女性苗条身材的秘诀
女性的美丽、性感通常表现在身材苗条、皮肤白皙、五官端正等方面。比如婀娜的腰姿、浑圆的臀部、高耸的乳房、红润的脸庞、修长的双腿和滚圆的肩臂等等。
从生理医学角度来看，女性体内的脂肪组织要比男人多。所以，女性多圆润、丰满。但是，进入中年以后的女性，不是肚腹肥大、下垂，就是臀部臃肿、脂厚。这不仅影响了体态美，也会给生活带来许多不便。更让人担心的是，腹部的赘肉将会增加女性患冠状动脉疾病及心脏病、中风等疾病的可能。另外，多余的脂肪酸还会促使糖尿病和高血压症的发生。因此，女性的苗条，不仅是为了美丽，而且还是为了健康。
女性腰部肥胖的原因有以下几点：
（1）怀孕生孩子是造成女性体态变化的主要原因
眼下还没有特别有效的医疗措施加以改善，只有靠女性自己在孕期或产期之后，注意饮食与适度的运动。有资料表明，孕期的科学饮食与运动，产后的适度锻炼，是缩小产后体形变化的最佳途径。
（2）个人行为因素
矜持、文静是女性的特征，大多数女性是“静多动少”。如果能参加一些诸如跑步、游泳或者在健身器械上运动，这不仅能消耗一部分热量，带走体内多余的脂肪，同时还是一种良好的宣泄方式，能缓解工作、家务中带来的不快和压力。
（3）饮食结构
高脂肪、高热量的食物成了现在家庭主要的食物，而含碳水化合物多的天然食品却成了陪衬。食品烹调方式的繁琐程序，往往破坏了食物中原有的营养成分，如维生素、蛋白质和矿物质等。另外，“一日三餐”的饮食习惯已经成为历史，“下午茶”、“宵夜”已走进了人们的生活。午夜12点以后，人体新陈代谢逐渐转向低潮，在这个时候吃得过饱，会使脂肪蓄积在体内，最容易造成肥胖，并给腰腹增加脂肪。
（4）遗传因素
家庭的肥胖并不是不可抗拒的，只要母亲有意识地培养孩子的饮食习惯，带头抑制没有营养的“垃圾食品”，加上适当的体育运动，遗传规律是可以打破的。
科学的饮食、合理的锻炼，是强身健体的惟一途径，也是保持女性苗条身材的秘诀。
下面，我们再来看看女性胸臀部健美的各项运动。
不可少的活动内容
姣好的容颜，个人形象的协调，是女性美的体现，然而健美的身材更是女性美的表现，男人心中的女性，健康和充满活力是女性魅力的必需，要达到女性的健美，有一套基本的原则——
（1）健美训练应包括以下几个方面
①方法：在健美训练中。你应根据自己的目标来安排动作、组数和次数。通常，为了取得最佳训练效果（围度、形状和力量），每部分肌肉应练3～4个动作，每个动作练2～4组，每组重复8～15次。
如果要增大肌肉，在训练时就必须采用大重量、少次数；为了使更多的肌纤维从疲劳中得到恢复，每次重复6次乃至更少的次数；保持神经兴奋；通过进食，作短期能量补充。
如果要锻炼肌肉耐力，就要采用多次数（超过15次）的训练方法，组与组之间休息时间要短；如果你要提高心、肺和循环系统的功能，每天至少要做半小时竞走、游泳之类的运动。
如果需要把某块肌肉练成形或使之以最快的速度增长，在做动作时，就不应该借力。例如，练杠铃卧推时，就不能以挺腹的借力动作将杠铃推起；练两臂弯举时，禁止用跳动身体的借力动作。
②数量：数量是指各组动作的总数量。按一般规律，每个动作练三组总比练二组好，练一组总比不练好。当然，最终能练多少组，主要取决于时间、精力、睡眠、营养和动机等等。如果练的组数太多，就会过量。一般地讲，每部分肌肉练2至5个动作，初练者每个动作练1至3线，中级水平的每个动作练3至5组，高级运动员每个动作练4至6组。
③频率：一般锻炼，所需的重量要达到能增长肌肉的程度。但是，如果一年只练一次，肯定毫无长进。只有一周练2至3次，才能有所收获。不仅如此，还必须再接再励，才能促进肌肉不断的增长。
④肌肉：即使一个人每天都用三磅（1磅=0.4536公斤）重的器械垂直上举，也不会有所收获的。因为此时肌肉既没有增强力度，也没有增加围度，而器械的重量又达不到刺激肌肉的程度，当然也就谈不上增大肌肉体积了。在健美训练中，应采用足够的重量，最大重量要达到只能完成一次的程度。只有这样，才能长肌肉。生理学家称之为“训练强度”。
为了增加力度，在做某一动作选用的重量应该是一个人竭尽全力只能完成一次重量的75～95％，并努力做好每个动作。比如说你深蹲能承受200磅的重量，练习时你就应该尽力用160的重量来练，每组做5至6次。也可以更重些，次数更少些；或者轻些，次数多些。
为了练肌肉的形状、围度和清晰度，做动作时，就必须采用不同的重量和不同的重复次数。变换的范围是，每次最多用只能完成一次的最大重量的50—85％的重量。总之，你必须用足够的重量，促使肌肉受力、增长。
⑤负荷：为了能够成功地达到一定的生理目标，特别是良好的肌肉控制能力、力度以及形状，就必须使自己按计划完成高强度的训练，也就是说要不断地增加每次的重量，或尽量加局面频率，或练更多的动作和组数。
总之，只有持之以恒的锻炼，才会有健美的体型。
（2）女子健美的标准
女子健美的标准应包括：
①骨骼发育正常，身体各部分匀称。
②肌肉柔嫩富有弹性，体态丰满，不觉臃肿。
③眼大有神，五官端正并与脸型协调。
④双肩对称，圆浑健壮，微显下削，无脖或垂肩之感。
⑤脊柱背视成直，侧视具有正常的体曲线，肩胛骨无翼状隆起和上翘的感觉。
⑥胸廓宽厚，胸肌圆隆，丰满而不下垂。
⑦腰细有力，微呈圆柱形，腹部扁平，标准的腰围应比胸围约细1/3。
⑧臀部对实微上翘，不是下坠。
⑨下肢修长，两腿并拢时正视和侧视均无弯曲感。
⑩双臂均衡，双手柔软，十指纤细。
肤色红润晶莹，充满健康色。
整体无粗笨、虚胖或过分纤细的感觉，重心平衡，比便协调。
（3）女子形体的标准
关于女性体型健美的标准，从古至今有过许多研究，但多依据文艺复兴时期艺术巨匠达。芬奇所设计的标准。即：头长是身高的1/8；肩宽为身高的1/4；两臂平伸等于身高；两腋宽度与臀宽相等；乳部与肩胛骨下端在一个水平线上；大腿正面等于脸宽；人跪姿时高度减少1/4；卧时仅剩1/9。
而著名的维纳斯雕像，身高215厘米，胸围121厘米，腰围97厘米，臀129厘米。这一比例使她具有发达的胸部，适度的腰围，丰满的臀部，按此比例塑造一身高160厘米的现代女性。她的胸围应当是90厘米，腰围72厘米，臀围96厘米。
现代形体美的标准应该是：身体各部位之间的比例匀称，体态丰满优美，皮肤脂肪适度，肌肉结实而富有弹性。肩圆、腹平、腰细、腰修长；胸围、腰围、大腿围、小腿围都有一定的比例，且依次递减，颈比手腕粗一倍，比腰围细一半；大腿比小腿约粗一倍，小腿和颈大致相等。总之，女性优美的曲线，能给人无限的美感和艺术的享受。
（4）体围的正确测量法
准确地测量体围，以便给科学训练提供依据。
①胸围：
将皮尺从****上方起沿肩胛骨下缘绕胸中一周，在呼气吸气之间测量更为准确。
②腰围：
将皮尺放平从肚脐上（或腹部最凹部位）起环绕一周测量。
③臀围：
将皮尺以水平方式在臀部最突出的部位环绕一周测量。
④大腿围：
两脚左右开立，在臀大肌下沿处用皮尺平行环绕一周测量。
⑤小腿围：
将皮尺平行从小腿肌最凸出的部位环绕一周测量。
⑥上臂围：
两臂自然前平举，用皮尺沿上臂最丰满的部位环绕一周测量。
⑦腕围：
将皮尺沿腕关节最细小部位环绕一周测量。
体围测量应定期进行。使用同一条皮尺。在同一个时期内测量并将训练前后的测量数据进行对比，观察体围增减情况。
另外，也可以着游泳装将身体的前后、侧面用照像机拍摄下来，训练数日后，再进行同样的拍摄，以便通过照片观察训练前后的效果，评估训练方法。
（5）运动与健康
生命在于运动，年轻时也许看不出来，可一过30岁，差别就明显了。尤其是女性，不信你看：
30岁：锻炼的人没有表现出任何老化的迹象，仍然十分敏捷。几乎没有出现皱纹或老化，动作协调，反应灵敏、迅速，脂肪低于一般的人。
不锻炼的人看上去虽然很苗条，可实际上体内已有30％的多余脂肪。反应稍有些迟钝，心脏的输出功率开始下降。
40岁：锻炼的人和30岁时相比，没有明显的差异，可能有少量的白发出现。反应、柔韧性及心脏的输出功率只略有下降。
不锻炼的人，腹部、腰部、臀部形成较多的疏松结缔组织，皱纹和白发开始增多，女性的乳房开始下垂。
50岁：锻炼的人仍能保持耐久力、骨密度和肌肉的力量。有平衡能力和较灵活的反应，几乎没有高血压和高胆固醇的发生。
不锻炼的人，体内骨组织失去大量的矿物质，体内循环变慢，平衡机能下降，活动范围减少，柔韧性差，动作迟缓，缺乏协调性，体型变得难看。
60岁：锻炼的人骨关节的灵活性、身体的姿态仍能保持良好，韧带和肌肉仍很有力。思考和记忆力没有明显的减弱，腰部肌肉比原来松驰，体重稍有下降。女性乳房只略有下垂。
不锻炼的人身体老化明显，身高缩小2—3英寸。开始驼背，体态臃肿，还可能出现骨质疏松、胆固醇高和高血压等问题。
70岁：锻炼的人身体仍不失柔韧性和肌肉弹性，能够避免各种老年性疾病和骨质疏松。
不锻炼的人极易引起心脏病、动脉硬化、肥胖症和骨质疏松症的出现，全身肌肉松驰，缺乏柔韧性，骨质变脆，易受伤折断。
（6）健美的艺术表现力
健美的艺术表现力应包括：文化、体态、造型和乐感等，单纯的肌肉并不等于健美。
①文化：有助于提高一个人的审美情趣和鉴赏力，无论是健美运动员或参加训练的人，学习和了解健美训练、比赛有关的基础知识，如美学、解剖学、生理学、心理学、雕塑、音乐等。有助于提高健美的意识和情趣。
②体态：是健美训练的基本内容之一，也是提高表现力的重要手段。无论男女，对体态的训练是必不可少的。
体态训练的内容应包括：各种徒手健美操、节奏操、舞蹈、艺术体操和把杆的基本动作练习等等。练习部位包括头、颈、肩、臂、手、躯干、髋、腿、脚等。
③造型：是健身训练的重要内容之一，它包括：规定和自选造型训练两部分。
规定动作虽然展现的肌肉部位都一样，但每个运动员的动作造型确有明显差异。例如：有的运动员动作完成非常规范，准确，连贯，而有节奏，能充分展现所规定的肌肉部位。而有的运动员却表现出动作僵硬、不准确、节奏性差等。如有的在展现肱二头肌时出现耸肩；有的背阔肌展不出来；有的在展示侧胸部时含胸等等。这些动作上的缺陷，都是因为不重视规定动作造型训练所致。
自选动作的造型，不仅能展现人体的肌肉和体型，而且能展现出人的个性和气质，自选动作包括前、后、左、右各个角度不同的动作，造型有立、跪、弓步、仆步、劈叉等姿势。由于每个人的自选动作造型和安排顺序不同，因而所表现的造型风格也不相同。自选动作的造型一定要根据个人的体型、肌肉发达度和表现特点来设计。否则，动作造型就会使人感到笨拙而缺乏省略，甚至滑稽可笑。自选动作造型要求对头、肩、手、躯干、腿、肢等部位进行专门的训练，培养各部位协调配合和体态控制的能力。只有这样，才能使动作造型充分表现自己的体型和肌肉特点，展示独特的个性和气质，达到完美的造型艺术。
④乐感：在自选动作比赛时，动作造型和音乐节奏的搭配是不可分割、相互影响的两个方面，优美的动作造型离不开和谐的音乐配合。音乐配合使动作造型更加活泼、自然和流畅，更能体现出个人的造型风格。
音乐节奏感，不是靠一时就能提高的。首先，应该学习有关音乐常识，了解各种音乐节奏的特点。平时多听音乐，培养良好的音乐节奏感。音乐的选择应根据个人的体型、肌肉、爱好、个性和气质等特点，选择合适的音乐节奏。最后，将所选音乐动作合拍。若音乐与动作脱节，不能融为一体，还可另选其他音乐，直至满意为止。
健美无年龄限制
健美运动不受年龄和性别的限制，任何人经过系统的训练，都能取得较好的效果。
但训练的方式和器械的选择，应视身体情况而定。
（1）颈部健美操
头部的姿势，能反映出一个人的气质和风度。为了使颈部健美灵活，姿势端正，我们可以通过颈部健美操来增强颈部肌肉的紧张程度，来避免过早地出现颈部松弛和双下巴。
初学者为了不至引起头晕，应循序渐进。每个动作只重复4～6次。以后逐渐增加到10～12次。其方法如下：
①从右向左旋转头部。也可加大难度，取盘腿坐姿，双手抓住脚趾，做头部对旋转运动。
②头部交替向左、右肩侧屈。
③头部前倾与后仰。
④用两肘侧平举，双手握掌，一拳置于另一拳上，抵住下颏，做向前低头动作时，尽量克服双手的阻力。
⑤顺时针和逆时针方向做头部的旋转运动。
⑥动作同上，并双肩提起。这个练习还可以取跪姿，双手与肩同宽。
