提倡素食
在心脑血管疾病大肆流行的今天，素食的呼声一直很高。但到底什么是素？不同的国家和民族各有不同的理解。有的地区把蛋品和牛奶归属素食，有的则把除肥肉以外的食物都当作素食。我国受佛教的影响，将动物性食物算作荤食，植物性食物统称为素食。因此，尽管都有提倡吃素，但含义却不一样。
如果认为素食是指植物性食物，则素食的热量比荤食低，含粗纤维多，容易产生饱腹感，不易导致肥胖。多吃素食，便可预防因过于肥胖而引起冠心病、动脉硬化、高血脂、高血压、糖尿病和脑血管意外等发生。蔬菜、水果、豆制品、植物性海产品等，含有丰富的维生素和动物性食品所缺乏的营养素，既有益于皮肤健美，毛发养护，增强皮肤对各种刺激的耐受力，也能预防脂溢性皮炎、坏血病、皮肤病；大豆中的色氨酸在体内可转化为尼克酸能预防癞皮病；素食中有较多的纤维素，可预防糖尿病，也可促进肠蠕动加快，使粪便易于排出，减少致癌物质与肠黏膜的接触，具有预防肠癌的作用；素食属于碱性食品，可消除血液中的“污垢”，中和酸性代谢物质，有助于抗衰防老。
多吃粗粮蔬菜
粗粮蔬菜中所含的高纤维饮食比低纤维饮食易使人产生饱腹感，因此可避免过食。长期进食低纤维饮食而造成的过食，使血糖和血中氨基酸、脂肪酸偏高，从而刺激胰岛素的分泌。胰岛素分泌增加，可抑制脂肪的分解，促进脂肪的合成。低纤维膳食热量高，通过肠道的时间长、吸收多，久而久之可引起肥胖。由此可见，植物纤维不是“废物”，而是祛病益寿的“良药”。纤维素广泛存在于蔬菜的叶、茎、根及各种果实、种子里，是植物细胞壁的主要成分。普通大米、标准面粉的纤维含量比精白米、精白面多，杂粮含纤维又比米、面粉多。为了健康，应提倡多吃粗粮、多吃素。
例如：有些蔬菜如黄瓜、大葱、冬瓜、红豆、海藻等是很好的减肥食品，长期服用，能收到一定的减肥效果。下列简要介绍几种：
1.冬瓜减肥法
肥胖者体内大多有过多的水分，而冬瓜可以利尿，可帮助排除体内的水分，因此有助于减肥。冬瓜含热量少，能促进新陈代谢，减肥效果好。
（1）冬瓜盅，取嫩冬瓜1 个，大小以能坐入饭碗为宜。削去青皮，一端切开，挖出瓤与子，填入火腿、虾米、笋干、香菇、木耳之类，然后将切去的一块盖上，用牙签固定。坐入碗中，隔水蒸熟，即可食用。
（2）冬瓜糊，冬瓜切去贴皮青肉，取其白色酥软里肉，煮烂后加虾仁、葱白、细盐、芡粉，用筷子搅匀，洒上少许胡椒粉即成。
2.菜花减肥
菜花营养丰富，含有胡萝卜素、核黄素、维生素C及蛋白质、脂肪、钙、磷、铁等。每10 0 克菜花含有6 0 毫克维生素C，为圆白菜的1.5倍，茄子的2倍，韭菜的3 倍。
苏联科学家证实：患肥胖症的人如果每天吃一定量的菜花，在不长时间内即可减肥。吃菜花能给人以自然免疫力，预防各种感冒。菜花含粗纤维少，柔嫩可口，很适合胃肠病患者及消化力弱的人食用。
3.蔬菜减肥
（1）韭菜合纤维素很多，有通便作用、能排出肠道中过多的营养。
（2）绿豆芽含水分较多，被身体吸收后产生热量较少，不易形成脂肪堆积。
（3）萝卜含有芥子油等物质，能促进脂肪类物质进行新陈代谢，防止其在皮下堆积。
（4）大豆（包括大豆制品）含有不饱和脂肪酸，能分解胆固醇，可防止血管硬化，并能促进脂肪代谢，不易形成皮下脂肪堆积。
（5）黄瓜中含有内醇二酸，这种物质进入人体内便可抑制糖类转化为脂肪，减少人体脂肪的堆积。
（6）大葱中的有机硫除了发现辛辣的刺激味外，还能刺激人体某些激素的分泌。这些激素能促进脂肪的分解。
除此之外，其它如薏米、萝卜、韭菜、绿豆、魔芋、莴苣叶、荷叶、山芋、山药、猪腰、木耳、鸡血、泡菜、兔肉、木糖醇等都是理想的减肥食品。
肥胖患者适宜的食物
1.海带
海带性寒，味咸，具有软坚散结的作用，其所含多种矿物质、微量元素等，能减少人体摄入动物脂肪在心脏、血管、肠壁上沉积。试验证明，胖人1个月吃1～1.5公斤海带，能达到理想的减肥效果。缺碘会引起甲状腺分泌不足，而这会使身体的基础代谢率明显降低。如果严重缺碘，降低水平能量输出，可诱发肥胖症。可见，海带是含碘最高的食品，因而还能防胖。
2.豆类
大豆中含有一种叫皂草苷的成分，每公斤大豆含有0.5～0.6克，它具有降低脂肪吸收的功能。几百年的实践证明，赤小豆有利尿除湿、和血排脓、消肿解毒的功效。赤小豆和薏苡合用煮粥，是一种良好的减肥食品。
3.山楂
山楂是消食开胃常用的食品。山楂善消内积，可消油腻，正像清代章穆所说：“山楂性善消内积，攻坚破积，败人津液，耗人腹内脂膏？？”
4.冻豆腐
豆腐经过冷冻，内部组织结构发生了变化，使其形态呈蜂窝状，颜色变灰，而蛋白质、维生素、矿物质破坏较少。经常食用，可吸收胃肠道及全身组织的脂肪，有利脂肪排泄从而消减体脂，达到减肥目的。
5.腌菜
腌菜具有较多纤维素可吸收消化道脂肪，又可润肠通便，加速排泄。其产生的酸性物质还能溶解破坏体内蓄积的脂肪，增加脂肪消耗，有明显减肥作用。
6.豌豆苗
古书记载，豌豆苗有“令人面泽的妙用”，是一种美容减肥的蔬菜。
7.水
水是减肥最重要的催化剂，也是减肥的安全妙药。它促进脂肪代谢，排泄废物。研究证明，人体减少水分的摄入，脂肪就逐渐沉积，增加水分摄入，储存的脂肪就逐渐减少。
8.米饭
19 8 6年4月，美国出版了一本《米饭减肥报告》，该书在美国十分畅销，其中米饭减肥法，是以米饭为主，以蔬菜、水果为辅。减肥方法分为五个阶段进行：第一阶段，每日三餐只限吃米饭，并配以水果和不含热量的饮料；第二阶段可增加番茄一类的蔬菜；第三阶段多增加蔬菜，或添一个含量较高的土豆或其他薯类；第四阶段可增加很少的瘦肉；第五阶段每周时增加1只含脂肪低的禽肉（如鸡、鸭）。以后的日常食物，以稻米、蔬菜、水果为主。
9.脱脂牛奶
谁需要脱脂食品？首先是中年人和老年人需要这种食品，目的是防止动脉粥样硬化；再就是运动员和肥胖的人，他们无论如何应当“制止”体重；最后就是那些懂得长胖就意味着变老的千百万人们。为了这些人，便生产出为通常脂肪含量1/3 的鲜牛奶、乳渣、酸牛奶、炼乳等，而这些脱脂奶品，是中年人和壮年人减肥的最好食品。
冬瓜最减肥
营养学家测定，每500 克冬瓜中含蛋白质1.5 克，糖 8克，粗纤维15 克，钙70 毫克，磷4.5克，以及维生素C、B和大量微量元素，具有较高的营养价值。
冬瓜吃法多样。水煮、清烧、焖炖、蒸炒皆宜，它既是一种清热解暑的大众化蔬菜，又可登大雅之堂的筵席。饮誉国内外的“冬瓜盅”，就是上乘名菜。冬瓜盅外形碧绿，瓜白如玉，呈半透明状，瓜内物料隐约可见。汤汁清澈，味美而不腻，被人们誉为“白玉藏珍”。
医学研究认为，冬瓜内含有的丙醇二酸，是一种能抑制糖类转化为脂肪的化合物，可防止人体内脂肪堆积，具有减肥、降脂、美容的功效。冬瓜内含钠量较低，是肾脏病、浮肿病患者的佳品。冬瓜内含糖量也很低，糖尿病人可常食用。冬瓜的水分较多，产热量低，是高血压、冠心病、动脉硬化的辅助食疗蔬菜。
祖国医学认为，冬瓜味甘淡、性微寒，入肺、脾、心三经，其皮、籽、肉、瓤均可入药。冬瓜皮是中药常用的利尿剂，可用于肾病引起的水肿，还可用于治疗脚气病和痱子，即用冬瓜皮轻轻磨擦患处，一日数次，即可见效。冬瓜肉、瓤具有清热解毒、除胀去湿、消暑降温、止咳化痰等功效，常用于治疗腹满、痰喘、暑热、痈痹、痔疮等。冬瓜与鲫鱼一起煮成冬瓜鲫鱼汤，还具有催乳作用。冬瓜籽有清肺热、利胸膈、去热毒、生津液等作用。炒熟久服可益脾胃、平肝明目。冬瓜籽15克，红糖适量煎汤服用，可治疗老年慢性支气管炎引起的咳嗽。《本草纲目》载，冬瓜能益气除烦，“欲得体瘦轻健者，则可常食之”，可作为一味减肥良药。
多饮茶
茶叶是一种消除油腻、降低血脂、提神醒脑的减肥佳品，当代本草学家陈藏器曾说：“（茶叶）苦寒，生物硷以刺激胃液分泌，促进消化，鞣酸能止泻解油。”此外，茶叶还能防止血液中脂肪的沉积，增强血管壁的弹性，降低血压，预防动脉粥样硬化。普洱茶和乌龙茶疗效最佳，素有“减肥茶”之美称。
1.喝茶减肥
我们的祖先，很早就发现喝茶不但能帮助消化，清脑利尿，还能除去身体油脂。明代顾元庆所著《茶谱》中说：“人饮真茶，能止渴、消食、除痰、少睡、利尿道、明目、益思、除烦、去腻，人不可一日无茶。”
这里讲的“去腻”，指的是去身体油脂，即降低血脂，也就是人们常说的“刮油”。
人们都有这样的体会，肉吃多了，喝一杯浓茶，就觉得胃部舒服一些。
我国的少数民族中，如蒙古、维吾尔族的人们，虽然吃肉多，但是，喝茶也多。所以，他们之中的大胖子并不多。
法国的肥胖者为了减肥，常喝我国云南的普洱茶，称它为“刮油茶”。
日本人则喜欢喝我国福建的乌龙茶。他们视乌龙茶为茶中珍品。乌龙茶既能防肥、减肥、味道又好，符合日本人的口味，因此在日本很受欢迎。
近年来，国内专门试制了多种减肥茶，上市后较受肥胖者的欢迎。长期饮用减肥茶，可以起到降低血脂和减肥的作用。
2.红茶菌减肥
据日本著名病理学博士、红茶菌家权威版本正义研究，红茶菌能够清理肠胃，通畅大便，降低血压，减少血脂，且有减肥功能，它分解出来的膜腊菌、乳酸菌能够使体内营养燃烧充分，化为能量，从而减少脂肪的体内堆积。
家庭制作“红茶菌”的方法如下：
（1）一升开水泡一把茶（夏用绿茶，冬用红茶，茶水浓度比平时略浓），加白糖1 00 克，泡1 刻钟后滤去茶叶，冷却至30℃左右倒入消毒过的大口玻璃容器内。
（2）取菌膜一块，侵入茶糖液中，随即以二三层纱布盖严容器口（不能盖盖子），将容器置放不受阳光直接照射处。夏季室温浸泡1 星期，冬天浸泡20天左右。当液面有类似海蜇样的乳白色新菌膜生成，菌液变得清澈透明并不断有小汽泡上升时，便可闻到一股清芳的酸味，这时以纱布过滤即可饮用。
（3）如未见菌膜变质，可继续如法泡制。连续泡制时，应将部分原液兑入新泡的茶糖水中，以缩短发酵时间。
配制过程中，手及用具要严格消毒，禁忌铁器和油污器皿。如发现菌体有黑丝缕缕，可用消毒过的夹具及时摘出。倘菌块发绿变黑萎蔫，菌液混浊并发出霉臭味，则不可饮用。
红茶菌酿茶服法是既定时定量，每日2～3 次，每次1 茶杯，饭后服饮。如嫌太酸，可适量加点白糖或蜂蜜，也可用凉白开水稀释，随意饮用，以代茶水亦可。
适宜喝汤饮汁
“常喝汤，保健康”，“吃饭以前先喝汤，不用医生开药方。”这些是爱喝汤者的口头禅，说明了常喝汤对人体健康有好处。人们还发现，汤还是一种良好的食欲抑制剂。根据这一道理，一些肥胖者就采用“喝汤减肥术”来减肥。他们平时在吃饭时多喝些汤，以减少主食、副食的摄取量，从而达到减肥目的。
除此之外，还有一种健康的减肥法———果汁节食，它的奥秘在于：
（1）以果汁节食时，可增强肺部、肝脏、肾脏、皮肤的排泄与清洁功能，因此代谢产生的大量废物及毒素可迅速排出体外。
（2）果汁节食对于神经系统、精神状态、生理系统都有安定活化的效能。使精神改善后，必能增加荷尔蒙及腺体的分泌。
（3）组织缺乏各种维生素、矿物质不平衡时易引起细胞氧化，功能减弱，产生各种病状及细胞提前老化。新鲜果汁中富含各种维生素、酵素、矿物质及稀有金属元素，这些营养成分可直接由血液吸收，维持组织及细胞间生化及矿物质平衡，加速组织痊愈或新生。
（4）节食时，由于自动分解食物，产生大量酸性废物，一旦组织中，酸性过高时，容易引起疾病，新鲜果汁供应身体碱性成分，对于平衡体内酸碱极重要。
要少食脂肪
如果你要减肥，一定要少吃高脂肪的食物。因为脂肪 1分克所产生的热量为9 卡路里，相当于糖或蛋白质的一倍，所以同样的体积，脂肪多的食物所含的热量，就比其他东西高出许多，而且蛋白质的含量也少。例如，白肉鱼需要80 克才能够产生80卡路里的热量，但金枪鱼脂肪多的部分只需要2 0分克，且在蛋白质方面，白肉鱼为 1.4 克，金枪鱼仅有0.55 克。所以，吃鱼、肉，是为了要摄取蛋白质，但若所吃的东西脂肪偏高，反而会造成蛋白质不足，所以选择食品时一定要注意。切不要因为脂肪多的鱼和肉好吃，就吃过量了。当然，脂肪的卡路里高，但一概不吃也是不行的。在1 2 00 卡路里中，一定要确保1 2 00 卡路里的油脂，这相当于4 小匙的植物油。
吃牛排或吃鱼，在吃完后同样都有饱的感觉，但其持续的时间相差很多，这就是脂肪的效用。因为脂肪停滞在胃中的时间长，所以饱的感觉能持续较久。
如果主菜是油炸和煎、炒的食物，那么副菜（如水煮菠菜）就不必放油，又如果主菜若是烤或蒸等没有放油的食物，那么就要以有放油的炒肉等为陪衬的副菜。如果每餐都有食用少量的油脂，那么在下次用餐前，才不会感到肚子饿而想零食。
减肥的小美食
晚上如果加班，你会吃什么点心呢？我想，你应该选择善待肠胃的食品，宵夜一定要选择可吃饱和容易消化的食物，如热蔬菜就是不错的选择，但千万别吃凉性或刺激性强的食物。特别注意的是要选择低卡路里食品，这样即使吃完就睡也不易发胖，这也是重点之一。
1.炒蘑菇
（1）将生香菇、金针菇、松茸和洋菇等用铁弗龙锅炒。
（2）菇类炒软后，洒上胡椒盐，再加点奶油。
（3）食用时可淋点酱油，味道更鲜美。
这道菜含丰富的食物纤维及矿物质，非常适合当宵夜。
2.南瓜汤
（1）小南瓜1/4 个，大洋葱1 颗，各切成0.2～0.3 厘米的薄片。
（2）用刚好可盖住（1）的水煮20 分钟，待南瓜煮烂后用汤匙压碎。
（3）加入高汤及奶水（用2～3 大匙的脱脂牛奶加半杯水），最后洒点胡椒和肉桂粉。
3.黑麦+鸡肉三明治
（1）黑麦面包2 片，每片都涂上芥末粒（只涂单面）。
（2）1～2块鸡胸肉煮熟后切成薄片。
将（2）用生菜卷起来再夹入（1）中即告完成；若能再加片起司味道会更棒。
由于黑麦面包较硬，须充分咀嚼，所以适合细嚼慢咽的宵夜，且含丰富纤维，不会对胃造成负担。
此外，黑麦面包在4度以下可保存6个月，不妨买下来放在冰箱，方便随时取用。
要调节饮食
下列15条减肥技巧，是专业减肥人士所奉献，请参照运用：
（1）吃得越慢，进食越少。开始吃以后20 分钟，大脑便转出信息：饱了。
（2）每日三餐，一定要吃早饭，否则更饥饿。
（3）尽可能少吃脂肪、油、糖含量高的食物和少饮酒。
（4）只有饿时才吃，而不是到时间就吃。
（5）坐着吃而不是站着吃。
（6）越美观的食品，越易使人饱。
（7）多吃需反复咀嚼的食物，如硬面包、纤维多的蔬菜。
（8）每周减肥0.5～1千克为好。吃得太少，每天食物的热量在80卡以下，就可能会改变新陈代谢的作用，反而会使体重增加。
（9）每天把已经吃的东西记下，以便控制自己不过量进食。每天需进食：牛奶、酸奶、肉、禽类、鱼、粗面包、面条、水果或蔬菜。
（10）早餐应吃些耐饥饿的食物，如1 个鸡蛋，1 块鲜乳酪，1杯茶和1块面包，还可加上一些水果，但千万不要吃葡萄和香蕉。
（11）为填饱肚子而进餐时，最好吃一个苹果。
（12）1 天两顿主食应分成5 顿吃最好。
（13）每天应喝包括茶、咖啡、蔬菜、水果在内的1.5 千克水，少饮水果汁。
（14）每天锻炼最少1 小时，以消耗520 卡热量，若没有1 小时锻炼时间，要有意识地加快生活节奏，如快走、快速骑车、快速爬楼梯等。
（15）禁吃减肥药，因其短时期内有效，但过后会更发胖。
饮食减肥五注意
1.盐是隐藏的增肥剂
想减肥的人，如可能，应尽量避免使用食盐。因为盐对含水分细胞只有束缚作用，不能使积聚的液体排出。对与你要实现的目标是背道而驰的。必须用盐时，可用海盐或药盐。其次，无论是普通盐，或是纯钠，都可以在加工的奶酪、酸菜、腌菜、罐头汤、蔬菜或海味食品中找到，我们称之为隐藏的盐。
事实上，钠（或食盐）摄入过量是直接引起人类几乎所有的“现代”疾病的最主要的食品，包括肥胖病。
减肥的方法是可以用各种草药和调味品，尤其是大蒜、洋葱、柠檬或少量醋制成粉放入盐瓶中代替盐。它们也可用来代替各种东方食品，特别是酱油之类食品。酱油类要适量使用，因为它们含钠量太高。但是，由于它们是酿制成的，因此人体还能承受。除了食盐的代用品外，食糖、乳品及其他食品的代用品也可使用。
2.避免食品过多过杂
能减肥又能保持减肥后体重的食品是非常聪明的。但是，每餐要避免食品品种繁多，三、四种就够。品种太多，会引诱自己吃得过多。丰盛的佳肴会刺激食欲，但是，每餐吃多种质地的食品，如软的、易咀嚼的食品，比只吃一种质地的食品能更快地满足食欲。
确定体重以节制饮食。首先，要明确目标，即确定自己要达到的合理体重。并要知道，大多数人总感到体重比自己幻想达到的体重略重为好，特别是许多肥胖者是如此。所以，对待自己应该善良、慷慨些。
使多余体重逐渐减到理想体重的上限。再多减一些体重也是可能的。那么，体重该多少才合理呢？一种计算最佳体重的方法是 5.5（男性）或 5（女性）乘以身高的英寸数（如果身高高于5英尺），再加上110，便是你的体重磅数。
举例：假如你是男子，身高5′10″。那么，
5.5×10=55，再加上110 之后，就知道你的最佳体重应为165 磅（55+110=165）。
如果你已“人到中年”，即年龄在30～5 5 岁之间，超过55岁，大部分人身体便开始收缩，体重减轻。你可以在上述计算的基础上增加2～5%的重量。显然一这样计算得到的体重，只适于普通人，而且还需根据性别和身材进行调整；
3.细嚼慢咽
传统减肥有一个保健方法，除了要求每一口食品需咀嚼100次之外，并无别的要求。据说，这样做对许多疾病有奇效。很显然，咀嚼次数越多，消化就越好，就能更好地刺激肝脏，这样食欲就减小，并对食物感到满足，被迫用餐的感觉也越小。另一个很有趣的方面是，充分咀嚼还有助于改善或平衡性冲动。因为它对肝脏有影响，而肝脏是性冲动和性欲的一个主要“控制器官”。另外，坐着用餐能更加放松，并为品尝食品创造一个较好的气氛。
4.用餐前放松
这一方法在做完祈祷和深呼吸之后进行，就是舒展地呼一小口气。进食前有许多微妙的紧张情绪，但只要舒一口气，情绪就会奇迹般地放松下来。
用餐时不做别的事。比如用餐时不阅读，不看电视等。吃饭时尽量保持安静，不要闲聊，但可以放轻快的音乐。
5.避免食用脂肪和各种油类
应尽量避免食用脂肪和任何种类的油。如果能彻底改变蛋白质、碳水化合物。脂肪和油这三类食品中任何一类食品的摄取量，体重会减得很快。不过，最容易办到的是膳食中先不用脂肪或油。至少，一直到体重减轻以后再用，不过要适量！
不要受美食的引诱
在现实生活中，许多人往往明知吃多了不行，却仍然常吃得太多。对这些人应采取的饮食只有两个基本原则：第一是限制热量，第二是均衡营养。
已有实验证实八分饱是长寿秘诀。以老鼠做实验，将饮食量限制在八成左右的老鼠与吃得很饱的老鼠做比较，平均寿命相差1.6 倍。若将将此结果应用到人类，寿命为80 岁的人可活到1 20 岁可见减少食量，会使寿命出现极大差异。
吃得多，则会肥胖，肥胖更会诱发成人病。身材适中则会减少患成人病的机会，这样就可以保持健康长寿。
研究发现，治疗肥胖困难的原因是因为难以改变肥胖者的饮食结构。现代人越来越身高体大，女性平均身高、平均体重，男性身高及体重都大大超过从前。肥胖原因，除遗传因素外，尚有难以改变的饮食结构，一些人一日三餐常食用啤酒、香肠、奶酪、黄油、土豆等，而蔬菜相对较少。他们吃肉类、黄油和甜食的本领特别高：香肠不是切成片，而是一根根的吃（多夹在面包里）；黄油抹在面包上，不是薄薄的一层，而是厚厚的一堆；吃巧克力，不是一块两块，而是半板至一板，甚至更多。他们饭后多讲究进甜食，诸如酸奶、冰淇淋、巧克力、蛋糕、各种果汁等，除正餐外，还零打碎敲地吃那些甜食。这正是使人增肥的食谱，但要想减肥您可要注意节制。
当然，减肥也得根据人们的习惯和体质进行，例如有一位小姐，身高1.72 米，体重106 千克。给她治疗2 个月，减了5千克，她非常高兴，可是不到2周，又恢复了原来体重，经追问，知道她又采用了原来的食谱，问她为什么不听医生的话，回答是：“我实在受不了”。
又有一位中年男士，身高1.81 米，体重115 千克，治疗2 个月，毫无变化。原来他仍然坚持习惯食谱：每日1 00 0 毫升啤酒、4根香肠、3块奶酪、1块黄油、6片面包、1 千克土豆、3杯咖啡、1板巧克力，有时外加半只烤鸭。我问他为什么不改变一下食谱，他笑着回答：“叫我改变就等于叫我绝食”。可见，遗传固然是肥胖的基础，饮食结构才是肥胖的关键。
不要吃太多
营养过剩，就是由于吃得好、吃得多，如高动物性食品（肉、蛋、奶）、高油脂、高糖类等等。尽力地吃，结果体内热量过剩，进入体内的热量大于消耗热量，这些多余的热量，以脂肪的形势储存在体内，慢慢变成了一个大胖子。
现在中国的独生子女，普遍出现营养过剩现象，应引起家长们注意。儿童时代肥胖，将来肥胖就很难消除，以后容易导致高血压和动脉硬化的发生。同时，营养过剩的儿童免疫细胞就会过早发育，可导致中年时期细胞免疫力的迅速下降，无论是智力、体质等各方面的功能将会大大降低。事实上，“营养过剩等于慢性自杀。”因为营养过剩必然导致血脂过多、身体超重而肥胖，很容易诱发动脉硬化、高血压、冠心病和脑血管病等等。患了这些病的人，无疑会缩短自己的寿命。与此同时，超过了体重的胖子，还易患关节炎、肩痛、脚痛、腰痛、平足症、皮炎、静脉曲张、腹疝和多种神经疼痛。营养过剩的肥胖人，血液偏于酸性，这又易患痛风、糖尿病、肾结石、胆囊炎、胆石症，阑尾炎等等。
由此可见，营养过剩发展的规律为：营养过剩→身体超重→肥胖→易患多种疾病→身心痛苦→缩短寿命。
所以，在工业高度发达、生活水平日益提高的今天，应该提倡减肥运动，一方面增加体育运动；另一方面限制脂肪、糖、食盐和动物食品摄入量，增加蔬菜和水果摄入量，以减少肥胖病的发生。
不能减少维生素
我们知道，维生素和体内的生理作用关系密切。没有维生素，那么，蛋白质、脂肪、糖类便无法有效利用。蛋白质相当于车体，糖类、脂肪相当于汽油。空有燃料，没有润滑油，引擎也无法顺利运转。因为，摄取活性型维生素（可帮助消化吸收者）很重要。从食品中摄取的维生素越多，消化吸收率也最高。常见富含维生素的食物有：
维生素E：鳗鱼、鳕鱼于、柴鱼、鲸鱼、青花鱼、牛肉、鸡肉、牛肝、糙米、胚芽米、菠菜、胡萝卜、马铃薯、番茄、苹果、香蕉、植物油、绿茶。
维生素 C：花椰菜、泡菜、韭菜、南瓜、小松荣、青花菜、萝卜叶、菠菜、青椒、莲藕、草莓、甘薯、青辣椒、柠檬。
β—胡萝卜素：牛肝、鳗鱼、鱼子、牛奶、鸡蛋、乳酪、南瓜、胡萝卜、白萝卜叶、春菊、小松菜、豌豆、菠菜、海苔。
维生素 B2：牛肝、鸡蛋、牛奶、乳酪、鳗鱼、青花鱼、鲜鱼、沙丁鱼、霸鱼、菠菜、纳豆、香菇。
三餐要注意
有些人口中嚷着要减肥，非减不可，然而却一点也瘦不下来，这是因为他们虽然想节食，却没有去做的缘故。
其实瘦的原理很简单，就是不要摄取过多的热量（卡路里）。若消耗的热量与摄取的热量均衡，肥胖则不致产生，而摄取的热量若比消耗的热量少，则必然会瘦。
肥胖者，若实行节食的话，每周可减0.5～1 公斤，有时甚至可达2公斤。
欲速则不达，节食也一样。虽然你想要瘦下来，但千万不可急躁。节食应该从正常的三餐开始，方法也不少，其主要原则如下：
1.不能缺少的三餐
由于在意自己的体重，就说“早上没有食欲，不吃”或“随便吃一点”，这种近似一天吃二餐的人有不少。
但是，为了要减肥，三餐应该要吃得正常。吃二餐都瘦不下来了，吃三餐不是会更胖吗？对这个问题你不用担心，吃三餐有助于减肥。
我们将主张一天吃三餐的人饮食记录下来看看，可发现有很多都是比一天吃三餐的人总热量（卡路里）还高。特别是在很多例子中，吃零食就是发胖的主因。譬如说饭量减少了，就来个脆饼吃吃，而脆饼一个约320卡路里，相当两小碗饭，或四个（40 0克）马铃薯的卡路里，在卡路里相同的情况下，饭或马铃薯不但比脆饼有营养，而且更能满足腹欲。
2.重要的早餐
有很多胖人早餐都不吃，自以为一餐不吃就可瘦下来，然而，这反而导致了肥胖。因为人体内有自然的节奏，饭后一过4～5小时，就会感到肚子饿，即使你早上起来没有食欲，但10点一到，自然感到肚子饿而想吃东西。即使只喝杯可乐和煎饼充饥，也有1 60 卡路里，而且，这个卡路里中没有任何的蛋白质等营养素，只能说是空的卡路里，与其那样不如早上吃一个蛋。一个橘子和喝一杯牛奶。吃这些东西也含有良质蛋白质、矿物质、维生素等，对于提高早上的工作效率很有帮助。
若二餐之间隔太长，吃饭时的吸收率提高，更容易导致肥胖。
3.晚餐减肥最重要
几乎每个家庭都一样，家人团聚慢慢享受的晚餐，是一天中最丰盛的一餐。也有很多家庭，在6～7 点吃完饭后，8～9点再喝喝茶、吃吃点心，于是在这段家庭团圆的时间，就种下了发胖的种子。
一天当中，身体劳动的时候，热量的消耗也多，若摄取的热量比消耗的热量少，则会消耗掉贮存于体内的脂肪，所以体重会减轻。然而，晚饭吃得饱的，在10 点就寝之前又吃了甜食，因为睡眠中热量的消耗减少，于是那些多余的热量，就转变为脂肪贮存在体内。
晚饭要以蛋白质、矿物质及含维生素食物为主，即使有很多盘菜，也要把卡路里降为一天当中最低的。
4.切莫疯狂绝食减肥
若把我们的身体比喻为汽车，那么车子的车身及引擎，是由鱼、肉、蛋、牛乳、蔬菜及水果等制造的。饭及面包、砂糖、油脂等，则相当于汽油的作用。而所谓的发胖，就是脂肪积存的车身和引擎的间隙，使得行动不便。所以说，胡乱地绝食，不仅是脂肪，连重要的车身及引擎都会燃烧掉，这一来身体的情况失常，毛病也就会继之而起了。所以，制造车身及引擎的营养，是每天都不可缺少的。疯狂减肥绝不可取。
减肥必需的食物
日常的食品中，如果将含有同样功能及营养素的食品归类在一起，大致可分为四类。只要能从四类食品群中选择必要的量来食用，自然就能获得均衡的营养。
1.牛乳、蛋类
牛乳和蛋具有人类的母乳相同的功能，仅靠它们就能使刚出生的小牛成长、孵化出幼雏，它们是孕育生命的营养源，尤其，牛乳含有丰富的钙质及维生素B2，而蛋是维生素A的来源和维生素B2、铁质等的补给源，这两者皆为优良的蛋白质来源，若将此二者合起来，饮食的品质将大大地提高。
2.制造血液及肌肉的良质蛋白质来源
除鱼、肉之外，在植物方面，被喻为“素肉”的大豆及大豆加工品也含有良质蛋白质。
3.含矿物质、维生素者
如蔬菜、薯类，水果等。蔬菜有各式各样的种类，如菠菜、南瓜等颜色较深者，含有丰富的胡萝卜素，为维生素A之来源，每日必食1 00 分克以上。再者，马铃薯等薯类含有丰富的维生素C，即使加热，其养分也不易遭破坏，因此，被列为富含维生素C之蔬菜类。
蘑菇、海草等，含有矿物质及维生素，但在体内不曾转变为热量，所以减肥可安心食用。植物性纤维，对人类健康很有帮助。据说光吃纤维少的食物，肠的蠕动食变得迟缓，有形成便秘或引起肠癌之可能。反之，纤维多的食品，则具有降低胆固醇的效果。
4.人体热量的主要来源
有米饭、面包、面条及年糕等，此外尚包括油脂及砂糖。人们往往误以为要降低卡路里，最好不要食用这类食物，但是为了要使身体内的新陈代谢顺利进行，若不食用一定的量是不行的。尤其是，米饭及面包中也含有蛋白质，而油脂中更含有人体所不可缺的不饱和脂肪酸，此外，油脂因不易消化而停滞在胃里的时间长，也具有经饿的效果。
先由第一至第三类食品中，食用必要的分量，然后再以第四类食物来填饱肚子、补充能量。
饭前吃水果可减肥
人们在日常生活中，总是习惯将水果放在饭后吃。以为酒足饭饱之后，吃些水果可以消除油腻、帮助消化、有益健康。不过，你如果想减肥的话，可以从现在起，把“饭后水果”习惯改为饭前进食水果，保证能够有效地达到减轻体重的目的。
美国一所大学的研究人员最近做的一项试验显示，若在饭前30分钟左右先吃一些水果或饮用一杯果汁，便能有效地把体重降低。据有关专家认为，饭前进食水果或饮用果汁，具有抑制食欲的作用。因为水果内所含的果糖，使体内所需求的热量得到满足，于是对食物的需求便会减少，一些实验者在实行“餐前水果”后，而防止了体内过多脂肪的积存。
研究人员还发现，餐前饮用果汁的人在进餐时，所吸收的热量比平时要减少20%～40%左右。一个人每餐摄取的热量，如果都照这样的幅度下降，无疑会有明显的减肥作用。
你如果要减肥，请改变饭后吃水果的习惯，有意识地把水果放在饭前吃，一定会收到满意的效果。
减肥期间不宜不吃早餐
有些女性认为不吃早餐可以达到减肥的目的，殊不知这样不仅达不到减肥的目的，还无益于身体。不吃早餐，胃不进食将长达十七八小时之久，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天吃的晚餐来提供，这就远远满足不了营养的需要。人体内贮存的能量转化也有限，这就导致血糖降低，出现头晕、眼花、乏力、心悸、饥饿难忍，不仅影响上午的工作和学习，久而久之，会使胃肠功能受损。
许多不吃早餐的女性，因早餐未进食，午餐、晚餐吃得相对比较多，如果计算一下，一天摄入的总量并不少，加之晚间人体消化吸收功能好，所以不吃早餐，并不能达到减肥目的。正确的作法应是合理分配一日三餐的质与量，早餐摄入全天需要热量的30%左右，午餐占40%左右，晚餐摄入热量应不超过全天的30%。
