一、概说
睡眠障碍的种类繁多，现今的国际《睡眠疾患分类》就搜集84种之多。不管哪一类型的睡眠疾患，临床表现都各有不同，但有一个共同的主诉点是“失眠”。而失眠症不管是从病因，还是从临床表现来看，都与心理因素有关。所以，临床心理治疗师卢世盛（2008）肯定地说：“睡眠障碍九成因心理或作息引发。”心病要用心药医，古今中外皆然。
《急备千金药方》云：“凡卧，先卧心，再卧身，后卧眼。”此外，中医学以阴阳论睡眠，认为人的正常睡眠是“心神所主”。中医学认为，“人一生下来根本是无病的，之所以有病是医师的种种解释和外界事物的入侵”。
以现代科学观之，中外所谈的“心”，已不是无形、虚无缥缈的名词，已经物化，就是生物上的“脑”。其功能的正常与否，作用显露于外是为“精神表现”。睡眠不佳，会致心情苦恼，精神萎靡不振，难以明辨是非，对生活没有兴趣，这些都是脑的功能——情感的、行为的、认知的、动机及驱力的问题。所以，意欲治疗睡眠障碍就需先治心、治脑，道理至为明显。台湾精神医学界和心理学界有见及此，2001年，成立了一个“精神健康基金会”，以推动台湾地区的人们“保养头脑，免除烦恼”，并与“台湾睡眠医学会”相呼应。有了健康的脑，烦恼免除，自然会得到安眠。其方法是从“认知”（cognition）和“行为”（behavioral）两方面着手，就是心理学上所言的认知治疗和行为治疗。
二、认知行为治疗失眠的临床实验
1998年，美国哈佛医学院Jacobs医师以其10年的研究与临床经验，利用放松疗法以及认知行为的技巧来进行无药的失眠治疗。经科学证明，这是一套安全、自然、有效的无药物治疗方法，取得斐然的成绩：100%的失眠患者报告失眠改善；75%的患者恢复正常睡眠；90%的患者减少或停止服用安眠药。长期继续追踪结果发现，这些人继续保持良好的睡眠习惯，甚至睡得更好。靠此疗法的患者比吃安眠药的患者更快入睡。
Jacobs在对失眠患者进行这项治疗后发现，可以使原本平均每天需要大约80分钟才能入睡的失眠患者将时间缩短到20分钟。他将这项研究结果发表在《行为矫治》期刊里，证明无药物的方法可使失眠患者得到正常睡眠。
在另一项科学测试中，Jacobs比较睡得好的人与受过此无药物治疗方法的慢性失眠患者的脑波发现，这些平均要75分钟才能入睡、平均有11年失眠历史的患者得到了惊人的改善：
（1）他们能在20分钟内入睡，与平常睡得好的人相差无几。
（2）他们的睡眠质量、情绪与白天的生活也有明显的改善，不比睡得好的人差。
（3）从测试到的较慢脑波可以得知他们在床上的心情比较放松。
（4）在长期后续追踪里，他们均维持良好的睡眠质量。
Jacobs在临床上发现，大多数的失眠患者都是由心理与行为引起的，包括：
（1）关于睡眠的态度与想法。
（2）对于失眠消极、烦恼的看法。
（3）无法控制睡眠的感觉。
（4）运动不够或日晒不足。
（5）太早上床或睡得太慢。
（6）试图控制睡眠而不是让它自然发生。
（7）对于压力的不良反应。
（8）清醒地躺在床上，沮丧又紧张。
Jacobs针对患者上述心理，运用各种无药物治疗技巧，对那些患有5年以上失眠经验患者，每晚只睡4小时，半夜醒来后躺好几小时也睡不着，整个人觉得疲倦、沮丧、绝望的患者进行治疗。此后，患者可以每晚睡7小时，即使醒后也很快入睡，变得更平静、更有活力，白天办事更有效率，重新掌控了自己的情绪与健康。治疗技术是使患者：
（1）将失眠看成一种可以解决的问题。
（2）改变对睡眠消极、紧张的看法。
（3）更有效地管理压力。
（4）采用放松疗法。
（5）利用睡眠的正面态度所产生的力量与生理反应。
（6）避免在床上待过长时间，每天在同样的时间起床，以此来加强头脑的睡眠周期。
（7）接受明亮的日照，每天固定运动时间。
（8）改掉“企图睡觉”的习惯。
（9）利用小睡来振奋心情与提高自我表现。
（10）培养对睡眠的控制感。
Jacobs定出了一个六周的认知行为疗程，如下表所示：
Jacobs还运用放松技术来帮助儿童与青少年处理与压力有关的症状，包括慢性病痛、头痛、肠胃不适、脑炎和高血压。由于他的失眠疗法成效卓著，美国国家卫生研究院（National Institutes of Health，NIH）曾奖励给他一项代表最高荣誉的四年期研究经费。
三、信念、正向思考可以治失眠
科学家发现，人类的思想、信仰可转化为细胞组织的因子，这就是近代研究人员注意到的精神（心理）可转变成物化，成为普遍研讨的论题。已经得到证实，一些安慰剂在预期的心理下，可使病情明显改善。
（一）安慰剂的奇迹
案例
据报道，一位绝症患者莱特先生的故事在医学界流传甚广。故事的主人翁于1957年得知自己罹患绝症，医师诊断他只剩下几天存活的时间。住进美国加州长滩医院之后，莱特先生的恶性肿瘤已经有如柑橘一般大小，他听说科学家发现了一种显然对癌症有效的马血清，于是要求医师为他注射。
莱特的主治医师魏斯特最后同意为他注射马血清，几天后，这位原本濒临死亡边沿的病患，竟然开始愉悦地和护士聊起天来。根据魏斯特医师的书面描述，莱特先生的恶性肿瘤“恰似热炉上的雪球般逐渐消失”。
两个月以后，莱特先生从几项医学报告得知，使用马血清是江湖郎中的疗法。他的病情再度爆发。不过，魏斯特医师告诉他，不要相信报上写的，并且又为他注射了据称有两倍疗效的新药。虽然这些实际上只是盐水，但莱特的恶性肿瘤再度慢慢消退。
莱特先生健康地度过了接下来的两个月，直到他读到一份确认马血清毫无疗效的报告，才在两天之后与世长辞（陈文和，1998）。
（二）安慰剂的心理机制——预期理论
科学家运用最新的脑组织显像技术发现，有很多生物机制会将人类的思想、信仰和欲念，转化成为细胞、组织和器官中的转变因子。他们同时也得知，人类的认知基础并不在于来自外界的各项信息，而是人脑依据先前经验对接下来会发生什么事情的预期。
如何解释这样的现象，认知心理学领域的新理论——预期理论，或许可以提供答案。与巴甫洛夫的制约论一样，预期理论也涉及联想学习。康乃迪克州立大学的精神病理学家指出，人们的疾病史上接受过医疗经验，将会对日后就医的过程产生制约效应。
事实上，美国科学家于1978年就发现了安慰剂的效应，它作用在人类大脑的类鸦片（Opioid）系统上，这是大脑自己分泌的吗啡系统。当科学家将类鸦片感受体的拮抗剂打进去，使这些感受体不能活化时，安慰剂效应就此消失。但是，近来的脑造影研究更发现心理可以直接影响大脑不同部位的活化。科学家先给受试者某个强度的刺激使其产生痛感，然后给他打一种止痛剂（其实是盐水），再给他较弱强度的刺激，同时告诉他是同样强度的刺激，因为他觉得疼痛感轻了，于是就深信这是一种有效的止痛剂。下次再给他原来强度的刺激时，他会因为对这个药物的信心而不感觉那么痛。实验者在受试者第一次接受刺激时，扫描他的大脑，然后与让他产生信心后，再接受同样刺激时的大脑影像作比较，发现原来掌管疼痛的地方活化减弱，而前脑处理心理预期的地方增强起来。换言之，心中真正相信一件事时，大脑会因应心理而改变原来处理刺激的部位，这是信心的神经机制。《失乐园》的作者弥尔敦（John Milton）说得好：“心可以使你在天堂觉得像地狱，或在地狱觉得像天堂。”大脑可使我们看到不存在的东西，心理预期可以改变大脑作业。研究发现，安慰剂可以有35%的药效（洪蓝2005）。
（三）思考会影响内分泌——快乐或悲伤操之在己
日本田园都市厚生医院院长、《脑内革命》一书作者春山茂雄，其家族世代以东方医学为业，4岁时就开始跟祖父学针灸、指压，8岁时取得医师资历，后又进入东京大学钻研西医，可以说是一位贯通中西医术的专家。他针对脑内吗啡的功能也作了更进一步的阐释和佐证，指出正面思考的效果，凡能抱持正面思考的人，一般很少生病，如果一直以负面思考应对，就会很容易生病。这种与心情有关的生理机制主要是肾上腺素（Adrenalin）、去甲肾上腺素（Noradrenalin）、脑啡肽（Enkephalin）、β内啡肽（β-endorphin）等。
当一个人发怒或紧张时，脑内就会分泌出去甲肾上腺素；感到恐惧时会分泌肾上腺素。若经常生气或感受强大压力时会因去甲肾上腺素的毒害而生病，促进老化，最终造成死亡。相反，常常保持微笑，凡事往好的方面去想，往有利方面去应对，脑内就会分泌促使脑细胞活化愉快心情的荷尔蒙，就是所谓的脑内吗啡，大约有20种，作用方式、强弱有别，但药效作用大致相同，快乐最强的是β内啡肽。
睡眠时各阶段出现的脑波不同，春山茂雄也研究了脑内吗啡与脑波的关系，指出当大脑分泌吗啡时，一定会从脑中发出α脑波。出现β波时，β内啡呔会消失；虽然接受的刺激相同，可是要看头脑如何去把握，它会变成α波或β波。β波对维持生命不可少，不过，若只出现这种β波，人不但无法长寿，也不容易享受到快乐的人生，而在某种意义上要出现α波。这是简单的事，那就是不管做什么事都能肯定地去接受，并存心感激而进行正面思考，就可以呈现α波状态。形成α波最有效的方法是冥想训练。出现α波，脑内就会分泌出β内啡呔等快乐物质。凡事都向好的方面想而进行正面思考，就会分泌β内啡呔，心情会变得很好；如果觉得讨厌、憎恨、愤怒，β内啡呔就不会出现。这就是“病由心生”。
春山茂雄指出，大部分的疾病和精神压力有关，70%～90%的疾病可以说来自精神压力的原因；在成人病方面，说是100%也不为过。当然，这些压力就是睡眠障碍的根源。
（四）生气、愤怒会抑制细胞生存
人常生气、愤怒、负面思考，不但影响睡眠，长此以往，也容易生病甚至导致死亡。美国斯坦福大学做了一个很有名的实验，拿鼻管搁在鼻子上让你喘气，然后再拿鼻管放在雪地里10分钟。如果冰雪不改颜色说明你心平气和；冰雪变白色，说明你很内疚；如果冰雪变紫色，说明你生气。把那紫色的冰雪抽出1～2毫升，注入小老鼠体内，1～2分钟后，那只小老鼠便会死亡。紫色冰雪的毒性成分研究也已得到证明。所以，生气不但容易造成睡眠障碍，也容易得肿瘤，这是一个很严重的问题。
台湾大学医院病理科前主治医师李丰30多年来每天在显微镜下看人体细胞的生老病死。她说，人在高兴时，细胞很圆润，就像18岁的年轻人；人在生气时，细胞就像80岁的老头，皱皱缩缩的。而且，好细胞和生病的细胞完全不一样，“癌细胞是扭扭曲曲、乱七八糟的样子”。她说，越了解细胞，越为自己过去糟蹋细胞而感到惭愧。因为她30年前曾罹患过淋巴腺癌，她了解这点，当年为她治癌的医师，均已经过世了，可是她还活得很健康（李采洪，2007）。
四、信心加信仰产生“神迹”
（一）“神迹”可使心境安宁、增强免疫力
临床人员发现的“神迹”，是看到或听说有些病人本来已被宣布患了不治之疾或病情严重，经过自然疗法或宗教力量竟然不药而愈或情况逆转。以现代医学观点解释，不外是当初的诊断不正确，或患者或家属对诊断的理解出现偏差，许多并不肯定的诊断造成患者意外的惊喜。另外，有些像奇迹似的案例报告，到底是自然痊愈或借由其他治疗发生转机则无法考证。
案例
瞎子的奇迹
伟大的《弥赛亚》神剧作曲家韩德尔是英国18世纪最具声誉的作曲家，他在67岁那年双目失明，可是这并没改变他乐观、幽默的个性。有一次，他的医生半开玩笑地对他说，你现在的作品是不是应该找当代最著名的盲人音乐家为你演奏呢？韩德尔说，这怎么成，圣经上不是说着，瞎子牵瞎子，两个人就一齐跌到谷底了。
韩德尔以他一贯的乐观、爽朗又度过了7年的创作生涯。这位英籍德国作曲家，壮硕、肥胖，有一双弯曲臃肿的腿，一生中经历了种种挫折，最值得一提的是他曾在1737年中风。那是他开始从不被人看好的歌剧创作转为神剧音乐创作，而在成功的同时，他却疲劳过度而病倒，很幸运的是他中风也奇迹似地复原，这更使他感觉到神的保佑，所以在以后的创作更致力于以圣经为蓝图的神剧乐曲。
每当圣诞节来临，几乎全世界都在欢唱他《弥赛亚》中的《哈利路亚》，《弥赛亚》是那么令人感动的神剧音乐。有人说，韩德尔得到来自天上的灵感。的确有相当多的神迹感动他的心灵，使这些创作能激发后人的共鸣。
“神迹”或许能透过病人的信心坚定、心境安宁来增强自己免疫力达到疗伤止痛的目的，从韩德尔的音乐，人们可以感受到他的乐观、爽朗，这正是一般人应该用以面对灾难、挫折的心理。人生不管是正为疾病所苦恼或悲伤彷徨无依，寻求“神迹”作有利的支柱，应是可行的办法。
（二）有信仰的人比较不易生病
旧金山加州大学精神科主治医师杨锦波（2001）报告，有超过200篇研究报告指出，信仰有助于健康，有信仰的人比较不容易生病；即使病了，康复也较迅速，也比较不易死于各类病因。多篇报告指出，定期参加宗教活动的人，比较不易罹患高血压、心脏病。下面是这些研究的发现：
1.有信仰的人长寿30%
依据研究报告，200多位接受开心手术的病人，在术后6个月，自认可以由信仰得到平静和力量的人，存活率比其他人高3倍。综合42篇报告，调查包括12多万人的结论指出，热衷于宗教活动的人，约比一般人长寿30%。
2.有信仰的人不易忧郁、焦虑
该报告指出，有宗教、信仰的人，也同时享有较佳的心理健康。他们比较不容易忧郁或焦虑，比较不会酗酒、滥用药物或者寻求自杀。30位因臀部骨折而开刀的老妇人，有坚定信仰者，在出院时的行步状况较佳，忧郁度也减轻；300位内科神经科的住院退伍军人，依靠宗教来调适自己较低的郁闷度。这种心情稳定作用，在6个月以后依然持续。在住院中的精神分裂症患者，因家人勉励而坚定信仰者，再入院率比家人无宗教信仰者低。
3.有信仰的人婚姻较美满
该报告说，寻求宗教深层意义的人对生活的满意度较高，离婚率较低。他们有较高的道德标准，能够体谅他人，较有爱心，乐于助人。数则校园调查指出，有宗教信仰的学生，婚前性关系、未婚怀孕及犯罪比率都较其他学生为低。
4.有信仰的人可缓解失业冲击
信仰可以给身处逆境的人带来希望，帮助他们找到生命的意义，走出人生的谷底，研究者对71位失业的亚洲移民进行调查，发现宗教信仰对失业的心理冲击有缓解作用。在艾滋病患者中，勤于静坐和祈祷的人，有较强的生存战斗力；有坚定信仰的癌症患者焦虑度较低，感觉生命有意义，对前途怀抱希望。
5.有信仰的人身心及社会症状较轻
信仰对健康的帮助没有宗教派别的差异，1300名门诊患者的调查结果显示，定期参与宗教活动的人，不论教别，他们的身体、心理及社会症状都显著较轻。一篇总结报告指出，宗教的健康效益来自心灵层面的探求。但利用宗教来谋求私利的人，反而比较独断、具有偏见、有较高的焦虑及对死亡的恐惧。
五、思考正向，去除负向，化解怒气，增强自信
（一）学习正面思考的方法
种种实验研究证实，乐观者脑部分泌的神经化学物质具有刺激细胞生长发育的功能，本身的免疫系统也间接受到强化，对外来细菌、病毒的抵抗力增加，自然不会产生睡眠诸种问题。然而，如何做到使人不产生负面情绪？当面临挑战或陷入困境时，如何产生解决问题的企图心，找出适当的解决方法，达到正面思考的处事态度？专家建议，可经由“学习”与“环境调整”获得。方法如下：
（1）思考就像个人的内在对话，为增强自信，多用正向的字词陈述自己的感受与观点，如“我会”、“我能够”、“这是有希望的”、“这是可以解决的”等。
（2）人总难免有非理性的认知，会造成负面情绪出现。这时应反省惯用的思考模式，了解是否有足够证据支持或有其他解释，尽量以具建设性的想法取代。
（3）做任何事情之前，不妨在心中先想象成功的结果，借以激发潜能，以利于达到目标，应验心理学中的预期效应。
（4）广泛阅读励志书籍，观赏幽默的戏剧影片，并养成运动习惯。在疏解压力之余，陶冶性情，培养正向的人生观。
（5）多结交正向思考的朋友参与其言行表现，长期耳濡目染，有助于对人对事、对物的思维改变。
（6）一旦事与愿违，心里难过本无可厚非，但切勿妄自菲薄，毕竟未来尚有无限的可能。应从挫折中吸取教训，累积实际经验，将失败变为东山再起的助力。
（7）时时记住：留得青山在，不怕没柴烧。
正向思考非一蹴而就，须通过不断练习、磨炼、检讨，且落实于日常生活中，逐渐养成习惯，避免非理性思考。
（二）去除负向情绪
忧郁患者的诉说中负面想法居多，失眠、担心自己会不会自杀，越担心越退缩。临床治疗师遇到这种情形，所用的认知行为治疗法，就是鼓励患者把这些想法写出来，然后教他反驳自己的想法，自己挑战自己。即使没人倾听，也是一种抒发。
（三）化解怒气
每年的10月10日是世界心理卫生日。2001年10月台湾“卫生署”将该年10月定为心理卫生月，主题为“情绪管理——怒气纾解”。
弗洛伊德指出，畅所欲言、写杂记、游玩、休闲娱乐，都是调整情绪、纾解怒气的健康方法。美国情绪管理专家帕德斯（Emrika Pedus）等人推荐发泄怒气、维持健康七步骤（魏忻忻，2001）：
（1）认清怒意。
（2）找出生气的对象。
（3）给“肇事者”合理的空间，告诉自己：“那个找我麻烦的家伙，搞不好日子不好过。”
（4）数到10，或以其他方法放松心情。大部分心理学家都同意，报复心态的发怒，一点好处都没有。
（5）以不攻击方式，将不满表达出来，与其说“你不公平，你错了”，不如说“我觉得受伤，你的所作所为，并没有考虑我的需要”。
（6）倾听很难，但这是解决问题的关键。
（7）宽恕。宽恕会让你觉得“爱”才是人际关系的主宰。
（四）增强自信
面对外来压力，没有勇气迎战，这表示你的自信心不足。英国心理学家提出10种方法可帮助你增强自信心（容小翔，2001），也可帮助你晚上好眠：
（1）每天照镜三遍。清晨出门时，对着镜子修饰仪表，整理衣着，务必使你外表处于最佳状态。午饭后，再照一次镜子，修饰一下自己，保持整洁。晚上就寝前，再照镜子。这样一来，一整天你就不必为自己的仪表担心，可以专心工作或学习了。
（2）不要想着自己的缺陷。每个人都有自己的缺陷，你对自己的缺陷想得越少，自我感觉就会越好。
（3）请记住，你感觉明显的事情，其他人不一定注意到。当你在众人面前讲话感到面红耳赤时，你的听众却可能认为你两腮红润，令人愉快。
（4）不要过多地指责别人。如果你常在心里指责别人，这种毛病就可能成为习惯。总爱批评别人是缺乏自信的表现。
（5）大多数的人喜欢的是能当听众的人，因此当别人讲话时，你不宜用机智、幽默的插话来博取别人的好感。他们不一定喜欢你，但会批评你卖弄，自讨没趣。你只要注意听别人讲话就够了。
（6）为人要坦诚，不懂不要装懂，要坦白承认，也不能故作冷漠，否则，只会引起别人厌烦，也不会提高你的自信心。
（7）要在自己的身边找一个能与你分享快乐和承受痛苦的朋友，这样，在任何情况下你都不会感到孤独。
（8）不要试图用酒精来壮胆提神。如果你羞涩腼腆，那么就是将酒瓶吃下去也无济于事；如果你潇洒大方，滴酒不沾，也会讨人喜欢。
（9）拘谨可能使某些人对你抱有敌意。如果某人不大理你，不要总觉得是自己的错。
（10）一定要避免使自己处于不利的环境中。否则，虽然人们对你表示同情，但他们同时也会因感到自己比你地位优越而轻视你。
总之，以上说的思考正向、去除负向、化解怒气、增强自信，如果都能做到，或大部分做到，可以保证你夜夜好眠。
六、压力、情绪管理——安神助眠
几乎所有失眠都与压力有关，压力是现代人必须勇于面对的课题。如何处理压力，专家各有主张。在此，谨介绍美国研究压力的著名学者巴巴拉·寇萱（Barbara Kuczen，1987）的压力处理方法，不必花钱，也不必看医生，简单易行有效，可作参考。
（一）正确找出压力的身体症状
临床显示，压力有并发症及延续情形，其显露的信息在颈部及背脊下半部不适，有80%起因于此，肌肉常处于绷紧状态，须力求放松。
（二）学习松弛反应
哈佛大学心脏学家宾逊（Herbert Benson，1975）首创“松弛反应”一词。他发现，当一个人正在沉思、冥想以及做一些缓慢的动作时，身体内会产生一种宁静的气息，心跳、血压及肺部的氧消耗量降低，并产生新陈代谢作用，α脑波亦会增加，因为这些脑波与情绪宁静有关。松弛反应训练方法有很多种，如：
1.冥想
无中生有地想象，集中思想于某一事物上，可以免除其他杂念，降低压力。
2.创造性意象
可利用预先特别设计的录像带，引导自己或当事人进入一个平和、安详的心灵世界。
3.肌肉松弛训练
基本要领是身体各部位肌肉依次先拉紧后放松，使副交感神经起作用。
4.寻找替代发泄物
如果你对上司或某人不满，可以写一封信狠狠骂他一顿，此信不必寄，只是发泄而已。重击自己的枕头及软物，心理学家证实很有用，不伤人亦利己。
5.寻求支持系统
你的至亲好友都是你的支持系统，但不可依赖成性，这些人在你一生中的紧要关头时拉你一把就够了。
6.建立健全的自我意识
凡事要对自己有信心，没有人会无缘无故地想害你。保持正面、积极、肯定的行为，拥有乐观进取的心，纵然得了艾滋病或癌症，也会活得很安详，一觉睡到天亮。
七、衣、食、住、行、育、乐调理好，夜夜安眠
日常生活的衣、食、住、行、育、乐反映个人的心理、自尊，进而影响睡眠，稍加调整，将会获得好心情，夜夜安眠。
1.衣：睡觉时穿什么衣服最好
有人主张不穿衣服裸睡有助于放松、安然入眠，但有些人反而会因此妨碍睡眠。穿睡衣入眠是目前社会大多数人的习惯。睡衣要宽松，质地要轻柔、吸汗、透气，不宜使用尼龙化纤制品，这是基本的常识。一个人的衣着不但影响睡眠，也会影响心情。
美国心理学家杰克·布朗（1999）研究发现，称心的衣着可松弛神经，安定情绪，平衡心理；不相宜的服装穿上身，会使人心绪纷乱和情绪波动。
专家们认为，在情绪欠佳时，尽量不要穿有皱褶的麻质衣服，否则，会使心情复杂，更加烦乱；也不要穿质地挺硬的服装，以免增加心理的僵硬、死板和不快感。此时，宜穿柔软的衣着或针织的服装，以免衣服束缚而产生压迫感。宽松的衣服会使人呼吸轻松，血液畅通，从而疏解不良情绪。
衣服颜色也有同样的效果，躁症患者心烦时，不宜穿对视觉有强烈刺激的色彩衣装，如大红、光鲜亮丽的衣服，会使人心情更加不安。若改温和的淡色调，如天蓝、淡青、淡红、淡黄等色彩的服装，心情往往会很快平静下来。但忧郁症患者情绪沮丧时，不宜穿淡色布料的衣服，会加重精神状况不良。
老年人穿着花哨一点，是健康益寿的好方法。据英国对3000余名老年人的调查发现，注意衣着打扮的老年人与不善于衣着打扮的老年人相比，患与精神因素有关疾病者少30%以上。
心理学家研究发现，人在心情愉快时，机体可分泌有益的激素、酶和乙酰胆碱，这些活性物质流量、神经细胞的活化以及心脏器官的代谢活动，都可调节到最佳的状态，并可增强免疫系统功能。
2.食：吃什么、怎样吃最佳
科学家发现，食物与睡眠有一定关系，人体生物时钟运转与人的起居、进食关系密切。医师建议，失眠者早餐不宜过饱，轻微的饥饿会使白天少打瞌睡，晚上容易入眠。
食物与心情关系密切，美国畅销书《唤起心中的巨人》、《激发无限的潜力》作者安东尼·罗宾认为，生命的质量取决于细胞的质量，要让细胞健康，就要提供氧气、养分及排毒功能。他提供下列几种方法：
（1）吸食氧气。深度呼吸，吸食氧气，这是供应细胞需要的氧气，控制淋巴的数量，产生顺畅排毒效果等最有效又简单的方法。
（2）多食用富有水分的食物。如水果、蔬菜和芽苗，不仅提供丰富的水分和养分，还有涤清的作用。
（3）正确的食物搭配。不同种类的食物有不同的消化方式，若同时进食，会因消化不良产生副作用。如水果与淀粉及蛋白质相克，水果无须在胃内消化，直入小肠很快被吸收，但淀粉及蛋白质需要在胃部停留一小时，如果水果被这些食物阻塞在胃里，容易腐烂而产生毒素。早餐宜喝果汁或吃水果，且一定要在空腹时吃，但饭前半小时内不宜吃水果。
（4）控制食量。许多实验证明，吃得少，活得久。正餐之间不要进食，让身体有足够的时间来涤清自己。
美国伊利诺伊州卫生研究所主任瓦西等研究人员发现，暴力行为与人体内的化学物质均衡有关，而此种化学物质不均衡的状况会受饮食影响。研究显示，改变有暴力倾向男性的饮食后，其暴力倾向可以获得改善。
心情忧郁、情绪不佳时，专家建议吃巧克力、咖啡等甜食类食物，可以在几分钟内迅速改变情绪。因为糖类可以透过血清素的提升，来舒缓压力及改善情绪。当人焦躁不安，沮丧无力时，愈甜的食物愈可以很快地提升脑中的血清张力，安稳神经系统，暂时解除烦恼。吃巧克力会使人心情好，感到快乐而且精神振奋，这是因为吃巧克力会增加大脑中的血清素和内吗啡的含量，具有提神作用；同时，大脑会分泌苯乙氨物质，使人觉得精神振奋。
精神振奋是否意味着使人睡不着？其实不然。因为食用食物使人精神振奋而不忧郁，是一种恢复平衡作用，不会影响睡眠。
至于吃巧克力会发胖、影响胆固醇问题，宾夕法尼亚州立大学实验研究发现，巧克力对于血总胆固醇和低密度脂肪组织蛋白胆固醇水平均无影响，却可显著升高对心脏血管系统有利的高密度脂肪组织蛋白胆固醇水平。
但也有人认为，少吃糖可以减少夫妻争吵。研究也发现吃糖过多的人往往容易变得脾气暴躁、冲动、任性、对周围事物反应过敏。换言之，有躁症的人，不宜吃过多的糖类食物。其实任何食物都不宜过量。
3.住：睡在哪里、怎样睡最好
依中医睡眠养生学的观点，对住（寝室）的基本要求是，通风、保暖良好，没有气味，卧具适宜，冬暖夏凉，光线宜暗，空气清新，温度、湿度适中。但有心理疾病者注意，如有惧高症者，不宜住高楼大厦顶层。有躁郁症者，不宜住靠近交通繁忙、车水马龙的地方。有惧旷症者，不宜独居空旷幽暗的地方。一个长于思考的人，应尽量避免与有躁郁倾向的人住在一起，除非他忍耐力很够，否则容易精神崩溃。有妄想症者不适合住在人多的地方。
居所光线太强，不利躁郁症患者；太弱，会增加忧郁症心理。摆设零乱，有压迫感；空间小，装潢多，华而不实的“燕窝”不适宜久居。
住所好坏会影响情绪，在自己的感觉上有一个合适的空间以及合适的环境，对舒解身心是很重要的。
美国迪拉威尔大学（Uni。of Delaware）的研究发现，医院里的病人，住在能够看到窗外的树木及草坪的地方，在整个疗程上用药较少，且出院早，比住在只能看到砖墙的病人康复迅速。
颜色心理学专家相信，颜色有治疗的效果，温暖的色调，如粉红色、玫瑰色或桃红色等，充满热情。冷色调如蓝色和绿色，有利于松弛。黄色是一种病色。
居所内散发着芳香，可以降低家庭中人际关系紧张程度，芳香可以治疗忧郁症及其他身心症。日本的研究指出，拔牙和分娩时放松神经，预防感冒等都可借助芳香疗法。日本古贺教授调查发现，脑波及脑内血流会因香味产生变化。
拿破仑每当凯旋回国时都会写信给他的妻子约瑟芬，叫她不要洗澡等他回来，好让他品味她的气味。埃及艳后会在地板上铺满一尺厚的玫瑰花瓣，借着花的香味，引诱她的爱人。中国唐朝的杨贵妃非常喜爱花浴，总让全身萦绕诱人的香味。慈禧太后接受临幸之前，一定会洗个香浴，再插朵夜合花，入宫与皇帝共度春宵。可见芳香对人睡眠情绪影响之大。
4.行：饭后百步走，活到九十九
行就是运动，增强肌肉，燃烧脂肪。日本医师春山茂雄（1996）建议，过了25岁的人要尽量避免过度激烈运动，做一些轻松的运动有利于脑内吗啡分泌。30岁以后最好做体操系列运动，如伸展体操。
俗语云：“饭后百步走，活到九十九。”医生总会对病人建议多运动，走路是有益身心健康的运动。不可否认，住在城市的人健康不如住在乡村的农民，很明显，城市的人走路少，运动少。城市的人多以车代步，久而久之会产生一种所谓“经济舱症候群”，其意最初是指搭飞机乘坐经济舱经长途飞行，由于座位太小，造成血栓而致死亡，其后研究发现，坐在任何狭小位置从事某种单一的活动时，如使用计算机、打麻将等，都会引发血栓，造成身体不适或死亡。研究证实，久坐不动容易伤心、伤筋、伤肌、伤脑、伤神等。
美国学者研究指出，每日运动30～45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力相对增加。运动达到心跳加速即可，晚餐后散步很适合。太过激烈运动或时间超过1小时，身体反而制造出一些荷尔蒙抑制免疫系统的活动（庄维哲，2009）。
挪威人喜欢吃鲜活的沙丁鱼，然而沙丁鱼运抵港时，存活者寥寥无几。偶尔一次，有人发现，抵港后鱼舱里的沙丁鱼基本上存活着，原来是该舱里有若干鲶鱼。鲶鱼喜欢四处乱钻，搅得沙丁鱼不得安宁，只好跟着鲶鱼游动。由此，渔民们得到启示，在装沙丁鱼的鱼舱里放上若干鲶鱼，从此解决了沙丁鱼在运输途中死亡的难题。这种现象人们谓之“鲶鱼效应”。“鲶鱼效应”也可以解读到人们的身上，医学证明，适度的活动使肾上腺素分泌增多，心跳加快有力；由于心脏排血量增加，各器官组织得到充分供血、供氧的良好保护，血管的舒张功能随之改善，增强免疫系统的功能，百病不生，心情愉快，晚上不会有噩梦，也就安然入睡。
5.育：正常的性活动是一种有氧运动
育的意义与“性”息息相关。美国《时代》杂志（2004）报道，研究发现，情欲和活跃的性生活，不仅能减少忧郁，也能够延长寿命，改善心脏健康，加强对抗疼痛，增强免疫系统功能，甚至预防某些癌症。
心肺功能的研究发现，做爱能够消耗约两百卡热量，相当于跑步30分钟。到达高潮时，心跳和血压都会提高一倍，可以断定性爱就像其他有氧运动一样，能防止心脏病。
性功能磁振造影的研究发现，性高潮会启动脑部分泌脑内吗啡控制疼痛，减少焦虑不安情绪。
同时，研究发现，每周做爱一两次的人，体内免疫球蛋白含量比禁欲者多出30%。
已婚的人通常比较长寿，也比较不会忧郁，能够减少妇女患乳癌和男子患前列腺癌的可能。
正常性生活对男女双方都有美容效果。女性变得双目有神，颜面泛红，皮肤润滑光泽，乳峰变大，健体健心，益智治病。
沮丧有时也是一种情绪春药，心理学家研究发现，这两者有密切关系，例如，一些忧郁症患者在初期时，都表示他们的“性”趣明显增加。专家认为，沮丧其实是不满的负面情绪累积在心的结果。由于性行为是具有攻击性的肢体行为，有宣泄负面能量的效果，从而化解不悦的情绪。
性行为时会集中注意力，将痛苦的情绪转移，得到暂时忘忧的效果。一次满意的性经验，会使当事人信心大增而忧郁感自然消失。
1990年英国也有一项研究报告，一星期亲热三至四次的男人可以有效帮助他们防范心脏病和中风。
这项对韦尔斯地区2400名男子持续进行的研究称，即使不激烈的性行为也可以大大降低发生心脏病的风险。这个结果应可让一些担心发生心脏病，而只能做轻微运动的男人感到安慰。性行为就和慢跑一样，都是不错的运动。
这项研究说，一周三至四次性行为的男人10年后发生重大心脏病或中风的风险可以减半。先前的研究曾表示，性行为必须达到大大增加心跳的地步并持续一段长时间才会发生效益。
主持这项研究的布里斯托大学教授艾布拉欣说，过去的看法是性行为需一周至少三次，持续20分钟或更长些，以致引起流汗气喘才有益，现在他们则认为即使是轻微到适度的性行为也很可能对循环系统产生某些保护作用。不过，这项研究并未探讨到对妇女健康的长久影响。
一项对英国医师进行的最新调查中，医师认为要获得一夜好眠，最佳的办法就是和枕边人“炒饭”。这项对英国的400名医师进行的调查，每6名受访的医师就有一人主张睡前享受“鱼水之欢”是高质量睡眠的保证，55岁以上的医师特别推荐这个“性爱治疗法”。
6.乐：怎样听音乐、该听什么音乐
听音乐可以治病，已是不争的事实，但哪些音乐适合治疗哪种病是要思考的。精神科治疗师李信谦（2001）指出，忧郁症患者宜听轻松的音乐；躁症患者，心思涣散，适合听节奏稳定的音乐；焦虑的患者，可以听巴赫的音乐，但不宜听太激乱的音乐。
乐的范围极广，琴、棋、书、画、歌唱、舞蹈、戏剧、旅游、运动等都有使人乐以忘忧的效果，唯音乐更能治疗精神疾患。
据文献报告，在聆听的过程中，音乐给人们共鸣的感受，在生活中就扮演起治疗的角色。
古埃及人认为音乐是“灵魂之窗”，波斯人相信音乐是善良的精灵化身。古希伯来人也用音乐来治疗身体和精神的疾病。旧约中记载了戴维的竖琴演奏平息了塞维尔王的精神狂乱的传说。18世纪有位意大利名歌手法利勒尼，应王妃的恳求，在国王寝宫的邻室演唱四首歌曲，使当时正患忧郁症的国王奇迹般痊愈，证实音乐确能治疗心灵的创伤。
日本东邦大学附属医院的研究指出，人听到自己喜欢的音乐时，紧张的心情会跟着放松，血液会变得比较流畅，皮肤的湿度提高，身心都会获得轻松。
医学上已确认胎教可用听音乐来实施，胎儿在五六个月大时内耳、中耳、外耳等听觉系统逐渐建立，已有听觉反应，当母亲沉浸在莫扎特、舒伯特、肖邦等轻柔曼妙的钢琴乐曲中，胎儿也随着母亲的心跳、呼吸、血液流动的节奏、韵律舞动。常听古典音乐的胎儿，出生后不易哭闹，且可刺激脑部分泌荷尔蒙，增进免疫力。据生理神经学的理论，从小听音乐可刺激神经细胞，加速传递信息，有助于智力发展。
动物实验证明，旋律规则的声音有助于神经网络形成，教育学者利用音乐疗法，借音乐配合舞蹈或游戏，训练身心障碍（智障、自闭症、脑性麻痹）儿童的节奏感及肢体动作，获得很大的成就，这些儿童变得活泼，人际关系明显改善。科学家研究发现，海豚的叫声对刺激胎儿的大脑成长更有效。海豚超音波叫声所产生的效果，可促进胎儿意识发展。据报道，英国希望和海豚一起游泳的准妈妈人数现在已逐日大幅增加。
瑞典医学院研究证明，为老年人播放旋律优美的音乐，能够延迟大脑的衰弱。老年人发生情绪不稳、精神压抑等症状时，透过音乐疗法会有明显的疗效。
音乐可以促使乳牛产奶增加，火鸡听音乐可使肉质鲜美。各种动物喜欢听音乐的报道在各处频传，实验也得到证明。植物人听到歌声而苏醒这样的案例，在很多地方都曾发生过。
2009年来自台湾工业研究院一项研究报告称，听音乐的疗效主要出自脑中的α波升高，这是该研究院针对台湾自制的纾压音乐进行实验，发现受试者听这类音乐15分钟，脑中α波平均增加21%。由于α波一般是在放松时出现，证实听这类平静音乐确实具有放松效果。
主持上述研究计划的该研究院量测中心医学计划发展部研究人员表示，人脑可测出的脑波有四种，分别为α波、β波、θ波、σ波，它们各自会在不同的状况下出现。α波只要闭眼就会出现，β波在专注思考、紧张时出现，θ波、σ波则分别在刚入睡或沉睡时出现。
研究人员介绍，上述实验分为五个阶段，先测验受试者睁眼及闭眼各5分钟时各种脑波的能量；再让他们各听15分钟纾压音乐，以及将纾压音乐随机重组的混乱音乐；然后再重听一次纾压音乐。结果发现受试者听纾压音乐时脑中的α波比闭眼时的α波多21%，比听混乱音乐时多24%。
不过，研究人员强调，α波提高虽表示放松，但和心情是否愉快并无关联，就像β波提高并不表示焦虑，如“科学家有重大的成果发现时，由于处于专注思考，紧张状态，脑中的β波提高，但同时也非常快乐”。因此，听纾压音乐只能确认“放松”的客观效果，并不表示听了一定快乐。
研究者同时也指出，由于每个人偏好的音乐不同，感受也会有年龄、文化、经验等差异。例如，在这项研究中有位老太太听纾压音乐觉得莫名其妙，反而变得紧张，α波降低；但听了熟悉的歌仔戏，立刻放松下来，α波升高。
上述种种事实证明，听音乐确有使患者心理放松、舒缓压力的效果，但要注意适合患者的文化、年龄、经验背景，否则适得其反。
八、松弛技术训练
1.一般概念
很多人都知道，忙碌紧张的生活压力，遇人不淑……晚上睡不着时，都会告诉自己要“放轻松！放轻松”，但说来容易，做起来不易。
一般人遇到压力时，情绪出现反应，而这些反应的型态取决于先天的人格特质及后天环境的经验。例如，先天是焦躁急性子，做事冲动、容易烦恼、钻牛角尖的人，要他放轻松有违本性，不容易做到；后天环境则与过去遇事处理的结果有关。譬如说，老板遇到事情不顺时发了一顿脾气，周遭的人看见老板发脾气赶快加紧脚步完成任务，效果很好，这位有权的老板往后很可能自然而然地以发脾气来处理事情。生活经验的学习，比方说，学校老师常以体罚来管教学生，这些学生毕业成人后也很容易以体罚暴力来解决问题。
再者，为了放轻松而努力放轻松，可能反而不轻松，放轻松是要恢复到平衡状态，而不是完全放掉情绪，否则，容易“弹性疲乏”。
压力也有正面意义，它会促使人们专注，提高创造思考力。但压力过大时，则有负面作用，影响人们的思考判断，进而影响情绪、失眠、波及行为，引起肌肉酸痛、全身不适。所以，放松就是恢复身心平衡状态。下列方法是认知和行为练习，是医学验证的有效放松方法，时为临床精神医师所强调。
2.4 分钟心情放松法
美国加州心理医师派德斯基和格林博格博士著的Mind Over Mood一书介绍了4种放松练习（黄怡翔，1999），认为只要4分钟的练习时间，就会感受到它的效果。其实这些练习也普遍地为国内外临床人员研究并获得肯定。
（1）呼吸术（腹式呼吸法、深呼吸、调整气息法）。当人焦虑或紧张的时候，出现很多浅而不规则的呼吸，这种呼吸的形式引起氧和碳的不规则状态，因而造成焦虑、紧张的躯体症状。所以，若能至少用4分钟来练习呼吸术，就可以减少焦虑，因为这是恢复氧和二氧化碳平衡的约略时间。
“深呼”和“深吸”时用相等的时间及容量是最有效的，方法是将一只手放在胸部，另一只手放在胃部（也有人建议将双手轻放在腹部，姿势可卧可坐），在腹上的这只手在吸气时会被带动。尝试“呼气、慢慢地默数到一、二、三、四，再吸气，慢慢地默数到四……”假如可以练习到4分钟之久，就会感觉到比现在更轻松。不论用嘴或鼻子呼吸都没关系，用任何一种方法呼吸，只要温和及缓慢就可，不要一次吸气太大口。
皮耶·帕拉蒂（2007）在《腹作用》一书指出，腹部是人类的第二大脑，作用决定人体80%的免疫力。进入21世纪之后几个月，美国数种颇具威望的医学杂志突然刊出一些研究报告，指出腹式呼吸的神奇效果。原因在于：
①腹部在结构上与神经化学层面上的的确确是个直接连接大脑，与大脑相辅相成的副脑。
②腹部借由肠道产生人体70%～85%的免疫细胞，让所有的器官受到神经分配，确保人的生命免于受到严重的疾病侵害。
③腹部也会产生在肌肉与关节运作中扮演举足轻重角色的“间质”细胞。
④腹部与神经介质、神经调解器以及大脑相同的分子，组成了一个难以想象的复杂联络网络。除已知的血清素、褪黑色素、乙酰胆碱、肾上腺素等30多种激素外，很快地人们必将发现其他微分子。
纽约哥伦比亚大学一位精于细胞生理学与解剖生理学的专家葛松教授（Michael D。Gershon），出版了一部造成轰动的著作《第二脑》（The Second Brain），这是他长达30年的研究成果。他指出：“我们的两个脑——头脑和腹脑，两者必须合作运行，两者若不合作，则肚子乱糟糟，脑袋惨兮兮。”葛松明确指出，双脑之间存在一种可借由“迷走神经”双向进行的化学作用，肚子也会感受到味觉。同时，波士顿大学的一个研究团队最近证实白老鼠的胃部与肠道存在着苦味接收器（皮耶·帕拉蒂著，林雅芬译，2007）。
在皮耶·帕拉帝看来，腹式呼吸的功效几乎到了无病不治的地步，包括失眠、疲倦、肥胖、忧郁症、性功能障碍、背痛、偏头痛、蜂窝组织炎、老化、第二型糖尿病、心血管问题等，都可以针对其不同状况实行腹部治疗法。其重要方法步骤是利用腹部缓慢吸纳气外，并与冥想、自我腹部按摩三者使“双脑”连在一起，达到“双脑体操运动”效果。
国内临床治疗师建议，调整气息时，不会放松的人，遇事时往往呼吸浅而快，心跳加速等，此时可以用吸两秒、呼六秒的腹式深呼吸，让气体交换更佳，血液循环更好，神经即可因而放松。容易紧张的人常常手脚冰冷，调整气息熟练后，手脚温度也可以提高。
（2）心像法（冥想、催眠、祝由术）。“心像”是用想象方式主动地创造出宁静、安全和放松的脑中景象，创造出的景象会带来何种感觉比创造出什么特定的景象更重要。
如果能够闭起眼睛，在脑海中创造出越多不同的感觉和影像，就能够越放松。假如想象味道、声音和触觉，就如同看到的景象一样清晰，会更容易感到放松。
譬如，闭起眼睛，想象自己往前走去，走到两旁有些树的山路小径上，可将自己的注意力放在鸟叫、松树的味道、森林耀眼的鲜绿色和凉爽清新的空气等。这些影像和感觉都能让人感觉到格外舒服和放松。
心像法，一般称冥想（meditation）或自我暗示法，可训练集中思想，目标简单，内心可暂时得到自由平静。冥想的益处是在练习中求得给人一种不同的新观点。练习的基本要领是要将整个人完全融入一种松弛状态，方法是找寻一个适当的位置，身体保持静止，集中思考，一方面将注意力集中在一个宁静的地方及一件愉快的事情上；另一方面注意力去感觉到自己的心跳和呼吸。刚开始时容易分心，当分心发生时，要设法将注意力再集中。
冥想也是一种自我暗示催眠法，其主要作用是唤起生理变化，进而影响心理与行为。一项实验研究报告指出，在催眠状态下，给被催眠者一杯白开水，并暗示说，这是一杯很甜的糖水，被催眠者表示同意。此时抽血化验，发现血液中的糖量显著增加。结论证明，催眠（冥想）会直接影响生理变化。佛教里有“无相念佛”一语，就是不需声音，佛的影像自然在念佛者的心中。人们常问上帝在哪里，教士的答案必定是“上帝在你的心中”。
催眠是运用特殊技巧引导自己或他人进入注意力高度集中的放松状态，进而改变原先的意念或行为。临床心理师张云杰（2007）在《催眠心理奥秘》一书中认为催眠的心理治疗效力宏大惊人。在治疗案例中，失眠患者在催眠状态下接受治疗师的指令：“从今以后，你晚上的失眠症状会完全消失！”证实即使患者脱离催眠状态，离开心理诊所，其潜意识到晚上仍可执行当初给予的催眠指令，改变失眠，甚至从此痊愈。这是在催眠状态下影响被催眠者的心智功能，换言之，即使解除催眠状态，潜意识仍可维持执行催眠指令所要求的身心反应，或称“后催眠反应”。
圣歌、咒语都是治疗的声音，来自心灵的深处和原始的呼唤，都有治疗的效果。原始山林里的少数民族、族群以吶喊或歌声传达情感。西方人多以上教堂唱圣歌求得心灵慰藉，中国人多以入庙参拜求签以解疑惑，一些人则借着咒语解厄，咒语解厄法就是一种“语言暗示催眠”。古埃及人认为生病是中邪的结果，在治疗上要求患者闭上眼睛，或趁患者沉睡时将手放在患处，一面念咒，一面移动手部，暗示以神力除去疾患，有时确有治疗效果。中国人在公元前2600年就有“念咒治病法”，迄今在一些地方仍盛行不衰，常见治疗者对病患念咒语，焚烧祝词以迎神、驱鬼，以达到治病、驱鬼、消灾、解厄目的，这在中国称为“祝由术”。由于具有强烈的暗示语言性质，加上笃信鬼神之说，因此，颇能发挥治疗效果。这类“祝由术”，其实颇类似近代的暗示催眠。
冥想、自我暗示，可作正面思考，如“我一定可以做到”、“我一定会成功”，制造出一种很好的心像，让脑海中浮现美好的画面，并一面深呼吸，将有心想事成的效果。
（3）转移注意力。如果能够将自己注意力融入其他活动中，焦虑将会缺乏燃料，因而减少或消除焦虑症候群。越是能够将自己融入其他活动或其他正面想法中，焦虑将越易消失，就像做一轮呼吸术一样。但在减少焦虑之前，至少要实施“转移注意力”4分钟之久。
一个会利用“转移注意力”方法的人，可以集中他的注意力于天空蓝色的光影和云彩的颜色与外形上，让自己的眼睛注视着彩云，以及仔细地观察云的质感。若经由寻找这彩云中的图样来娱乐自己，可能惊讶地发现很多彩云类似卡通人物，当然，这样就比较容易达到减缓紧张的目的。
转移注意力多少类似冥想，也是焦点转移方法。
（4）肌肉放松（肌肉松弛法）。肌肉放松是一种技巧，让主要的肌肉组织一下紧收，一下放松。其流程可从头到脚或从脚到头进行。肌肉放松能造成深度的放松身心效果。
收紧和放松身上不同的肌肉，例如，额头、眼睛、腮颊、脖子、手、腹部、臀部、大腿和脚，放松10～15秒，用力收紧后再放松10～15秒。
不同的人肌肉紧张的位置不同，以致需要特别强调的肌肉区域不尽相同。研究发现，大部分的人认为在完成一轮肌肉松弛训练后，心情放松的程度增加，身体上的紧张和僵硬也减少。放松是一种学习得来的技巧，像弹钢琴或打球一样，练习越多，技巧越熟练，效果越好。
3.松弛练习实施方法举例
松弛技术的范围，包括人类内在思想的放松及躯体器官肌肉部位的放松，下面介绍一种综合的方法，它除了会使躯体各部位放松外，也运用内部的呼吸及神经系统进行放松。
（1）肌肉松弛法的自我练习。在开始之前，选择一个清静的位置。气氛应是非常平和的，这样才有利于松弛的发生。
步骤一：在一个舒适的位置上躺下或坐下。
步骤二：闭上眼睛。
步骤三：经由鼻子做深呼吸。
步骤四：开始时首先伸直双腿，向上举起，用力伸直，会觉得肌肉拉得很紧（包括脚趾、足踝、腿、臀部、手指、手腕、背、肩膀、腰、颈、颚、脸及眼睛等），然后，缓慢地放松。拉紧每一股肌肉，至少5秒钟。
拉紧的目的在于未来能够分辨它。现在就从容不迫想象它轻松地让压力溜走，就像一块冰块溶在热水中一样，或像一块石头扔入湖中，从中心点造成一个小圆圈逐渐向四周扩散，这时候身体会觉得温暖，也觉得沉重。经过松弛的肌肉，有似正在沉入地板下或落在床上的感觉，觉得很稠、很浓、很热的油熔化在你的血管中。在进行下个动作之前，将焦点集中于松弛的状况上至少20秒。
步骤五：完成松弛所有肌肉后，静坐几分钟。
步骤六：在起来之前，正常呼吸2～3分钟。
即使没有机会躺下来，亦能在控制的情境中完成一次肌肉松弛，可以躺在椅子上，或在上学的交通车上，或在等待一项特殊的游戏轮流中。
很多经过实施松弛训练的人发现：在程序上无须绝对遵守，亦同样能达到松弛的目的，如常常做一些简单的深呼吸、集中焦点于松弛紧张的肌肉上等。
（2）暗示松弛训练。辅导员用一种低沉缓慢的声调按照指导语内容引导当事人练习：
现在我们开始肌肉放松训练。请注意听，然后按照我所说的去做。
首先，请你把双手抬起来，抬到水平的位置，然后用力握紧你的拳头，继续用力伸直，继续用力握紧拳头，继续用力，继续用力，继续用力，更用力。
好！现在请你慢慢地放松下来，慢慢放松下来，把你的双手慢慢地放到大腿上，继续放松，一面注意你的肌肉，你会发现它慢慢松弛开来了，放松开来了，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松。
好！现在请你用力把眉毛往上扬，把额头的肌肉用力地拉紧。用力地拉紧，用力地拉紧。继续用力，继续用力，继续用力拉紧，继续用力，更用力，更用力。
好！现在请你慢慢地将它放松下来。放松下来，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松下来。一面放松，一面很注意地去感觉你的肌肉，你会发现额头的肌肉慢慢地放松开来，放松开来了，继续放松，继续放松。
好！现在请你闭起你的眼睛来，用力紧闭眼睛，并且把眉头皱起来，把鼻子也皱起来，把嘴巴也往中间拉紧，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力。
好！请慢慢地把它放松开来，放松开来，一面放松，一面注意感觉你的脸部肌肉，你会发现它慢慢地松弛开来了。放松开来了，放松开来了，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，放松，放松。
好！现在请你用力咬紧牙齿，用力咬紧牙齿，用力咬紧牙齿，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力。
好！请你慢慢放松下来，慢慢放松下来，一面放松，一面注意感觉你的肌肉，你会发现，嘴巴旁边的肌肉慢慢地放松开来，放松开来了，继续放松下来，继续放松，继续放松下来，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，放松，放松。
好！现在请你张开你的嘴巴，用力张开，张得越大越好，再把你的舌头用力抵住下面的门牙，用力抵住下面的门牙，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力。
好！慢慢放松下来，一面放松，一面去感觉你的肌肉，你会发现，它慢慢地松弛开来了，放松开来了，继续放松，继续放松，继续放松，放松，放松，放松，放松，放松，继续放松，继续放松，放松。
好！现在请你稍微把身体坐正，然后用力把你的头向下压，让你的下巴能靠到你的胸前，再用力把肩膀向后拉，把胸部挺出来，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力，更用力，更用力，更用力，更用力。
好！请你慢慢放松下来，恢复原来的姿势，慢慢地放松下来，你会发现你的头部、胸部的肌肉都慢慢地放松开来了，松弛开来了，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，继续放松，放松，放松，放松，放松，放松，放松，继续放松，放松。
好！现在请将身体正坐，然后用力向后弓腰，挺腹，把头向后仰，用力向后仰。对了，就是这样，用力向后仰，继续向后仰，继续用力，继续用力，继续用力，继续用力，更用力，更用力，更用力，更用力，更用力。
好！现在请你坐正，然后做两个深深的深呼吸，做两个深深的深呼吸，然后慢慢地放松下来，恢复原来的姿势，继续放松下来，放松下去，继续放松，继续放松，放松下去，放松下去，放松下去，继续放松，继续放松，继续放松，放松，放松，放松，放松。
好！现在请你把你的腿、你的脚，以及你的脚指头用力向前伸直，用力向前伸直，继续用力，继续用力，继续用力，更用力，更用力，更用力，更用力。
好！请你慢慢地放松下来，慢慢地放松下来，继续放松，继续放松，继续放松，放松，让你全身的肌肉都放松开来，继续放松，放松，继续放松，放松，继续放松，放松，继续放松，放松，继续放松，放松，放松，放松。
（3）松弛练习注意事项：
①紧拉与放松：将肌肉紧拉3～5秒的时间即放松。
②紧拉并非过度用力：切忌由于拉紧肌肉以致发抖抽筋。
③注意呼吸：放松练习之前，应先平稳呼吸，尽量等规律后才做，亦即先行吸气，像周遭空气吸尽似的，然后吐气，尽量慢且吐干净。
④先从足部开始：因为脸部属于半随意肌，较易引起自己的注意力，无法达到真正的放松。故此，练习时宜从脚部逐步向上做。
⑤技巧要经常练习。松弛练习是一项技巧，经由学习而得，即使是小学生亦可获得，这是一项易学的技巧，但要通过每天持续的练习方可随心所欲，得心应手。因此，每天必须练习一次以上。
⑥光线的控制。较合适的亮度，似是阴天快下雨时的室内亮度，不要太亮也不要太暗。
⑦衣着。以宽松为原则。如着睡衣或运动服应是很合适的，能够不穿鞋袜，就不要穿。
⑧通风。空气良好是城市里的奢望，所以在室内练习时，空气不至于坏到令人不舒服即可。若以电风扇或冷气机进行调节，切忌让“风”直接吹到身上，因为当人放松了之后，毛孔大致也是较松开的，此时直接受风，较易致病。
⑨时间、场合。仅仅挑选个人不必急着要去做什么事的轻松、空闲时间进行练习。如完成了一天工作的傍晚，又不必急着到哪里去的时候；洗过澡，准备就寝之前。尽量找一个安静而又不会被打扰的地方。肚子还觉得饱的时候，不适合进行松弛练习。
⑩规律与频率。尽量维持在每一天的同一时间进行练习，每天最好练习一至两次，每周最好练习五天以上，并持之以恒。
〇■练习时，如果有任何不舒服的感觉，立即停止。
〇■2由于每个人的生理律动有相当大差异，如果条件允许，可自行录制合乎自己使用的暗示指导语的录音带。
（4）松弛训练练习记录。为了提高松弛效果，检讨、记录是必要的，下表可供参考：
满意度记录方法以数字表示：
1——完全没有放松的感觉5——有清楚放松的感觉
2——有一点放松的感觉
6——感觉到相当的放松
3——有一些放松的感觉
7——放松的感觉非常舒服
4——放松得还不错
每周将记录检视一次，看看松弛的满意度，然后针对缺失改进。
4.生物回馈法（bio-feedback method）
生物回馈法是根据身体内部生理变化显示的线索（如通过血压计水银柱的升降可得知自己在什么状态之下血压下降），经由制约学习原理，逐渐学习自由意志控制的内在活动。此法的功能与中国的内功颇为相似，是运用“境由心生”的原理，以自己的意志活动制造一种心境，从而影响内在生理变化，达到间接支配原属不能支配的内在生理运作。如心跳速度不能由个人意志支配，但如主动想到可怕或兴奋的事件时，就可间接加速心跳。
生物回馈法受到医学界的重视，已成为新兴行为医学（behavioral medicine）要研究的方法之一。所谓行为医学，是将心理学的理论与方法用在医学上，研究身心两者的关系，从而解决病理、诊断、治疗上的复杂问题。
生物回馈法是对身体压力反应测验的一种方法，有不同的方式，需要一些工具去实施，最普通的方式是用测量血压、心律及体温的仪器置于人体上，对个体的压力与松弛得出各种不同的回馈反应。
有一种生物回馈方式较易在家中使用，就是用温度计。当有逃避或攻击性的焦虑反应时，血液会自身体的表层流向中心部分，其结果会引起手、足温度降低，在温度计的刻度表上，读数上升或下降会随着个体压力的情况变动。压力的大小会使温度产生变化，压力产生时温度下降，松弛时升高。
在医院里使用的是一种较复杂的仪器，由专业人员来指导，但最后还需要当事人自我训练来达到控制放松。
5.活化脑内吗啡运动
运动有益身心健康，有助眠安神作用，但运动不当反而会损害身心健康，妨碍睡眠。东方哲学思想强调“中庸之道”，运动与健康睡眠的关系也是如此，过之则招损，不足则无效益。
适当的运动能保持血流正常，脑能得到充分的氧供给，也可使脑内吗啡顺利分泌，可以中和“活性氧”的毒害。活性氧与剧烈运动有关，如在从事运动锻炼大的活动时，需要大量的能源供给及消耗大量的氧，而在使能源产生时，也会跟着产生活性氧，活性氧是有毒的分泌物质。研究发现，活性氧的发生，是当剧烈运动停止瞬间（如跑100米到达终点的人必喘气），此时血管猛然收缩，虽是一瞬间，血流跟着减缓或暂停供应，不过，此时的心脏具有辅助作用，会以一定的压力运送血液至脑部，此一过程称为“再灌流”，就在此刻产生大量的活性氧冲击细胞，会伤害遗传DNA基因，血管的内壁也会受伤而引发炎症（春山茂雄，1996）。常见世界级运动选手，最后多有运动伤害，偶见猝死，长命的少见，高难度运动害多利少。
春山茂雄建议，30岁以后的人做伸展体操较理想，伸展体操会用到平时不用的肌肉。因为肌肉的肌紧张性纤维与脑部下视丘联结，当肌肉受到刺激时，就会分泌脑内吗啡使心情变好。如果用力伸展这束肌肉，丰富的血液会流入骨骼中，对防止骨骼老化疏松症也有效果。
此外，活化脑内吗啡的另一种运动，春山茂雄称它为“皮诺乔式走法”，特征是在行走时，脚跟先着地，膝盖不弯曲，当踏出的脚着地时，要确实以脚跟着地，步幅放大，另一只脚踏出去时，以脚趾用力向后抓地，脚趾感觉像抓地面一般，膝盖伸直此时脚趾前端会得到伸展。
这种走法与《木偶奇遇记》里的小木偶主角皮诺乔的走路一模一样。这种运动方式，在着地时可以伸展膝盖后侧的肌肉，踏出的脚抓地面时会伸展大腿前侧和足部正面的肌肉。同时，肌肉伸展时会刺激脑部神经。可以达到燃烧脂肪（减肥）、生长肌肉、帮助冥想、夜间入睡安眠的效果。
此种走路伸展运动，春山茂雄建议先慢、后快、再缓慢，刚开始时速度每分钟约50米，全身肌肉放松后，再加快到每分钟约100米，结束前5分钟再回到缓慢的步伐，每分钟50米。
这也是一种散步，一天饭后稍为休息再实施。一天以1.3万步为标准，这是因为美国医院曾要求患者散步1万步，结果患者再度发病，而散步增加到1.3万步就不再复发，所以才定这个标准。
