体育小语
初学肌肉锻炼者常有这个问题，究竟要做多少重和多少次数才有效呢？重量的次数用RM表示，如8RM即指你所选择的训练重量最多只能举起8次。锻炼肌力以6RM至8RM最为有效；绝对肌力（即锻炼最大肌力）以1RM至3RM最为有效；肌耐力则是25RM或以上。对于借助重量训练来健身，以10RM至15RM的重量较为适宜。当完成某一动作称之为一组。我们在锻炼每部分肌肉应做三至五组为最佳，组与组之间要约有1～3分钟的休息时间。此外，每周要重复训练2～3次效果才显著。
锻炼指南
当肌肉经过一段日子训练后，力量和体积便会增大，这个时候，我们便要逐渐地增加负荷，把原本所做的重量增加。职肌肉锻炼者，要根据自身的情况、要达到的目的，进行具体的锻炼方法。不能硬套别人的方法。
业健美运动员每周从事6～7天的锻炼，甚至一天分开上下午两节练习。但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开，例如：一、三、五集中锻炼上肢，二、四、六则是下肢；又或是一天分量重些，跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新的训练方法。但对于一些以重量训练作为辅助运动者，一周进行2～3次练习便足够了。此外，他们可以配合1～2次有氧运动，如有氧操、慢跑、游泳或骑车，（每次运动要维持在15分钟以上）以锻炼心肺功能，这样的运动安排可获得更全面的健身效果。
很多人担心肌肉后变得发达会变得僵硬和失去柔软性，因而不敢参与重量训练。然而，我们在锻炼时如果能够做到动作完成准确、充分，达到应有的幅度，即“全活动范围”。肌肉就不会因为发达后而变得僵硬或不柔软。每一个训练动作都要完成完整，路线、角度要准确。动作要保持在进行肌肉锻炼的过程中，一定要把动作做完整，这样才会保证锻炼后变得发达的肌肉不僵硬而保持柔软、灵活。
一定的节奏。例如：胸前推举的完整动作是由胸前位置向上推举至肘关节伸直为止。如果每次推举都不把手推直，久而久之，肘关节活动范围的肌肉的柔软性就会减退。另一方面，在做重量训练的同时，也需要配合做伸展运动。举重前的伸展运动可增加肌肉的柔软性和弹性，使肌肉更易发挥其能力，减少损伤机会。
绝大部分的健身中心除了最有用最原始的哑铃和杠铃外。还添置了锻炼各部分肌肉的综合或独立的器械，对于初学者和一般锻炼的人来说，这些器件更具吸引力和备受青睐。同样是锻炼肌肉，但却有不同的训练工具。就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说，究竟哪种较适合我们采用呢？
哑铃和杠铃具有如下的特点：
1.动作比较自由，训练者可以随意选择动作的路线和角度，以迎合其本身专项运动动作的需要。但器械锻炼的动作路线和角度已被机械本身的设计所固定。其动作未必能够符合该项运动的要求。
2.关节的强化及其他相关的肌肉锻
杠铃和哑铃的优点在于可以比较灵活地进行使用，且对于锻炼中的辅助肌肉群有明显的锻炼效果，再就是适合于绝大多数人的要求。
炼。由于在利用哑铃来锻炼时，训练者必须要兼顾重量的平衡。因此身体会有较多的肌肉群会参与这个运动，无论对于关节或使其他辅助性肌肉群的力量训练方面，都会有帮助。至于器械锻炼，由于设计上主要是针对一组或局部的肌肉群的锻炼，对于其他的辅助性肌肉群的训练效果较差。而且器械的动作路线固定，不需要额外的平衡动作。对于增强关节的力量应当也不够利用哑铃的锻炼来得全面和有效。
3.设计——器械的设计虽然能够根据动作角度的变化和增减负荷量，但由于这些设计是根据一般人的特性而制定，而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构，以及动作速度等等的不同。以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。哑铃、杠铃则没有这个问题。
器械具有如下的特点：
1.安全——这是器械的最佳优点。固定的重量装置和动作路线，有助于初学者掌握动作。而且不怕失去平衡而让重器械的安全性是值得肯定的。
器械的设计具有较强的针对性，是针对具体某一部分或某几部分的肌肉进行锻炼，但对于个人整个身体的锻炼有一定限制。
量压伤自己。就算动作错误或一时失手、也不至于蒙受太大的伤害，这也是为什么重量训练器械广泛被一般健身者所采用的缘故。
2.防止作弊——由于动作路线固定，做动作时便不易借助其他身体动作来完成主要锻炼的动作。即不易作弊。这样，作为某一项目的测验上，通过机械测验可以获得更为客观和公正评价。即使是个人的锻炼中，锻炼者虽不至于故意作弊，但是由于体力消耗问题，可能一时要逃避力量负荷，或者是动作完成不完整。利用器械进行锻炼，则因为有了标准的量度方法，锻炼者就不会作弊。
3.设计——大部分器械的外形设计非常漂亮，而且一组器械可同时供多人使用，在选换重量时也较方便省时。然而器械比哑铃昂贵，不是一般家庭和场所所能负担的。
总的来说器械的设计比较适合一般健身及康复人士使用。至于哑铃、杠铃则较受运动员、健美和举重选手欢迎。
