又要讲求质量人到中年后期（大约45～55岁），全身各组织、器官的结构和功能都逐渐呈现衰老和退化的现象，与年俱增，而且往往出现各种病理性变化。上述变化的结果是：机体的储备能力下降，对环境变化的适应能力降低，免疫力和抵抗力的降低和多种疾病发病率的升高。具体地讲，人到中年以后，骨质逐渐变得疏松，容易发生骨折；心肌纤维萎缩、收缩力减弱，使心输出量逐渐减少；呼吸道粘膜等组织萎缩、抵抗力降低，易于发生感染；消化道的消化吸收能力降低，易于发生消化不良和便秘，又因肠蠕动缓慢而易患结肠癌和直肠癌；由于体内脂肪和胆固醇的堆积而易患动脉硬化、高血压、冠心病及糖尿病等后果严重的疾病；由于脑细胞的逐渐减少（平均每天衰老死亡约10万个）而使记忆力和神经功能逐渐减退；由于晶状体的老化而发生老花眼以及由于内耳组织的老化而引起听力下降，乃至耳聋等等。当然，老年的上述变化就更加明显了。为了推迟衰老的进程、保持健康、实现长寿，人从步入中年之初即应清注意讲究养生之道。在养生之道中，合理的高质量的膳食是颇为重要的。针对上述中老年人生理和病理的特点，其饮食的合理化与讲求质量应体现在以下诸方面。
1.食物应多样化。应将含有不同营养成分的食物合理地加以搭配，通常主食宜粗细搭配，副食宜荤素搭配。
2.饮食宜清淡。这里指的“清淡”，决不是要人们吃素，更不是粗吞滥食，按照我国人民传统的饮食习惯，又考虑到营养学的要求，中老年人的膳食应以谷为养，果蔬助充，肉类益之。鱼肉蛋奶也应适当食用，以补充高质量的蛋白质。
3.饮食有节。我国不少地方的长寿老人，差不多都是一生坚持“饮食有节，起居有常”的良好生活习惯。饮食有节的关键在于勿“过”。营养过剩或暴饮暴食，对中老年人健康是十分不利的。当然，长期营养不足或饥饱不均也是有害的。
4.少量多餐，合理分配。我国人民和历代医家早就总结出“早吃好，午吃饱，晚吃少”的三餐分配原则，这是符合科学道理的。很多人早晚只简单吃一点，甚至不吃早餐，这是很不利于健康的。应大力提倡早餐有足够的热量保证，并提高质量，晚餐则以少吃为妙。晚餐过量或过食油腻荤腥，常常会引起消化不好，影响休息与睡眠。古语云：“胃不好，卧不安”。老年人因消化功能减退，有条件者宜少食多餐，可以一天吃五顿，每餐可只吃八九成饱。起床后可吃些热粥，睡前再喝些牛奶。另外，不吃零食也是一条有益的长寿经验。
5.饭菜软烂。中年后期及老年人，牙齿渐脱落，咀嚼能力降低，各种消化酶分泌减少。因此，饭菜宜烹制得软、烂、细、碎，宜多采用焖、炖、蒸等方法，少吃油炸、熏烤及刺激性食品。刺激性调味品也宜少用。主食要干稀搭配，菜肴应力求色香味俱全，以增进食欲促进消化。
6.温度适中。这对养护正气，保持体温都很有必要。老年人消化道粘膜软薄，过烫的食物，易使口腔、食道、胃等发生烫伤溃破；过冷则易使胃肠道受凉，且不易消化。另外，中老年人代谢水平偏低，产热量不足，冬季寒冷，可选食一些羊肉、狗肉等温热滋补性食物，以增强御寒能力。
7.饮酒勿过。中老年人肝脏解毒能力逐渐降低，血管都有不同程度硬化，脑细胞也有一定老化，经不起酒精刺激和毒害，因此不宜饮酒，更不宜饮烈性酒。如果有饮酒习惯一时难以戒掉，也以饮少量低浓度酒为宜。
8.食物要新鲜。凡是腐败的鱼、肉、病死的禽畜，腐烂的蔬菜、水果、腐败的油脂，隔夜茶水，馊的饭菜，腌渍的酸菜、咸菜，熏烤的鱼肉等，都不宜食用，以免引起食物中毒或诱发癌症。
