01 豆、蛋、奶及其制品的营养分析
豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2以及烟酸等。
豆类根据营养成分，可分为大豆类和干豆类。大豆主要包括黄豆、青豆和黑豆。干豆主要有豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆和赤小豆等。豆制品主要有豆腐及其制品、豆浆和豆芽等。
蛋白质的含量以大豆为最高，一般为30%～40%。其他豆类的蛋白质含量通常为20%～30%。大豆蛋白质是最好的优质蛋白质，含有丰富的赖氨酸，但是缺少含硫氨基酸。脂肪含量也以大豆类为最高，达15%～20%，而且油脂中含不饱和脂肪酸高达85%，同时还含有较多的磷脂，磷脂能降低血液中胆固醇含量和血液黏度，促进脂肪吸收，有助于防止脂肪肝和控制体重，并且有溶解老年斑、促进腺体分泌等多种功能。大豆中的蛋白抑制剂是一种预防胃癌的保护因子，所以，大豆是高血压、肿瘤和心脑血管病防治的理想食品。大豆类还含有丰富的钙和维生素B2，核黄素含量也是植物性食物中较高的。其中丰富的含钙量是处在生长发育期的儿童和孕妈咪、乳母和老人膳食钙的优良食物来源。青豆主要有补肝养胃，滋补强壮之功效。黑豆蛋白质含量最高，富含钙、磷、硼等，有长筋骨，悦颜面，乌发明目的功效。豆腐的蛋白质含量约8%，其制品（如豆腐干）的蛋白质含量可高达17%～45%。豆腐及其制品也是钙和维生素B1的良好来源。豆浆中含有丰富的的钙，非常适合孕妈咪饮用。豆芽中维生素C的含量丰富。
02 黄豆
黄豆营养价值很高，备受营养学家推崇，有“豆中之王”、“植物肉”、“绿色的牛乳”等称谓。黄豆是糖尿病人的理想食品，所含的铬等微量元素有参加调整糖代谢的作用，可避免血糖升高。黄豆中富含钼、硒、锌、异黄酮等抗癌成分，对前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食道癌等几乎所有的癌症都有抑制作用。大豆中还富含钙、磷、钾和硼元素，可以对更年期骨质疏松起到良好的防治效果。吃黄豆还能补充B族维生素、硫等，对皮肤干燥粗糙、头发干枯大有好处，可以提高肌肤的新陈代谢，令肌肤年轻。黄豆中的皂甙类物质能降低脂肪吸收功能，促进脂肪代谢。黄豆纤维还有减肥的作用。
03 豆浆
豆浆是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。我国营养学家推荐鲜豆浆是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。并有抗癌，增强免疫力等功效，特别适合女士饮用。豆浆中含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、B2和烟酸以及铁、钙等矿物质，尤其是所含的钙，比其他任何乳类都高，非常适合孕妈咪饮用。孕妈咪经常喝豆浆，可预防妊高征的发生，也可防治缺铁性贫血，还可使孕妈咪皮肤白晰润泽。食用时，先用大火煮沸腾后，改以小火熬煮5分种左右，彻底煮熟煮透，这样饮用有助于吸收，而且味道鲜香。
03 豆腐
豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素。豆腐还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白。
豆腐中蛋白质的含量比较高，含有8种人体必需的氨基酸，还含有动物性食物缺乏的不饱和脂肪酸，卵磷脂等。
因此，常吃豆腐可以保护肝脏，促进机体代谢，增加免疫力并且有解毒作用。但是豆腐中缺少一种必需氨基酸，若单独食用，蛋白质利用率低，如与蛋类、肉类搭配食用，就会使整个氨基酸的配比趋于平衡，人体就能够充分地吸收和利用豆腐中的蛋白质。
豆腐还可以帮助消化、增进食欲，对牙齿、骨骼的生长发育也很有好处，在造血功能中还可以增加血液中铁的含量。
豆腐中不含胆固醇，为高血压、高血脂、高胆固醇症及动脉硬化、冠心病患者的药膳佳肴，豆腐也是儿童、病弱者及老年人补充营养的食疗佳品。豆腐中还含有丰富的植物雌激素，对于防治骨质疏松症有良好的作用。
香椿拌豆腐
材料：豆腐300克，嫩香椿叶100克，香油、盐适量。
做法：1.将豆腐用开水汆烫一下，切成小丁，放入盘内。
2.香椿叶用开水烫一下，捞出后用清水过凉挤去水分，切成末，放在豆腐上面。
3.食用时将豆腐用盐、香椿叶拌一下即可。
专家点评：有清热、健胃、增加食欲之功效。
鸡蛋豆腐
材料：鸡蛋3个，嫩豆腐150克，盐、葱末、植物油各适量。
做法：1.将鸡蛋放入碗内，搅打均匀，加入盐、葱末及豆腐，再搅打均匀。
2.炒锅放入油烧热，加入调好的鸡蛋，炒至鸡蛋凝固即成。
干烧豆腐丸子
材料：豆腐200克，水发海米末50克，鸡蛋1个，香菜末5克，甜面酱、盐、味精、花椒面、葱末、淀粉、植物油各适量。
做法：1.将豆腐上屉蒸15分钟，取出沥净水，晾凉后用刀抹成泥，盛入碗内。
2.加入鸡蛋，海米末，葱末，甜面酱，盐，花椒面搅拌均匀，挤成丸子，放在干淀粉中滚匀。
3.炒锅置于火上，倒入植物油，烧至6成热时，挤入丸子，炸2分钟后捞出，当油温烧至8成热时，再投入丸子，炸至金黄色时，捞出晾凉即可。
金银豆腐
材料：豆腐150克，油豆腐100克，草菇10个，汤料20毫升，酱油、白糖、葱油、淀粉、葱各适量。
做法：1.豆腐与油豆腐均切为2厘米见方的小块。
2.锅中加入水，待沸后加入汤料、豆腐、油豆腐、草菇、酱油、白糖等，煮10分钟。
3.加淀粉浆勾芡，盛入碗中，周围倒入葱油，表面撒上葱花，出锅即可食用。
专家点评：豆腐具有益气、补虚等多方面的功能。豆腐蛋白属完全蛋白，不仅含有人体必需的8种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高；此外，豆腐对产后调养、减肥、细嫩肌肤也很有作用。
