2.学习走步式跳远空中动作和落地动作两步半走步（1）原地跳起模仿走步式空中“换步”动作。
（2）行进间模仿走步式空中“换步”动作。
（3）从高处跳下，完成走步式的伞中“换步”动作。溶地时起跳腿在前，摆动腿在后。
（4）短距离助跑，利用弹跳板，做较大幅度的换步动作。
（5）短、中距离助跑的完整走步式跳远练习。
重点提示：①起跳腾空后，摆动腿大腿要积极后摆；②换步时，上体要保持正直，不能前倾；③做换步动作时，注意力集中在摆动腿上。掌握动作后，再考虑上肢动作的配合。
（二）了解三级跳远的技术特点
1.利用录像、技术图片等直观方法，建立暂时的感观印象。
2.完成原地起跳的三级跳远练习。
3.完整的三级跳远动作体会练习。
学习和掌握第一、二跳的着地技术（即二、三跳的起跳技术）
1.上一步模仿“扒地”着地动作。当大腿摆至与地面平行时，大腿带动小腿积极下压，并用全脚掌在身前30厘米处“扒地”。
2.同上练习。要求在“扒地”的同时，两臂和另一腿积极与其配合向前上方有力地摆动。
3.在草地上做连续跨步跳练习。要求落地时“扒地”积极，蹬地后身体充分向前，双臂和摆动腿积极前摆，各跳之间衔接要紧密。
（三）短程助跑的各跳练习
1.2～3步助跑三级跨步跳。
2.2～3步助跑单足三级跳。
3.2～3步助跑完成正规三跳动作。
（四）学习助跑与第一跳的正确衔接与“单足跳”的技术1.单足多级跳。
2.2～6步助跑起跳.跳入沙坑（注意起跳时的“扒地”动作）。
3.短程助跑起跳腾空换步后高抬大腿，然后大腿下压，积极“扒地”完成“跨步跳”的起跳动作；摆动腿高抬大腿，跨上适当高度的垫子。
重点提示：换步时上体成直立姿势。
（五）学习第二跳和第三跳结合技术
1.4～6步助跑，起跳跨进沙坑，以摆动腿着地后继续向前跑进（要求起跳后腾空时间长，在空中保持跨步的姿势，注意维持身体的平衡）。
2.4～6步助跑跨步跳，用摆动腿积极“扒地”着地并起跳，用双脚落人沙坑。
3.2～4步助跑做单足跳接连续髓次跨步跳的动作。
4.短距离助跑三级跳远，单足跳后跨步跳越过实心球，第二跳越过高度较低的横杆，最后双脚落入沙坑。要求第一跳“平”，第二跳“远”，第三跳“高”，三跳动作要连贯。
（六）掌握和提高完整的三级跳远技术
1.放标志物练习‘级跳远，保证一定比例。
2.10～12步助跑完成三级跳练习.增强感觉和提高支撑能力。
3.全程助跑的三级跳远练习。要求各跳技术正确，向前速度快，节奏明显，衔接紧密。
重点提示：全程助跑时，注意最后几步的节奏，要有向起跳板“进攻”的意识。控制好第一跳的高度。
三、三级跳远竞技技术提高与锻炼
（一）三级级跳远的技术原理分析
1.三级跳远的技术构成原理
三级跳远的力学原理基本上与跳远相同。但是，三级跳远要连续进行单足跳、跨步跳、跳跃步三次起跳，成绩是由各个起跳时身体重心的腾起初速度和跳跃角度来决定的。
三跳中重心位置与速度角度
2.速度与竞赛成绩
三级跳远与跳远一样，为了获得好成绩，运动员必须具备快的助跑速度，同时，也应具备良好的短跑能力。
比如说，三级跳远要跳到16.50米，助跑速度必须达到每秒10米，那么，100米短跑成绩应达到10秒。
世界优秀三级跳远运动员100米跑和跳远成绩，不难看出，随着世界纪录的提高，运动员10米跑的成绩也在提高。
3.三次起跳的技术特点
三级跳远技术的难度在于运动员要充分利用助跑获得的水平速度，并在保证必要腾起高度的情况下，力求使水平速度在三次起跳中的损失减少到最小程度。
对苏联和日本的优秀三级跳远运动员研究结果表明，助跑速度若能维持在每秒7.9～8.5米的话，第一跳跳6.30～6.60米是可能的。但是，三次起跳的特点是由运动员的三跳比例、熟练程度、起跳技术的好坏所决定的。三级跳犹如与水面呈水平的打水漂一样，物体的抛物线越来越低。因此，在三次起跳中要尽可能地保持水平速度是非常重要的。
4.理想的三跳比例
据海尔1986年的研究，初学者的跳跃比例是36％∶28%∶36％（10∶7∶10）是比较适宜的。
美国年轻优秀运动员的跳跃比例，大致是36％30％：
34％，由于第一跳和第二跳跳得低平，最大限度地减少了水平速度的损失，形成了以最快的速度进行第三跳跳跃的一种新型跳法。
理想的三跳比例，足评价三级跳远技术好坏的主要指标之一。
（二）三级跳远动作技术要领
三级跳远和跳远一样，属于水平跳跃项目。技术要素基本与跳远相同。但是，由于是把三次不同的单脚交替跳有机地结合起来，所以又有其独特的技术要素存在。
1.助跑与准备起跳动作、技术
三级跳远优秀运动员的助跑，多采用40米左右的距离跑19～20步，助跑的长度和步数要看运动员的助跑能力和加速方法以及专项训练水平的程度来决定。
（1）助跑。助跑的关键是节奏和加速，助跑的起动方式分为静止起动和走几步或走跑交替结合的行进间起动。第一种方法，前三步的步幅和速度变化较小，有利于提高助跑的准确性，对初学者较为适宜。
（2）起跳。起跳前跑的步幅没有明显变化，保持跑的动作结构，保持高速度，积极向起跳板“进攻”。起跳前倒数第二步对起跳效果至关重要，此时要保持较高的身体重心。起跳前身体重心下降体后仰过大、落地角过小，都会导致水平速度的降低，从而影响起跳效果。起跳前倒数第二步要尽可能地保持较高的身体重心进入起跳。最后蔓步要像快速跑上台阶那样积极主动。这种跑法可以防止重心下降和防止上体后仰。
2.单足跳的动作技术
为了形成20°左右的跳跃腾起角度，起跳时多少有些制动，这种技术也是需要的.但足，三级跳远第一跳的技术必须低平地跳出去，所以腿部动作要积极主动，“跑步式”进入起跳，而且摆动腿要积极蹬地，使重心保持在较高的位置。摆动腿和两臂要积极前摆。摆动腿和两臂协调摆动，对于调整好身体平衡是非常关键的。
腾空后，上体要保持放松和正直。保持上体正直，不仅限于第一跳，在整个三跳的空中动作中，对于维持身体的平衡和提高下一跳起跳的效果都是不可忽视的。
第一跳不宜过高，摆动腿向下方伸展的同时，起跳腿向前提出。为了提高第二跳起跳的效果，腿从前方向下积极扒地。
为了最大限度地减少因起跳给水平速度带来的损失，使身体重心平稳地向前移动，这个动作是至关重要的。
从第一跳到第二跳，脚落地时，要有明显的扒地动作，全脚掌着地。着地位置取决于运动员技能水平的高低和腿部力量的强弱，起跳脚的着地点应距身体重心投影点较近。
特别是第一跳，为了提高起跳效果，为了保持空中的身体平衡，两臂要很好地进行配合，这一点无论对单臂摆的跑步式跳法，还是双臂摆的跳法来说都是至关重要的。
（3）跨步跳
跨步跳的起跳腾起角通常比第一跳要低。摆动腿积极前摆以加大两大腿间的夹角，两臂摆向身体的侧前方，接着起跳腿大腿下压，在着地前做扒地动作，这样可以缩短起跳时间，增加起跳力量，有助于身体平稳地向前移动。在腾跃过程中体抬起，以臂的摆动来维持身体平衡。应尽量保持较大的两大腿夹角，应有一种“漂飞”的感觉。
（4）跳跃动作技术（着地）
前两跳水平速度的损失约为20％，第三跳还要减少8％～10％的速度。第三跳的目的是最大限度地利用所剩余的速度全力向前跳出，同时争取最好的着地效果。
跳跃的起跳动作和跨跳步一样，腾起角和第一跳相同或稍大。第三跳中最重要的是利用剩余的助跑速度，把身体抛向空中，并尽可能地有效地着地。跳跃时的窄中动作和跳远的蹲踞式、挺身式、走步式一样。正如以上所述，由于三次起跳水平速度的损失相当大，所以，对于初学者来说采用蹲踞式空中动作较为适宜，而对于有一定速度能力和空中飞行距离较长的选手来说大都采用挺身式。在一些优秀运动员当中有人采用走步式落地技术（一步半）。但是，着地技术是很难的。落地时上体不要过分前倾，以免影响两腿充分向前伸屈。落地前抬起上体，两臂从上向后下方摆动，两腿向前伸出落地。
很多运动员所采用的滑坐式落地技术，其优点是落地时能尽量地把腿向前抛出，能够使臀部更加接近于脚后跟的着地点，获得比正常落地动作更远的距离。
这里应该考虑的是，在起跳时不是有力腿进行起跳，而是相对弱的腿进行起跳，所以从增强弱腿力量的角度，应多安排弱腿做起跳的跳远练习，以补其在第三跳起跳时力量的不足。
以上是三级跳远的技术。关键是从助跑到着地要保持一种既平衡又流畅的动作形式。这里，为了便于分析把整个技术分成了几个部分进行说明。总之，各技术环节必须融于整个一级跳远的技术中。
（三）三级跳远运动员的形态特征、身体素质与运动能力
1.优秀三级跳远运动员的身体形态与运动能力
通过比较发现，跳远运动员都一样，身体都比较匀称。
2.三级跳远运动员的身体素质与运动能力
关于三级跳远运动员所需要的专项素质，在跳远部分已经讲过，基本上与跳远一样。在三级跳远项目中应该比跳远更注意节奏、平衡、协调、放松。
四、女子三级跳远概述
（1）近年来女子三级跳远的发展
女子三级跳远运动的兴起，应该说是以全美学生田径锦标赛开始流行起来的。
除了美国以外，在澳大利亚和中国等地也先后开展，并逐渐走人了正规化，很多选手开始挑战。美国从1987年全美田径锦标赛被列为正式项目，日本同年也开始采用。
1985年布拉温跳出了13.58米。1986年这个成绩被巴西运动员卡尔西姬所手破，成绩是13.68米。到1987年，海因辛斯（巴士群岛选手）5月跳了13.73米，6月全美学生田径锦标赛上19岁的哈特逊跳了13.78米，而后又提高到13.85米。1988年中国运动员李惠荣跳出了14.26米，之后，这个项目的成绩提高很快，现在的世界纪录是15.50米（库拉贝茨创造的）。
（2）运动员的情况
一些优秀的三级跳远运动员在跳远、跳高项目中也都创造出了好的成绩。三级跳远要跳13米，跳远应达到6.40米，跳高要达到1.85米左右。
（3）今后的展望
女子三级跳远运动虽说是一个新的项目，但在借鉴男子技术的基础上，基本定型，并很快走向成熟阶段。当然，训练方法也被确立，并被正式列入世界比赛项目，运动员正式作为专门项目进行正规训练，成绩不断刷新。
五、跳远和三级跳运的规则介绍
运动员要充分地了解比赛规则，不了解规则，比赛时发慌，很有可能引起跳跃无效而导致失败。
（一）跳远比赛的一般规则
（1）超过8名运动员进行比赛时，允许运动员每人试跳3次。按成绩取出前8名，再次进行3次试跳。但是当出现几个第8名时，可以允许这几个人再有3次试跳的机会。8名以内运动员比赛时，所有运动员都有6次试跳机会。
（2）遇到下列情况时，算一次试跳失败：
①运动员身体的任何一部分触及起跳板前的地方；②越过起跳线起跳时；
③在起跳板的两端外起跳时；
④着地时，单脚落在沙坑外；
⑤跳跃结束后，从沙坑中往回走；
⑥使用前空翻式跳远。
（3）运动员在起跳板后起跳，应算试跳有效。
（4）助跑道的宽度不得少于1.22米，长度没有限制，但至少要保证40米。
（5）助跑道上不得放置标志。大会提供的标志可以放置助跑道外侧。在落地点不得放置任何标志。
（6）宣布运动员试跳后，必须在1分30秒内进行跳跃。
（7）比赛时没有理由来晚的运动员，不允许其参加试跳。
（8）当出现和其他项目兼项时，事前要向裁判员提出申请，裁判员可以事先变更试跳的顺序。
（二）三级跳远比赛的一般规则
主要规则与跳远基本相同，但在以下方面略有区别。
运动员第一跳落地时必须用起跳腿着地，第二跳时用摆动腿着地，接着进行跳跃。
原来还有一条规则是“运动员在跳跃中，摆动腿一旦触及地面算一次失败”，这一条在新规则中删除了，因为触及地面的运动员没有获得益处。
（三）其他规则
（1）通过预赛
当参加比赛的运动员多时，应进行预赛。当运动员在3次试跳内达到r事先规定的预赛成绩，可以进入决赛。但是，当突破预赛成绩的人没有达到12名时，为录取12名进行决赛，应按成绩的好坏排定顺序。
另外，当第一次试跳就已经达到了规定标准时，以后的试跳可以不参加。当然，第二次也是同样。还有，预赛时创造的纪录在不超过2米／秒时应予承认。
（2）排定顺序
跳跃本身就是一项比谁跳得远的竞技，所以成绩好的排在前面。但是，如出现成绩相等时，应以运动员的第二优秀成绩排位。仍不能决定时，再看第三优秀成绩，以次类推。
六、跑远和三级跳远问题解答
（一）跳远问与答
1.跳远运动员怎样才能做到踏板准确？
跳远运动员要做到踏板准确，应注意以下几点：①助跑距离要相对稳定，总结出外界条件变化和自身不同身体状态时助跑距离变化的规律性；②正确的助跑技术、助跑起动方式和加速方式要固定，要有稳定的助跑节奏；③正确使用助跑标志；④合理的踏板技术；⑤良好的助跑心理定向；⑥提高身体感觉对助跑时空特征，尤其是上板时的精确分辨和调节能力。
2.怎样评定跳远运动员的起跳技术？
对跳远运动员的起跳技术主要从以下几方面来评定：①助跑和起跳的结合，在起跳中能否最大限度地利用助跑中获得的速度；②起跳的速度和幅度；③适宜的腾起角；④踏板时制动的大小。
3.跳远起跳过程可分为哪几个阶段？各阶段总的要求和技术要领是什么？
跳远起跳过程可分为“着板”、“退让”和“蹬伸”三个阶段。这三个阶段各有不同的力学特征和具体要求。着地要快速柔和，退让的幅度要适宜，身体要迅速前移，蹬伸动作要快而充分。①“着板”阶段：在助跑最后一步支撑的摆动腿积极后蹬时起跳腿积极前摆，大腿抬得比短跑时低一些，然后快速有力地下压，几乎是伸直腿踏向起跳板，着板时起跳脚先以脚跟触板，并迅速地转为全脚掌支撑，此时起跳腿与地面的角为65度～70度。
②“退让”阶段：起跳脚着板后，身体重心继续积极前移，迫使身体重心继续积极前移，由于助跑水平速度的作用，迫使起跳腿的髋、膝、踝三个关节退让弯屈。在身体前侈时上体要保持较直的姿势，并且使身体重心保持较高的位置。③“蹬伸”阶段：起跳腿的蹬伸是从身体重心刚移到起跳腿支撑点上方开始的。在摆臂摆腿的协调配合下，起跳腿快速有力地伸直髋、膝、踝三关节。蹬伸结束时身体处于较高的位置，起跳腿充分蹬直，上体和头保持正直，摆动腿大腿摆至水平，小腿自然下垂，两臂向前摆起，蹬地的角为70度～75度。
