中长跑技术与健身
一、各阶段步幅合理分配
长跑比赛中技术主要可分为战术和速度。
中长跑的选手为了最先到达终点，常常在与其他选手接触的情况下跑，因为那是出奇制胜所必需的。另外，为了不让后面的选手超过自己，在第一跑道上跑也是不可缺少的技术。
在速度分配方面又可以分为，为了打破世界纪录的速度分配和为了取得本次比赛胜利的速度分配。在以打破纪录为目的时，培养速度型选手是很重要的。
（1）男女800米跑
800米跑的全过程分为从起跑到100米、100米到200米、200米到400米、400米到600米、600米到终点5个区间。
从起跑到100米是分道跑，这是为避免弯道起跑选手之间相互碰撞而安排的。该方法从东京奥运会开始使用。作为起跑技术，可分为蹲踞式起跑和站立式起跑两种方法，但多数选手都采用站立式起跑。在参赛选手人数较多时，也有在第7、8跑道以外的跑道让两个人起跑的情况。在起跑阶段，最重要的是发令枪响后抢占有利的跑道，避免无谓的加速而浪费体力。
可是，从弯道起跑线起跑的选手，由于担心被挤在人群中难以迈开步幅，因此他们一边看着外道选手的状态，一边加速。从起跑处到200米这段对于从里道起跑的选手关键是为了不让人群压住，最好跑在前面或者紧跟领跑的选手。另外，从外道起跑的选手为了不跑多余的距离，最好的方法是把200米的第一条跑道作为目标，用直线跑的方法。从200米到400米区间，打算破纪录的选手要迅速提高速度，但一般情况下这一区段是减速。
如愿以偿地抢到有利位置的选手与被挤压在人群中的选手，他们之间的心理状态会有很大的差异。处于不利位置的选手，这时要注意避免与前后左右的选手相碰撞。
在400米左右时，根据场内广播员的播音可以知道第一圈的速度，即跑完第一圈所用的时间。这一瞬间要根据自己所处的位置和剩余的体力，考虑第二圈的跑法。从400米到500米是弯道，处于后面的选手最好不要在弯道超越对手，因为此时领先的选手是不会减速的，所以最好是在进入弯道前抢占有利位置。
从500米开始就一定要加速，在这一阶段领先的选手不要让后面的选手追上来，尽可能设法阻止后面选手的赶超，因此，沿着第一跑道的线跑是重要的技术之一。从后面追上来的选手，除了具有绝对实力外，一般不要一口气超过去，最好在前面选手的右后方跑。
600米以后的关键点是既要保持速度，同时又要在心理上准备最后冲刺，在弯道跑时可以适当减缓速度，稍作休息。在最后冲刺时不要着急，要等待时机，最重要的是判断自己的体力使用的程度。在最后冲刺的50米时速度是决定能否获胜的关键。过早可能一时领先，但在最后恐怕又被对手反超。最后冲刺的时间即使在进入最后一个直道时也不算迟。
800米跑的速度分配，400米通过时间和600米通过时间是重要的指针。奥运会比赛中，男子通过400米的时间是50秒左右，通过600米的时间是1分17秒左右。
洛杉矶奥运会和汉城奥运会男子800米决赛的分段成绩，这两次比赛可以分为前半程赶超型和前半程领先型，是很有意思的比赛。
1500米跑可分为从起跑到400米、从400米到800米、从800米到1200米、从1200米到终点4个大区间。也有些选手把500米、1000米处作为重点。所有的选手都采用站立式起跑。1500米的起跑由于是直线起跑，里道的选手需要跑一点弯道。因为起跑后要求相当的速度，掌握1500米的起跑技术也不是一件容易的事情。
洛杉矶奥运会女子800米速度曲线
洛杉矶奥运会男子800米速度曲线
1500米起跑的关键，首先是起跑不能耽误，特别是里道的选手注意力应该高度集中。如果起跑耽误了，没有占到有利位置时，为了不被挤在人群中，只能一点一点向侧面移动。最初200米应该保持相当的速度，从200米到400米之间速度一般稍微减慢。处于不利位置的选手，不要急于加速，但必须努力接近领先的选手。进入第二圈时，领先选手不断变化。另外，领先选手一般是一点点加速的。
在世界级比赛中，1200米区间，如果在第三圈用力过猛，没有能力再做最后的冲刺，因此，要设法维持第三圈的速度，使出全部精力。女子比赛中进入第三圈后虽然不像男子那样加速，但在最后冲刺阶段必须设法抢占有利位置。女子比赛出现了在最后300米就开始决胜负的倾向。因此，能否获胜取决于选手负氧债的能力。
1500米跑的速度分配，男子一般用58秒到1分左右跑完第一圈，第二圈用60秒到62秒，速度有些减慢。可是第三圈，奥运会选手在决赛中一般是用55秒到56秒。在世界水平的比赛中，选手们多是从第三圈开始加速，比如非洲选手基本都是在这一阶段开始加速的，今后非洲选手们的竞争使比赛越来越有观赏性。
女子一般跑完第一圈用65秒左右，第二圈用66秒左右，第三圈用63秒左右，最后300米用45秒到47秒左右，一般用4分钟左右跑完全程。
洛杉矶奥运会和汉城奥运会上男子1500米决赛成绩的分段时间。从各个400米区间的所用时间来看，洛杉矶奥运会上从起跑到400米用时58秒85，从400米到终点的最后300米用时39秒32。在跑的过程中，几乎保持了一个比较稳定的速度。从这组数据中可以看出，几乎都从第三圈开始冲刺。汉城奥运会上，从起跑到400米，用时59秒65，从400米到800米用时60秒66，从800米到1200米用时56秒38，从1200米到最后300米用时39秒27，也可以看出从第三圈开始冲刺的倾向。
从洛杉矶奥运会到汉城奥运会1500米比赛各区间比较来看，汉城奥运会的前半程的速度稍稍慢一些，后半程的速度几乎没有变化，最近的比赛则从800米就开始加速，以决定胜负。
H.罗诺
（3）男子5000米跑
在5000米跑中，可以将400米时间和1000米时间作为指导。一般性比赛中，15～20名选手一起起跑。如果超过20名选手时，可以把1～4道作为里道，5～8道作为外道，使用100米起跑时的分道差。起跑时，在100米区间，为了争夺有利位置，往往会比较混乱，甚至出现有选手摔倒的情况。特别是里道的选手起跑稍微慢了一点，外道的选手就会超过去，这是必须注意的。100米以后决定抢占何种位置，会出现两个或三个集团，然后逐渐稳定下来。领跑选手的速度一慢，这种胶着状态就会持续一段时间，稍微加些速度，距离又会逐渐拉开。未能取得好位置的选手，此时不要着急，应逐渐地向前接近，尽可能地以直线向前跑。在弯道跑时，为了防止过量的体能消耗，最好不要赶超前面的选手。
比赛中各种情况都可能出现。在一般性比赛中，从3000米左右开始，集团间距离逐渐拉开。如果前半程速度较慢，应从3000米开始一口气加速跑到终点。速度较快时，在3000—4000米时可以适当的放慢速度，最后1000米时再加速。需要注意，最重要的是与比赛相适应的疾跑姿势。此时步幅不要太大，用高频率的跑法以减少疲劳。这是在一般练习中体会到的唯一方法。
5000米跑的速度分配，世界级水平为13分钟，每100米平均15秒6，400米平均1分2秒4，1000米平均2分36秒16。日本该项纪录是13分22秒，每100米平均16秒，400米平均1分14秒，1000米平均2分24秒。可是，这个数字只能作为参考，在实际比赛中是有很大出入的，往往在3000米以后才能根据选手速度把握的情况决定胜负。
现在突破13分钟大关的只有S.阿维塔一个人。可以预测，今后将以非洲选手为中心，选手们将不断闯过13分钟大关。
4）男女10000米跑
男女10000米跑不是简单的两个5000米距离，而是1000米跑专业选手的较量。而在5000米跑比赛中，1500米跑的选手却十分活跃，因为5000米跑需要速度，但能够兼跑5000米和10000米却十分困难。
O.邦达连科
10000米跑的指标主要是400米、1000米和5000米的分段时间。因为全程平均速度比5000米要慢一些，故速度在比赛中并不是最重要的。除了为了创造新纪录或战术需要外，一般情况下，起跑时速度比较慢。速度加快是在5000米左右，多由此时分为领先集团和后继集团，领先集团从5000米加速决出胜负。在奥运会这样的重大比赛中，无论怎样加速或减速，集团都很能破坏，领先跑的选手瞬息万变，多次交替，在这种交替中，耐力强的选手将获得最后的胜利。
男子10000米跑的速度分配：以世界纪录水平（27分15秒）的速度跑完全程，平均100米用时16秒35，400米平均用时65秒4，1000米平均用时2分5秒。这与5000米跑一样是数字上的概算，在实际的国际比赛中，7000米处是最关键的较量距离，最后3000米选手之间将逐渐拉开距离，所用时间会缩短。
（5）女子3000米跑
这个项目已经划入中距离跑的项目，有许多选手可以同时兼跑1500米，也可以认为3000米跑是1500米跑的延长，不过是从一段时间的耐力跑过渡到正式速度的比赛。最初的1000米以相当快的速度开始，首先分出集团，从1000米到2000米，为了在最后的1000米决出胜负，可以适当减慢速度进行调整。
3000米起跑是在弯道处，起跑后又要求较高的速度，关键是起跑时机把握准确，不要耽误。抢占有利位置的方法与1500米跑大致相同。只是在世界级比赛中很少有放松跑，一直是保持着高速度、有节奏地跑，直至进入最后冲刺。日本选手最初1000米是以高速度跑，之后就开始放松。这个项目在日本还在开发之中，选手的梯队还没有形成。
起跑是在直线开始，与1500米相同。轻松起跑是不可能的，因为每名选手都想抢占有利位置并把第一个障碍作为目标跨过去。这时最关键是不要卷入集团中，最好是领先轻松跨过第一个障碍，但如果起跑慢了，就应在外道跑，尽可能避免与其他选手接触，跨过第一个障碍物之后，再争取有利位置。比赛的后半程，集团开始分化。前半程由于集团的原因，跨障碍时人很多，选手之间往往互相干扰。此时不要着急，在外道跑，以保证障碍物在自己的视野内。在与肩膀宽的外国选手竞争时更应该注意。
二、领跑和跟随跑
1.领跑
在欧美的大奖赛上，有在比赛中专门从事领跑的运动员，为了破纪录而将比赛带动起来。这种领跑不仅仅是快跑，还必须以准确的速度来跑，因此，如不具备与冠军相近的实力就难当此重任。年轻运动员应当积极地承担领跑任务，与实力强的运动员一同快速奔跑，可使自身变得更强。举一个例子，1500米和5000米世界纪录保持者赛·奥伊塔S·阿维塔（摩洛哥），经常以领跑为任务，结果使实力大大增强，洛杉矶奥运会时年仅21岁，却跻身于强手如林的10000米决赛。
完全能掌握自己力量的运动员，可作领跑者，以自己的速度节奏来完成比赛，争创纪录。但要注意，不要因在众人前面领跑而得意忘形，要掌握追跑者的速度，在前边领跑，不能用自己的全部力量，为了使领跑有利于比赛，可以使速度发生各种变化。可采用突然的冲刺，给追跑者以心理压力，以自己设定的速度跑完全程。
2.跟随跑
跟随在领跑者后面精神上比较放松，可以从容观察对手的动静，有利于采取各种策略。但是，跟随跑的目的是取胜，如果领跑者的运动水平不高，就不能指望破纪录。领跑和跟随跑是根据实力、竞技状态和当天的具体条件来确定的，参赛者采用哪种方式应取决于经验的积累。如果能根据对当时情况的判断，很好地掌握某种方式作为自身的有力武器，就能够打破纪录或夺取冠军。
在比赛中，跟随跑会轻松一些，但与领跑者的间隔如果大到无法超越的话就会失去意义。运动员们必须经常与其他对手贴近跑。要特别注意跟随跑时被围在前、侧、后方形成的口袋中，这种集团的形态在最后冲刺的移动中，很容易被甩到后面。
三、中长跑运动人员的基本要求
1.积极乐观的精神状态
在对中长跑运动员所要求的诸多要素中，精神性、情绪性的要素最易被忽视，但是许多优秀的中长跑运动员的身上都体现了以下所列举的共同特性。
（1）主动积极的练习态度
优秀的中长跑运动人员，为了达到健身、锻炼的目标，是不惜花费时间和能量的。世界上任何一名中长跑运动员，为了实现自己的理想，从早到晚，在道路和公园里都能看到他们奔跑的身姿。成功的选手，实际上都是勤奋自觉地训练的。在日常生活中，成功者将一切都投入到运动训练当中，训练的时候会十分严格地去完成任务。同时，在调整情绪的时候，也应该能很好地放松自己。为了提高训练效果，他们长年坚持不懈地进行大负荷训练。
街头的运动人员
（2）从跑中获取乐趣
L.巴尼斯塔认为最大的乐趣是“合着宇宙的节律成为一体，向着夕阳跑去”。即便跑步锻炼不是所有内容都让人感到愉快，但为了达到最大的效果，进行质量很高的训练，也会使人得到很大的快乐。
（3）坚韧不拔的毅力
大强度的训练伴随着痛苦，但为了取得成功，必须具有战胜痛苦的坚强毅力。此外，还要面对尚未达到的要求、体验失败、失去快乐等等，必须具有坚定的、不服输的顽强精神。许多优秀的中长跑运动员都具有这种坚韧不拔的精神。
2.中长跑运动的适宜体型
中长跑项目与其他项目相比（跳高、投掷、跨栏等），属于不太受体型影响的项目，但是，最近也有往“大型化”发展的倾向。在日本，由于饮食、居住等社会环境的改善，高个子、长腿的运动员在运动会上比比皆是。
到目前为止，中长跑运动员的体型很少当作特别问题来对待。这是因为人们普遍不认为中长跑的运动成绩和体型之间有高度的相关关系。但是，在跑动中，减少在不直接参与跑动的某些肌肉和无活动性的脂肪，对提高能量供给的效果也是很重要的。
（1）身高
