之道之一就是吃饭只吃八分饱，而且经常素食。
当然，长寿的后天因素还有很多，养生之道的方法也不少，但长寿者们食不过饱，只吃八分饱的习惯是值得仿效的。
在中国民间有“少吃香，多吃伤”和“饥不暴食，渴不狂饮”的谚语。《黄帝内经》强调：“饮食有节……故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”这些都是长寿者的经验总结。如果热量摄入过多，造成人体肥胖，则会产生“富贵病”，自然短寿。
如何做到“八分饱”呢？
首先要有毅力，面对山珍海味不动摇，在还稍有饥饿感的情况下，毅然离开饭桌。在下一顿该就餐时确实有饥饿感了，这就说明你脾胃好，有食欲。
饭前先喝汤或喝稀饭会提前产生饱腹感，有助于防止暴饮暴食。
肥胖身材的人常食欲亢进，暴饮暴食，这是因为脂肪细胞可以分泌促进食欲的物质，精美的食品又可刺激食欲，越吃越馋，使胃的体积越撑越大，较难形成饱腹感，所以越吃越多，导致恶性循环。中医有“胃有伏火，消谷善饥”一说，也认为食欲太好是病态。
吃八分饱的原则应以自身的状况为基础，灵活掌握。有些患者营养缺乏，肿瘤晚期出现恶液质，低蛋白血症等营养明显不足者，则不提倡吃八分饱。
9.每天应该摄入多少种食物
《中国居民膳食指南》指出：现代营养学的最大贡献是建立了平衡膳食的理论。所谓平衡膳食就是强调由多种天然食物组成的膳食，可提供人体基本的营养需要，在支持正常发育、保持合适体重。预防营养不良的同时，减少与营养过剩相关疾病的发生。平衡膳食的理论特别强调要避免过量消费对慢性非传染性疾病的发生有潜在不良影响的食品与营养素。
