远足、散步、慢跑对老年同志心血管系统和呼吸系统的良好影响。中等强度、有氧性质的走与慢跑活动，是最适宜于老年人的锻炼内容，并且这些活动内容是可以进行自我控制的，也不会因为器械重量过重带来强度不能控制。因此，对不同年龄不同性别的老同志，都可以考虑选择走和慢跑作为锻炼内容。
1.长走与老年人健身
应该说，正常健康的老人是喜欢走路的，但想要走得好，走得科学，走出增进健康、提高身体机能的效果，就不那么容易了。
老年人坚持长时间、长距离走路，对增进健康，提高身体机能是大有好处的。原因很简单：走长路，锻炼全身，尤其对心血管系统、呼吸器官和全身都有影响，走长路的速度不快，自身可以调剂速度，不会发生强度过大而致伤的情况，走长路还可以结伴而行，互相照应，走路过程中还可以谈心，避免枯燥，兴趣盎然有助于提高锻炼效果。
长走要突出一个“长”字。多长距离为好？通常要走5公里左右。逐步加长距离，可到10公里至15公里。距离虽长，但速度可以控制。在长走过程中可以任意调整走的速度。感到疲劳时可以慢走一会儿，总之要坚持走完预定的距离。
参加长走锻炼也要讲求走的技术，注意呼吸的配合。
长走锻炼虽然简单，但这些准备工作和注意事项却不能马虎，需要有精细的设计，特别是在进行人数较多的集体锻炼时，更要设想周全。
2.长跑健身
长跑对增进人体健康，改进和提高心血管系统、呼吸系统及运动器官的功能已路人皆知。同样，老年人坚持科学的长跑锻炼也是一种经济节省、事半功倍的选择。
根据年龄、性别、不同身体状况，进行不同距离、不同速度的长跑锻炼对老年人来讲是完全可以接受的，并且也比较安全。每天清晨，众多老年人聚集在公园、广场上打太极拳、扭秧歌、跳舞的盛况引人注目；但也有众多老同志练长跑。有的人推着自行车跑步，有的老年人身边还有一个小学生伴跑，这是爷爷带领着孙子锻炼……其情景动人、感人。
锻炼长跑不拘季节，四季都可以练；练长跑的场所没有苛求，可在公路上，可在公园里，可在操场上，也可以在田间小路，空旷场地。练长跑又不必辅助任何器材，也不用特殊装备，一身合体的衣服，一双轻便柔软的鞋子，冬天再准备一副手套和一顶小帽（有的同志四季都不戴帽子）就算备齐了所有用具，迈开两腿就能参加长跑锻炼了，可谓经济实惠。
长跑锻炼虽然如此简单易行，但其中有一些重要的要求，特别对老年同志，更要严格遵守，对每一位参加体育锻炼的人来说，要铭记一句名言，“只有科学地进行锻炼才有益于健康”，长跑锻炼也是如此。
老年人参加长跑锻炼需要注意哪些问题呢？首先要进行常规的体检，经过身体检查，证明心脏、脑血管、呼吸系统、肝脏、肾脏没有病变，并且医生认定可以参加长跑锻炼者，才能系统地参加长跑。若身体某些器官、部位有些问题，暂不能参加长跑锻炼，可选择体操、散步、气功、太极拳等其他形式锻炼。待功能恢复正常，健康水平复原后，再转换长跑锻炼也为时不晚。
走和慢跑交替进行的锻炼方式，可以保证老年同志进行安全的锻炼，走跑交替的速度可以自由控制，走跑段落的长短也可以自由支配；走和跑的转换也可以自己做主，完全可以根据个人的意愿和当时自身的自我感觉当即决定。
由此可见，走跑交替的锻炼方式，不仅可以主动地调剂运动量，而且可以调节心理活动，使锻炼拥有一个和谐、自主、轻松的心理环境。
3.老年人的肌肉锻炼
由于种种原因，人到老年肌肉逐渐萎缩，肌肉力量也逐渐消退。同样肌肉的延展性、韧带的柔韧性也逐渐消退。尤其表现在两腿、腰部、腹部肌肉力量的消退更为明显。为了保持老年同志的正常运动机能，在锻炼呼吸、心血管系统机能时，莫忽视肌肉力量和柔韧性的锻炼。
老年同志增强肌肉力量，尤其锻炼腿部肌群的方法手段非常广泛，同样锻炼腰腹部肌肉力量的方法也非常广泛。例如各种体操动作、垫上练习，都能取得良好效果。
锻炼腿部力量可以用上、下楼梯的锻炼方法。
锻炼下肢力量和腰腹肌力量还可以选用行进间高抬膝走步的方式。这种锻炼方式也非常简单，只是在走步向前迈腿时，将大腿尽量向上抬起，尽量高举膝关节，腿下落时稍加控制使落地有弹性。
用高抬腿走锻炼腿部力量还可以兼得发展腰腹力量的效果，在抬起大腿时牵拉腰肌，并且使腹部肌肉收缩，因此腰腹肌力量也可以相应得以加强。
为了增进老年人的腰背肌力量，增强老年人四肢运动器官的功能，还有两种超常规的锻炼方式。
锻炼倒退走要与正常走路结合起来。
老年人的锻炼是可以采用多种形式的，利用走、跑固然简单易行，也可以采用一些简易的跳跃练习来增强腿部力量及灵活性。
还有一种适合于老年人健身、锻炼的方法不行走，虽然也不属于田径运动范畴，但通过此种方法能取得良好效果，并且这种锻炼方法不仅能健身，而且还能祛病，对颈椎病、肩周炎的治疗和康复有显著疗效。
从运动形式来看，老年人爬行锻炼似有不雅之嫌，但仔细想来确有返朴归真之意，颇有哲理，人的生命旅程也是要划一个圆。
爬行的运动机理是很容易被理解的，爬行是四肢共同运动，有四个支撑点，最为平衡安全，况且爬行的负荷量不会太大，也容易自我调控。爬行锻炼宜在家庭中进行，不需专门的场地和其他器械。
老年同志参加锻炼最重要的是要坚持，并且在长期坚持中注意对自身的监督，随时关注锻炼后的身体反应，这样才能确保安全。
田坛英雄谱：忍受70年冤案冠军吉姆·索普1888年5月23日生于美国俄克拉荷马州。
1912年第5届斯德哥尔摩奥运会上，他参加了十项全能、五项全能、跳高和跳远的比赛。一人共参赛17个单项，这在现代奥运史上是绝无仅有的。
分别获得十项全能和五项全能两枚金牌、跳高第4名和跳远第7名，瑞典国王古斯塔夫在给他颁奖时称他为“最伟大的运动员”。
索普在十项全能中，有7个单项成绩均列第一，他以8412.955分（按1964年计分法为6756分，下同）创造了当时的“世界纪录”，远远地超过了第二名的瑞典选手维斯兰德7724.495分（6161分）。在五项全能中，有4个单项列第一。
索普是美国印第安人和白人的混血儿，他不仅是名优秀的田径运动员，还是一名杰出的棒球选手和橄榄球选手。他的跳高最好成绩是1.96米，距当时的跳高世界纪录仅差3厘米，他还以15秒0的成绩战胜过在斯德哥尔摩获110米栏金牌的美国选手凯利。
然而美国业余体联借口他在奥运会前曾短期为一个半职业棒球队打过球，而取消了他业余运动员的资格。1913年国际奥委会不分青红皂白，在洛桑会议上决定取消索普的奥运会冠军资格，因此，十项全能的金牌落入第二名的瑞典人维斯兰德手中，五项全能的金牌落入挪威的费尔南迪·比的手中。索普所创的多项田径纪录也从美国业余田联的纪录册中删除，他被迫含恨告别了田坛，从此开始了一生坎坷不平的生活，并蒙受了长达70年之久的莫大冤屈。
为了生活，他很快就加入了美国著名的甲级职业棒球队，并连续三年被选入全美明星队。1915年索普重返橄榄球坛，成为最著名的球员。随着青春时代的消逝，他为生活所迫干过各种苦力活儿，还到制片厂当过替身演员，随印第安人歌舞班流浪演出……1932年奥运会在洛杉矶举行时，生活在饥寒交迫之中的这位前奥运会英雄甚至买不起入场券去参观他所热爱的田径比赛。
索普始终没有屈服对他的不公正裁决，但他哭告无门。美国人民始终是同情他的，也从没有忘记过他。1950年美国体育新闻界评选20世纪前半叶最佳运动员时，索普的名字依然排在前列。
1954年索普逝世了，为了纪念这位伟大的印第安运动员，美国人民把他长期生活的宾夕法尼亚城用他的名字来命名。后来一位名叫罗伯特·惠勒的历史学家经过反复的查证和核实，推翻了70年前的错误裁决。1972年，美国业余体联终于决定恢复索普的业余运动员资格。1982年秋，国际奥委会作出决定，把奥运会两枚金牌重新授予索普的家属，从而结束了世界田径历史上绝无仅有的70年的不白之冤。
