听到“预备”口令后，首先吸一口气，然后从容不迫地抬起臀部，高度约稍高于肩.随着抬臀重心适当前移（注意身体重心的前移，以不使两臂支撑负担太重为前提）。这时身体重量主要落在支撑的两臂与前腿之上，以便于支撑腿的起动用力。此时，前腿的膝关节角度约构成90°，后腿的膝关节角度约120°左右，两个脚都要压紧抵趾板。这种姿势、角度和全身状态，便于起动时蹬、摆配合，有利于迅速起动和发挥速度，身体各部位的姿势摆好后，专心听枪声。
鸣枪后（或听到“跑”的口令后），运动员应以一系列的快速动作完成起跑第一步的技术，并且这些微细的动作是同时进行的。
鸣枪后的动作
从技术图片的连续动作看，似乎是先从两手离地后做大幅度前后屈臂摆动开始的。实际上与此同时，两腿的蹬伸抵趾板的动作也在同一刹那进行。即：（因为预备姿势时的重心前移，两脚压紧起跑器，已经为两腿的蹬伸动作准备了良好的势能）由于两手离开地面，脱离了支撑状态，整个身体产生了顺势俯冲的动力，这又为前面：支撑腿的蹬伸，后面腿的快速有力的前摆提供了良好的条件。这个完整的起跑动作，是以两腿分别进行蹬伸、摆动，两臂屈肘前后摆动，后面的一条腿前摆并积极着地，完成第一步的动作来实现的。简言之，就是从起动到跑出第一步，就是鸣枪后的起跑动作。
“鸣枪”后身体各部位的动作顺序
二、站立式起跑技术
800米和800米以上距离的赛跑项目，起跑时发令员是按“各就位”、“鸣枪”两个口令进行。
站立式起跑
由于中长跑起跑及起跑后的加速跑阶段，不需要像短跑那样激烈、迅猛。因此.中长跑的起跑技术要求有着独自特点。再者，有较多的中长跑比赛项目是不分道进行。这就要求运动员在起跑和起跑后加速跑阶段，根据自身和对手的情况，占据一个适合自己需要的位置。由此看来，虽然中长跑的起跑技术与短跑蹲踞式起跑技术各有不同，但同样对取得优良成绩有重要作用。
中长跑运动员根据发令员所采用的两个口令，相应地进行两个起跑动作过程。因此，都采用“站立式”起跑方式，即“各就位”和“起动”两个动作过程。
当发令员发出“各就位”口令后，运动员先做一两次深呼吸，走到起跑线后。有力的脚在前站在起跑线后沿，另一脚向后站立，两脚前后距离约一个脚掌。两腿弯曲，重心前移，上体（躯干）顺势前倾，此时体重大部分落在前腿上。但要特别注意，一定要保持重心稳定避免前栽造成犯规。两臂的动作有两种姿势，一种是两臂在体侧自然下垂；另一种姿势是“前脚的异侧臂放在体前，另一臂自然后伸，大多数选手都采用第二种姿势。此时的注意力应集中听枪声或“跑”的口令。
半蹲踞式起跑
听到发令员枪响后，两腿迅速进行蹬伸，后面的腿积极屈膝前摆，两臂则配合两腿的蹬摆动作进行屈臂前后摆动，整个身体向前俯冲，完成起动动作，为起跑后加速跑获得预先初速。
这里顺便再介绍一种偶尔被少数选手所采用的“半蹲踞式”起跑方式。
这种姿势也是在中长跑起跑时运用。
这种起跑姿势基本同“站立式”的姿势，只不过把前腿的异侧臂支撑地面而已。支撑地面的手臂应把拇指与其他四指分开呈“人”字形撑在起跑线后沿，另一臂放在体侧。这时的体重主要落在支撑臂与前腿上。这种姿势比较稳定，不容易造成由于重心不稳而导致犯规。
鸣枪后的起动技术如同站立式起跑。
三、弯道起跑技术
在弯道上起跑的项目并不少见，例如：200米、400米、800米、4×100米和4×400米接力、3000米、5000米、10000米等等。
弯道蹲踞式起跑
从弯道起跑与直道起跑的技术结构上分析没有根本上的区别，但由于从弯道起跑的时候是在弯道起跑线后，起跑后的加速跑又需要便于进入弯道，并且运用弯道跑和跑步技术。因此，弯道起跑时，身体的位置、起跑器安装的位置与直道略有不同。
在弯道起跑使用起跑器时，应放在靠近自己起跑的外侧，使两个起跑器抵趾板的平面对着进入弯道切点方向，使起跑出去，能跑成近似直线。运动员在做“各就位”动作时，也应使自己的整个身体面对切入弯道的切入点方向。为此，在弯道上安装起跑器就不同于在直道上的安装方法。
在运动员做“各就位”动作时，左手撑地并不是紧靠着起跑线的后沿，而是撑在离起跑线约5～10厘米处。这样可以使整个身体比较自然地面对弯道切点的方向。
另一个动作细节就是起跑稍稍有“内扣”的动作，并且右脚落地时，足掌稍稍有内旋动作，使右脚掌内侧部位着地，便于适应弯道跑的技术要求。
在弯道上进行站立式起跑的原理大致相同，运动员完成各就位动作的站位时，应稍稍靠近自己跑道的外侧，也应使整个身体面对切点方向，起跑第一步的动作与弯道蹲踞式起跑相同。
四、接力赛跑的起跑
几乎所有的接力赛跑项目都是在弯道开始的，并且都是采用蹲踞式起跑方式。从技术要求上讲，基本上是与弯道蹲踞式起跑相同。但因为接力赛跑的第一棒队员，是拿着接力棒完成弯道蹲踞式起跑动作。因此对第一棒接力队员就有一个持棒起跑的特定要求。
起跑时持棒手的姿势和动作
另外第二、三、四棒的接力队员，都应在预先获得一定速度的情况下，完成传递棒任务。这也要求他们在自己的棒位进行起跑动作。接力赛跑的起跑，实际上应包含传棒队员（第一棒队员）和接棒队员的起跑两层意义。
无论哪个接力赛跑项目的上。
有三种持棒方式。这三种方式都有一个共同特点，就是接力棒不与地面接触，这是田径运动比赛规则所提出的要求。
三种持棒方式的第一种是右手食指握棒，拇指与其他三指分开撑地。
其中第二种是右手中指、无名指握棒，拇指、食指与小指分为三叉撑地。
还有第三种持棒方法是由拇指与食指撑地，其他三指握棒。
无论采用什么握棒方式，都要以握牢棒手支撑稳为原则。
关于接棒队员起跑的技术，涉及到三个具体技术，一是采用何种姿势，通常都采用半蹲踞式起跑姿势。二是如何站位，第二棒、第四棒接力队员应站在自己跑道的外侧起跑，并沿跑道外侧跑进；第一棒传棒队员应沿跑道内侧跑半蹲踞式起跑进，第三棒接棒队员，应站在本跑道内侧起跑，并也应沿跑道内侧跑进。三是什么时间开始起动，这个技术是接棒队员起跑技术的关键。
接棒队员的起跑与其他任何三种起跑都不相同。它既不是由发令员发出信号后起动，又不是与其他对手们同时起动，而是由自己对前一棒同伴队员的跑速和同伴队员达到标记（赛前训练中所拟定的预跑标记）的判断起跑，简言之，接棒队员何时起动，是靠自身的感觉与判断进行。
采用半蹲踞式起跑姿势，并转身目视自己同伴的跑进情况，进而决定自己起动时机，这就是接棒队员起跑的特点。而半蹲踞式转身的起跑预备姿势，恰恰适应于这一特定要求。对接力队员来讲，在平时锻炼中，培养他们的观察、判断能力，以及培养他们果断及反应能力至关重要。
跑步中的加速跑技术入门
起跑后的加速过程在技术上称之为起跑后的加速跑。
起跑后加速跑的根本任务就是要通过逐渐加大跑步的步长，提高步频，克服身体运动器官和内脏器官的惰性，提高身体能力，提高跑的速度。但是由于项目不同，各种赛跑起跑后加速跑的一些具体任务也不尽相同，因而又产生了不同的技术细节的差异。
例如：短距离跑的起跑后加速跑，就是要求短跑运动员在最短的距离、最短的时间内获得最高跑速；中长跑则是通过起跑后加速跑，既要获得适中的速度，又要占据一个有利的位置；跨栏运动员的起跑后加速跑，则不但要获得较高的跑速又要能准确无误地在预定的步数内起跨，保证过好第一栏。
一、短跑加速跑技术
由于短跑的起跑，是从蹲踞的姿势开始起动的，这样的起动出发姿势，身体处于较低的位置，并且躯干前倾程度较大，必须使跑姿与途中跑的姿势有很大差别。因此，短跑起跑后加速跑的技术就有其特点。
由图可见到在起跑后加速跑这段跑程中运动员的步长逐渐增大，步频逐渐提高，躯干逐渐伸直，整个跑的技术动作逐渐过渡到途中跑的正常姿势。
起跑后加速跑的连续动作
起跑后加速跑，应是从起跑第一步着地时开始，到步长增加基本稳定。躯干基本过渡到自然伸直，步频基本发挥到最大值时，就完成了起跑后加速跑的任务，过渡到途中跑了。
一般这段距离大约30米左右，通常用11～13步跑完。身材矮、力量小的运动员，起跑后加速跑的步数可能多一些。
起跑后加速跑的技术动作要求，两腿积极着地、蹬伸和前摆。用前啣掌着地，两臂在体侧屈肘进行快速、有力、大幅度的摆动，通常积极地增大步幅，提高步频获得速度。随着跑速的提高，躯干逐步伸直。在加速跑阶段尽力避免故意地压低躯干，或故意地用倒小步的方式寻求提高步频。步长、步频及躯干姿势的变化，都是顺势完成的。
二、中长跑加速跑技术
由于中长跑比赛多属于不分道跑，人数较多并且大多数项目是从弯道出发。运动员起跑以后能迅速占据有利位置，保证使自己能沿着第一道靠近跑道內侧跑，这对比赛却有重要影响。因此，中长跑起跑后加速跑的技术应紧紧围绕着这一任务提出技术要求。为此，起跑后加速跑的特点之一就是要使自己迅速过渡到途中跑。
中长跑不能像短跑那样从起跑刚起动.就要发挥最高跑速，因此，中长跑起跑后加速跑的技术动作与短跑有很大区别，具体表现在躯干前倾程度不应太大，步频不必太快，速度不应过猛。
起跑后加速跑的距离以及对跑的要求应根据每个人的体力、对手情况、临场的变化情况自己的战术方案进行自我调整。
三、跨栏跑加速跑技术
跨栏跑的起跑后加速跑与其他项目的起跑后加速跑有著区别。这就是起跑后加速跑过程中要跨越第一个栏架。
此，有许多专家许多文献中都把这个段落的技术称为“起过第一栏的技术”。
由于跨栏跑比赛项目不同（男子有110米栏、400米栏女子有100米栏和400米栏），从起跑线到奏、步数准确，以较快的动作跨好第一个栏架。
男子110米栏赛跑运动员起跑后加速跑（后称起跑至第一栏）的技术要求。
110米跨栏跑的栏架高度为106.7厘米，从起跑线到第一栏的距离是13.72米。在这样短的距离内既要发挥速度，又要顺利、快速地跨越第一栏，并且还要保持和继续发挥跑速，完成后面的跑程，确实需要掌握正确的跨栏跑技术。
首先从蹲踞式起跑就要开始设计，自己应把哪一只脚放在前面的起跑器抵趾板上，这又要根据自己从起跑到第一栏究竟打算跑几步，用哪一条腿起跨等等。
通常从起跑到第一栏是跑8步，或用7步、9步。一般都用有力的腿作起跨腿。假设一个运动员用右腿起跨，并且从起跑到第一栏用8步过栏。在起跑时，就应把右脚放在前起跑器抵趾板上；如果用7步或9步奇数步过第一栏，则应把左脚放在前起跑器抵趾板上。
把上述这些细节确定之后，再来分析起跑后加速跑的技术。起跑后加速跑就是要过好奏，还要准确无误地用起跨脚踏上起跨点，这一系列的动作，都需要在短短的10多米的跑程中完成，因此，起跑后加速跑的技术就显得非常重要。
首先，从蹲踞式起跑启动以后，躯干前倾程度应比短跑起跑小些，能较早地伸直躯干，一方面便于较快地增加步长，另方面便于第一栏的起跨。正是由于躯干不是压得很低，起跑后加速跑要较快地增加步长，争取尽快地逼近起跨点，并且使身体重心处于较高的位置。
在跨栏跑的起跑后加速跑段，运动员应树立一种观念，就是跨栏跑速度的获得和发挥，并不是在起跑后加速跑这一距离较短的跑程上，而是要到过上。
起跑后的加速跑
女子100米栏的起跑过第一栏技术，与男子110米栏的技术原理以及技术要求基本相同。
400米跨栏跑的起跑后加速跑，虽然也是和跨过第一栏的技术衔接，但由于从起跑线到第一个栏架的距离都是45米，这就使运动员有较充分的时间与空间，进行跨过第一栏的准备。
男、女400米跨栏跑的起跑都是在弯道，整个起跑技术和400米赛跑相同。由于400米栏运动员起跑后，要考虑前面45米处必须跨越奏性强。
通常男运动员用20～23步跑到第一栏前，女运动员用23～25步跑到栏前。
400米跨栏跑用哪一条腿做起跨腿也很重要，通常都用右腿当起跨腿，这样便于在弯道过栏。
400米跨栏跑的起跑后加速跑和400米平跑的起跑后加速跑一样，都要求运动员合理地分配体力、采用适宜的速度，以保证全程的顺利过栏和取得最后胜利。
3000米障碍赛跑的起跑，由于从起跑线到第一个障碍为280米，起跑后与跨越第一个障碍有非常充裕的时间，因此，起跑后加速跑与平跑没有区别，没有特别技术要求。
短跑与中长跑技术
一、短跑与中长跑的途中跑
跑步是周期性运动，跑的一个周期就是一个复步，在跑的周期中有两次支撑和两次腾空时间。支撑时间从脚着地起到脚离地止，腾空时间从脚离地起到脚落地止。优秀运动员支撑时间占40％，腾空时间占60％。训练水平较低的运动员支撑时间略长些。
在一个单步中每条腿的动作有四个阶段，即着地缓冲阶段、后蹬阶段、前摆阶段、下压阶段。
依据生物力学原理和人体解剖特点，我们在分析研究跑的技术时主要考虑两点，那就是“实效性”、“经济性”。下面简略说明途中跑的一个单步的技术要求。
1.前摆阶段
大腿带动小腿向前上方积极摆动，小腿向大腿折叠，使脚跟贴近臀部。这一折叠动作可缩小前摆的摆动半径，从而加快摆动速度。前摆要求大腿摆高而且向前，同时带动同侧髋前送，领先于异侧髋，这样就会增长步幅和加强后蹬力量。前摆动作速度的快慢、摆的高低和参加工作的主动肌收缩力量和速度及对抗肌放松程度有关。我们经常见到有些运动员在跑进中，腰背始终很直，显得很紧张，这是造成前摆不好的一个很重要原因。
2.下压阶段
前摆结束即进入下压阶段，下压动作是大腿迅速向下摆，小腿在摆动惯性作用下顺势向前下方快速做“鞭打”式脚扒地动作，用前脚掌着地。鞭打式扒地是跑得快的关键。
3.着地缓冲阶段
完成下压动作脚着地后，髋、膝关节适度弯屈，踝关节角度缩小。这些动作，减小了脚落地时的“制动”，使身体重心迅速前移，并拉长了大腿伸肌和伸髋肌群，为后蹬创造了良好条件。
