退步走与向前走使用的肌群不同，可以弥补后者的不足，给不常活动的肌肉以刺激。退步走可增强反向的活动力量，调节两脚长期向前行走的不平衡状态。倒行或倒跑可改变人体习惯性运动方向，促进血液循环，加快机体内乳酸等造成疲劳的物质的代谢，有利于消除疲劳。退步走可调节两脚运动平衡，达到健身目的。现代医学研究证实，退步走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持退步走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于退步走属于不自然的活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和对人体的协调功能。对于青少年来说，退步走时为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，因此，退步走还有预防驼背的功效。
每天抽出一些时间来练习退步走运动，可以锻炼身体的灵活性，并有效地增强膝盖的承受力，是有效健身、提高身体抗病力的家庭运动。在进行退步走运动时姿势一定要正确，否则会造成不良后果。具体而言，退步走的姿势要求是：挺直脊背，腰中放松，脚跟要和头成直线，膝盖不要弯曲，双手轻握，用4个手指包住大拇指，手臂向前后自由摆动，也可将双手反握，轻轻叩击腰部，步子大小可依个人习惯而定，但不要太大，放松自然，意识集中，目视前方，缓慢进行。
此外，在退步走时还要注意以下三点：
第一，进行退步走要注意安全，不要跌倒。
第二，锻炼时不要一直向后扭着头，否则，不但达不到锻炼的效果，颈椎也吃不消。
第三，可以前后走交替进行。
倒立，给大脑输送新鲜血液
倒立对人体来说是一种逆反姿态。据报道，英国伦敦一家头发护理所主持人史滨沙发现，勤做倒立动作，可防秃顶，他说：“每日以头触地倒立5分钟左右，是防止秃顶的最佳办法。”以头顶触地倒立，不仅能按摩头部，而且还能很好地促进头皮的血液循环，从而刺激头发的生长。
倒立还有助于改善脑细胞老化和内脏功能，有利于给大脑输送新鲜血液，有利于头发的生长，可预防脑血管硬化、增强记忆力。
倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
思考是智慧，反思是爱智慧，倒立是反思的一种体姿。倒立时不仅有机会锻炼身体，还有机会反思自己的健康和人生。
那么，一般来说，倒立的方法如下：
倒立时可以利用墙壁，可在床上或地板上，贴上一块枕巾，头顶贴在枕巾上，在离墙10厘米的距离上，两手搭地成三角形，将两脚举起靠在墙上，颈部挺直。如姿势正确，就是从来没有做过倒立的人也能立起来。但倒立后会使血压、眼压升高，患有动脉硬化、高血压、中风、脑溢血、青光眼等疾病的病人，不宜做倒立运动。
此外倒立时还应注意以下几点：
第一，开始时可以请家人协助。
第二，实在难以完成不要勉强。
第三，注意手部不要受伤。
提拉耳朵，补肾固精功
肾是人体重要脏器之一，乃先天之本。肾脏功能是否正常，对健康长寿有着举足轻重的作用。
现代医学认为，提拉耳朵能刺激耳郭的末梢神经及微血管，使局部循环加快，并通过神经、体液的作用，对全身的生理活动起到一定的调节作用，并能改善神经内分泌功能。特别是耳与肾脏有密切的关系，常提拉耳朵能使“肾精以充”。
所以平时，利用琐碎的时间进行一些双耳锻炼法，可起到健肾壮腰、养身延年的作用。下面介绍几种提拉耳朵的方法。
1.提拉耳垂法
双手食指放耳屏内侧后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自内向外提拉，手法由轻到重，牵拉的力量以不感疼痛为限，每次3～5分钟。此法可治头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。
2.提拉耳尖法
用双手拇、食指夹捏耳郭尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15～20次，使局部发热发红。此法有镇静、止痛、清脑明目、退热、抗过敏、养肾等功效，可防治高血压、失眠、咽喉炎和皮肤病。
3.双手拉耳法
左手过头顶向上牵拉右侧耳朵数十次，然后右手牵拉左耳数十次。这一锻炼还可促进颌下腺、舌下腺的分泌，减轻喉咙疼痛，治慢性咽炎。
4.搓弹双耳法
两手分别轻捏双耳的耳垂，再搓摩至发红发热。然后揪住耳垂往下拉，再放手让耳垂弹回。每天二三次，每次20下。此法可促进耳朵的血液循环，健肾壮腰。
5.手摩耳轮法
双手握空拳，以拇、食二指沿耳轮上下来回推摩，直至耳轮充血发热。此法有健脑、强肾、聪耳、明目之功，可防治阳痿、尿频、便秘、腰腿痛、颈椎病、心慌、胸闷、头痛、头昏等病症。
6.双手掩耳法
两手掌掩两耳郭，手指托后脑壳，用食指压中指弹击24下，可听到“隆隆”之声，回击“天鼓”。此刺激可活跃肾脏，有健脑、明目、强肾之功效。
7.全耳按摩法
双手掌心摩擦发热后，向后按摩腹面（即耳正面），再向前反折按摩背面，反复按摩5～6次。此法可疏通经络，对肾脏及全身脏器均有保健作用。
8.双手扫耳法
以双手把耳朵由后面向前扫，这时会听到“嚓嚓”的声音。每次20下，每日数次，只要长期坚持，必能强肾健身。
以上几种方法，可根据各人所需选择，或单项或几项配合进行，只要能持之以恒，一定能收到理想的效果。
空抓，改善血液循环
手上的骨关节、肌腱和韧带都很多，它们的活动可以牵扯到上半身。
双手在空中反复抓捏，不仅能使手灵活，而且能带动臂肌、胸大肌和颈部肌肉群都参加运动，从而改善上半身的血液循环，还可缓解肩周炎、颈椎病和偏头痛，尤其对肩周炎的效果更为明显。
空抓的方法很简单，挺胸抬头（站姿或坐姿均可），伸直双臂呈水平状，目视前方，然后双手以每秒钟一次的节奏反复抓捏，像抓捏极有弹性的东西那样。同时，双臂慢慢上抬，双手不断往上抓，直至超过头顶。
空抓时要保持呼吸均匀，捏时用力不要太大，速度最好不要太快或太慢，也不要时快时慢，而且手捏和手松时十指都要到位。手捏时，双手像拉扯什么东西那样向胸前轻拉一下，以活动肘关节和肩关节，扩展胸腔，增加肺活量。空抓在直角范围内反复进行，以不疲劳为度，肩周炎和颈椎病患者则以能忍耐为度。
赤足行，激活你的“第二心脏”
根据生物全身理论，足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。
赤足行健身法在中国香港、台湾，以及日本、西欧等世界许多地区、国家流行。有关专家认为：人体各器官在脚部均有特定反射区，摩擦刺激这些相应的反射区，便能激发潜能，调整人体失衡状态，达到防治疾病延年益寿的目的。比如它对神经衰弱、近视眼、遗尿、前列腺肥大、急性扭伤、高血压、胃肠病、糖尿病、偏头痛、肾炎、关节炎等疾病都有较好的疗效。
赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，脚底敏感的部位受到刺激后会把信号迅速传人内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。因而可以有效地强健身体，帮助抗病与防病。
另外，经常使双脚裸露在新鲜空气和阳光中，还有利于足部汗液的分泌和蒸发，增进末梢血液循环，提高抵抗力和耐寒能力，预防感冒和腹泻等症。赤足走的另一种功效是释放人体内积存过多的静电。对于幼儿来说，足底皮肤与地面的摩擦还可增强足底肌肉和韧带的力量，有利于足弓的形成，避免扁平足。
赤足行有利于身体健康，但在赤脚走路要注意以下两点：
第一，赤脚走时注意不要踩到尖锐物。
第二，结束后用热水好好来个足浴。
四肢爬行，给你的身体减压
人们在生活中往往不自觉地屈从某种习惯，日长月久，机械地运动常常引发许多身心疾病。而一旦有意识地改变一些既成的固定习惯，你就会感到心理、生理都变得健康轻松，甚至某些疾病也随之消失。那么，四肢爬行就是你要做的事情之一。
四肢爬行，看起来不雅观，但对防治疾病强身健体效果显著。目前，国内外一些专家都开始研究爬行对促进人体健康，治疗某些疾病的作用，并取得了有效的成果。巴西著名老年病专家庄尔望博士，在对各种爬行动物详细观察之后，发现爬行动物很少患动脉硬化、冠心病、痔疮和下肢静脉曲张等病症。基于上述发现，庄尔望博士提倡爬行运动，创造爬行疗法。
他把60岁以上的老年病患者集中在宽敞的大厅里，让他们像猴子一样，每天在地上爬行20～30分钟。这些人经过一段时间的爬行锻炼后，健康状况有了明显的好转，病情也有了不同程度的减轻。
据专家研究，在家里做做爬行锻炼，可强壮四肢肌肉、增强血液循环，强健体魄，防治疾病，尤其对心血管病、腰椎、肛肠疾病有较佳的疗效。
四肢爬行对身心都有很好的效果，那么，在四肢爬行运动中要注意些什么呢？
第一，四肢爬行时，头要仰起，如果低头看着地板爬行会头晕，甚至会撞到别的物体上，造成不必要的伤害。
第二，不能在饭后立即进行，原因有两点：其一，不利于食物的消化；其二，对健康不利。
第三，做四肢爬行运动前先把地板清扫干净，以免让硬物扎到双手。
脚尖走路，告别痔疮之苦
肛肠痔瘘病俗称痔疮，是人类的常见病、多发病。痔疮最主要的症状是便血和脱出，大便时反复多次的出血，会使体内丢失大量的铁，引起缺铁性贫血。
痔疮的形成原因主要有以下几点：
1.人在站立或坐位时，****直肠位于下部，由于重力和脏器的压迫，影响血液回流，静脉容易扩张屈曲，所以经常站立或坐位的人容易患痔疮。
2.运动不足，肠蠕动减少，粪便下行迟缓，也会形成习惯性便秘。
3.****部受冷、受热、便秘、腹泻、过量饮酒和多吃辛辣食物，都可刺激****和直肠。
4.因肝硬变、肝充血和心脏功能代偿不全等和腹腔内肿瘤、前列腺肥大等疾病都可使腹内压增加而形成痔疮，当然也包括妊娠。
5.还有一些生活习惯问题，比如饮食过饱、常吃精细食品或憋便等，都是形成痔疮的原因。
那么，怎样才能减轻痔疮对自己的困扰呢？
用脚尖走路，可以让你远离痔疮的困扰，即每日早晚2次在家中练习用脚尖走路便可。具体做法如下：
走路时，双脚后跟抬起，只用双脚尖走路。在家中早晚2次，每次走100米左右，要持之以恒，坚持不懈，如此练习用双脚尖走路，有利于提肛收气，又能让****静脉淤血难以形成痔疮，可以一举两得。这样坚持一段时间就可以让你告别痔疮病的痛苦，同时让身体进入健康的“良性轨道”。
脚尖走路，能防治痔疮。此外还有其他方法，只要注意在日常生活中认真去做，不仅可以预防和减少痔疮的发生，对于已经患有痔疮的病人，也可以使其症状减轻，减少和防止痔疮的发作。
拍打，让身体更放松
人们一旦因看书、看电视或上网时间较长而头昏脑涨时，就习惯地轻轻拍拍脑门；坐的时间较长后，腰腿酸痛不适，会用拳头捶捶腰，拍拍腿；走路时间较长时，双下肢酸胀不适，就用双手拍打揉搓……这些都是最简单的“拍打运动”。
拍打运动是一种很好的肌肉按摩的方法，它可以疏通经络，调和气血，促进血液循环，提高新陈代谢，解除局部肌肉的紧张，使局部关节，特别是肩、颈、肘、腕、指等关节得到适度的活动，有利于防治肌肉劳损、颈椎病、关节炎、肩周炎以及心血管病的发生。拍打运动可使手部得到活动，局部血液循环加快，末梢血液供应得以改善，有助于防治肢体畏寒症、末梢神经炎等。拍打运动还可以调节大脑神经系统，使大脑神经系统兴奋与抑制趋于平衡，消除不良情绪及过度兴奋状态。
拍打运动易学易懂，简便可行。但是，应根据不同部位施以不同的拍打方法，如拍打头部，应用左手拍打头部左侧，用右手拍打头部右侧，从头部前拍打至头部后，然后左右掌分别拍打头部两侧。拍打上肢，应用右手掌或右拳从上而下拍打左上肢的前后左右四个面，然后用左手掌或左拳采用同样方法拍打右上肢。拍打两肩，宜先用右手掌拍打左肩，再用左手掌拍打右肩。拍打背部，宜先用右手握拳拍打左侧背部，再用左手握拳拍打右侧背部。拍打胸部，采用两手掌或握拳交叉拍打，先用右手掌或右拳拍打左侧胸部，再用左手掌或左拳拍打右侧胸部，由上往下拍打，再由下往上拍打。拍打腰腹部，采用两手掌或握拳，以腰为轴，转动腰部带动两手，右手拍打左腹部，左手拍打右腰部；右手拍打左腰部，左手拍打右腹部。
伸颈，打造超强肌肉韧带
人的颈椎上连头颅，下接躯体，支配着颈部、躯干及四肢的许多活动，同时也潜藏着容易受伤和受损的危险性。特别是对于长期伏案和低头工作的人来说，颈椎病的发病率较高。如果能常做伸颈返逆活动，可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，肌肉韧带更加强壮，骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。
颈椎运动锻炼方法简单，或坐或站都能进行。运动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下（坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下），眼平视前方，全身放松。运动方法如下：
