一个偶然的机会看到营养专家王兴国先生推荐的高考三天食谱，先在家试行了一把，效果不错，结合自家孩子实际情况又做了点微调，经我们家“政治局常委会”审批，高考三天正式执行，没有任何问题，特推荐给各位考生家长。
早餐：全麦面包数片、牛奶200毫升、火腿肠数片、拌黄瓜或洋葱随意。上午加餐准备巧克力或水果，主要补充能量。
午餐：红豆米饭150克（3两）、瘦肉炒蒜薹（瘦肉50克、蒜薹150克、油适量）、西芹虾仁（虾仁50克、西芹100克、油适量）。
晚餐：馒头1个（2两）、小米粥1份（30克）、红烧黄鱼（黄鱼100克、油适量）、青椒干豆腐（青椒200克、干豆腐100克、胡萝卜和油适量）。晚上加餐吃水果、坚果和牛奶，既提供营养又有利于睡眠。
对这份食谱我有以下两点小小的体会：
第一，尽量选择孩子自己习惯或喜欢的食物和烹调方法，熟悉的食物有助于放松心情。比如如果您的孩子不喜欢吃鱼，那么晚餐的“红烧黄鱼”不妨换成别的菜。如果您家孩子饭量大，那么主食量也应大一些。
第二，那是不是说，索性孩子爱吃什么就做什么，别折腾了呢？也不是，那就又走向另一个极端了。还是要科学对待，比如每餐都要有充足的主食，主食是血糖最主要、最直接的来源，而血糖是大脑唯一可以直接利用的能源物质，对维持大脑良好的思维能力至关重要。主食类尽量选择馒头、米饭、粗杂粮，并且要多样化，还可掺杂一些豆类，每餐至少两样主食混合食用，数量在3两左右，以维持较长时间的血糖浓度。甜食、糖类尽量少吃，尤其不要代替主食食用。
另外，烹调方法宜清淡少油，易于消化吸收。除了早餐的牛奶或豆浆外，午餐尽量少喝汤、粥或其他液体食物，以避免考试期间频繁上厕所。家中还应准备一些零食，以备不时之需。
午餐呢，奋斗了一上午了，当然更要吃好一些，以补充能量。主食的数量要充足，可达到150克（3两）以上；肉类（畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种越丰富越好），要达到100克（2两）左右，蔬菜250克（半斤）左右，水果随意。没有条件回家最好不要吃路边饭店（营养搭配不好），也不要吃拉面、馄饨等小吃（缺乏营养且不卫生），更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥（营养严重不均衡）。高考期间，可以选择卫生条件好一些的稍大一点的饭店，但要注意点清淡菜品，注意荤素搭配，以避免增加胃肠负担，影响下午的考试。
晚餐不要吃得太丰盛，尤其是考试期间，要荤素搭配，清淡为主。主食建议选择粗杂粮、全麦食品；副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜（如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等）和红黄颜色蔬菜（如西红柿、南瓜、胡萝卜等），烹调方法宜清淡少油。饭后（如果偏胖的话就改为饭前）吃一些水果，有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。如果睡得很晚的话，建议再吃一些宵夜，宵夜以粮谷类和水果为佳，如水果、海苔等。一般来说，高糖、高盐、高脂肪类，如棉花糖、奶糖、膨化食品、巧克力派、奶油蛋糕、罐头、果脯、果冻、炸薯片、炼乳、可乐、雪糕、冰淇淋等则不宜作为零食选用。营养学专家认为，含铅、铝的食品会影响脑细胞的功能，引起记忆力和智力减退，如爆米花、皮蛋、罐装食品或饮料，还有油条、油饼等；不要吃烧烤，因为烧烤在熏烤过程中会产生苯并芘等有害物质；不要过多食用冰淇淋、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物，否则会引起消化不良；酒、浓咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等的过多摄入容易造成过度兴奋，情绪焦躁。
具体地说，早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、馒头、烧饼、豆浆、火腿肠等。早餐不要喝稀饭，免得老上厕所，减少不必要的水分。牛奶、鸡蛋不可少，同时可增加些耐饥的食品，如在面包或馒头中放方腿肉、火腿肠等。
午餐要吃饱。上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品。午餐应尽量清淡，少吃辛辣。午饭应包括肉、鱼等动物蛋白质，深海鱼最好，并辅以豆制品、蔬菜。
晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。晚餐可以考虑做些稀饭，炒一点蔬菜，并补充海鱼等动物性蛋白质。
无论是考前，还是考试期间，如果孩子因紧张导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，以安抚情绪、促进睡眠。
