1.缓慢抬头向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸（不能单纯做成抬头运动）。
2.将伸长的颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势。
3.再缓慢向后向上缩颈。
4.恢复到准备姿势。
四肢蹬空，让血液回流顺畅无阻
四肢蹬空运动，对祛病强身大有益处。四肢蹬空运动时，由于体位改变，头部、心脏处于同一水平位置，全身的血液回流比站立时更为畅通，从而有利于减轻心脏的负担。同时，头部的供血量增强，缓解了中老年人脑部供血不足的现象；背部脊椎也获得松弛和按摩，对于消除疲劳很有帮助，还能增强体质。
具体方法：
仰卧，全身放松，自然呼吸。两臂和两腿向上伸直，两臂和两腿如蹬自行车状有节奏地进行运动。初练时可进行数十次，逐步增加至100～200次，速度和强度可量力而行。运动结束后，四肢徐徐落下放平，仰卧片刻后慢慢起身，再散步几分钟即可。
捧腹，增强胃动力
中医认为腹为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”，由于按摩，腹壁肌肉强健了，血液循环流畅，胃肠蠕动加快，消化液分泌增加，消化吸收功能也会大大增强，可起到“驱外感之诸邪，清内生之巨症”的作用。
捧腹运动最适合老年人，不论是室内还是室外，只要空气清新、能站立的地方就可以做。
其具体做法是：站立，两腿分开与肩等宽，双手十指交叉合拢捧于小腹，然后双腿上下屈伸。随着双腿屈伸，双手捧腹也做上下运动，这样就使腹内脏器得到缓动按摩。如果体力允许，每回可做200次，否则可适量减少。有条件可早晚各做一次，但晚间要在晚饭2小时后再做。
健康新看点：简易运动的不简单功效
水中跑，打造完美生理曲线
水中跑是一种仿效鸭子在水中扑腾的锻炼方法。人在水中活动的受阻感是在空气中的800多倍，水的散热性也远大于空气，是空气的28倍多。若完成同样的动作，人在水中与在陆地相比要多用6倍以上的力气，消耗的热量也是在陆地上的3倍多。因此，水中跑能大大促进人体的新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积，同时能增强食欲、促进消化吸收。
由于水中跑还可以调节神经系统功能、减轻疲劳，所以对预防神经衰弱、改善脑部血液循环、防止动脉硬化也很有效果。另外，水流的按摩作用还能防止肌肤的松弛与老化，使肌肤光洁、富有弹性。长期坚持水中跑还可以调节脊柱的生理弯曲，打造完美的生理曲线。
日光浴，让肌肤永葆健康
日光是一切生命的保障，俗话说“万物生长靠太阳”，是很有道理的。日光中的可见光，能使人感到舒适、愉快；日光中的红外线照射皮肤后，能使光能变为热能，局部组织温度升高、血流加快、新陈代谢旺盛，有消炎、镇痛和提高抗病能力的作用；日光中的紫外线可使皮肤基底细胞中的黑色素原变成黑色素，使皮肤呈黑褐色，有保护皮肤的作用。紫外线还能使皮肤内的7-脱氢胆固醇转变成维生素D，有利于吸收更多的钙和磷，预防佝偻病。同时，紫外线还能杀菌，提高神经系统、运动器官功能。
跳绳，玩出健康来
提到跳绳，也许很多人对它不屑一顾，以为这是小孩玩得游戏。其实跳绳是一项极佳的家庭健身运动。它不受时间地点的限制，也不需要特别的运动器械，而且能有效训练个人的反应和耐力，有助于保持个人体态健美，从而达到强身健体的目的。它是最为普及，也是最受欢迎的健身运动方式之一。
人在跳绳之后，会精神焕发，精力充沛。这正是跳绳要达到的效果。不过，任何事情都要讲究方法，都得有个度，跳绳也不例外，跳绳时要讲究方法并掌握运动量。跳绳是用前脚掌起跳和落地，切忌不可用全脚或脚后跟落地，以免脑部受到震荡。当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，要保持自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。跳绳是消耗热量大的运动，原则上每跳一两百下就可以稍稍休息，如此练习三四次。若要达到健身的效果，每分钟最少要跳100次，但也不要太多，过量了就会让人跳后产生疲劳感。
此外跳绳时还要注意以下事项：
1.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
2.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
3.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
4.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节。
5.胖人宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
呼啦圈，摇出健康摇出曲线
摇呼啦圈是一个简单方便的家庭健身运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以锻炼腹部和后背，提高血液循环，可以帮助肠道蠕动，帮助消化和排便，更好地帮助人健美塑身、清除体内的垃圾，达到健身美容的效果。
摇呼啦圈健身就需要知道以下三个问题：
1.运动多久才能达到健身效果
摇呼啦圈是可以达到运动的效果，不过运动的时间一定要够久，因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，唯有延长运动时间且持续性的运动，使其达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。许多人运动都有个盲点，以为一定要流汗才是运动，其实并不尽然，有些人本身对热的耐受性比较高，就有可能不容易流汗。摇呼啦圈运动需要每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下，由于摇呼啦圈的运动强度并不很强，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。
2.呼啦圈并非越重效果越好
摇呼啦圈运动是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，但呼啦圈并非越重效果越好。较重的呼啦圈在开始的那一刹那，须要花较大力气才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗人体多余的热量。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，有可能会伤及脏腑，所以，呼啦圈还是选择重量适中的为宜。
3.摇呼啦圈运动不适合有腰肌劳损或缺钙者
摇呼啦圈主要靠腰部用力，充分运动了腰肌、腹肌、侧腰肌等部位，坚持运动可以达到收紧腰腹的效果。但是，需要提醒的是有腰肌劳损者、脊椎有伤者、骨质疏松患者以及老年人，是不适宜此项运动的。另外，在摇呼啦圈之前，应当先做一些伸展运动，伸展韧带，避免扭伤。
自我按摩，给身体放个假
自我按摩操作简便，行之有效。不仅可以减轻压力，减轻焦虑，甚至可以帮助我们实现自己的健身目标，此外，自我按摩是我们触摸自己的肌体、放松身体和大脑的理想办法。我们在给自己的身体做按摩时要注意以下几点：
（1）按摩应从左边开始，因为它是人体的磁感应极，可以更好地传递我们对各个器官的作用力和刺激。
（2）重要的是放松。
（3）缓慢地轻轻按摩。
（4）找到肚脐向下隔三个手指头处的一个点，从那里开始按摩，但不要使劲。
（5）按摩时旋转的方向：总是先逆时针，然后再顺时针。
（6）当感觉按摩点疼痛时，做深呼吸，然后继续按摩。
（7）想象各种紧张和干扰已被解除，一缕金色的阳光照遍全身，带来轻松、健康和幸福。
拉力器，肌肉的“雕刻刀”
拉力器运动简便易行，不受场地的限制，而且能起到强身健体的运动功效，与哑铃有异曲同工之妙。下面介绍几种用拉力器锻炼肌肉，改善体型的方法，以便你更好地对此项家庭运动有个全面的了解。
1.直臂下拉
两脚开立，两手握拉力器两端举于头上。直臂将拉力器向两侧下拉，静止片刻，慢速还原。
2.臂弯举
直立，用脚踩住拉力器下端，同侧手握住上端把柄，上臂紧贴体侧。前臂弯举，至肱二头肌彻底收缩。两臂交替做。上臂与前臂之间的夹角在50～60度之间为最佳。
3.头后臂屈伸
两脚开立，一手握拉力器下端，另一手于头后握拉力器上端把柄。上面的臂用力向上挺伸，静止片刻，慢速还原。两臂交替做。
4.双肩上耸
两脚踩住拉力器下端，两手分握拉力器上端把柄。双肩先后做前耸、后耸和上耸动作，静止片刻，慢速还原。
5.腕屈伸
坐姿，前臂置于大腿上，两手反握拉力器上端把柄，下端固定。
6.水平屈伸
直立，两手握拉力器于背后。两臂同时向外推拉力器，待伸直后静止片刻，再慢速还原。
7.体侧屈
两脚开立，一脚踩把柄，上体侧屈，同侧手握住拉力器上端把柄。上体用力向异侧屈，静止片刻，慢速还原。两侧交替做。
8.直腿硬拉
两脚开立，用脚踩住拉力器下端，上体前屈，两手分握拉力器上端把柄。由背肌发力抬起上体，静止片刻，慢速还原。
9.颈屈伸
将一特制宽布带系住拉力器一端套在头上，另一端固定于身前。做颈部屈伸动作，静止片刻，慢速还原。
此动作主要锻炼颈后肌群，提高颈椎灵活性。
10.直立上拉
两脚开立，两手正握拉力器上端把柄，下端固定。两臂屈肘上拉至锁骨上，静止片刻，慢速还原。
除以上十种方法外，拉力器运动锻炼方法还有很多。为锻炼不同体位的肌群和同一块肌肉的上下部或内外侧，可以举一反三，变化练法。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷越大。因此，要逐渐加大动作幅度，切忌快速拉长，以充分刺激肌肉并避免受伤。
仰卧起坐，让你平腹美丽
仰卧起坐，大家也许都不陌生，看似简单的运动，却是锻炼身体、发达腹肌的有效方法，同时也可以减除腹部赘肉，让小腹扁平美丽，深受女性喜爱。
我们知道妇科病是女性常见的疾病，如果治疗不当很容易引发不孕不育，甚至发生癌变。研究发现，女性坚持做仰卧起坐，有助于治疗妇科病。
仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种运动方法，能够很好地锻炼腹部的肌肉，而腹部肌肉收紧则能够更好地保护腹腔内的器官。由于腹股沟内有许多毛细血管和穴位，如果女性经常做屈膝仰卧起坐，就能够很好地锻炼腹股沟，促进腹部血液循环，从而达到治疗和缓解妇科疾病的作用。另外，做仰卧起坐还能够拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，起到调节中枢神经系统的作用。
另外，在经期要停止做仰卧起坐，因为剧烈的运动可能会使经血从子宫腔逆流入盆腔，子宫内膜碎屑可能在卵巢上形成囊肿。
骑车，健康与快乐同行
自行车运动可以增强体质，加强下肢锻炼，有助于减肥。
自行车运动应当坚持并有规律地进行，最好能使自行车成为你日常生活的一部分。为了能真正从自行车运动中获得好处，你应当坚持每天骑车15～20分钟，保持为16千米／小时的车速最佳。
当然，如果你想要不离开家进行自行车锻炼，也可以使用固定的自行车运动器械，而且其运动强度是可调的。
为预防骑自行车引起的会阴部不适，须注意以下几点：
1.车座太硬的，可用泡沫塑料做一个柔软的座套套在车座上，以减少车座对会阴部的摩擦力。
2.调整车座的高度和角度。车座太高，骑车时臀部必然左右错动，容易造成会阴部的擦伤；车座前部上翘，更容易损伤会阴部。
3.骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势。
放风筝，更是放飞健康
放风筝是一项有益身体健康的活动，对高血压、头痛、眼肌疲劳、关节炎等病症特别有效，而且还能放松心情，缓解精神紧张。但老年人放风筝一定要注意安全，防止意外发生。
老年人放风筝不能保持同一个姿势时间太久，这样容易造成颈肩部肌肉紧张、疲劳，加重病情。因此，老年人要根据自己的身体状况，调节放风筝时间的长短，运动前还应充分活动颈部。有椎动脉供血不足者，要尽量避免突然转头，防止椎动脉供血不足而发生脑血管意外。
放风筝时要注意风向与太阳的关系，尤其防止太阳光直射对眼睛造成的伤害。春季乍暖还寒，老年人要注意天气变化，既要防晒，也要防止因长时间站立导致的风寒入侵。[HT]
爬楼梯，为健康迈出一大步
爬楼梯对于现代人来说是最简便的运动方式，根据医学研究证实，平均每爬一层楼，就可以增加10秒钟的寿命。经常走楼梯锻炼，能够有效地增强体力。爬楼梯时，不仅双脚与双臂都得到锻炼，全身的肌肉也都会产生运动感。因此，爬楼梯是一种全身性的家庭运动。
爬楼梯锻炼时应注意以下几点：
1.爬楼梯是一项比较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状况，并严格遵守循序渐进的原则。
2.爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，初始锻炼者，应采取慢速度、持续时间长的方式。随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间，当自己的体力能在1分钟内登完5至6层楼或能持续10分钟以上时，即可过渡到跑楼梯。
3.锻炼过程应以适中强度为宜，以不感到吃力为度。
4.爬楼梯锻炼应与步行、慢跑等健身锻炼相结合，不要以此取代其他锻炼。
爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。
