三、疲劳的检查与消除疲劳的方法
（一）疲劳的检查
身体疲劳的表现多种多样。例如，工作学习效率下降，动作减慢，动作的准确性、协调性、节奏性紊乱，运动性和植物性功能活动协调下降，出现一系列运动能力及各器官功能水平降低的表现。但是疲劳的检查与判断是一项复杂的工作，要综合各方面的因素加以全面分析。
1.疲劳的自我感觉
作为疲劳的自觉症状，其主观感觉有身体的、精神的、神经感觉的极其多样的感觉。可以采用疲劳自觉症状记录表的方法，对各种疲劳感觉加以分类定量。表中A组为身体症状，B组为精神症状，C组为神经感觉症状。可以在工作和学习前、中、后或者睡眠前后对各项相应的自我感觉在表中做圆圈记号，统计后以各组的全部圆圈或者以全部（A＋B＋C）项目圆圈数为100％来求出自觉症状的各组百分率。根据工作和学习负荷前后及睡眠休息前后各组百分比的消长趋势，可知疲劳的性质及倾向，以及休息睡眠后疲劳的恢复程度。
2.疲劳的教育学观察
观察运动参加者某些外部表现，如疲劳时出现脸色苍白、眼神无光、表情淡漠、连打哈欠、反应迟缓、精神不集中、情绪异常、动作协调性下降等。
3.生理指标测定
人体疲劳时，体内各器官系统功能下降，因此可以从一些器官功能生理指标中检测疲劳的发生及程度。
（1）晨脉率。清晨起床前静卧时的脉搏称”基础脉搏“。正常情况下人体的基础脉搏是相当稳定的。如果在没有其他影响心率波动的因素，如疾病、重大精神因素、失眠等，在一段时间内基础脉搏率波动较大，就有可能是疲劳积累的标志。
（2）晨血压。如果早晨安静时血压比平时高1520mmHg，持续时间不复原，又无其他引起血压升高的诱因，就可能是疲劳的征兆。
（3）膝跳反射阈。疲劳时，叩击股四头肌腱力量加大，才能引起膝跳反射。
（4）体位血压反射。疲劳时，卧坐姿变化时血压变化的恢复时间延长。
（5）呼吸肌耐力测定。疲劳时，连续5次肺活量一次比一次下降。
（6）尿蛋白。疲劳时，尿蛋白排出量增多，恢复时间延长。
（二）恢复疲劳的方法
身体锻炼后，如何尽快地消除疲劳，恢复机体的机能与功能，对提高机体的工作能力及身体健康有着重要的意义，也是预防由于疲劳积累而导致过度疲劳的积极措施。恢复疲劳的方法主要有以下几个方面。
1.睡眠
睡眠是促进疲劳消除与恢复的重要手段，睡眠既是对大脑神经细胞的保护，也是全身各器官系统功能得以消除劳累，提高工作、学习效率的恢复方法之一。要保证良好的睡眠应注意以下几个问题。
（1）睡前情绪要安静、稳定，切忌过分兴奋激动，节怒去愁，保持情绪稳定。
（2）要养成良好的生活规律，定时休息，养成习惯。
（3）创造良好的睡眠环境，尽可能安静些，衣被冷暖适合，枕头高矮适度，房间保持一定程度的通风。
（4）养成良好的卫生习惯，睡前要漱口刷牙，不要在睡前喝浓咖啡或浓茶，不要在睡前吃得过饱。
（5）睡前如脑子思考较紧张，可听些轻松的音乐、散步、用温水洗脚等。
2.活动性休息
活动性休息是指在休息时进行一些较轻松的体力活动，以达到加速消除疲劳的目的。有人通过实验观察，在短时间精疲力竭的运动后，恢复时期中进行轻度的运动（如慢跑、步行等），乳酸的消除速度比躺着休息要快2倍，这表明轻度的运动会使肌肉的血流量增加，加快乳酸在骨骼肌及心肌的氧化，加速疲劳的消除。但是应当注意，作为活动性休息而安排的轻度运动，动作不宜复杂，强度不应过大，时间不要过长，达到休息目的即可。
3.物理疗法
物理疗法包括红外线照射、局部蜡疗、水浴等。
4.生理放松法
生理放松法主要包括以下几种。
1）静力拉伸放松法
静力拉伸是指由静止不动开始，缓慢地将所要放松的身体部位的肌肉、韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此状态一段时间。做拉伸练习时，主要包括肩、臂、背、脊椎、腰、大腿、膝、小腿、踝等部位，重点可以拉伸放松肩臂肌肉、腰背肌、大腿前后群和小腿肌肉等。
2）抖动放松法
抖动放松主要用于放松身体的四肢肌肉。抖动放松练习可以是个人也可以是双人进行。个人抖动放松可以从手臂、肩到腰、臀，再到大腿和小腿，最后进行全身抖动放松。而两人抖动可以在原地进行相互的抖动放松。在抖动的过程中，若能与拍打和甩打相结合，放松效果会更好。通过抖动放松练习可以使僵硬的肌肉、关节得以放松。
3）按摩放松法
按摩是一种积极有效的放松方法。它可以有效地改善和调节兴奋的中枢神经系统，加速血液循环，尽快地消除肌肉疲劳，使疲劳的肌肉组织得到充分的氧气供应，氧化肌体内存留的酸性代谢物，降低血乳酸的浓度，使其肌肉组织可以得到充分的放松，不至于在运动后出现肌肉酸痛的现象。按摩放松手法主要有按、摩、揉、捏、推、压、敲、拍打等。可以先进行揉、捏、敲打自己的肩臂，然后用手拍打前胸和后背，再敲、捶打腰部和臀部，推、敲、捶打大腿的前群和后群的肌肉，最后捶打、敲、揉捏小腿后群肌肉。对于自己按摩不到的部位，可以两人相互进行按摩、拍打、揉捏、推压背部的肩背、胸、脊椎、腰等部位，最后再点按”合谷“、”足三里“、”肾俞“三穴，结束全身按摩放松练习。
5.心理放松法
知道身体锻炼后不仅消耗了大量的体能，而且也消耗了大量的心理能量。因此，在运动锻炼结束后，不仅要进行生理上的放松，还应该进行心理上的放松。也就是说，在放松的过程中，不仅要放松肌肉韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。应该注意的是，心理放松要在生理放松的基础上才能进行。
1）入静放松法
这是一种让人大脑进入安静状态的放松方法。首先要使自己安静下来，让身体自然放松站立，眼睛微闭，平静呼吸，同时摒除大脑杂念，只想”静、静……“、”放松、放松……“等，让大脑在安静中入静。这样人的大脑就会在短时间内得到休息，使兴奋紧张的大脑中枢神经系统得到抑制，同时内脏器官的功能也可以得到有效的控制和调节，从而使整个身心得到迅速恢复。
2）暗示放松法
现在人们运用心理学手段来恢复工作能力已得到广泛的运用。运动后利用心理训练的暗示放松法来消除疲劳的身心，获得了很好的效果。暗示放松法一般可以分为自我暗示和接受暗示放松两种。
（1）自我暗示放松法：让自己的全身放松，双眼微闭，调整好呼吸，集中注意力，大脑排除一切杂念。自己默念事先编排好的暗示语。例如：“①我现在全身都放松了，身心非常愉快；②我现在很安静，全身心都获得了放松，感到很舒服；③我的大脑现在非常安静，内脏器官的机能得到了恢复；④我全身心都非常愉快，身心能量得到了恢复。”
（2）接受暗示放松法：先入静，然后大脑再接受暗示语进行放松。此时，一定要按照事前的暗示语去做，否则达不到良好的放松效果。
（3）三线放松法
这是一种采用气功放松身心的方法。首先在入静的基础上，把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻。然后想象：自己全身发热，有一股暖流从头顶“百会”穴进入大脑，这股暖流沿着头顶往下走，所到之处身体就感到发热，将身体分两侧、前面和后面3条线，自上而下依次放松：
第一条线（身体两侧）：从“百会”穴开始，沿头部两侧面→两耳→颈部两侧面→两肩→两上臂→两肘关节→两前臂→两手，意守中指的“中冲”穴；
第二条线（身体前面）：从“百会”穴开始，沿脸部前面→颈前部→胸部（心、肺）→腹部（内脏的肝、脾、肾）→两大腿前部→两膝关节→两小腿前部→两脚，意守大脚趾的“大敦”穴；
第三条线（身体背面）：从“百会”穴开始，沿头部后面→颈后部→背部→腰部→臀部→两大腿后部→两膝关节→两小腿后部→两跟腱→两脚底，意守“涌泉”穴。
6.疲劳性质不同，恢复方法不同
以上所讲的5种方法都是运动疲劳时所采取的恢复方法。其实，人所产生的疲劳不仅仅是运动疲劳，还有体力、脑力和心理疲劳这3种疲劳。
1）体力疲劳者的恢复方法
体力疲劳主要是指身体肌肉劳累而言。主要表现为四肢乏力、肌肉酸痛，但精神尚好。产生体力疲劳的原因是代谢产物在血液里堆积过多，使肌肉不能继续进行有效的活动，这一信息传到大脑中枢神经系统中，人就产生了疲劳感。
消除体力疲劳的最佳方法是睡眠，临睡前洗一个热水澡，或用热水泡泡脚，这样会使人感觉很舒服，有助于消除疲劳而容易入睡。一般较轻度的疲劳，可坐一会儿或躺一会儿就可消除疲劳感，如再配合保健按摩，效果会更好。
2）脑力疲劳者的恢复方法
脑力疲劳主要是指因长时间脑力劳动，引起脑的血液和氧气供应不足而导致大脑出现的疲劳感。主要表现为头昏脑涨、食欲不振、记忆力下降、注意力不能集中，学习效率低下等。
消除脑力疲劳的最好方法就是适当地参加一些体育活动，或一些娱乐活动，转移大脑的注意力，这称为“积极的休息”。如打打球、做做操、散散步、跑跑步、唱唱歌、跳跳舞等。但活动量和强度不宜过大，时间也不宜过长，使大脑在运动中得到放松，消除疲劳就可以了。
3）心理疲劳的恢复方法
心理疲劳即精神疲劳。这是因为心理受到强烈的或持久的劣性精神刺激而引起的一种消极心理，其消极心理“能量”已经达到饱和而产生的不良心理状态。主要表现为心理焦虑、情绪抑郁、意志消沉、精神委靡不振等。
对待心理疲劳依靠单纯的睡眠休息是解除不了的。应当及时宣泄自己的不良情绪和释放自己已经饱和的心理“能量”，不要闷在心里，更不要钻牛角尖，可以找知心朋友谈谈心、聊聊天，以倾诉自己心中不愉快的心理和情绪，或参加一些自己所喜欢和爱好的有益的文体活动。同时，应讲究心理卫生，加强自我品德修养，调整好自己的心理状态和精神状态，开阔心胸，放得下，看得开，以减少产生心理疲劳的诱因。
身体锻炼与有效价值阈
身体锻炼对人体的影响有3种可能，即有益、有害和无助。只有在适当的运动量和运动强度的刺激下，才能收到健身益心的效果。按一定的计量标准去确定运动负荷，称为“运动负荷的有效价值范围”。由于体育锻炼要针对个体的不同特点安排运动负荷，所以最佳负荷价值范围不可能存在一个统一的标准。但是，正常人之间的差异均较接近。所以，运动负荷有效价值范围对多数人来说，具有普遍的现实意义。
身体锻炼的最佳效果是在身体处于最大吸氧量和最大心输出量的时候。提高最大吸氧量，必须增大心输出量、每搏输出量和心搏频率，从而使每分钟输出量达到最高程度。它标志着身体各组织、器官都得到最为充分的氧气和养料的供应，机体处于充分的受益的状态。在身体锻炼的过程中，要达到心搏量极限的程度，需要有一段发动时期，随后，心搏量急剧上升，再经过一段时间，心搏量达到极限。
从心搏量急剧上升，到心搏量达到极限，这段数据称为“心搏量极限区间”。心搏量极限区间低值和高值之间，即为运动负荷有效价值范围。身体锻炼在这个区间内波动，并达到锻炼时间的2／3左右，可取得理想的锻炼效果。据国内外有关研究成果揭示，身体锻炼有效价值范围的心率在120140次／分。因为心率在110次／分以下时，机体的血压、血液成分，尿蛋白和心电图等，都没有明显的变化，健身价值不大；心率在130次／分时，每搏输出量接近和达到一般人的最佳状态，健身效果最为明显；心率在150次／分以上时，每搏输出量开始出现缓慢下降；心率增加到160170次／分时，虽无不良的异常反应，然而也未能呈现出更好的健身迹象。因此，通常把健身效果的最佳区间，确定在120140次／分的心率。确定运动负荷有效价值范围的这一计量标准，是专指有氧代谢的体育锻炼。
随着人们生活水平的不断提高，人们会更加重视身体锻炼的效果，运动负荷的有效范围，也将相应地得到提高。锻炼者可根据个人的体质状况，参照这一计量标准，作适当的调整。此外，这一有效价值范围区间，是相对于青年人而言的。在中老年身体锻炼中，有人用180减去实足年龄的方法，作为控制自我运动负荷的计量标准，并可根据自己的实际情况加以参考。
