成年人入睡后，首先是脑垂体增加分泌生长激素，促使细胞新陈代谢，使体力得到恢复，积蓄体能。这一过程大约需要80～90分钟，属于“身体的睡眠”阶段。
随后进入脑血流量增加，使脑力得到恢复，神经系统得到保养。这一过程大约需要20～30分钟，属于“脑的睡眠”阶段。
再后又转回“身体的睡眠”与“脑的睡眠”，如此反复4次共需7～9小时，恰好是由入夜到黎明之时，早晨起床后，体力充沛，精神旺盛，宛如充足了电。
早睡早起是科学的养生之道
俗话说，早睡早起身体好。但是，这种说法到底有哪些科学根据呢？
研究证实，与常熬夜的人相比，早睡早起的人精神压力较小，其精神健康程度较高。这种状态对身体健康大有裨益。
据科研人员介绍，人体激素分早晨型和夜晚型两种，皮质醇是早晨型激素的代表，起着分散压力的作用。没有压力的生活是不存在的，因此这种激素对守护人类健康起着重要作用。早睡早起者的皮质醇指标较低说明他们的焦躁情绪较少。
科学的睡眠时间是10点到10点半，一小时到一个半小时进入深度睡眠，而且12点到3点是人体自然进入深度睡眠的最佳时间，这样，睡眠的质量才高，第二天工作起来才精神百倍。
养成午睡的好习惯
很多人都喜欢在中午睡上一觉，也就是午睡，这是一个有利于身心健康的好习惯，不过，好习惯也只有在科学的基础上进行才能达到最好的效果。
那么，为什么午睡呢？
原因一，科学研究表明，人在一昼夜中有两个自然睡眠“峰期”，主要“峰期”在午夜两点多，“次要峰期”在下午两点左右，这说明午睡符合睡眠规律。
原因二，人的睡眠有慢波睡眠和快波睡眠之分，其中慢波睡眠中的深度慢波睡眠对健康最为有益，午睡的深度慢波睡眠较丰富，能补充晚间睡眠的不足。
人过中年后，一定要养成午睡习惯，因为午睡可使人延年益寿。有良好午睡习惯的中老年人，比没有午睡习惯的老人的体内免疫机能要强，且不容易诱发老年性疾病，如冠心病、高血压、胃肠炎和痴呆症等。
情绪平稳有利睡眠
自古以来，养生家都一致认为，睡眠之前必须保持思想安静、情绪平和，切忌忧虑、恼怒。因为怒则气血上涌，情绪激动，烦躁不安，神不守舍，难于成寐。非但恼怒，任何情绪的过度变化，都会引起气机失调，导致失眠。古人曾指出：“先睡心，后睡眠。”所谓先睡心，即指睡前一定要情绪平稳，不要再兴奋激动。那么，又如何先睡心呢？
就是说睡前高度用脑的娱乐应有所节制，例如下象棋、打扑克之类的娱乐；为了夜间能安稳入睡，过分刺激和激动人心的娱乐活动不宜安排在临睡之前。最好不要在上床之后看一会书、报，直到昏昏欲睡时便入眠。因为，书、报，特别是文艺类的作品，容易使人浮想联翩，情绪随之波动，往往干扰了正常睡眠。一般而言，躺在床上看书的习惯，既容易引起和加重近视眼，又可导致失眠。
经常梳头有助于改善睡眠
宋代诗人苏东坡使用的“黄昏梳头健身法”，让人印象深刻，后人纷纷效仿。
据说，苏东坡被贬惠州之时，心绪十分压抑，陡见衰老，刚过五十便形同老翁，为缓解心情，强健身体，他在每日月出风轻之时，携带木梳，漫步走上附近的小山岗，在山顶的石头上坐下，望月梳头，行为缓缓，直到爽身适意为止。只坚持数月，便身健心朗，面色红润，与先前判若两人。正如诗中所写：“千梳冷快肌骨醒，风露气入霜逢根”。他还主张：“梳头百余梳，散头卧，熟寝至明”。可见夜晚梳头百余梳，卧之则能熟睡至天明。
而中医也认为，头为诸阳之会，是人体的主宰，人体的经络或直接汇集于头部，或间接地与头有关，这些经脉起着运行气血、濡养全身、抗御外邪、沟通表里上下的作用，而且在头部还有许多重要的穴位。梳头时梳齿要经过百会、太阳、玉枕、风池等穴，经常梳头能起到按摩这些穴位的作用，从而能促进颅内血液循环，使头部的神经兴奋性提高，血管扩张，淋巴回流加快，改善了颅内的供氧，减缓了脑细胞的老化过程。在一天的紧张工作之后，梳一梳头部，可使神经松弛，消除疲劳，使大脑得到很好的休息；临睡前梳抓头皮可以改善睡眠，提高睡眠质量。
梳头的梳子应尽量采用木梳，梳齿不要过坚和过密；梳理用力要适度，不宜太轻也不可过重；梳理速度，不能过快也不可过慢，每次梳理时都要做到快慢适中，用力适度，梳到意到。其每次梳理的时间，可根据个人的具体情况而灵活掌握。
健康睡前5件事
（1）睡前饮食要注意
《黄帝内经》记载：“胃不和则卧不安。”说明饱食之后不可立即就寝，其原因是睡眠时消化功能减弱，吃多了加重消化系统负担，使睡眠不深。若饮水过多，夜尿过频，也会影响睡眠。当然，饿着肚子或口渴去睡觉，也不能使人入睡。由此看来，晚饭的时间适当与否对晚上睡眠影响很大。一般认为，晚饭应在入睡前4个小时，也就是下午5～6点为宜。另外，睡前饮酒、吸烟，大量饮茶或喝咖啡。都会干扰正常的睡眠。
（2）睡前散步好处多
大脑在晚间的活动十分激烈。此时，安排一个短时间不用思维活动的行动是有益于身心健康的，其中最简便而有效的方法是到室外散步。晚饭后出外散步，有利于消化，还能领略自然界的夕照佳景，呼吸新鲜空气，对身体健康十分有益。
（3）睡前刷牙有益健康
如果睡前不刷牙，白天的食物残屑附着于牙齿表面，特别是堆积在牙缝里，容易发生龋齿或牙周炎。古医书《金丹全书》上曾明确指出，晚上刷牙比早上更重要。
（4）睡前烫烫脚
上床前用温水洗脚，不仅可去足垢，冬日使足部温暖，而且能引血气下行，使心宁神安而入睡。数百年来，中国民间流传着这样一首《洗脚歌》：“春天洗脚，升阳固脱；夏天洗脚，暑湿可除；秋天洗脚，肺润肠濡；冬天洗脚，丹田温灼。”可见，睡前洗脚好处极多。另外，用醋浸泡足，能促进机体的血液循环，解除疲劳，帮助入睡，有效治疗失眠。
（5）睡前要先解小便
夜间起床解小便，往往会影响正常的睡眠，尤其中老年人和患有失眠症的人晚上越是睡不着，小便的次数也就越多。如果是在睡觉前先解一下小便，在没有尿意之前即已进人梦乡，则可能会延长下次解小便的时间，有利于提高和改善睡眠质量。对于一个有尿床习惯的孩子来说，也可有效地避免尿床的发生。
有助睡眠的6种食物
营养专家告诉我们，吃以下几种食物有助于睡眠。
（1）龙眼
又名桂圆，古人说它“益智宁心”、“养血安神”。用桂圆50克，莲子、芡实各30克炖汤，睡前服食；或用桂圆500克，去皮、核后放入碗中，加白糖50克，反复蒸、晾3次，待其色泽变黑后，装入瓶中，放冰箱保存，每次吃5粒桂圆，每日两次，可收到利眠之效。
（2）莲子
医书记载莲子“补中养神”、“治夜寐多梦”等。晚餐饮一碗莲子汤，或莲子糯米煮粥，可宁心安神，促进睡眠。
（3）黄花菜
又名金针菜，古书记载它“安五脏，利心志”，可治“夜少安寐”。晚餐烹黄花菜汤喝能促人熟睡。
（4）小米
小米可健脾除湿，和胃安眠。其色氨酸含量为谷类之冠，能刺激脑细胞分泌有催眠作用的5～羟色胺。晚餐喝小米粥，可收到催眠功效。
（5）红枣
红枣有“滋养脾胃、润心肺、生津悦色、补益气、养血安神”之效，古人有“红枣治不眠”的经验。脑力劳动者常吃红枣，可预防神经衰弱，增进睡眠质量。
（6）牛奶
牛奶除营养丰富外，还含有使人产生疲倦感的色氨酸，鲜牛奶中还含微量吗啡，有镇静安眠的作用。
睡前饮醋巧养生
醋有很高的保健价值，可促进糖代谢，消除疲劳，降低胆固醇，防止动脉硬化等。综观食醋对健康的积极作用，主要有以下几点：
（1）有利于身体对钙的吸收
人体内的钙，大约99％是以钙盐的形式存在于骨骼之中，其余则以结合或游离的离子态存在于软组织、细胞外液和血液中，统称其混溶钙池。骨骼中的钙不断地释出进入混溶钙池，混溶钙池中的钙也不断地沉积于成骨细胞中，混溶钙池不断地从消化道中获得钙，也不断地从体液中排出钙，从而保持了人体钙的平衡。为了维持这个平衡，人体每天都需从食物中获得一定量的钙，以维持正常的钙代谢和骨骼的生长发育。人体对钙的吸收主要受消化道可溶性钙浓度、降血钙素、维生素D、甲状旁腺素等因素的影响。食醋的作用就在于把食物中不溶性的钙、铁、磷等转化为可溶性盐类，从而提高了消化道中可溶性钙的浓度。实验研究证实，只有可溶性钙才能被人体吸收，而吸收钙的部位又主要集中在酸度最高的十二指肠。因此，多食用一点酸性的食醋，有利于身体对钙的吸收。
（2）提高人体的消化功能
食醋有较好的健脾胃和助消化作用，醋中乙酸的含量大约在3％～5％左右，是一种弱酸，其酸度要比胃液中的酸度小10多倍，适量地食醋能调节胃液的酸度，帮助消化，故中医认为食醋能“开胃养肝”，这种观点的确有一定的科学道理。
（3）有美容驻颜的作用
研究发现，经常食醋具有美容驻颜的作用。美国医学家研究认为，醋不但能把食物中的钙转化为可溶性钙，使其容易被人体吸收，常吃食醋还能增强人体上皮细胞的功能，延缓皮肤老化，并逐渐消除皮肤上的黑斑。
（4）有降脂减肥和防治动脉硬化的作用
最近美国有专家认为，食用醋中所含的氨基酸，不但可以消耗体内脂肪，而且可以促进糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行，能起到良好的减肥效果和防治动脉硬化的作用。
总之，睡前饮用一小杯醋的益处很多，但也需注意食醋的选择，一般以饮用高级米醋为宜；用量也不宜过大，一般以每晚每次15毫升为宜。
睡前养生小动作
睡前做些运动放松自己，将更有利于自己轻松入睡，拥有一个高质量的睡眠。
（1）旋转颈部
直立，手臂自然下垂，尽可能地向左、右、前、后伸展颈部。
（2）转肩
头不动，慢慢地向前转肩，再慢慢向后转肩。
（3）两臂上举
两手臂置于头上，十指交叉，两臂紧贴耳部，做最大限度的手臂上伸动作；然后十指分开，两臂在空中自然抖动，放松上肢肌肉。
（4）站立
两臂在体前放松甩动并抖动，以放松上肢肌肉；用手捶打大腿肌肉，再用双手搓动大腿肌肉，使大腿放松。
（5）仰卧
双手托住腰，并努力使臀部和下肢向空中竖起，在空中进行下肢的振动，借以放松大腿肌肉；再屈膝坐于床上，用双手搓动小腿的“腿肚子”，从而放松小腿肌肉。
（6）滚动
在床上或地毯上，两手抱膝而坐，然后呈球形前后滚动。球形滚动是放松背部肌肉比较安全的方法，可减轻腰痛症状。
音乐与睡眠养生
听音乐可以调节人的情绪，让人有一个良好的睡眠。
清代医学家吴尚先曾说：“七情之病，看花闷，听曲消愁，有胜于服药也。”
的确，音乐是贴“良药”，通过音乐的节奏、旋律、音色、速度、力度，可以影响人的精神世界。
对失眠或患有其他睡眠障碍的人来讲，常听一些舒缓的民乐、轻音乐等，可以使其情绪平稳、放松、安静。
经过一段时间的音乐调节后，失眠者的精神压力会逐渐减轻，精神状态也会日趋好转，可以不同程度地解除自己的焦躁不安与忧郁心理，从而使自己的睡眠得到改善，尤其那些有文艺休养的人，在倾听当中跟着乐曲哼唱，使一切忧愁全部遗忘，陶冶了情操，焕发了精神。可见，音乐也是改善睡眠的一贴良药。
失眠要进行心理调节
研究发现，心理因素是导致失眠的重要原因之一。但也不必紧张，因为只要能够自我调节心理活动，它又可以成为克服失眠的有利武器。以下是几种心理调节方法，对于纠正失眠，改善睡眠，确有很好的疗效，失眠患者不妨一试，尤其是由心理因素所致的失眠，采用以下方法加以调节，其疗效会更为加显著。
（1）放松情绪法
失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，即失眠～～恐惧～～紧张～～失眠～～加重～～恐惧加重～～紧张加重～～失眠更重……因此，患了失眠症后，放松情绪，冷静地接受现实至关重要。
（2）松笑导眠法
平卧静心，面带微笑，行6次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸，每当吸气时，依次意守（注意力集中）头顶～～前额～～眼皮～～嘴唇～～颈部～～两肩～～胸背～～腰腹～～臀和双腿～～双膝和小腿～～双脚，并于每一次呼气时，默念“松”且体会意守部位松散的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。
（3）逆向导眠法
对思维杂乱无法入静的失眠者，可采取逆向导眠法。就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。
（4）紧松摇头法
仰卧床上后，先行双上肢收缩用劲，持续10秒后放松，并体会放松感觉，重复3次后，同法依次做下肢、头、面部和全身的紧张后放松训练。待彻底放松后，微闭双眼，将头部以正位向左右摇摆，摆身为5～10度，摆速为1～2秒一次，一边摆一边体会整个身体越来越松散深沉，摇摆的幅度和速度也渐小，这样的自我摇摆仿佛婴儿睡在晃动的摇篮中，睡意很快就会来临。
