青春期饮食特点
1.青春期所需要的营养素
人体所需的营养素有蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质（宏量元素和微量元素）、维生素、水及食物纤维等七类。营养素是构成躯体、修补组织、供应热量、补充消耗、调节生理功能的物质。
青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养素的需求量远高于成年人。因此，更需要及时补充足够的营养素。
（1）蛋白质：蛋白质是构成人体的重要原料（构成组织、完成修复），具有维持生命活动和正常的血浆渗透压、供给能量（1克蛋白质氧化能产生大约4千卡的热能）等功能。正处于生长发育期的青少年对蛋白质的需要量为每日每千克体重2~4克。人体所需蛋白质主要由食物供给。如海参（含68.4%）、鱿鱼（含66.7%）、鱼松（含59.9%）、淡菜（含59.1%）、虾米（含58.1%）、猪肉松（含54.1%）、黄豆（含36.3%）、脱脂牛奶粉（含36%）、黑豆（含34.7%）、花生仁（含26.2%）、蚕豆（含24.7%）、鸡肉（含24.4%）、排骨（含23.6%）、泥鳅（含22.6%）、芝麻（含21.9%）、兔肉（含21.2%）、瘦牛肉（含20.3%）、鲫鱼和青鱼（含19.5%）、黄鳝（含18.8%）、瘦猪肉（含16.7%）、胖头鱼（含15.3%）等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到充分利用。
蛋白质的基本单位是氨基酸。各种蛋白质是由20多种氨基酸组成，其中亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸等8种氨基酸在人体内不能合成（或合成量很少），必须由食物供给，称为必需氨基酸，青春期摄入足量的蛋白质，才能保障机体对氨基酸的需要。
（2）脂肪：脂肪是一种十分重要的营养素，占人体重量的10%一20%。脂肪不仅存在于动植物油中，诸如米、面、瘦肉、鱼、蛋和豆制品等食物中都含有数量不等的脂肪。
脂肪是供给人体热能的重要物质，每克脂肪氧化可产生9千卡热量，被人们称为储备热能的“仓库”；供应重要的营养物质必需脂肪酸（维持人体生理活动所必需的物质，但在体内又无法合成，必须由食物提供，如亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等）；参与组织构成，维持生命活动；保护内脏，维持体温；促进某些维生素（如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K脂溶性维生素）吸收。摄入过多或不足均会造成危害。正常健康人体所需脂肪营养是以脂肪所产生的能量在总能量中的份额来计算的，其合适的比例是15%一20%，每人每天约60克。
（3）碳水化合物：碳水化合物是人体生命的主要能源，因此又称为生命的燃料；又因为它由单糖、双糖和多糖等组成，也被称为糖类。碳水化合物是构成机体的重要物质，具有供给热能、保肝解毒、维持心脏功能、促进肠胃蠕动和消化腺分泌等作用。
青春期所需的热能比成年人多25%一50%。这是因为青少年活动量大，基本需要多，而且生长发育又需要更多额外的营养素，所以青少年必须保证主食（碳水化合物的主要来源）的摄入量。
碳水化合物主要来源于淀粉，而淀粉主要存在于植物的种子、块根和果实中。如谷、麦和玉米中，淀粉含量高达70%，干豆类食物含40%左右，薯类中一般含量在15%一20%，但豆制品（如豆腐、豆腐干等）和鲜豆类中，碳水化合物的含量都不高。
（4）维生素：维生素是一个大家族，种类很多，可分为水溶性和脂溶性两大类。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C等，脂溶性维生素有维生素D、维生素A、维生素E、维生素K，其作用各异。
维生素A具有保护上皮组织、防癌抗癌、维持夜视功能等作用。维生素c具有增强机体免疫力、防癌、防感冒、解毒、抗过敏等功能。维生素B1具有参与糖代谢、促进胃肠蠕动、增强食欲等功能。维生素B2能促进物质代谢，特别是脂肪和蛋白质的代谢。维生素B12能促进红细胞成熟、维持肝脏和神经系统的功能。维生素D能促进钙、磷吸收，防治佝偻病、骨软化症或骨质疏松症。维生素E具有抗衰老、维持生殖机能、维持肌肉功能、促进毛细血管增生、改善微循环等功能。维生素K能促进凝血、促进肠蠕动和分泌功能。
人体对各种维生素的需要量极少，但由于维生素一般体内不能合成，或合成极少，必须由食物不断供给，才能满足人体生命活动的需要。如维生素c主要来源于新鲜蔬菜及水果。维生素B1主要来源于糙米、标准面粉、瘦肉、蛋类、豆类、花生等。维生素B2主要来源于动物内脏、蛋类、奶类及新鲜绿叶蔬菜。维生素B12主要来源于动物内脏、蛋黄等。维生素D主要来源于鱼肝油、蛋类、黄油等。维生素E主要来源于植物油、豆类、肉、蛋、奶、鱼类及绿叶蔬菜。维生素K主要来源于菠菜、白菜、西红柿及动物肝脏。
（5）矿物质：人体内除碳、氢、氧、氮等元素是以有机物的形式（如蛋白质、脂肪、碳水化合物）出现外，其他元素都是无机元素。因为它们大都以盐的形式存在于体内，所以又称为无机盐；又因为它们大都含有金属离子，所以又叫矿物质。
人体内已发现的无机盐大致有50多种，根据其在体内含量的多少，分为两大类。凡含量较多（占人体总重量万分之一以上）、日需要量在100毫克以上的元素为常量元素或宏量元素，如钙、镁、钠、钾、硫等；凡含量极少（占人体总重量不足万分之一）、日需要量在100毫克以下的元素称为微量元素，如铁、锌、铜、碘、铬、钼、硒等。它们各自有不同的生理功能。
钙是骨骼、牙齿的主要成分，可维持肌肉和神经的正常兴奋性。磷是骨骼、牙齿的重要材料，组织细胞中重要成分的原料，且有参与代谢，维持体内酸碱平衡的作用。钾能调节酸碱平衡，维持渗透压及水液代谢的平衡，维持神经、肌肉的兴奋性。铁是血红蛋白和肌红蛋白的重要成分，并参与氧化酶的组成。锌是多种酶的成分，能促进大脑发育，健脑益智，促进性器官和性机能正常，保护皮肤健康，维护免疫功能。碘是合成甲状腺素的重要原料，有人称碘为小儿智慧的源泉。硒能参与心肌代谢、解毒、增强机体免疫力。
缺铁可多食黑木耳、海藻类、动物肝脏、蛋类、黄花菜、血豆腐、蘑菇、油菜、腐竹、芝麻等。
缺铜可多食动物肝脏、猪肉、菠菜、大豆、柿子、芝麻、虾、蛤蜊、文蛤、糙米等。
缺锌可多食牡蛎、鱼、瘦肉、牛肉、羊肉、动物肝肾、蛋类、糙米、粗面粉等。
缺碘可多食海带、紫菜、海鱼、海虾等。
缺钴可多食动物肝、茶、裙带菜、牡蛎、虾、可可、小麦、鲨丁鱼等。
缺硒可多食沙丁鱼、鸡蛋、大豆、文蛤、鸡肉、猪肉、小麦、牛奶、橘子等。
缺镁可多食海带、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、小麦、菠菜、胡萝卜叶、芥菜、黄花菜、黑枣、香蕉、菠萝等。
缺钙可多食各种乳、豆类及其制品，菠菜、萝卜缨、花菜、甘蓝、油菜、雪里蕻等。
缺磷可多食大豆、谷类、花生、李子、葡萄、板栗、土豆、盐蛋、鸡、虾、葵花子、蛋黄等。
2.青春期膳食特点
为保证青春期的生长发育和身体健康，膳食供给应注意做到以下几点：
（1）膳食中应有充足的营养素，以满足青春期生长发育的需要，过于节约或害怕长胖而不能摄入必需的营养素的做法是有害的。
（2）膳食结构应合理：食物应多样化，膳食内容应包括粮食类、动物类、蛋类、奶类、蔬菜和水果。注意主、副食搭配、荤素搭配、酸（酸性食物）碱（碱性食物）的搭配，使食物营养达到互补作用的最佳效果。
（3）合理安排三餐：早餐最为重要，千万不可忽视。研究表明，不吃早餐可造成低血糖，使人精神不振；影响记忆力，因为大脑的能量主要来源于葡萄糖，不吃早餐，会使大脑能量不足，引起记忆力减退；长期不吃早餐还可引发胃炎、溃疡及胆石症等。早餐要吃好，包括早餐必需提供足够的能量和一定量蛋白质等重要营养素，各种营养素为一日所需总量的30%。因此，食物的种类除包括主要提供热量的主食外，还需选择一些富含蛋白质等营养素的食物，如蛋类、奶类及瘦肉等。有人说：“早餐营养丰富，全天精神抖擞”，“常不吃早餐，得病又损寿”，确实如此。中餐的各种营养素为一日所需总量的40%。以碳水化合物为主，主食为米饭或面食，菜肴应力求丰富一些，多吃蔬菜，并配以肉类、鱼类、蛋类、豆制品和清汤等。晚餐的各种营养素为一日所需总量的30%。晚餐一般来讲宜清淡些，一般宜采用干稀合理搭配，食用诸如骨头汤煮面条、馄饨或水饺，再配以清爽可口的小炒或动物内脏、水产品。当然也可吃米饭，佐以蔬菜、瘦肉或清汤等。
（4）养成良好的饮食卫生习惯：做到五谷杂粮、荤素都吃不偏食，做到细嚼慢咽不暴饮暴食，做到专心进食不看电视、书报、不说笑逗闹等。还要做到三餐按时进餐。
青春期护肤饮食配伍
太参焖青豆
[食材配制]青豆500克，熟猪油40克，太子参12克，精盐2克，炙黄芪12克，鲜菜心150克，味精2克。
[制作方法]选用新鲜幼嫩毛豆角，去壳，取青豆洗净。太子参、黄芪洗净，烤干研成粉末。掺鲜汤，加入中药末，改用中小火，盖上盖，焖至青豆熟时，加味精，精盐调好味。质地软烂，清香适口。
[服用方法]佐饭食之。
[食疗效用]健脾益气，补虚润肤。适用脾胃虚弱，消瘦，乏力，气短，食少，面黄等症。
润肤薏仁丸
[食材配制]猪肉200克，薏仁50克，鸡肉200克，绍酒5克，土豆200克，酱油10克，洋葱1个，葱头20克，面粉150克，番茄酱碟1个，鸡蛋2个，味精适量，面包粉50克，椒盐适量，菜油900克，辣椒酱适量，蚝油120克。
[制作方法]炒薏仁去净灰渣，捣碎。土豆蒸熟去皮，捣成泥状，盛瓷盆内。猪肉、鸡肉去净骨，剁成碎粒。洋葱洗净剁碎。净锅置中旺火上，下菜油100克烧至七成热，放入猪肉、鸡肉、洋葱、薏仁同炒，加酱油、绍酒、胡椒粉炒均匀起锅，注入土豆泥内，加切碎的葱头搅合粘在一起，搓成肉丸子。肉丸放入面包粉里滚一下；再将鸡蛋清搅散，在肉丸面粉上涂上蛋清，又滚一层面包屑备用。净锅置旺火上，下油烧至七成热，肉丸下锅内炸至浅黄酱色起锅入盘。
[服用方法]直接食用或蘸佐料配餐食用。
[食疗效用]补脾胃，润肌肤。
[适应病症]适用于肌肉消瘦，皮毛干枯，以及脾虚挟湿的腹泻等症。
瘦肉煲香菇
[食材配制]香菇20克，猪瘦肉100克，调料适量。
[制作方法]香菇洗净，用温水泡，去菇蒂，放入沙锅内，加水适量，用文火熬汤，至香菇熟烂，再加瘦肉，肉熟调味。
[服用方法]隔日1次食用，常服。
[食疗效用]健脾养肝，强体护肤。适用于青年女性食用。
肉片炖黄花
[食材配制]黄花菜（干品）50克，猪瘦肉250克，食盐、味精各适量。
[制作方法]黄花菜去硬梗，用温水泡发。猪肉洗净，切片，与黄花菜加水同炖熟，入食盐，味精调味。
[服用方法]每日1次，佐餐用。
[食疗效用]养肤、健脑、强身。适用于青少年女性。
山药肉丁
[食材配制]山药粉、熟芝麻各50克，肥膘肉400克，花生油、豆粉各100克，白糖250克，鸡蛋3个。
