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第38章 明明白白去运动,快快乐乐来生活(4)

1.缓慢抬头向上看天,要尽可能把头颈伸长到最大限度,并将胸腹一起向上伸(不能单纯做成抬头运动)。

2.将伸长的颈慢慢向前向下运动,好似公鸡啼叫时的姿势。

3.再缓慢向后向上缩颈。

4.恢复到准备姿势。

四肢蹬空,让血液回流顺畅无阻

四肢蹬空运动,对祛病强身大有益处。四肢蹬空运动时,由于体位改变,头部、心脏处于同一水平位置,全身的血液回流比站立时更为畅通,从而有利于减轻心脏的负担。同时,头部的供血量增强,缓解了中老年人脑部供血不足的现象;背部脊椎也获得松弛和按摩,对于消除疲劳很有帮助,还能增强体质。

具体方法:

仰卧,全身放松,自然呼吸。两臂和两腿向上伸直,两臂和两腿如蹬自行车状有节奏地进行运动。初练时可进行数十次,逐步增加至100~200次,速度和强度可量力而行。运动结束后,四肢徐徐落下放平,仰卧片刻后慢慢起身,再散步几分钟即可。

捧腹,增强胃动力

中医认为腹为“五脏六腑之宫城,阴阳气血之发源”,由于按摩,腹壁肌肉强健了,血液循环流畅,胃肠蠕动加快,消化液分泌增加,消化吸收功能也会大大增强,可起到“驱外感之诸邪,清内生之巨症”的作用。

捧腹运动最适合老年人,不论是室内还是室外,只要空气清新、能站立的地方就可以做。

其具体做法是:站立,两腿分开与肩等宽,双手十指交叉合拢捧于小腹,然后双腿上下屈伸。随着双腿屈伸,双手捧腹也做上下运动,这样就使腹内脏器得到缓动按摩。如果体力允许,每回可做200次,否则可适量减少。有条件可早晚各做一次,但晚间要在晚饭2小时后再做。

健康新看点:简易运动的不简单功效

水中跑,打造完美生理曲线

水中跑是一种仿效鸭子在水中扑腾的锻炼方法。人在水中活动的受阻感是在空气中的800多倍,水的散热性也远大于空气,是空气的28倍多。若完成同样的动作,人在水中与在陆地相比要多用6倍以上的力气,消耗的热量也是在陆地上的3倍多。因此,水中跑能大大促进人体的新陈代谢,加快体内糖原分解,防止脂肪过分堆积,同时能增强食欲、促进消化吸收。

由于水中跑还可以调节神经系统功能、减轻疲劳,所以对预防神经衰弱、改善脑部血液循环、防止动脉硬化也很有效果。另外,水流的按摩作用还能防止肌肤的松弛与老化,使肌肤光洁、富有弹性。长期坚持水中跑还可以调节脊柱的生理弯曲,打造完美的生理曲线。

日光浴,让肌肤永葆健康

日光是一切生命的保障,俗话说“万物生长靠太阳”,是很有道理的。日光中的可见光,能使人感到舒适、愉快;日光中的红外线照射皮肤后,能使光能变为热能,局部组织温度升高、血流加快、新陈代谢旺盛,有消炎、镇痛和提高抗病能力的作用;日光中的紫外线可使皮肤基底细胞中的黑色素原变成黑色素,使皮肤呈黑褐色,有保护皮肤的作用。紫外线还能使皮肤内的7-脱氢胆固醇转变成维生素D,有利于吸收更多的钙和磷,预防佝偻病。同时,紫外线还能杀菌,提高神经系统、运动器官功能。

跳绳,玩出健康来

提到跳绳,也许很多人对它不屑一顾,以为这是小孩玩得游戏。其实跳绳是一项极佳的家庭健身运动。它不受时间地点的限制,也不需要特别的运动器械,而且能有效训练个人的反应和耐力,有助于保持个人体态健美,从而达到强身健体的目的。它是最为普及,也是最受欢迎的健身运动方式之一。

人在跳绳之后,会精神焕发,精力充沛。这正是跳绳要达到的效果。不过,任何事情都要讲究方法,都得有个度,跳绳也不例外,跳绳时要讲究方法并掌握运动量。跳绳是用前脚掌起跳和落地,切忌不可用全脚或脚后跟落地,以免脑部受到震荡。当跃起在空中时,不要极度弯曲身体,要保持自然弯曲的姿势。跳时,呼吸要自然有节奏。跳绳是消耗热量大的运动,原则上每跳一两百下就可以稍稍休息,如此练习三四次。若要达到健身的效果,每分钟最少要跳100次,但也不要太多,过量了就会让人跳后产生疲劳感。

此外跳绳时还要注意以下事项:

1.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

2.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

3.跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。

4.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节。

5.胖人宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

呼啦圈,摇出健康摇出曲线

摇呼啦圈是一个简单方便的家庭健身运动,随时随地都能玩。转呼啦圈可以锻炼腹部和后背,提高血液循环,可以帮助肠道蠕动,帮助消化和排便,更好地帮助人健美塑身、清除体内的垃圾,达到健身美容的效果。

摇呼啦圈健身就需要知道以下三个问题:

1.运动多久才能达到健身效果

摇呼啦圈是可以达到运动的效果,不过运动的时间一定要够久,因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,唯有延长运动时间且持续性的运动,使其达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。许多人运动都有个盲点,以为一定要流汗才是运动,其实并不尽然,有些人本身对热的耐受性比较高,就有可能不容易流汗。摇呼啦圈运动需要每周运动三次,每次至少三十分钟,心跳达一百三十下,由于摇呼啦圈的运动强度并不很强,如果要增加心跳速率,就必须要加快摇动的速度。

2.呼啦圈并非越重效果越好

摇呼啦圈运动是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,但呼啦圈并非越重效果越好。较重的呼啦圈在开始的那一刹那,须要花较大力气才能甩得动,不过之后便成为一种惯性运动,重点还是运动的时间一定要够久,否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动,只会换来肌肉的酸痛,并不会消耗人体多余的热量。另外,呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器(如肾脏),太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大,有可能会伤及脏腑,所以,呼啦圈还是选择重量适中的为宜。

3.摇呼啦圈运动不适合有腰肌劳损或缺钙者

摇呼啦圈主要靠腰部用力,充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位,坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是,需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人,是不适宜此项运动的。另外,在摇呼啦圈之前,应当先做一些伸展运动,伸展韧带,避免扭伤。

自我按摩,给身体放个假

自我按摩操作简便,行之有效。不仅可以减轻压力,减轻焦虑,甚至可以帮助我们实现自己的健身目标,此外,自我按摩是我们触摸自己的肌体、放松身体和大脑的理想办法。我们在给自己的身体做按摩时要注意以下几点:

(1)按摩应从左边开始,因为它是人体的磁感应极,可以更好地传递我们对各个器官的作用力和刺激。

(2)重要的是放松。

(3)缓慢地轻轻按摩。

(4)找到肚脐向下隔三个手指头处的一个点,从那里开始按摩,但不要使劲。

(5)按摩时旋转的方向:总是先逆时针,然后再顺时针。

(6)当感觉按摩点疼痛时,做深呼吸,然后继续按摩。

(7)想象各种紧张和干扰已被解除,一缕金色的阳光照遍全身,带来轻松、健康和幸福。

拉力器,肌肉的“雕刻刀”

拉力器运动简便易行,不受场地的限制,而且能起到强身健体的运动功效,与哑铃有异曲同工之妙。下面介绍几种用拉力器锻炼肌肉,改善体型的方法,以便你更好地对此项家庭运动有个全面的了解。

1.直臂下拉

两脚开立,两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉,静止片刻,慢速还原。

2.臂弯举

直立,用脚踩住拉力器下端,同侧手握住上端把柄,上臂紧贴体侧。前臂弯举,至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50~60度之间为最佳。

3.头后臂屈伸

两脚开立,一手握拉力器下端,另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的臂用力向上挺伸,静止片刻,慢速还原。两臂交替做。

4.双肩上耸

两脚踩住拉力器下端,两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作,静止片刻,慢速还原。

5.腕屈伸

坐姿,前臂置于大腿上,两手反握拉力器上端把柄,下端固定。

6.水平屈伸

直立,两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器,待伸直后静止片刻,再慢速还原。

7.体侧屈

两脚开立,一脚踩把柄,上体侧屈,同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈,静止片刻,慢速还原。两侧交替做。

8.直腿硬拉

两脚开立,用脚踩住拉力器下端,上体前屈,两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体,静止片刻,慢速还原。

9.颈屈伸

将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上,另一端固定于身前。做颈部屈伸动作,静止片刻,慢速还原。

此动作主要锻炼颈后肌群,提高颈椎灵活性。

10.直立上拉

两脚开立,两手正握拉力器上端把柄,下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上,静止片刻,慢速还原。

除以上十种方法外,拉力器运动锻炼方法还有很多。为锻炼不同体位的肌群和同一块肌肉的上下部或内外侧,可以举一反三,变化练法。拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷越大。因此,要逐渐加大动作幅度,切忌快速拉长,以充分刺激肌肉并避免受伤。

仰卧起坐,让你平腹美丽

仰卧起坐,大家也许都不陌生,看似简单的运动,却是锻炼身体、发达腹肌的有效方法,同时也可以减除腹部赘肉,让小腹扁平美丽,深受女性喜爱。

我们知道妇科病是女性常见的疾病,如果治疗不当很容易引发不孕不育,甚至发生癌变。研究发现,女性坚持做仰卧起坐,有助于治疗妇科病。

仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种运动方法,能够很好地锻炼腹部的肌肉,而腹部肌肉收紧则能够更好地保护腹腔内的器官。由于腹股沟内有许多毛细血管和穴位,如果女性经常做屈膝仰卧起坐,就能够很好地锻炼腹股沟,促进腹部血液循环,从而达到治疗和缓解妇科疾病的作用。另外,做仰卧起坐还能够拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,起到调节中枢神经系统的作用。

另外,在经期要停止做仰卧起坐,因为剧烈的运动可能会使经血从子宫腔逆流入盆腔,子宫内膜碎屑可能在卵巢上形成囊肿。

骑车,健康与快乐同行

自行车运动可以增强体质,加强下肢锻炼,有助于减肥。

自行车运动应当坚持并有规律地进行,最好能使自行车成为你日常生活的一部分。为了能真正从自行车运动中获得好处,你应当坚持每天骑车15~20分钟,保持为16千米/小时的车速最佳。

当然,如果你想要不离开家进行自行车锻炼,也可以使用固定的自行车运动器械,而且其运动强度是可调的。

为预防骑自行车引起的会阴部不适,须注意以下几点:

1.车座太硬的,可用泡沫塑料做一个柔软的座套套在车座上,以减少车座对会阴部的摩擦力。

2.调整车座的高度和角度。车座太高,骑车时臀部必然左右错动,容易造成会阴部的擦伤;车座前部上翘,更容易损伤会阴部。

3.骑车时间较长时,要注意变换骑车姿势。

放风筝,更是放飞健康

放风筝是一项有益身体健康的活动,对高血压、头痛、眼肌疲劳、关节炎等病症特别有效,而且还能放松心情,缓解精神紧张。但老年人放风筝一定要注意安全,防止意外发生。

老年人放风筝不能保持同一个姿势时间太久,这样容易造成颈肩部肌肉紧张、疲劳,加重病情。因此,老年人要根据自己的身体状况,调节放风筝时间的长短,运动前还应充分活动颈部。有椎动脉供血不足者,要尽量避免突然转头,防止椎动脉供血不足而发生脑血管意外。

放风筝时要注意风向与太阳的关系,尤其防止太阳光直射对眼睛造成的伤害。春季乍暖还寒,老年人要注意天气变化,既要防晒,也要防止因长时间站立导致的风寒入侵。[HT]

爬楼梯,为健康迈出一大步

爬楼梯对于现代人来说是最简便的运动方式,根据医学研究证实,平均每爬一层楼,就可以增加10秒钟的寿命。经常走楼梯锻炼,能够有效地增强体力。爬楼梯时,不仅双脚与双臂都得到锻炼,全身的肌肉也都会产生运动感。因此,爬楼梯是一种全身性的家庭运动。

爬楼梯锻炼时应注意以下几点:

1.爬楼梯是一项比较激烈的有氧锻炼形式,锻炼者须具备良好的健康状况,并严格遵守循序渐进的原则。

2.爬楼梯的速度与持续时间应掌握好,初始锻炼者,应采取慢速度、持续时间长的方式。随着锻炼水平的提高,可以逐步加快速度或延长持续时间,当自己的体力能在1分钟内登完5至6层楼或能持续10分钟以上时,即可过渡到跑楼梯。

3.锻炼过程应以适中强度为宜,以不感到吃力为度。

4.爬楼梯锻炼应与步行、慢跑等健身锻炼相结合,不要以此取代其他锻炼。

爬楼梯也要注意技术,上楼时上体微前倾、屈膝抬腿,前脚掌落在台阶中部,落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后仰、肌肉放松,前脚掌交替落在台阶中部。

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