（第一节）健美方法概述
健美锻炼的主要肌肉群
其主要肌肉群有：胸大肌、腹直肌、斜方肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌、股四头肌、小腿三头肌。
胸大肌的健美方法
（1）俯卧撑；
（2）双杠支撑臂屈伸；
（3）侧拉橡皮带；
（4）拉橡皮带；
（5）仰卧“飞鸟”；
（6）卧推。
腹直肌的健美锻炼方法
（1）悬垂举腿；
（2）负重仰卧起坐；
（3）仰卧直角坐；
（4）仰卧举腿拉皮带；
（5）体侧屈；
（6）斜卧举腿。
斜方肌的健美方法
（1）“角力桥”；
（2）负沙包（重）头颈回旋；
（3）直臂侧上举；
（4）提拉杠铃硬挺；
（5）扩胸“飞鸟”。
（6）提拉杠铃耸肩。
背阔肌健美方法
（1）拉拉力器；
（2）颈后引体向上；
（3）爬绳；
（4）下拉弹性胶带；
（5）俯立提伸；
（6）提拉杠铃。
三角肌健美方法
（1）胸前提拉杠铃；
（2）侧上举；
（3）俯立侧平举；
（4）推举；
（5）颈后推举；
（6）胸前拉橡皮带。
肱二头肌健美方法
（1）负重弯举；
（2）肩固定弯举；
（3）引体向上；
（4）拉橡皮带前举；
（5）肘支撑弯举；
（6）单臂弯举。
肱三头肌的健美方法
（1）胸前拉拉力器；
（2）仰卧撑；
（3）推手倒立；
（4）俯立臂屈伸；
（5）拉橡皮带后伸；
（6）颈后臂屈伸。
前臂肌的健美方法
（1）掰手腕；
（2）负重腕收展；
（3）反缠重锤；
（4）反握腕屈伸；
（5）正缠重锤；
（6）正握腕屈伸。
股四头肌的健美方法
（1）拉橡皮带踢腿；
（2）负重半蹲跳；
（3）负重深蹲起；
（4）负重弓箭步；
（5）仰卧腿蹬伸；
（6）腿伸提。
小腿三头肌的健美方法
（1）负重提踵；
（2）屈身跳；
（3）力提小腿；
（4）压腿提踵；
（5）负重足尖走；
（6）负重登台阶。
健美锻炼应注意的事项
1．健美锻炼的阶段性
大概分为基础训练阶段；提高阶段；高水平阶段。
要循序渐进，抓主要肌群，以大带小，全面发展。
2．训练的次数
基础训练阶段每周安排3～4次，每次1～1．5小时为宜。
提高阶段每周6次，每次约1小时左右。
高水平阶段每周6次以上，每次约1小时。
3．分类训练
（1）锻炼上肢与下肢分开；
（2）基础练习与专门性练习分开；
（3）重点部位与非重点部位分开；
（4）混合搭配组合。
要因人而异。
4．运动负荷
（1）负荷强度。
基础训练阶段：强度为40％～60％，重复8～12次。（以自身体重的百分强度为准）
提高阶段：强度为40％～80％，重复次数4～12次。
高水平阶段：强度90％～100％，重复次数为1～2次。
（2）重复次数。
一般分低次数：1～5次；
中次数：6～12次；
高次数：13～25次；
超高次数：25次以上。
（3）组数。
低组数：1～3组；
中组数：4～6组；
高组数：6组以上。
（4）组间歇。
长间歇：1～3分钟；
中间歇：30秒～1分钟；
短间歇：10秒～30秒；
超短间歇：10秒以下。
（5）休息方式。
以放松式的积极性休息为主。放松练习一定要以与锻炼的方法相反的动作为主。
5．练习的方法
（1）重复练习法。
练习条件和运动负荷基本固定的情况下反复练习的方法。组间歇要使练习者得到基本恢复后再做下一组练习。
（2）间歇练习法。
与重复训练法基本相同，其不同点是间歇时间短，要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一练习。
（3）变换练习法。
分两种，一种是改变负荷的练习法；一种是改变动作结构的练习法。
（4）组合练习法。
即从较低强度组始，一层次一层次的增加强度。
（5）先疲劳练习法。
就是先做一组练习，使某肌肉群先疲劳，再做其他练习。
（6）退让练习法。
采用逐渐减少一定重量使肌肉处于离心收缩状态，这种方法叫退让练习法。
（第二节）健美的评估和测量方法
评估
每种体育项目都有计算和测定运动成绩的方法，以反映运动水平的高低。业余健美运动员和自我健美训练者的成绩，是体现在自己的体态上。下面介绍6种简便实用的自我评估体型健美的方法，供参考。
1.拍照法
在自我健美训练前后，分别拍摄自己的全身体型照片数张，包括正面、侧面和背面。男子要求赤膊，穿短裤；女子要求穿比基尼泳装，这样可看清全身肌肉和脂肪的分布情况。之后每隔3个月或半年再拍摄一次，将前后拍摄的照片对照比较，即可直观形象地看出全身肌肉和体型的变化情况。
2.照镜法
自我健美训练者在健美训练过程中，要配上一面能照到全身的大镜子。通过照镜子认识自己的体型，随时观察自己体型的健美情况。每天早晨起床后或晚上睡觉前，要在屋里裸身站立，面对镜子凝视自己身体的前面、侧面和背面，或者看看自己的面容，伸伸胳膊，摸摸隆起的肌肉块，这会发现自己的体型又有了新的变化。
3.测量法
开始从事自我健美训练的时候，测定身体各部位的围度记录下来。
然后定期（如每隔3个月或5个月）复测，以评价训练效果。
4.计算法
根据测量所得的数据，结合现代健美运动对人体肌肉发达和均衡发展的要求，通过下列算法来评介体态。
（1）全身肌肉群发达程度的计算法A＝\[（两上臂围＋两大腿围十两小腿围十胸围）＋2\]＋\[（两腕围十两膝围十两踩围）＋2\]A值越大，说明全身各部位肌肉群越发达，体态越健美。
（2）全身肌肉群均衡发展的计算法通过对两上臂围差，两大腿围差和两小腿围差的计算，得出的值越小越好。因为围度差值越小，说明身体的各部位比例越趋于协调、匀称，肌肉的发展也越趋于均衡、饱满、健美。
5.感觉法
（1）日常穿戴感觉法。
健美训练者身上的一些穿戴之物，都出成为提供有个体态健美情况的依据。
（2）健美训练感觉法。
训练者在参加健美训练后，自己应感到所练部位的肌肉群有酸、胀、饱满、发热和外形明显扩张的反应。这种反应和感觉越强烈，说明训练负荷对身体局部肌肉群的刺激越深。而身体局部的肌肉群通过训练达到“饱和度”状态，表明自我健美训I练取得了佳效。对“饱和度”的反应，目前还没有更为科学的定量方法来测定，只有通过自我感觉的方法去体会。例如，初次参加正规健美训练的人，以适当的重量用反握弯举（中握距）练上臂肱二头肌群，做三组动作即可达到“饱和度”状态。第一组做12～15次，会出现肌肉的毛细血管充血扩张的感觉；第二组再做10～12次，会感到肌肉群有酸、胀、饱满的反应；第三组做8～10次，即可达到肌肉群极度紧张、发硬，肌肉表面温度升高发热，外形明显扩张、体积增大，效果良好。
健美训练自我测量方法
1.体重
体重是身体发育状况的基本指标。测量时，被测量者需穿背心和短裤，平稳地站在体重计上。测量误差不得超过0．5公斤。，超过指标有两种情况：一是肌肉丰满的健美者，因为肌肉的比重较脂肪大；二是脂肪过多的人。因此，要参考脂肪厚度。
2.脂肪厚度
测量时，被测者直立，两臂自然下垂，测量者将其肩胛骨下角5厘米处皮肤和皮下脂肪与脊柱成45°角捏起，用卡尺量得的数值即为脂肪厚度。一般正常人的脂肪厚度为0．5～0．8厘米。对同样体重的人，通过检测脂肪厚度，可确定体型是肌肉型、肥胖型，还是消瘦型。当你采取自我健美训练措施后，若测得脂肪厚度逐渐趋于或稍低于正常水平，则说明了自我健美训练的效果良好。
3.胸围
直立，两臂自然下垂于体侧。皮尺前面放在乳头上缘（女子放在乳房上），皮尺后面置于肩胛骨下角处，测出“安静时的胸围”。然后尽量吸气，量出“吸气时的胸围”。再尽量呼气，量出“呼气时的胸围”。注意，吸气时不要耸肩，呼气时不要弯腰。
4.腰围
站立，身体自然伸直，腹部保持正常姿势，暂停呼吸，在肚脐上方测量最细部位。
5.上臂围（左右臂）
直立，手臂伸直下垂于体侧，皮尺沿上臂最粗的部位。
（第三节）制定科学的训练计划
如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：（1）充足和实用的设备。
（2）专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
制订训练计划应遵循以下要点。
简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。
把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要练出60厘米围度的大腿！”或“体重70公斤＋8块腹肌！”
当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度、频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。
所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30～40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120～140为宜。
数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：①加速代谢，进入训练状态；②充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。
再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其他影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平价高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大以重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。
了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度C刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6～8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为％－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它。才会更强。
（第四节）指数健美
按“指数”健美健身是现代人的新理念。充分理解相关指数的内涵，并按其行事，对于提高生活质量、促进体格化我改变自我形象和提高工作效率有着十分重要的意义。
标准体重指数
身高165厘米以下者：体重（公斤）-身高（厘米）-100。
身高166～175厘米者：体重（公斤）-身高（厘米）-105。
身高176厘米以上者：体重（公斤）-身高（厘米）-110。
正常人体重的波动范围大致在＋10％或-10％左右，超过标准体重25％～34％为轻度肥胖，超过标准体重34％～49％为中等肥胖，超过标准体重50％为重度肥胖。
晨练运动指数
很多人喜欢在早晨锻炼身体，那么，在什么气象条件（天空状况、风、温度、湿度以及污染状况）下进行时晨练较为适宜呢？晨练指数为您提供了参考依据。晨练指数分为5级：1级：非常适宜晨练，各种条件都好。
2级：适宜晨练，1种气象条件不太好。
3级：较适宜晨练，2种气象条件不太好。
4级：不太适宜晨练，3种气象条件不太好。
5级：不适宜晨练，所有气象条件都不好。
心脏功能指数
测试心脏功能指数的方法是在一分半钟时间内；向前屈体弯腰20次。前屈时呼气，直立时吸气。
屈体之前先测定记录脉搏，此为数据Ⅰ。
在做完屈体运动后立即再测一次脉搏，此为数据Ⅱ。
一分钟后再测一次脉搏，此为数据Ⅲ。
将三项数据相加，减去200，除以10，即；（Ⅰ＋Ⅱ＋Ⅲ-200）/10。
