蔬菜是人体所需生素、无机盐和食物纤维的主要来源，越来越多的人知道自己每天必须吃蔬菜，这样对人体健康有好处。但是，有不少人并不懂得如何烹调蔬菜。由于烹调方法不当，导致许多营养成分白白流失。如油菜、黄瓜、芹菜、蒜苗之类的绿色蔬菜由叶绿素构成，叶绿素是一种不稳定的植物色素，若烹饪方法不正确，营养素会损失很多。而且蔬菜中所含的维生素大多是水溶性的，如维生素C、B1、B2及尼克酸等，这些维生素也常因烹调方法的不同而遭到破坏。因此，要想营养得到保证，还要在烹调方法上多加注意。
那么，我们应该如何烹调蔬菜，才能最大限度地保留蔬菜的营养价值呢？
1.先洗后切
有很多人在做蔬菜时总是先切后洗，殊不知，蔬菜中许多营养素及有益物质都是水溶性的，切细后的蔬菜在洗涤过程中营养物质会大量流失于水中。正确的方法是先洗后切。而且洗切与下锅烹调的间隔不宜太长，最好是切完后马上下锅，切过的菜和空气的接触面积增加，一些容易被氧化的维生素，像维生素C，便增加了被破坏的机会。蔬菜洗完或切完后，烹饪前也不宜浸泡于水中，以免水溶性维生素和矿物质流失。
2.不要追求“精加工”
有些人在清洗芹菜时将根和叶全部扔掉，只吃茎部，清洗大白菜和圆白菜时喜欢将外层的绿叶扔掉，这样做会大大减少机体摄入的维生素。因为芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7～15倍，大白菜、圆白菜的外层绿叶，维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍。
3.不要挤菜汁
作菜包子或菜馄饨时，需把蔬菜切细，这时会有大量的汁流出。有的人为了包馅的方便把汁水挤掉，这样就把菜中70%的维生素、矿物质丢弃了。正确的方法是将蔬菜与香干、香菇、肉等一一起剁切、搅拌，让蔬菜的汁渗到其他馅中，减少易溶于水的维生素丢失。
4.烧煮时间不要太长
炒菜需用急火快炒法，已经烧熟煮透的蔬菜，宜立即盛起装碗，不宜烧煮时间过长，这样炒出来的菜，不仅营养损失少，而且色美味好。如果烧菜时煮得过久，营养便会大量损失，因为蔬菜中的维生素C遇热易氧化分解，据测定，若炒后再用小火焖，菜里的维生素c损失高达59%。烹调时不宜加碱，否则，B族维生索和维生素C会全部被破坏掉。
5.尽量用铁锅烧菜
炒菜最好用铁锅。炒菜用铁锅或铝锅，维生素C损失最少。应避免使用铜锅，因为铜促进维生素C氧化而造成损失。炒蔬菜时，应等到出锅时再放入味精。因为蔬菜的含水量多在90%以上，放入味精后，菜体的水分便向外渗透，导致蔬菜的鲜嫩口感变差。
6.要现烧现吃
有些人习惯于午、晚两餐的菜均在上午烧好，晚饭时再加热；也有人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保温桶里面，等上一段时间再吃。殊不知这样做会使维生素C及B族维生素大量流失或被破坏。因此，烹调好的菜应趁新鲜尽快吃掉，且做菜的分量以一次能够吃完为原则，否则菜放置过久或回锅次数越多，养分的损失就越多，风味也会越差。
7.吃菜要喝汤
有些人习惯于只吃菜不喝汤，事实上，菜汤的营养价值比菜还高。如小白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里。
另外，蔬菜和肉类同时烹调，可起到对维生素的保护作用。常用的烹调法大致有煮、烫、蒸、炒、炸等5种，依养分损失程度而言，以炒、炸损耗最少，蒸为次之，煮或烫损耗较大。
贴心小叮咛
研究表明，在保留蔬菜中的关键营养物质方面，用微波炉烹饪造成的营养损失最多。研究人员比较了蒸、煮、用高压锅和微波炉烹饪的菜花中抗氧化剂的含量。结果发现，蒸食蔬菜几乎不会破坏抗氧化剂，而用微波炉差不多会损耗全部的抗氧化剂。抗氧化剂能保护细胞免受活性化学物质自由基的伤害。
