在治疗失眠这个问题上，我们有许多自然疗法可以选择。其中包括：芳香疗法、药草疗法、瑜伽术以及其他能够使身心放松的运动和练习。这些方法不但能够改善睡眠的质量，而且可以增进身体的健康与均衡，最重要的是，它们完全不具有像服用安眠药那样带来的副作用。借由这些自然疗法的帮助，大多数患有睡眠障碍的人都可完全获得痊愈，不再需要额外的帮助或就诊。然而，你的睡眠问题若是已经持续数周，并在实行各种自然疗法后仍然得不到改善，就应该寻求正统医学的途径，请医师或合格的治疗专家为你诊断是否还患有其他潜在的疾病。
为什么自然疗法能改善睡眠的质量？
所有自然疗法的理论基础，并不只是针对单一症状作为治疗目标的，而是以重整身体，精神以及情绪等各方面的均衡与健康为目的。就失眠这个问题来说，它表现出来的就是身心失调的病症。除非能使各方面的生理、心理机能协调发挥应有的功能，否则没有人能够均衡的表现出醒着与睡着的正常功能。光就“睡不着”这个症状做治疗并无法彻底解决问题，唯有找出影响睡眠的真正原因，且重新使身心恢复到原有的平衡状态，才能完全解决失眠的困扰。
所有的自然疗法制造出奇迹，或许对某些人来说，睡眠的困扰能很快改善，但对另外一些人来说，就得稍具耐心的配合治疗才看得出有进步。若你总是喜欢摄取没有营养的食物、抽太多的烟、喝太多的酒、很少运动又经常处于压力之下，那么，绝对没有任何一种治疗法能够阻止你身心恶化。所以，在选用任何一种自然疗法之前，更应该重新对自己的生活方式做一个全盘性的检讨。
谨慎的选择专家
自然疗法的种类五花八门，似乎随处都可见打着专家名号的治疗广告，然而，其中有许多并不是学有专精的医师，只是略懂皮毛的江湖术士罢了。所以，在你选择接受任何一种自然疗法以及治疗师之前，一定要先了解自己的选择是否正确、有保障。大多数属于同类性质的自然疗法都有专属的团体组织，经过认可的会员事前都得通过严格的资格验证，团体中也一定有具法律约束力的组织规章条款。透过这样的选择参考，所有需要自然疗法帮助的人也就较能得到保障。
选择安全的自然疗法
大体上，自然疗法都属于比较温和、安全而有效的治疗法，但是在使用任何一种治疗模式时，仍然应该小心谨慎。在使用这些处方之前，应该先看清楚说明指示；不管该种疗法多么温和，只有在自己需要它时才去使用。尤其用于孩童的治疗上更应格外小心，所有的药品都应该放置在孩童拿不到的地方。
选择适合自己的疗法
多数的自然疗法处方、练习或运动方法，都可自由而安全的在家里进行，但因为个人体质以及生活习性上有所差异，不同的疗法所带来的疗效也不同。在选择某种自然疗法时，除了凭借客观的知识之外，有时也应该顺从直觉。在看完所有的治疗法之后，感受一下自己最喜欢的方式是哪一种？通常选择自己最有兴趣的方式，可带来最大的疗效。有些人喜欢芳香疗法中天然香味对感官所造成的刺激；有些人喜欢在睡前喝一杯药草茶；另外，不见得任何人都适用于自我催眠疗法，有些人对于这种来自于心灵深处的力量感到着迷，有些人却会出现莫名的恐惧感。此外，催眠疗法多半无法达到立竿见影的效果，而需要较具耐心的逐步实行才能见效。
大部分的自然疗法可以同时进行，举例来说，我可以轻松舒畅的享受芳香疗法药浴之后，再喝杯药草茶，然后才上床睡觉。
在本章中我们将分别讨论多种不同的自然疗法，当然这些自然疗法的疗效并不仅局限于失眠的治疗而已，凡是因为身心状态失衡而出现的任何症状，都可借由自然疗法重整回原有的健康均衡状态，但这儿的治疗焦点仍然以治疗睡眠问题为主。
这种历史悠久、能兼顾身心两方面健康的运动，适合于任何年龄层，以及不同身体状况的人来练习。借由一些简单的伸展运动和放松练习，可以增强身体的柔软度，使精神以及生理状况变得更舒坦，调节身心的健康情形，当然也能改善睡眠的质量。不过，想要达成具体的改善效果，有规律且长期的练习是最重要的。只要在每晚睡前花几分钟做些简单的瑜伽练习，就能使紧绷的身体放松，心灵也能变得较为和缓平静。
基本练习原则
1.在开始进行任何一种动作前，最好能先跟家庭医师讨论一下。尤其是年龄比较大、患有肢体残障、正在服用某种药物、患有癫痫症或者其他慢性疾病者更应该注意。
2.在刚吃饱的状况下，不要进行瑜伽练习。
3.选择一个安静不会受到打扰、温暖且通风良好的地方进行练习，身上应穿着宽松舒适的衣裤，免得影响到瑜伽的伸展动作。
4.在不会打滑的地板上光着脚练习。
5.一般来说，在开始进行新姿势时吸气，而在结束动作时吐气。除非该动作对于呼吸的顺序有特别的设计，否则都是按照以上的呼吸法练习。尽可能让自己以缓慢、深沉的方式呼吸，而吐气的时间应该长于吸气的时间。
6.当做出躺在地上的动作时，请确定自己的下背部受到良好的支撑，而且不会感到不适。
三步骤练习进度
以下的各种瑜伽练习都可分为三个主要步骤来进行，在练习这些方法后，你的身体和心灵都能得到完全的放松，从而使人较容易进入睡眠。
仰身脊椎伸展
1.弓起双腿，吸气，伸开双臂，手掌摊开。
2.吐气，将双膝往右。
腋窝移动，将头转向左侧，尽量保持左肩着地，保持姿势呼吸三至四次。
双手直伸
1.如左坐势，将双手放到两侧臂旁，指尖触地，吸气并将双手向上伸。
2.吐气并用双掌平推，倾向右侧，吸气并将手移向正中。往左侧重复此动作。
坐姿
保持脚尖与地板平行，如果可能的话，挺直脊椎，保持头颈成一直线，用腹部呼吸两至三次。
背部与腿筋伸展
1.双脚平伸坐于地板上，双手。
放在膝盖上，吸气并将手举过头。
2.吐气，弯身用手握住脚掌、脚踝、腿肚或膝盖。将头压向膝盖。吸气并缓缓坐直。
单手直伸
1.右手掌平放在地上。吸气并将左手伸起。吐气并向右倾，维持此动作呼吸一至两次。2.吸气并将手移向中间，吐气并放下手。另一方向重复上述动作。
站立伸展双脚张开，双脚掌平行，伸直脊椎，头颈成一直线。脚掌平压向地板，深呼吸数次。
全身伸展
深深吸气，举起双手过头，双掌握着。踮起脚尖，全身向上伸展。吐气，双手放下于身体两侧，放下脚跟。再重复一次上述的动作。
缓缓转身
双脚微开，双膝微弯，双手、身体与头先转向右侧，再转向左侧，连续重复此动作数次。双脚放松，双手放于身体两侧。
最适合的对象
瑜伽练习中大量的运用呼吸与视觉幻想的技巧，使得身心都能得到完全的放松。这种自然疗法对于年纪较大的人，或者肢体受伤、甚至残障而无法进行激烈运动的人来说特别适合。
步骤一：首先开始五分钟的呼吸练习，它能使仍然处于激动状态的身心平静下来。
步骤二：温和的进行十分钟左右的伸展运动。无论你练习的是哪一种动作，记得随时体会身体的感受，所有的动作做起来应该都不会太吃力，如果你发觉在练习某一种姿势时身体感到不舒服，就有可能是做得过火，而超过身体的负荷了。
步骤三：继续十分钟左右的呼吸放松练习法，或者摊尸式的大休息（nidra）。
自我催眠
“催眠”是指心智处于一种界于意识清晰及模糊的中间状态。对于各种睡眠问题的困扰，自我催眠法可算得上是非常有效的睡眠保健练习，它不但能使问题得到解决，更能改善睡眠的质量。一般来说，在催眠专家的带领下，人们能够较快的学会自我催眠法，不过你也可以在家中自我练习这种自然疗法。“自我催眠”是一种十分安全的治疗方式，因为除非愿意接受催眠，不然任何人都无法使你陷入被催眠的状态中。也就是说，人在潜意识中会自动拒绝任何不想接受的指令。
有很多方式可以使自己被催眠，在这里我们只介绍最典型的一种方法。在进行催眠之前，请先确定在这个阶段以及环境中，没有什么人、事物会突然打断自己的练习。对于刚开始学习自我催眠的人来说，多半得花个二十分钟以上的时间才有办法使自己进入被催眠的状态。随着练习次数与经验的增加，进入催眠状态的时间会越来越短。其实催眠术并不是什么太神秘、太深奥的方法，它只不过是一种能帮助人们的身心进入深层放松阶段的自然疗法而已。
自我催眠录音带
你无法睁大眼睛看着练习步骤的同时，还能使身心进入催眠的状态，所以要是能预先将所有指示步骤以缓慢的语调录制成录音带，再配上一些可令自己身心放松的柔和愉悦背景音乐，你就可以躺在床上时，将录音带播放出来并照着练习。当然，你也可以在一些专卖店中找到经由专家制作的自我催眠法录音带。
最适合的对象
自我催眠练习对于一些已经做好心理准备，愿意将自己不良的生活习惯彻底改变，而且愿意规律地进行练习的人来说，可带来最显著的成效。
如何自我催眠？
1.舒服的躺下，两脚略微张开，双手自然放于身体两侧。先深深的吸一口气，再缓慢的将气吐出。做一些渐进式的肌肉放松练习，从脚趾、小腿、膝盖、大腿开始用力收缩后再放松，感受一下它们全都变得又沉又重。当肌肉用力收缩时吸气，让所有紧绷的张力随着吐气的动作离开身体。呼吸的次数越多，身体感到越放松。
2.下背部开始用力，而小腹、胸部、肩部、手臂、手掌也随之将肌肉紧绷，最后将所有的压力从手指尖释放出去。
3.使颈部的肌肉绷紧、放松，脸部也同样进行这个步骤，最后将所有的压力集中在前额，而后释放出去。
4.继续深沉而缓慢的呼吸，而随着每次的呼气，身体中所残留的压力、紧张情绪也变得越来越少。告诉自己现在身体已经进入完全的放松状态，心中所想到唯一的事情就是缓慢的呼吸。
5.头部不要移动，目光落在正上方天花板上的某一点。接着将眼珠向上转，仿佛瞪着自己眉毛看般地翻出白眼。在这么做的时候，视觉的焦点仍然是集中于天花板的那一个点上。继续保持深呼吸，每吸完一口气后都将气憋住，在心中默数到十之后才将气吐出。重复这样的动作四次，每次憋气的时间都要比前一次长。
6.感觉自己的身体已经飘浮起来，来到一个非常漂亮的小花园。在走入花园前必须先经历十阶楼梯，每往下走一步，景色就会变得更加美丽。你不仅看到那些色彩鲜艳的花朵，就连它们的香味也是那么真实。每往下跨一阶，就觉得自己的身心更轻松，当你踏进花园时，已经进入完全的松弛状态。
7.接下来，你要在花园中找一处自己最喜欢的地方好好地休息一下。告诉自己，现在我就要进入深沉的睡眠中，而且在睡醒之后，会感到精神百倍，全身充满活力。让自己完全融入那美丽又平静的花园一角，然后躺下来舒服的睡一觉，同时保持均匀和缓的呼吸。
8.也许练习到这个阶段，你已经开始陷入睡眠。如果还没有的话，不妨告诉自己：“待会儿当我数一的时候就会从梦境中醒过来，数二的时候身体就会完全放松，数到三时仍然处于身心放松的状态，而且将进入深沉的睡眠中。”接下来在数到三时你会睁开眼睛，伸一个大懒腰，做一个深呼吸，然后准备好好的睡一觉。
药草疗法
所谓的“药草疗法”，包含了使用花朵、木本植物以及草本植物等各种能够激发出生物体本身自我治疗力量的植物。专业的药草治疗师并不会只针对身上的单一症状开设处方，而是以整体的均衡健康作为考虑的方向。比如，当人们有失眠的症状时，药草治疗师可能会以啤酒花或药用缬草这两种药材来治疗。它们具有使神经系统松弛的作用，因此能使人得到和自然状态完全相同的睡眠品质，不仅睡得着，醒后也能感到精神百倍。每一种药草都含有一定的主要作用，以及其他较轻微的附带作用，所以在治疗时得依据症状的不同而选择出最适合的药材。
有许多种不同的药草都能改善以及治疗睡眠障碍，这些药材可以在中药房调配，也可以依照自己的需求而自行组合。根据药材作用的不同，有些是以内服的方式治疗，有些则以外服的方式才能达到疗效。想要找出造成自己睡眠问题的原因，你可以向专业的中医治疗师请教，他们在了解你的病史及体质之后，能够为你配制出最有效的药草。当然，你也可以参考本书的药草疗法使用对照表，依据自己的症状找出所需要的处方。
配制药草茶
在配制内服使用的药草茶时，无论选择经过干燥处理或者新鲜的药材都能达到疗效。这些以花瓣、叶片或者茎干形式出现的药材在使用时，通常泡制的比例是每20克的药材配上600毫升的热水，浸泡十到十五分钟后便可趁热服用。根据个人的需要以及对药物口感的忍受程度，可酌量增减药量。如果喜欢甜一点的口味，也可以在药草茶中添加一些蜂蜜。有时候高温可能会破坏药草中的有效成分，像是药用缬草的根就需要以冷水浸泡，过了十二小时之后才能服用。
除了以浸泡的方式制作药草茶之外，煎药是另外一种方法，像是一些木质部分较多、质地坚硬的药材，就得用这种方式制作药草茶。通常是以每28克药材配上750毫升水的比例，在小火上煎熬十分钟左右，再将药渣过滤之后趁热服用。
使用频率及时机
对于治疗失眠这种问题，以浸泡法或者煎煮法所制成的药草茶，多半是在睡前半小时到一个小时之间服用一到两碗。如果担心自己会在半夜醒来，也可以预留一碗以备不时之需。只要药草茶不具有使人头昏的药性，一天服用三次也没有关系。
药草疗法使用对照表的用法
你可参考本书所提供的使用对照表，找出自己的症状后选择适合的药材。不同的药材可单独使用，或者与其他药材合并使用。一般来说，将两种药材混合在一起时多半不会造成互相干扰药效的作用，反而能够同时解决综合的症状。能够口服的药材也都能以外敷的方式达到疗效。如果是选用泡浴的方法，除了在水中加入药草之外，还可以加入芳香精油。
最适合的对象
药草疗法特别适合那些愿意每天规律的配合治疗的人，而且他们并不期望在身心接受治疗后，会达到立竿见影的效果，而是以一种和缓平顺的方式改善身心的症状。如果有习惯在就寝前先进行固定睡前仪式的人，比如泡浴或者喝茶，那么药草疗法将是最好的选择。
药草泡浴疗法
