重点1 补充叶酸
重点2 补充铁
重点3 补充钙
属于瘦弱型体质的待孕妈妈，应先把身体调养到标准状态的范围以内，并保持身体形成较为稳定、良性的新陈代谢循环状态；而属于标准体质的待孕妈妈们，则可以用这段时间把身体调养到更佳的状态中。
待孕妈妈要重点补充叶酸
叶酸是B族维生素的一种，是细胞制造过程中不可缺少的营养素，对于孕期营养和健康极为重要，尤其在孕早期。因为叶酸会影响胎儿脑部和脊髓的发育，摄取不足将会导致胎儿神经管畸形（如脊柱裂）。待孕妈妈在孕早期摄取足够的叶酸可有效地降低神经管畸形的发生。孕中晚期叶酸缺乏，待孕妈妈易发生胎盘早剥、妊娠高血压综合征、巨幼细胞性贫血等；而胎儿易发生宫内发育迟缓、早产和出生低体重，可影响胎儿的智力发育，还可使眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官的畸形率增加。叶酸还是红细胞形成所必需的物质。怀孕期间身体对叶酸的需要量也因红细胞的迅速增殖而大量增加。
不过待孕妈妈在怀孕6周左右常常有程度不等的恶心、呕吐、偏食、食欲不振等早孕反应，一般在孕8～10周前后反应剧烈，至孕12周后大多会自行好转，在这段时间要如何保证能有足够叶酸的摄取呢？不用担心，您可以服用叶酸制剂、叶酸片等，一样能够达到效果。
对于有不良妊娠史的待孕妈妈，最好在医生的指导下每天口服叶酸片或制剂。
但是，女性在服用叶酸后要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以纠正。这样在怀孕早期胎儿神经管形成的敏感期中，足够的叶酸才能满足神经系统发育的需要，而且要在怀孕后的前3个月敏感期中坚持服用才能起到最好的预防效果。
待孕妈妈们应从怀孕前3个月开始重点补充叶酸片或制剂，一直补充到怀孕后的3个月然后就可以遵循着全面摄取、均衡营养的原则，从饮食中吸收叶酸营养即可。
待孕妈妈怎么补充叶酸制剂
专家建议，待孕妈妈在怀孕初期每天要服用0.4毫克叶酸，服用叶酸时要注意量不可过多，每天不应超过1毫克。
专门为待孕妈妈准备的叶酸制剂为0.4毫克，这是过去的推荐量，美国医生通过研究证实，每日补充0.4毫克的叶酸不能显著降低胎儿神经管畸形的发生率，而每日补充0.8毫克叶酸可显著降低胎儿神经管畸形发生率，而且这个剂量对待孕妈妈是安全的。
但需要注意的是，不同的人对叶酸的需求量也不同，因此，准备怀孕的你一定要向医生询问你需要服用多大剂量的叶酸片，或者你目前服用的叶酸补充剂是否适合你。
蔬菜怎么吃叶酸才不流失
人体不能自己合成叶酸，其来源要靠从食物中摄取。含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间德烹调会将其破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。
为了保持食品的营养，应该做到以下几点：
01 买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤
02 淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失
03 熬粥时不宜加碱
04 做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用文火炖煮烧透
05 最好不要经常吃油炸食品
叶酸含量高的食物简表
根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》（2007），常用食物中叶酸含量高的食物包括：
食物名称（每100克）叶酸含量（微克）
鸡肝 1172.2
猪肝 425.1
黄豆 181.1
鸭蛋 125.4
茴香 120.9
花生 107.5
核桃 102.6
蒜苗 90.9
菠菜 87.9
豌豆 82.6
鸡蛋 70.7
叶酸含量比较丰富的食物
绿色蔬菜莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、青菜、龙须菜、菜花、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。
动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。尽管含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%。
TIPS：猕猴桃中含有大量叶酸，有“天然叶酸大户”之美誉，故生吃猕猴桃是不错的选择。
待孕妈妈补充叶酸营养食谱
01 豆芽卷心菜
材料：卷心菜叶150克，豆芽100克，香油、酱油、醋各适量。
做法：
1 将卷心菜和豆芽用开水焯一下，去除水分，卷心菜切成细丝。
2 将切好的卷心菜和豆芽一起装盘，用香油、酱油、醋拌好即可。
营养功效：
本品除补充叶酸外，还有清热去火作用，对骨质疏松和贫血也有效。
02 土豆鸡蛋卷
材料：鸡蛋1个，土豆200克，牛奶15毫升，植物油、黄油、盐、香菜各适量。
做法：
1 将土豆煮熟；把鸡蛋打碎，放入黄油、盐调好。
2 将煮熟的土豆捣碎，并用牛奶、黄油拌匀。
3 把调好的鸡蛋糊用植物油煎成鸡蛋饼，然后把捣碎的土豆泥放在上面即可。
营养功效：
本品健脾开胃，补虚养身。
03 猕猴桃饮料
材料：猕猴桃1个，鲜奶油75毫升，牛奶75毫升，白糖适量。
做法：
1 将猕猴桃去皮，切成小块，装在碗里。
2 把白糖、牛奶加入猕猴桃的碗里，充分混合后放在搅拌机里搅拌。
3 不停地朝一个方向搅动鲜奶油，搅好后放入搅拌好的猕猴桃汁里调匀即可。
营养功效：
猕猴桃富含叶酸，饮猕猴桃饮料，能更全面地吸收叶酸营养。
04 海米拌油菜
材料：油菜250克，海米25克，香油、盐各适量。
做法：
1 将油菜择洗干净，切成3厘米长的段。
2 将油菜放入开水锅内汆烫一下，捞出沥去水分，加入盐拌匀，盛入盘内。
3 将海米用开水泡开，切成粒，放在油菜上，加入香油，拌匀即可食用。
营养功效：
油菜中含有丰富的钙、铁和维生素C和叶酸等营养，本品凉血补血，润肌养颜。
05 香菇降脂汤
材料：鲜香菇100克，植物油25毫升，盐适量。
做法：
1 将香菇洗干净，去掉蒂，加热油，放入香菇煸炒，加盐调味。
2 另起锅，锅内加水，放入煸炒好的香菇煎煮成汤，即可食用。
营养功效：
鲜香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点。叶酸含量也很多，对促进人体新陈代谢，提高身体适应力有很大作用。
06 牛奶菠菜粥
材料：大米100克，菠菜100克，牛奶250毫升，盐、植物油、葱各适量。
做法：
1 将新鲜的菠菜叶洗净，切碎。
2 大米淘洗干净，用冷水浸泡好。
3 锅中加入植物油，烧至八成热时，放入葱（切末）爆香。
4 随后加入约1000毫升冷水，放入大米，用旺火煮沸。
5 再用文火煮至粥稠。
6 将菠菜叶放入锅内，加入盐，倒入牛奶搅匀，再次烧沸即可。
营养功效：
牛奶中钙含量高且容易被人体吸收，与富含磷、钾、镁等多种矿物质的食物搭配，效果更好。
07 西式炒饭
材料：大米150克，菠菜100克，白皮洋葱、西芹、番茄、鸡蛋、柠檬各50克，盐、胡椒粉、植物油各适量。
做法：
1 将菠菜、洋葱、西芹、番茄均切小丁。
2 鸡蛋切两半，柠檬切块。
3 勺内加油，放入洋葱丁炒出香味。
4 下入洗好的大米翻炒。
5 加入番茄、肉汤，用文火焖煮沸。
6 待米饭快熟时，下入菠菜、西芹、盐、胡椒粉翻炒。
7 至汤汁全部被吸收，出锅装盘。
8 放上熟鸡蛋和柠檬块即成。
营养功效：
本品健脾开胃，除补充叶酸外，还对营养不良、以及痔疮有调理作用。
待孕妈妈要重点补铁
调查显示，在待孕妈妈当中，缺铁性贫血发生率很高，大约为20%。缺铁性贫血是体内储备铁缺乏，影响血红蛋白所引起的贫血，是贫血中最常见的类型。待孕妈妈由于月经等因素，体内铁贮存往往不足，如果孕前缺铁，孕期更容易发生缺铁性贫血，需要引起足够的重视，否则将影响到胎儿的发育。
待孕妈妈怎么补充铁剂
孕前的健康检查中，如果发现血色素值低于正常值，即可判定有轻度贫血，可以在饮食调理的基础上，考虑补充铁剂，把血色素提高到正常水平。例如：补充硫酸亚铁，每天的计量在100毫克，连续补3周之后，再复查血常规。注意口服铁剂忌饮茶，而且不宜与牛奶同时服用。待孕妈妈每日应食物摄入1000～1500毫克的铁。
补铁的食物有哪些
含铁量较高的谷类有大米、小米、玉米、燕麦；豆类有绿豆、紫羌豆、黑芝麻；蔬菜中有菠菜、芹菜、油菜、韭菜等；各种动物的肝脏尤以猪肝、鸭肝中含量最多；海藻类如紫菜、海带、发菜、口蘑、杆蘑；海产品有海蛰、虾米、虾皮等。所有食物中以动物肝脏含量最多，其次为血、心、肾、等。
TIPS：猪肝除了正价铁，还富含维生素A、B 1、B 2、B 12，可以称得上是万能食品。
菠菜含有铁元素等多种营养素，与动物性蛋白质一起摄取效果更好。
待孕妈妈补铁食谱
01 肉末炒黄豆雪里蕻
材料：腌雪里蕻150克，猪肋条肉（五花肉）75克，大豆50克，猪油（炼制）30克，味精、葱、姜、料酒、酱油、香油各适量。
做法：
1 将葱、姜洗净切成末备用；将五花肉剁成肥瘦肉末。
2 将腌制好的雪里蕻去根，切成碎末，用开水焯过，再用凉水浸泡，将咸味去掉（增加脆感），挤干备用。
3 锅热后，放入油，烧至七成热，下肉末、葱末、姜末煸炒，待肉末断生时烹料酒、酱油、放味精少许，下雪里蕻、黄豆，颠炒几下后淋香油出勺。
营养功效：
本品口味成香，荤素搭配适宜，具有滋阴补血、健脾开胃的功效。
02 人参桂圆炖猪心
材料：猪心90克，人参15克，桂圆50克，姜、盐、味精各适量。
做法：
1 猪心剖开，除去膜及油，然后用刀切成块，用水冲净血污。
2 鲜人参稍用水浸泡去异味。
3 洗好的猪心、鲜人参、桂圆及姜片放入炖盅内，加入鸡汤，放在火上烧开。
4 撇去浮沫，盖好盖，用文火炖2小时左右。
5 放盐、味精调好口味，捡出桂圆喝汤吃猪心即成。
营养功效：
本品气血双补，还调理营养不良、失眠、神经衰弱等。
03 雪里蕻冬瓜汤
材料：冬瓜350克，芥菜75克，香油、盐、味精各适量。
做法：
1 冬瓜去皮、瓤，洗净，切成3厘米长、2厘米宽、5毫米厚的片；雪里蕻洗净，切成丁备用。
2 冬瓜片放入开水锅内煮2～3分钟，捞出用冷水过凉，沥水。
3 汤锅放到旺火上，倒入素汤，放入冬瓜片和雪里蕻丁，烧开撇去浮沫，放入盐、味精，盖上锅盖，烧30分钟左右，淋入香油即可。
营养功效：
清热解毒，营养均衡。
04 绿豆芽炒鳝丝
材料：绿豆芽250克，鳝鱼100克，红、绿尖椒各30克，姜、盐、味精、植物油、淀粉各适量。
做法：
1 将鳝鱼洗净，用开水汆烫一下，捞起后切成丝，红、绿尖椒去籽后切丝。
2 绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用开水汆烫一下，捞起后备用。
3 热油，下入姜丝炒香，再放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡即可。
营养功效：
气血双补，是滋阴食品。
05 麻油猪心
材料：猪心300克，麻油、料酒、老姜各适量。
做法：
1 将猪心对切成两瓣，去掉内部的血块，洗干净后切成片状。
2 将老姜也切成片状。
3 将麻油放入炒锅，油热后放入姜片爆香，加入猪心翻炒，再加入料酒、麻油和水，煮至汤汁滚开即可食用。
营养功效：
本品补血益气，麻油含有丰富的不饱和脂肪酸，除了可以帮助脂肪代谢以外，对于激素的调节更是不可缺少的。
待孕妈妈要补充钙
钙是人体内含量最丰富的矿物质，其量仅次于氧、碳、氢、氮。成人体内含钙总量约1200克，占体重的1.5%～2%。钙是构成牙齿和骨骼的重要材料，99%存在于骨骼和牙中，用以形成和强健牙齿和骨骼。钙可以被人体各个部分利用，能够维持神经肌肉的正常张力，维持心脏跳动，并维持免疫系统机能。钙能调节细胞和毛细血管的通透性，还能维持酸碱平衡，也参与血液的凝固过程。待孕妈妈们要是能够注意每天补充钙剂，不但未来的宝宝健康聪明，而且自身产后的恢复也较快，骨质密度不受影响，身体自然不会因为怀孕而受到终生的伤害了。
对于很少接受阳光照射，户外活动也比较少的职业女性，补钙是准备怀孕的女性特别要注意的。
待孕妈妈怎么补充钙
倘若做不到多接受阳光的照射，另外补充几周的钙补充剂。比如：服用维生素D胶丸或者补充骨化醇，每天15微克计量，在连补3周以后，再到医院检查。补充时，谨防过量摄入，否则会引起食欲减退、口渴、恶心、呕吐、烦躁等副作用，反倒对身体有害了。
哪些食物富含钙
我国居民的膳食是以谷类食物为主，所以钙的来源甚少，钙摄入普遍不足。待孕妈妈的钙摄入量应该是孕早期每天摄取800毫克，孕中、晚期每日1000～1500毫克。
乳制品中的钙不仅含量丰富，而且吸收率高，虾皮、鱼类和芝麻酱含钙也特别丰富，其他还有蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等。
待孕妈妈补钙食谱
01 鲜蘑汆小丸
材料：猪肉200克，鲜蘑菇600克，菜心100克，鸡蛋液40毫升，葱姜汁、料酒、盐、味精、胡椒粉、麻油、淀粉各适量。
做法：
1 将猪肉洗净剁成肉泥备用；菜心、蘑菇洗净。将猪肉泥加葱姜汁、盐、料酒、味精、鸡蛋液、淀粉使劲搅一会儿。
2 把锅放在火上，加水烧沸，挤入肉丸子汆熟，放入菜心、蘑菇片，将水烧沸，加入盐、味精、胡椒粉、麻油，起锅即可。
营养功效：
本品富含动物性蛋白质与脂肪，以及钙、磷、铁、膳食纤维、蘑菇醇提取物等营养物质，不但有降血糖的作用，而且还有补益肠胃、化痰散寒之功效，适宜缺钙的待孕妈妈食用。
02 牛奶花蛤汤
材料：花蛤550克，鸡汤500毫升，红椒150克，鲜奶200毫升，盐4克，白糖、姜片、胡椒粉各适量。
做法：
1 红椒洗净切丝；将花蛤放入淡盐水中浸半小时，使其吐净污物，然后放入开水中煮至开口，捞起后去掉无肉的壳。
2 在锅内倒入适量植物油，放入红椒、姜片爆香，加入鲜奶、鸡汤煮滚后，放入花蛤用武火煮1分钟，最后加入调味料即可。
营养功效：
本品含有丰富的蛋白质及钙质，适合准备怀孕的待孕妈妈食用，同时也适用于孕晚期的待孕妈妈食用。
03 蓝莓酸奶
材料：蓝莓果酱150克，酸奶240毫升，盐、香油各适量。
做法：
1 酸奶倒入容器中不可倒入过满，一般达到容器的2/3～4/5之间即可。
2 在酸奶中浇上蓝莓果酱，用搅拌棒搅拌至两者充分溶和，然后放入冰箱冷藏，食用时取出即可。
营养功效：
本品富含钙营养，酸奶的营养与牛奶相似，但经乳酸菌的作用后，其中的营养成分更易被人体吸收。
04 番茄土豆鸡末粥
材料：番茄250克，鸡蛋黄1个，熟鸡肉末100克，软米饭1碗，土豆泥、香油各适量。
做法：
1 将番茄洗净，用开水汆烫后去皮榨成汁。
2 将蛋黄、软米饭、土豆泥、适量水放入锅内煮烂成粥。
3 再将番茄汁、熟鸡肉末拌入蛋黄粥中，加少许香油即可食用。
营养功效：
维生素D含量丰富，能改善缺钙引起的症状。
05 香菇熏干
材料：香菇150克，熏豆腐干2块，虾皮15克，盐、香油各适量。
做法：
1 香菇浸在水里泡开，煮熟，切丁。
2 将熏豆腐干切条，开水汆烫过备用。
3 将熏豆腐干、虾皮、芹菜放入盘中，加入盐、香油或橄榄油拌匀即可。
营养功效：
虾皮中含有很多钙质和矿物质，香菇别具芳香，能增进食欲，还具有保健作用，熏豆腐干富含蛋白质和钙质。
待孕妈妈应忌吃或少吃哪些食物
在准备养育宝宝之前，待孕妈妈要绝对避免再吃以往曾过敏的食物，此外，下列食物，看似安全，实际上却对待孕妈妈有很大的隐患，有必要引起重视。
1.咖啡因。咖啡、可可、茶叶、巧克力和可乐型饮料中均含有咖啡因。待孕妈妈要避免含咖啡因的饮料和食品。研究人员对104位希望怀孕的女性进行研究得出结论：咖啡对受孕有直接影响。在这些女性中，每天喝一杯咖啡以上的女性，怀孕的可能性只是不喝此种饮料者的一半。因此，他们提出，女性如果打算怀孕，就应该少饮咖啡。
此外，待孕妈妈如果过多饮用可乐型饮料，会损害胚胎，因为可乐型饮料主要是用可乐果配制而成，而可乐果含有2.6%咖啡因和可乐宁等生物碱，这些生物碱会通过胎盘进入胎儿体内，危害胎儿的脑、心、肝和胃肠等器官的正常发育。
2.胡萝卜。对女性而言，如果过量摄取胡萝卜会造成月经异常，所以不要为了减肥等目的，整天把胡萝卜吃个不停。
3.辛辣食物。辣椒、胡椒、花椒等调味品刺激性较大，多吃的话会引起正常人便秘。若计划怀孕或已经怀孕的待孕妈妈食用大量这类食品后，同样会出现消化功能的障碍，会在育儿过程中带来不必要的麻烦，因此，尽可能避免吃这类食品。
4.糖。糖在人体内的代谢会大量消耗掉钙，孕期钙的需求量会非常大，如果缺钙，会影响胎儿牙齿、骨骼的发育，造成胎儿先天不足，所以要对糖的摄入有所节制。
5.低脂牛奶。全脂牛奶和低脂牛奶的动物脂肪含量相差在百分之一至二，尽管低脂牛奶的脂肪含量是比较低，但计划要宝宝的待孕妈妈可要谨慎！
研究显示，食用低脂肪牛奶会增加妇女无卵性不孕的风险。
6.罐头食品。罐头食品中的化学添加剂对健康成人没有多大影响，但对待孕妈妈就会影响很大，这些化学添加剂会影响胎儿的细胞分裂，造成发育障碍，引起流产和早产。
