呼吸的节奏应和跑步的节奏相配合。通常在慢速跑时，可采用三步一呼、三步一吸的方式，跑速加快时，可用两步一呼、两步一吸的方式。跑速比较快，或感到有些疲劳时，可用一步一呼吸的方式。在跑步中的呼吸动作，应特别注意呼气的深度。呼气时应用力，最好把气呼净。这样便于更多地吸入空气，供给跑步时必要的氧气，使参加者能长时间地坚持锻炼。
关键术语：起跑和冲刺
一、起跑
起跑的任务是迅速从静止状态起动，取得较快初速度。这是评定起跑技术的重要标志。
掌握正确的起跑技术，可以保证快速起动，有利于有效发挥身体各部力量，并为起跑后的疾跑创造良好条件。
起跑的顺序是“各就位”“预备”和鸣枪后起动。
规则规定短跑必须用蹲踞式起跑并采用起跑器。常用的起跑方法是“普通式”，安装起跑器方法：前起跑器距起跑线1～1.5脚，后起跑器距前跑器也是1～1.5脚，前起跑器支撑面倾斜角为40度～45度，后起跑器支撑面倾斜角50度～60度。
两个起跑器中轴间的距离一般为18～20厘米。有的短跑运动员也采用“接长式”的起跑姿势，即前起跑器距起跑线2～2.5脚，后起跑器距前跑器1脚或稍少于1脚。
弯道起跑时应把起跑器安装在贴近外道处，对准弧线跑的方向，左手要放在起跑线后面与右手拉平。
起跑过程的要领是：当听到“各就位”口令时，做2～3次深呼吸，把两脚贴在前后起跑器上，后腿膝跪地，两手紧靠起跑线，两臂伸直与肩同宽，大拇指同其余四指成拱形的弹性支撑，此时两脚贴紧起跑器，脚尖接触跑道。
听到“预备”口令后，运动员应平稳地抬起臀部，稍高于肩，体重均匀地分布在两臂和位于前起跑器的脚掌上。前腿大小腿的角度为90度或略大于90度，后腿大小腿约135度，臀部抬起的高度高于肩15～20厘米，两小腿成平行状态，肩向前探出几厘米。完成上述预备姿势共需l～2秒时间，然后使身体稳定，在发令枪响前的1秒左右时间里应屏住呼吸，精神集中。
在完成预备姿势时，绝大多数运动锻炼者普遍存在一些毛病，如肩向前探的过大，腿的角度不合适，两手撑地多数还是采用拇指和其余四指分开成一字形的方法。这种撑地方法不如拱形掌地有利于“出发”时撑起上体。
“出发”动作是听到枪声后，两手迅速撑离地面，两臂做迅速有力前后摆动。前摆的手不能超过头，后摆的臂与躯干平行；后面腿用力蹬离起跑器，以大腿带动小腿迅速前摆，前面的腿也快速蹬伸。当后腿摆到适当地较高位置时，前面的腿也已蹬直，这样身体长投影点远离支撑脚，使人体形成较大的向前惯性力；第一步脚落地点应在起跑线前l脚远的地方，脚落地应积极下压。起跑时上体不可抬起过高，保持一定前倾，摆腿和蹬离起跑器时应带动髋用力向前。
二、终点冲刺
运动员跑过终点线应用全速，不能做跳跃和扑向终点线的动作。在冲过终点线的最后I～2步，要前倾躯干，这在实力相当的运动员比赛时，对夺取好的名次有很大作用。在向终点冲刺时要把目标看作终点线前0.5米处。如果把终点线作为目标，往往导致最后几步速度下降。跑过终点线应逐渐把速度降下来停止不然易受惯力作用而摔倒。由于冲刺时身体前倾撞线，破坏了平衡，我们看到一些有经验的运动员撞线后，两臂随着向前放松跑的动作顺势向后做直臂绕环，这个动作可帮助运动员维持身体的平衡。
竞走技术介绍
竞走是田径运动中比赛走的速度的径赛项目，是单脚支撑和双脚支撑交替进行的周期性运动。田径竞赛规则规定，在竞走过程中，不得出现两脚同时离地的腾空现象；另外，支撑脚在垂直支撑时必须伸直（膝关节不得弯屈）。因此，竞走既和跑有区别，又不同于普通走。
竞走属于耐力性运动项目，比赛分为场地竞走和公路竞走两种。国际上通常举行的场地竞走比赛项目男子设有20000米，女子设有5000米和10000米；公路竞走比赛项目男子设有20千米和50千米，女子设有10千米。我国少年男子还设有5000米竞走、少年女子3000米竞走比赛项目。我国是世界上竞走运动水平较高的国家之一。女子优秀竞走运动员陈跃玲在第25届奥运会上获得了10千米竞走比赛冠军，成为我国运动员在奥运会有史以来获得的第一块田径项目的金牌。女运动员徐永久、阎红、关平、李素杰等还多次打破世界纪录和获得世界冠军。目前，我国女子竞走运动水平已进入世界领先地位，男子竞走运动水平已冲出亚洲。
竞走不仅是一种竞走项目，同时也是一种能够有效增强体质的身体锻炼项目。练习竞走能发展耐力和增强腿部肌肉力量，提高呼吸和心血管系统功能，培养人们吃苦耐劳、坚毅顽强等意志品质。练习竞走不受场地、器材和年龄、性别等条件限制，是一项易于在群众中开展的锻炼项目。
一、竞走的动作技术
竞走是从普通走发展起来的，但竞走的速度比普通走快得多，而且距离都很长，还有专门的规则要求。因此，竞走的技术必须既实效、省力，又符合规则的要求。
（一）腿部动作
竞走时的腿部动作是决定步长和步频的主要因素，因此腿部动作就成为竞走技术的主要环节。竞走时的腿部动作可以分为支撑时期和摆动时期。支撑时期包括前支撑阶段（从脚着地时起到垂直支撑时止）和后蹬阶段（从垂直支撑时起到脚蹬离地面时止）；摆动时期包括后摆阶段（从脚蹬离地面时起到大腿摆至垂直于地面时止）和前摆阶段（从大腿垂直于地面时起到脚着地时止）。
当身体重心前移超过支撑点上方时，即进入后蹬阶段开始后蹬。后蹬动作主要是支撑脚快速而有力地伸展髋关节和踝关节（由于支撑脚垂直支撑时膝关节伸直，因此膝关节不能加后蹬动作），最后髋、膝、踝关节充分蹬直，用脚趾蹬离地面。优秀运动员的蹬地角约50度。
在支撑脚后蹬的同时，摆动腿迅速屈膝前摆，骨盆随摆动腿的前摆做适度的沿身体纵轴转动，以取得适宜的步长和加快步频。摆动腿前摆时，大腿不要抬得过高，膝关节放松，小腿应依靠大腿向前摆动的惯性而前摆，脚掌沿地面向前迈步，并且逐渐地伸直膝关节。
当摆动膝关节几乎伸直时，用脚跟在前方地面靠近运动中线的地方迅速着地形成双脚支撑。脚跟着地时，多数运动员膝关节伸直，这样有利于防止身体重心过分下降，并能取得牢固的支撑。也有一些运动员膝关节微屈，这样有利于减小脚着地时的制动。要注意脚跟着地的位置不要过分远离身体重心投影点，否则会产生较大的制动作用和造成身体重心过分下降。优秀运动员脚跟着地时，腿与地面约成65度角。
双脚支撑的时间极为短促。当前脚脚跟着地，后脚脚尖迅速蹬离地面后，即转入前支撑阶段。由于前支撑阶段所产生的支撑反作用力对竞走速度起阻力作用，因此就需要做快速、柔和的脚掌滚动动作，以便缓冲前支撑的阻力尽快地转入垂直支撑。在由前支撑转入垂直支撑的过程中，支撑脚由脚跟经脚掌外侧滚动到全脚掌，两脚内缘要切在一条直线上。蹬离地面的腿依靠蹬地反作用力的惯性屈膝向前摆动，脚尖向下离地不要太高（脚尖几乎沿地面向前摆动）。此外，为了减小身体上下起伏，适当降低垂直支撑时身体重心的高度，在这个过程中还需要完成骨盆沿前后轴做适度转动的动作。形成垂直支撑时，支撑腿伸直，摆动腿一侧骨盆稍下降，其膝关节低于支撑腿膝关节的姿势。
（二）上体姿势和两臂动作
竞走时，上体基本上是正直的，眼视前方，颈部自然放松。
为了配合两腿的迈步动作以维持身体平衡和保证身体重心轨迹接近直线前移，上体和肩部也要沿身体纵轴稍加转动。即随着摆动腿向前迈步，摆动腿异侧的上体和肩部要沿身体纵轴稍向前转动。另外，为了配合骨盆沿前后轴转动，防止身体重心左右摇摆，在由双脚支撑过渡到垂直支撑时，肩轴也要沿前后轴稍加转动，使摆动腿异侧肩略低于摆动腿同侧肩。
两臂的摆动不仅能维持身体平衡，而且还能调节步长和步频，加强下肢动作的效果。摆臂时，肩部要放松，肘关节弯屈约成90度角（大臂垂直部位时稍大于90度角，前摆和后摆的最终位置时稍小于90度角）。两臂半握拳在体侧做轻松而有力的前后摆动。前摆时，两手摆到胸骨前方不超过身体中线，高度不超过下颌；后摆时，肘稍向外，摆到大臂几乎与肩平。
（三）关于竞走技术上的其他几个问题
1.弯道上竞走技术的特点
在场地弯道或公路逆时针弯道上竞走时，身体稍向内倾，后蹬时右脚用脚掌内侧、左脚用脚掌外侧向稍右后下方蹬地。后蹬时右脚用脚掌内侧、左脚用脚掌外侧向稍右后下方蹬地。前摆时右膝关节稍向内，左膝关节稍向外。另外，右臂摆动的幅度和力量也应比左臂稍大些。在公路顺时针弯道上竞走时，动作与其相反。
2.竞走时呼吸的方法
竞走时的呼吸，一般是用鼻和半张开的嘴同时进行。呼吸要自然，并且和一定的步数相配合。通常是两步一呼气，两步一吸气。但要注意呼吸的深度，特别是呼气的深度，因为只有充分呼气后，才能充分地吸气。
3.提高竞走速度的途径
20世纪90年代以来，世界竞走项目运动成绩提高较快，其原因之一是竞走技术有了较大的改进。特点如下：
（1）重视提高步频：竞走的速度，取决于步长和步频。但步长过大，制动作用和体力消耗也大。现代竞走技术强调要在保证适宜步长的前提下，不断缩短单脚支撑和双脚支撑的时间，从而以加快步频的方法来提高竞走的速度。世界优秀男子竞走运动员，步频每分钟可达220步左右。
（2）力求动作的自然放松：在高频率下从事长距离的竞走运动，没有自然、放松的技术动作是不可能实现的。因此，现代竞走技术与普通走法的区别日趋缩小。20世纪90年代以前，竞走技术中过分追求骨盆与上体沿纵轴转动、骨盆沿前后轴转动以及垂直支撑时腿过分的伸直成反弓形等动作都已经被淘汰。
二、竞走的练习
竞走技术教学应采用完整练习法。要抓住技术的关键和主要环节，采用少而精的手段进行教学；要始终注意基本动作的规范化和全部动作做得自然、放松。竞走技术的教学步骤与方法如下：
（一）了解竞走的一般知识
了解竞走的一般知识，提出学习竞走
技术的要术，调动学生学习竞走技术的积极性和主动性。
（二）学习和初步掌握竞走的技术
（1）结合示范（或通过图片等直观教具）讲解竞走技术。通过讲解、示范，使学生建立正确的竞走技术概念，了解竞走技术的要求、方法和要领。
（2）沿直线做大步走60～80米（用脚跟先着地）。
（3）屈臂前后摆动，沿直线做大步走60～80米（用脚跟先着地）。
（4）慢速和中速竞走100～200～400米。逐渐加大动作的幅度和初步体会骨盆沿身体纵轴转动动作。做这个练习时，为了便于教师观察学生动作，可在50米长的环形道上练习。
通过反复做上述练习，重点学习竞走时的腿部动作。
起跑技术入门
无论是什么距离的赛跑，都要经历起跑、途中跑和冲刺跑三个阶段。
起跑，实际上就是赛跑的启动阶段，或者说是发动阶段。
距离愈短、速度愈快的赛跑项目，起跑愈显得重要。由此形成了不同的起跑方式和相应的技术要求。
一、“蹲踞式”起跑技术
起跑实际上就是启动。使身体从静止状态中迅速发动起来，获得较快的速度。为了达到这个目的，人类在实践活动中不断创新，寻求起跑的完美技术。迄今在短距离赛跑中（包括男子跨栏跑比赛），都采用蹲踞式起跑的方式。
蹲踞式起跑，顾名思义，是指在起跑时身体呈蹲踞姿势。
这种姿势的应用其渊源还是在于人类对自然界的观察，看到有些动物在捕食或迅速奔跑前，首先把身体蜷缩起来，然后突然伸展身体，猛扑猎物或突然起跑。动物的这些本能动作对人类有所启发，后来创造厂“蹲踞式”起跑的姿势。
蹲踞式起跑
根据历史故事记载，最早采用蹲踞式起跑进行短跑比赛，是在举行奥运会时有人利用后蹬巨石的方去起跑。19世纪时，有一个美国人到澳大利亚旅游吋，看到袋鼠在奔跑之前，身体前俯，后腿蜷屈，向前冲跳时力量很大，继而发明了身体蹲踞姿势的起跑动作。
当时的蹲踞式非常原始，两手撑地躯干弯曲，两腿弯曲在起跑线后，两脚蹬在巨石上。后来又挖穴，两脚蹬在穴壁上进行起跑。直到1927年，史料记载中才有了关于“起跑器”的记载，第二次世界大战以后的各届奥运会，“起跑器”
才被普遍采用。
规范的蹲踞式起跑，是采用“起跑器”来进行的。
“起跑器”是金属制成的一种运动辅助器材。分前后两个抵趾板，两个抵趾板的角度和距离可以根据运动员的需要自行调整。赛跑选手安装好适于自己的起跑器后，可借助于抵趾板的固定支撑，使自己身体处于便于起动发力的姿势，并且可以获得良好的支撑状态。
安装“起跑器”，通常有三种方式。即普通式、接近式与拉长式。归纳起来这三种方式的区别就在于前起跑器抵趾板与起跑线的距离，以及前后起跑器之间的距离有所不同。
采用哪种类型的安装方式，以及起跑器的角度如何调整应根据每个人的身高、腿长、力量及习惯而定。总的原则是便于用力，使起跑预备姿势时，运动员的身体不过分拘束、紧张。
蹲踞式起跑，是由“各就位”、“预备”、“起动”这三个连贯的动作过程完成的。
根据规则要求，短距离赛跑比赛（包括跨栏跑）都用蹲踞式起跑，都采用三个起跑口令。也就是“各就位”、“预备”和“鸣枪”三个口令。据此，在短跑起跑技术上，也必须顺应这一要求。
所说的“各就位”、“预备”和“起动”这三个连贯的起跑动作过程，实际上就是针对三个起跑口令所做的相应动作。
当听到“各就位”的口令时，首先调整一下情绪，做几次深呼吸，走到起跑器前，俯身两手撑地，两个脚依次蹬在两起跑器的抵趾板上（通常要把较有力的腿放置在前面），后腿膝盖跪在地面，两手呈“人字形”撑在起跑线后沿，两臂伸直与肩同宽或稍宽于肩；身体重心处在两手两脚支撑点中央，整个躯干微微弓身，但不能蜷缩。此时将注意力放在听发令员的下一个口令上。
