失眠的行为治疗法包括睡眠限制程序和睡眠刺激控制程序，用于改善造成失眠持续存在的适应不良的行为活动。医生首先应回顾失眠者适应不良的睡眠习惯，及其对睡眠障碍的病因作用。然后，设计合理的全程综合性治疗方案。
心理、社会因素（如亲人丧失、职业和工作上的压力以及婚姻问题等）导致的焦虑或抑郁是引起失眠急性期发作的主要原因。当应激因素消除或人体适应了触发因素后，大多数人的睡眠模式会恢复正常。然而，有失眠易感素质或容易产生失眠条件反射的人可能对睡眠的一些行为（如床、卧室或睡眠时间）产生负性反应。这样，过去用于睡眠和休息的地方现在就与睡眠障碍相联系了。如果上述情况反复出现，使条件反射过程加强，会形成睡眠障碍的恶性循环。常见的模式是持续的睡眠安排不规律、如白天卧床时间过长等。消除这类睡眠适应不良的行为是治疗慢性失眠的主要措施。
一般情况下，失眠的行为治疗法通过加强睡眠行为和睡眠相关刺激（如床、睡眠时间和卧室环境等）的联系，能够减少失眠者睡在床上的无效时间并提高睡眠质量。
失眠的睡眠限制疗法
要点是缩短卧床不睡的时间，然后逐步增加睡眠时间，直到达到最适宜的睡眠时间。睡眠效率计算公式是：
每夜睡眠效率（SE）=实际睡眠总时间（TST）/卧床总时间（TTB）×100%
睡眠限制是要缩短失眠者的卧床总时间，使其与实际睡眠的时间接近。治疗中允许失眠者睡在床上的时间按睡眠效率逐渐调整。一直达到最合适的实际睡眠时间。一开始的允许卧床时间是通过临床评估和失眠者的睡眠日记数据确定的。以下是睡眠限制疗法的实施要点：
（1）每晚卧床总时间至少5小时：不管睡眠效率如何，失眠者每晚卧床总时间至少5小时。一开始选择失眠者的卧床总时间应以失眠者能够理解和忍受为限。
（2）治疗需遵循个别化原则：应针对每个失眠者的具体情况，修改失眠者的卧床总时间。随着治疗的进展，有时不管睡眠效率是否已达到前一周预定的标准，失眠者睡在床上的时间都可以增加。
（3）卧床总时间以周为单位：让失眠者睡在床上的时间是以每周为单位。如果失眠者对睡眠剥夺过分关注，可以使睡在床上的时间变动频繁些，而不以l周为基础。
（4）保持有规律的卧床与起床时间：失眠者应自己选择上床时间或起床时间。但为了维持睡眠刺激控制治疗，失眠者应保持一个有规律的起床时间。
（5）限制允许卧床的最低和最高的时间：允许失眠者睡在床上的最低和最高的时间限制，应以晚上睡眠时间和白天活动功能为根据。治疗早期阶段一个常见的副作用是白天嗜睡。要向失眠者保证这个问题是正常的和短暂的。但应注意防止失眠者因活动能力和觉醒受到损害，从而造成意外（如工伤事故）。如果失眠者需要开车，因睡眠限制出现白天嗜睡的情况，应允许其具有比其他人更长的留在床上的时间，在治疗过程中，要根据失眠者是否对自己或他人有潜在的危险，制订、实施和调整治疗程序。开始治疗时，失眠者经常会遇到自己想去上床睡眠而必须按照医生的要求不能上床睡眠这样的认知冲突或矛盾的情况。这是改善睡眠的一个重要过程。这是使失眠者出现轻微的睡眠剥夺状态，从而使其入睡加快，改善睡眠持续性以及睡眠加深（第3～4阶段时间更长）。
爱心提示
在治疗的过程中，切忌急于求成。有些医生认为一旦向求助者介绍完整个疗程，他们的工作也就结束了，这样做的结果只能是失败。医生或治疗者的角色是：确保失眠者理解治疗程序和概念，并通过不断地支持、直接指导、解决失眠者遇到的困难，使失眠者严格遵守治疗方案。在遇到失眠者的依从性问题之前，应对失眠者提出的有关治疗措施和目的进行询问回顾。让失眠者接受最合适的方法。
失眠的睡眠刺激控制疗法
失眠是人对环境（床和卧室）、短时刺激（上床睡眠时间），及与睡眠不协调行为（如焦虑、抑郁、阅读，或看电视等）等适应不良的条件反射的结果。对于失眠者而言，这些与睡眠有关的刺激，失去了以前与睡眠联系的特性。睡眠刺激控制疗法的目标是加强或重建睡眠和刺激条件之间的联系。就是通过减少觉醒状态睡在床上的时间（即卧床不睡时间）和减少或消除干扰睡眠的活动。具体可分三步：
第一步：请失眠者在有睡意时才上床睡眠：如果上床15分钟后，还没有睡意时，可以重新起床。不要在床上回想一天的事、计划明天要做的事、担心睡不着觉等各种事情。因此，首先应以失眠者主观想睡的时间，作为开始上床睡眠的时间。以下是纠正过早上床睡眠时间的相关建议：如果您上床后15分钟内不能睡着，应起床，到另一个房间里去，可做一些安静的活动（如阅读、听经典音乐或做一些没有刺激性的活动），当有睡意的时候，上床睡眠。如有必要可以在整个晚上重复以上程序。使失眠者努力遵守这一系列睡眠刺激控制指导程序，对于打破失眠—唤醒—失眠的恶性循环是至关重要的。医生可向失眠者提出具体要求，例如允许失眠者在睡前l小时进行放松活动（如阅读、洗澡和刷牙等）。不要回忆白天做过的事，也不要计划明天要做的事。将这些要解决的事放在白天或傍晚去做，并可以写下所关心或焦虑、担心的事。
第二步：将床和卧室专门用于睡眠，不管是白天还是晚上，不要在床上或卧室里阅读、吃东西、看电视、工作等。减少在卧室中的非睡眠活动可以加强周围环境与睡眠的联系。
第三步：请失眠者注意一定要避免白天打盹甚至不要午睡，以免干扰自然的睡眠—觉醒节律和夜间睡眠。但应注意如下例外：
①在治疗早期，当失眠者因为被限制在床上睡眠的时间而出现白天瞌睡，可以让失眠者有限度地午睡或打盹。对于要驾驶车辆或从事危险工作的人，为避免白天过度瞌睡，可以有短时间的午睡或打盹。随着治疗进展和失眠者夜间睡眠的增加，这个限制可以逐步取消。
②用于治疗老年期失眠，可以让其午睡或打盹。
③个别失眠者在白天午睡或打盹后夜间睡眠更好，这些人的午睡或打盹应在下午3时以前，以减少对夜间睡眠的干扰。
爱心提示
增加失眠者依从性：在向失眠者介绍以上治疗程序后，医生还应向失眠者介绍有关治疗失眠的背景知识和临床疗效，以增加治疗的信誉，并加强失眠者依从性。要使失眠者在每个治疗程序中达到自己的目标，并指出使失眠持续的不良睡眠行为与临床症状的联系。在治疗前评估时，进行详细的有关睡眠问题的病史和功能分析。例如应告诉失眠者：这个治疗程序需要时间、耐心和努力。为了达到在上床睡眠后能很快入睡和减少半夜醒来时间，要求失眠者主动合作，必须完成所有程序。不能只挑选其中一部分没有痛苦的程序做。并应特别指出失眠者可能会在开始几个晚上睡眠更差，早上醒后比以前更筋疲力尽。应使失眠者明白这是治疗开始过程中的正常情况。随着治疗的进展和练习增加，睡眠会有改善。治疗成功与否，最重要是要按程序治疗，持之以恒地坚持治疗和练习。通常在6～8周后睡眠会有明显改善。克服治疗依从性问题的策略如下：
（1）推迟上床睡眠的时间：临床常见失眠者的心理矛盾是害怕晚上失眠会导致第二天难以保持清醒。医生应向失眠者指出，可以进行一系列竞技性活动对抗睡意，常见的是做体力劳动（如做家务等）而不是单纯的被动活动（如看电视）。
（2）当不能入睡时，又不愿起床：应查阅失眠者一个星期的睡眠日记，如果发现任何一个晚上失眠者的睡眠潜伏期超过20～30分钟，应向失眠者了解在这些场合能否起床。不能及时起床是睡眠控制疗法中最常见的问题之一。有必要向失眠者询问潜在的不能遵守治疗程序的原因，如天气太冷、我怕吵醒与我睡在一起的人等是常见的不遵守治疗程序的理由。
（3）当不能入睡时，起床前在床上等待太久：失眠者每一次准备起床时，总会认为睡眠会马上发生而推迟起床。最简单解决方法是要求失眠者在每次睡眠前定好起床前睡在床上的时间。如果开始时，失眠者要等25分钟才能起床，那么失眠者可每次按计划留在床上等待同样的时间。
（4）回床睡眠太快：一旦失眠者起床下地后几分钟就急着回床上睡眠。医生应向失眠者指出，失眠者不在床上的时间越长，回床睡眠时就会入睡越快，也不必担心第二天白天的功能欠佳。
（5）早上睡眠过头：周末睡眠过多可以干扰正常的昼夜生物节律周期，只会导致在星期天晚上有更严重的失眠。解决这个问题的要点是：
①要保证闹钟在规定起床时间前可以叫醒失眠者。②在周末安排社交活动或家务活动可以增加起床的动力。可以要求与失眠者睡在同一床的人督促失眠者执行这些治疗程序。③如果起床前有1小时左右时间做准备，失眠者会更容易接受这种有回旋空间的治疗方法。
（6）在卧室以外其他地方入睡：有睡眠障碍的人通常容易在不该睡眠的时候（如阅读、看电视）或非睡眠的环境（如在沙发上、靠背椅上）入睡。在治疗阶段，为了加强床、卧室与睡眠的联系，应避免这些行为。
（7）反对将在床上阅读作为帮助入睡的手段：对某些人而言，上床睡眠的时候在床上阅读或看电视可以诱发睡意。应向失眠者说明这些问题：①在上床阅读，如果入睡潜伏期是1小时而不是15分钟，则这些活动肯定没有帮助入睡的作用。②失眠者及其配偶应停止在卧室或床上（性生活例外）的睡前活动。③有条件的失眠者应有一个安静的私人房间，在白天或上床前做一些活动。
总之，睡眠刺激控制疗法和睡眠限制疗法是两种治疗入睡困难和维持睡眠障碍的最有效的方法。
