徒手体操
（一）徒手体操的特点和作用
徒手体操是在节拍的指挥下，徒手做交替对称的成套或多节练习。特点是：内容丰富、有简有繁、组合变化多样；可单人做、集体做；可定位做亦可行进中做；且不受场地器材的限制；故能适合不同年龄、性别和健康状况的人进行锻炼。
常练徒手体操，能改善中枢神经系统的机能，增强肌肉的力量和速度，提高身体的协调性和灵活性，培养人的正确姿势和节奏感。
徒手体操用途广泛，用于保健可编制成广播体操、课间操等；用于增进工人健康、防治职业病可编制成生产操；用于辅助各项运动，发展身体能力可编制专门的身体练习和准备活动；用于培养儿童少年的正确姿势和基本能力，可编制成体育课的基本教材。在团体操表演和男子自由体操中，徒手体操也是基本内容之一。此外，20世纪80年代初所发展的健美操，是在徒手体操的基本内容和结构基础上，吸取了现代流行的扭髋动作，使动作的部位和组合更具有灵活、多变和自然的特点，是一种易于提高兴趣的保健性体操。
（二）徒手体操的内容和分类
徒手体操有单人动作和双人动作
1.单人动作
（1）头部动作：
屈：前屈、侧屈、后屈。
转：左转、右转。
绕环：向左绕环、向右绕环。
（2）上肢动作：
举：臂前举、上举、侧举、后举；前上举；前下举、侧上举、侧下举、侧前举、前斜上举；前斜下举等。
振：臂上后振、臂侧后振、臂后振、臂胸前平屈后振。
屈：臂胸前平屈、臂肩侧屈、两手叉腰、臂上屈抱头、两臂腰后屈、握拳两臂腰侧屈。
伸：臂前伸、上伸、侧伸。
绕和绕环：臂上举和下垂姿势开始，做向前、向后、向内、向外、向左、向右的绕和绕环；臂侧举姿势开始，做向上、向下的绕和绕环；臂前举姿势开始，做向上、向下绕和绕环；还有由某部位开始经另一平面的某部位做绕和绕环。
（3）躯干动作：
屈：上体前屈、侧屈、后屈。
转：上体向左转、向右转。
振：上体前屈振、侧屈振、后屈振。
绕环：上体向左绕环、向右绕环。
倾：上体向前、向左、向右、向后倾。
（4）下肢动作：
举：左（右）腿前举、侧举、后举。
踢：左（右）腿前踢、侧踢、后踢。
屈：左（右）腿前屈、侧屈、后屈。
伸：左（右）腿前伸、侧伸、后伸。
绕环：左（右）腿向前绕环、向后绕环、向左绕环、向右绕环。
弓步：左（右）腿前弓步、侧弓步、后弓步、前斜弓步。
蹲：全蹲、半蹲、蹲撑。
跳：单脚跳、双脚跳。
（5）其他动作：
有立、撑、跪、坐、卧，各类可相互组成一节动作，但多为上、下肢和躯干动作的辅助姿势。
立：直立、开立（左右和前后）、起踵立、点地立等。
撑：俯撑、侧撑、仰撑。
跪：跪立、跪坐、跪撑。
坐：并腿坐、分腿坐、屈腿坐、坐撑。
卧：俯卧、侧卧、仰卧、卧撑。
2.双人动作
双人动作是在单人动作基础上，利用二人相互配合做动作的方式，提高练习要求和兴趣。运动的部位仍同单人动作，根据二人相互用力的方法可分为三种类型的动作。
（1）助力性动作：即一人帮助另一人做动作。如帮助拉肩、扳腿。
（2）双抗性动作：即二人相互对抗用力。如二人面对站立两臂轮流互推。
（3）协同性动作：即二人同时配合用力做动作。如二人面对左右开立，两手互扶肩，体前屈相互压肩。二人并立，外侧臂上举互握手，内侧臂下垂互握手，同时向外侧做弓步体侧运动。做双人动作时，二人的相互位置，根据动作的做法有二人面对、二人背对、二人侧对和二人同向重叠站立等。
轻器械体操
（一）轻器械体操的特点和作用
利用轻型器械进行身体各部分有节奏地练习为轻器械体操。通常采用的轻器械有体操棍、实心球、跳绳、小旗、木哑铃、铁哑铃等。轻器械体操的练习形式多样，除用手握器械做徒手体操类动作外，还有两脚夹器械做动作、抛接和传递器械、以器械为障碍做动作及利用器械做游戏等。轻器械体操的特点是在身体各部分运动的基础上充分利用器械条件；变化器械对身体的影响，可改变练习的强度；变化器械与身体各部位动作的配合，可改变练习的难易；利用器械的使用方法，可变化多种练习形式。这类体操练习对增强肌肉力量和下肢弹跳力、提高控制器械能力及关节灵活性等方面有良好作用。轻器械体操除作为课的准备活动、课的基本教材及身体素质练习外，还用于个人、集体表演和团体操中。
（二）体操棍练习
体操棍为木质棍棒，长1～1．2米，直径约2～2．5厘米，圆形，棍面白色。少年儿童用棍可稍短。无专用棍时，可用小竹竿或树枝代替。为增加运动负荷，可改用相同长度和直径的铁棍做练习。
握棍方法：有正握、反握、正反握、交叉握、正翻握。
握棍部位：握两端、握一端、握中间、握同肩宽、握1／4或1／3处，一手握棍端另手握中间或3／4、1／3处。
换握方法：有离棍换握、滑动换握、转臂换握、转棍换握等。
棍在空间的部位有水平位、垂直位、倾斜位。棍在倾斜位时，如不指明，则与上体成45°，身体在任何姿势中，仍以棍与上体的关系确定棍的部位。
1．持棍基本动作
（1）持棍立正、稍息、行进
持棍立正：立正。右手拇指与食指握棍一端，其余三指贴住棍身，臂下垂，使棍垂直靠于右肩前。
持棍稍息：左脚侧出一步，同时右手压棍，使上端落下轻放于左脚尖前触地。
持棍行进：右手持棍方法同持棍立正，行进时，右臂不动，左臂自然摆动。
（2）持棍举的动作
前举：握两端（或同肩宽）前举；两（一）手握一端前举；两（一）手握一端前举棍向上；握两端（或同肩宽）屈臂棍在胸前举；握两端（或同肩宽）一手在上，另一手在下前举，棍垂直。
侧举：一手握棍一端靠肩，另一臂伸直握棍侧举；一手握棍一端侧举（或棍向上）。
上举：握两端（或同肩宽）上举；两（一）手握一端上举；一手握一端侧上举，棍水平；一手握一端靠肩（髋），另一臂伸直手握棍上举。
后举：握两端（或同肩宽）后举；一手握一端后举；握两端（或同肩宽）屈臂头后举；一手握一端靠肩，另一臂伸直握棍后举。
下垂：握两端（或同肩宽）臂下垂，棍在体前（后）。
中间部位动作：握两端（或同肩宽）前上举、前下举；两（一）手握一端前上举、前下举、侧上举、侧下举；握两端（或同肩宽）前举，一手在上，棍倾斜；握两端，一臂上举；另一臂侧举，棍倾斜；一手握一端靠肩，另一臂伸直握棍侧上举、侧下举、后下举。
（3）持棍绕和绕环的动作
小绕和小绕环：持棍，以手腕转动做动作，如一（两）
手握一端前（上）举，棍在手外向前、向后绕和绕环；一手握一端侧举，棍在手前（后）向上、向下绕和绕环；一手握一端上举，棍在手前（后）向左、向右绕和绕环。
中绕和中绕环：一手握棍一端（或中间），臂在前举、上举、侧举中，以肘关节为轴向各方向做绕和绕环。
大绕和大绕环：握两端（或同肩宽），以肩关节为轴直臂向左、向右绕和绕环。
2．限制性动作握两端，两臂依次或同时向前、向后转肩；握同肩宽，两腿依次摆越或同时跳越过棍；棍竖立地上，单腿摆越过棍；握一端沿地平面绕环，两脚依次跳过。
3．模仿动作持棍模仿扛枪、刺杀，武术的刀、枪、剑、棍和击剑的刺、劈等动作。
4．双人动作双人协同性动作，如二人同握一（两）
棍做体前、侧、后屈；双人助力性动作，如一人握棍做上举，另一人在后加力帮助拉肩；双人对抗性动作，如二人同握一（两）棍互拉、互推、互扭棍等。
5．持棍操
（1）持棍做上肢的举、振、屈、伸、绕环、转肩、模仿等动作。
（2）持棍做上体的屈、伸、转、绕环等动作。
（3）持棍做下肢的举、屈、伸、踢、蹲、弓步、跳跃、摆越棍等动作。
（4）游戏：利用体操棍做各种竞赛性游戏。如将棍按一定距离排列地上做各种跑越、跳越；一人持棍由纵队排头将棍沿地面移动至排尾，每人依次跳越；传递棍、对抗推拉棍等游戏。
（三）实心球练习
实心球的球壳可用帆布、皮革或胶皮制成，内装棉花、布头或沙子。其重量一般有0．5、1、2千克不等，直径可有15、20、25厘米的多种。
持球方法有单手持球、双手持球、两脚夹球、持球行进（右臂伸直持球靠于体侧行进）。
1．定位球练习将若干球按一定距离在地上摆成纵行，用走、跑、跳绕球穿行；用跑、跳及其他方法从球上依次越过。
2．传递球练习单手将球绕自身的颈、腰、腿传至另一手接球的自传；二人面对、背对、侧对将球由头上、胯下、腰侧等互相传递；多人纵队或横队将球由头上、胯下、体前、前后、体侧等依次传递。
3．抛接球练习单手或双手向上抛、接球，还可加转体、击掌等；二人面对、背对、侧对站立，用单手或双手于头上、肩上、胸前、胯下、体侧等相互抛接，也可用两脚夹球抛出。
4．持球操
（1）持球做上肢的举、振、屈、伸、绕、绕环等动作。
（2）持球做上体的屈、伸、转、绕环等动作。
（3）持球做下肢的举、屈、伸、踢、蹲、弓步、跳跃及两脚夹球的动作。
（4）持球做全身（平衡、转体、坐、卧等）动作。
