（2）肩部健美操
克服肩部的不足，可采用以下方法补救：
①坐直背椅，桌子的高度应能使手肘放平。
②背部要挺直，肩觉疲劳时双臂可自然向后伸转。
③双手提物，可自然前、后、左、右摆动，以调整肩部的平衡。
④用双腿支撑身体的重量。
（3）腹部健美操
在做腹部健美操之前，应先做准备活动，以避免受伤。
准备活动：两腿分开站立，两臂伸直上举。然后。上体前屈，下压，臀部向后上方抬。接着，上体上抬后再下压，同时两臂伸直从两腿间向后伸。初练时，10次为宜。以后逐步增加练习次数。
①仰卧垫上，膝关节屈曲。然后，挺腹胸成弓形，将手插在背部下面，反复进行数次。
②仰卧垫上，膝关节屈曲。然后臀部稍微抬起，再放下。反复进行数次。做此练习时，应注意臀部抬起时，大腿内侧肌肉不要突然收缩。
③跪在垫上，两膝稍分开，两手相握向头上方伸直。然后。髋部向前挺出，使臀部与肩部成一直线。接着，身体缓缓后仰，髋关节前移，初做此节练习以5次为宜，以逐步增加练习次数。
④仰卧垫上，两肘支撑起上体，两脚夹住一只塑料球。然后。靠腹部和腰部肌肉收缩。使臀部支撑两臂举起至头上方。同时，两脚夹住球稍微抬起。做此节练习时，如两臂举起同时又背部挺直，并且两脚夹球能高高抬，则表明腹肌力量较强。
⑤持铃侧屈，两足分立比肩宽，一手持哑铃，掌心向着体侧，另一手支撑在头后。当身体侧屈时，要保持髋部原有姿势，向离开哑铃的一侧屈曲。体侧屈时吸气，复原时呼气。
（4）背部健美操
健美的体魄相当程度上取决于背肌的发达，背部健美操就是针对背肌锻炼而设计的。
方法如下：
①双手交叉放在脑后，用平常的姿势走路，最好不穿鞋。
②赤脚，双手持一短棒放在脑后肩胛骨上，蹲着走。
③站立，双手背后十指交叉向后、向下用力伸压。
④站坐，双手交叉放在脑后，头手做方向相反的对抗运动。
⑤坐地，手在身后支撑，做挺起运动，头尽量后仰。挺起后保持3～5秒钟。
⑥姿势同5，用一脚支撑，另一腿上举或侧举，两腿交换做。
⑦仰卧，双腿屈膝，脚掌着地，身体上抬，头脚支撑。
⑧仰卧，双腿伸直，胸部上挺，背悬空，头和臀部支撑。
⑨仰卧，两臂伸直平放体侧，头脚支撑，身体上抬，手可稍用力相助，腿可微屈。
⑩俯卧，手放腰后，头和肩稍抬起，保持3～5秒钟。
俯卧，手放背后，抬头挺胸，举臂举腿。
俯卧，双手交叉放脑后，头和肩抬起，头尽量向后用力，膝尽量弯曲。
俯卧，臂前放。抬头，抬肩，双腿伸直，臂上举。掌心向上。
俯卧，手放体侧，臂伸直。腿用力向上向前踢。尽量以胸部支撑。
俯卧，臂前放，手持球，腿固定。头、肩、双手用力上抬，臂伸直。
以上各动作要根据自己的能力反复做。开始练习时次数可少些，以后逐渐增加。
（5）腰部健美操
①腹式呼吸法：
仰卧位，双手分别放在胸前、腹部，做缓慢呼吸动作。每次3～5分钟，可增强胸肌和膈肌。
②双腿抬起法：仰卧位，双腿伸直抬高。每次3～5分钟。可增强腹肌和髋部的肌肉力量。
③仰卧起坐法：
仰卧位，两臂后屈，双手抱脑后，做起坐运动。还可以仰卧直角坐，手角脚尖。每次3～5分钟，可增强腹肌力量。
④屈膝挺腰法；
仰卧位。两臂屈时或伸直脚跟靠近臀部，两脚掌、肘关节或肩部为支点，做挺腰动作。同时提肛收腹吸气，放松时呼气。每次3～5分钟，可增强腰、腹肌肉力量。
⑤压腹练功法：
仰卧位，用双手抱双腿压腹部。每次3～5分钟，有增强腹肌，伸展腰肌的作用。
⑥蹬车运动法：
仰卧位，两腿悬空。膝关节弯屈做蹬自行车运动。每次3～5分钟，有增强髋腰肌、腹肌和骨盆底肌的作用。
除此之外，配合慢跑、游泳等，一些增强腹背和下肢的运动。对减肥有很好的疗效。
（6）臀部健美操
臀部健美操的方法如下：
①仰卧屈膝、足尖着地，两臂贴近身体平放地上，抬高骨盆，将右腿提高。足尖指前跟着向上伸直右腿，数5下放下；换左腿重复，每轮各重复10次。
②俯卧，下巴放在两手上，收紧臀部肌肉，提高左腿。足尖向下。重复20次，然后换腿再做。
③屈膝跪下，两手按地，将右腿提高到臀高，然后左、右摆动，重复10次。
④跪下，两手按地。眼向前望，将右腿提至臀高，足尖指向后，数5下，放下右腿。每腿重复10次。
⑤俯卧，足尖点地，两膝分开，抬高骨盆，慢慢将两腿合并，同时收紧臀部及腹部肌肉，放松重复10次。
（7）腿部健美操
腿部的健美包括许多的方法。现介绍如下。
站姿：
①脚跟与足尖笔直并拢。
②两腿靠紧。
③挺胸、背伸直。
④收腹。
⑤收臀。
⑥肩膀放松，自然下垂。
⑦脸朝正前方，不可歪斜。
⑧下鄂拉直（微抬）。
⑨双臂自然下垂。掌心向内轻触大腿。
⑩大脚趾朝正前方。
进行第三、四、六步骤时，最好用腹部呼吸。上述基本动作每天做一次。每次约2～3分钟即可。
坐姿：
坐姿优良与否也影响腿肌和走路姿势。每天花数分钟训练自己端坐，抬头挺胸，腹部紧缩，两膝靠拢，膝盖以下与地面垂直。
走姿：
①摆出基本站姿，然后身子微向前倾（此时重心从脚底移向脚尖）。
②右脚膝盖向正前方突出，同时脚掌拉直面向正前方：
③右脚以脚跟先离地，着地之际重心轻移至右脚跟。
④右脚底整个贴住地面后，重心移至脚底中心。此时，左脚在膝盖内侧稍微摩擦的状况下，向前方跨出。
上述走路姿势每天20分钟，并养成正确的习惯。
跑步：
有资料表明，步行30分钟，约可消耗人体100卡能量。每天步行30分钟，一年内可降低体重8公斤。如果步行更多的话，每小时可消耗400～500卡能量。由于跑步运动腿的活动量特别大，腿部消耗的能量也格外多，所以比起身体其他部位，减肥出现较早，减肥速度也快。
运动：
手靠在楼梯扶手上，以前半脚掌悬空踩在阶梯上，脚跟做提起、放下的上下运动。一次做25～50下。若体力允许，可重复两三次。
只穿平底鞋的女性，因较少让足踝肌肉运动而变粗。因此足踝较粗者可坐在椅子上，让脚掌做向下伸直和抬起的运动。
最后要注意的是，喜欢穿高跟鞋的女性最好经常换穿不同高度的鞋。因为穿高跟鞋会使脚部肌肉紧张，这种紧张对脚虽为必要，但长时间或每天穿却有不良影响。
使用腿部减肥的功能。
体操：
各种腿部动作的体操。例如平卧、屈腿，再轮流伸直两腿，接着向上轮流举腿，两手叉腰直立，先轮换直腿向前举起，再轮流弯曲膝关节举起等。每日1～2次，每次重复动作20～30次。
气功：
站桩功是气功的一种，双脚分开增肩宽，足尖与膝向前，慢慢下蹲，使膝关节保持30°弯曲，作半蹲姿势，上体平直，重心稍靠后，躯干自然挺直，上肢向前平举，不要挺胸突腹。开始练习时，每次5分钟，每日1～2次。以后可增加到每次15～20分钟。这种气功可以增强腿部关节、肌肉的力量，帮助腿部减肥。
矫正：
①双脚并拢站立，两手叉腰，膝盖弯曲，身体呈半蹲关态。双膝微往外张开，上半身伸直。
②上半身保持前述姿势，但膝盖逐渐合拢。
③慢慢用膝盖力量站直。
上述步骤每天反复进行数次。
（8）手的健美
手是身体运动最多的部位，手的健美可分为三部分：1、皮肤细嫩滋润；2、掌指手较灵活；3、指甲的修饰。要保持手的健美，就应该做到以下几点：
①按摩：先从指尖开始按摩到手指底部，动作要轻而柔和，按摩时可涂些护手霜，或按摩油，以增加润泽。
②运动：双手模仿弹钢琴的动作，并每次尽量举高一个指。它的功能是伸展手指，这样能锻炼手的轻快和敏捷。
③举手：每天举手并展开五指，3～5分钟即可。
④伸展：先握掌，然后再尽量伸展五指，每天可用力做3～5分钟。
⑤放松：把双手放在与肘弯相平的高度，然后放松让手垂下。反复几次即可。
（9）脚的健美
脚，一般每隔2～3个星期就要修剪一下。由于脚部皮肤比较粗糙，趾甲较厚硬，所以先要用温水泡一下，然后再用指甲剪将趾甲剪干净。趾缘应略呈方形并锉滑，去除多余的甲皮后，再用潮湿的轻石磨脚跟。双脚修好清洁后，即可擦些营养霜和涂指甲油了。
消除脚的疲劳和保持脚的健美，可采用洗脚、按摩和休息的方法。洗脚最好采用冷热水交替或稀释的苏打水泡脚，最后用清水冲洗干净后，再擦些营养霜以滋润皮肤。按摩可从脚趾到脚背。由脚掌到脚踝顺序进行。当然，每天回家后脱去鞋子，光脚走一走，或把脚抬得稍高些，让脚得到充分的放松和休息。
（10）头发的健美
不同的种族，发色也不一样。如白种人头发金黄，而黄种人头发则是黑的。
没有健康的头皮，便不可能有健康的头发。正确的梳头方法，是头皮健康的保证。一般头顶和后面的头发应向上梳，左右两边的应从发根到发梢的两侧梳，梳时要使头发和头皮成垂直，这样才不会损伤毛囊，破坏毛发。当然，有节奏地梳头，对肩部、胸肌和双臂都是很好的锻炼。
（11）乳房的魅力
女性健美的乳房。不仅是她们自己的骄傲，也是男士们动心的美点。
原始时代的人，对乳房的观念同近代人大不相同。他们认为乳房的第一机能是分泌乳汁，为喂养婴儿的哺乳器官。第二机能是第二性征的美的描述中不可缺少的一部分，如闻名于世的希腊维纳斯女神雕像。以及美的祭祀露乳服装等，都表现了乳房的美。古罗马时代，以丰满、富有性感的乳房为魅力所在。十七八世纪欧洲各国，尤其是意大利和法国教会中的女教士，把十字架悬于两乳之间。不少圣母像、神像和佛像，也都是坦胸露乳的。
人类社会进化到现在，乳房已成为女性美的最高标志。世界选美，就是以三围为标准。其中胸围，就是指乳房大小。
（12）乳房的发育
乳房的发育始于青春期，大致分为四个阶段：
第一期是****期。平均11岁开始，或迟至十三四岁。这时只有隐约可触的圆盘状突出的小****。第二期是乳轮期，这时的乳轮和****略变鲜红色并膨胀起来。约过半年便进入第三期。
第三期乳房已发育成半球状，乳轮膨胀，****略向上仰，整个乳房呈梨形。
第四期是乳房的成熟期。****突出，乳腺已完全充实于基底部，形似半球或圆锥形。
乳房的发育和第三性征有着密切的关系，当月经初潮和****长出时，乳房、子宫和臀部也开始发育起来。因此，乳腺、月经和子宫同样的周期性变化，标志着女性器官的成熟。乳房的发育主要是靠卵胞荷尔蒙，其次是黄体荷尔蒙的作用，但两者必须互相配合。此外还需要脑下垂体荷尔蒙和副肾皮质荷尔蒙的影响，使乳房达到完美的形态。
女性到了青春期，由于受脑下垂体荷尔蒙的影响，使卵巢分泌出卵胞荷尔蒙。促进了乳腺导管的发育并积蓄了脂肪组织，产生膨胀和柔软现象而形成丘状的乳房。因此。若缺乏荷尔蒙，乳腺就会发育不良。乳房是女性器官发育状态的标志，可以说，它和性器官有着十分密切的关系。
（13）乳房的健美
影响乳房健美的因素很多。首先是女性荷尔蒙的分泌不足，使乳房发育不良而细小。其次是因产后喂养不佳或流产，病后失调等因素，而出现萎缩。长期穿不舍适的衣服，戴不合适的乳罩，以及因工作偏差或姿势不良的影响。都能造成乳房发育不均衡，形成大小不同或高低不平的现象。此外，术后造成的缺损和疤痕，也是引起乳房形态异常的原因。
运动****法：
健胸运动不仅可使胸肌发达，还能增加乳房的弹性。尤其是对那些乳房松弛下垂的女性更为重要。这种运动的具体做法是：
①屈伸运动：先在双杠上做双臂屈肘支撑。身体尽量下垂，把胸肌充分拉长，然后用力撑起。
②牵拉运动：站或坐时，两臂放在身体两侧，缓慢向南边举起，达到头、肩之间的高度后，再慢慢向前举，当两臂快要相碰时停止。然后两臂分开，还原并使肌肉放松，这样慢移五遍。
③推前运动：坐好后，两臂向前伸起，手肘弯曲，两手相握并用力向前推，但手要保持不动，从一数到六后，再放下放松，可连续做几遍。
④挺胸运动：含胸、挺胸交替进行，也可反复多次。
⑤飞鸟运动：仰卧在板凳或床上，两手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩的力量直臂上举，然后放松还原。
⑥床上运动：俯卧在床边，胸部以上伸出床外，把上半身抬起，然后双手按游泳的姿势交替进行“划水”。
⑦椅上运动：经常伏案工作的人，可利用椅子来运动，方法是双手扶椅背，做突出胸部的运动。
⑧俯卧运动：双手撑地，两脚并拢支持，作双臂的届伸运动。
⑨按摩法：四指并举与拇指分开，放在被按摩的乳房上，有节奏地自我按摩，由轻到重。
激素****法：
当女性进入乳房发育的第二时期，如乳房不良或经期不正常的可证明其女性荷尔蒙失调，那就应该及时去医院检查。可不可以补充荷尔蒙来进行调整，这要根据个人的情况来定。
精神****法：
乳房的生长发育和生理活动都是受内分泌（即垂体前叶激素、性腺激素和肾上腺皮质激素）控制的。而这些内分泌又直接为精神因素所制约。所以，有些性格内向、抑郁寡欢的女性，常会出现内分泌失调，而引起乳房的发育不良。因此，保持乐观的情绪，开朗的性格，充分的睡眠，将是乳房健美的重要条件。
