调整饮食增强体力。到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄人大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃油腻的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。
4.冬季
冬天气候寒冷，是万物生机潜伏闭藏的季节。为了避免受寒，应早睡晚起，注意衣被温暖干净，室内温度应适宜，过暖则出汗，反易受到寒邪的侵袭。有寒潮时不宜在户外活动，大雾时不宜外出锻炼。冬天是老慢支、心脏病发病的季节，运动时慎防过量。另外，冬季气温较低，人们在锻炼的时候很容易受伤。每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动，使人体的关节、韧带充分预热。这样，锻炼能够收到更好的效果。在户外锻炼应注意呼吸方法。锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法，以降低寒冷空气对呼吸道的刺激。另外，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。冬天锻炼时，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常揉搓以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜等以防止皮肤冻伤。
多做有氧运动
1.什么是有氧运动
有氧运动是相对无氧运动而言的。什么是无氧运动？就是运动时人体需要的氧气不能满足需要，在运动后得到补偿的运动。如举重、短跑、拳击等激烈运动和比赛就属于此类运动，这些运动是对人体力量与速度极限的挑战，不利于身体健康。
有氧运动是提高体质的有效方法，可许多人对有氧运动只有一个模糊概念。其实，人体中糖的分解代谢在氧供应充分的情况下，最终生成二氧化碳和水，而在氧供应不充分的情况下，即启动无氧代谢，生成乳酸中间产物，再在有氧的情况下，代谢成水和二氧化碳。有时，运动太剧烈了，氧供应不足，乳酸生成就多。剧烈运动后感到肌肉疼痛就是这个缘故。由此可知，有氧运动就是不太剧烈的运动，能保证体内充足氧气供应的运动。
由于有氧运动是以增强人体吸人、输送氧气，以及与使用氧气能力为目的的耐久性运动，这些活动能有效改善心、肺与血管的功能，对人的健康是至关重要的。
2.有氧运动的形式
常见的有氧健身运动有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操、打门球、打乒乓球等。但轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。
3.掌握有氧运动的尺度
（1）心率。运动时达到多少心率才是最适当的呢？一般来说接近而不超过“靶心率”，靶心率为（MHR为220—你的年龄）的60％～75％。比如一位40岁的朋友，最大心率为220—40—180。则心率保持在180的60％～75％，即108～135左右的锻炼才有效并安全。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在135次／分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有80次／分，离靶心率相差甚远，就说明没有达到有氧运动的锻炼标准。
（2）时间。据研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般要求有氧运动持续30分钟以上，可长至1～2小时。主要根据个人体质情况而定。
（3）地点。氧气是有氧运动的关键所在，在运动时必须保证足够的氧摄入量，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。
（4）频率。一下子要求做30分钟的有氧运动，大部分人没有这样的体能素质。有的人勉强坚持完成，但工作时没精神，这是因为耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，所以运动时间要循序渐进，没有运动基础的可一周两次锻炼，留出足够的时间使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次。
4.提高有氧运动的质量
（1）运动前预热。一是活动各关节与肌群，增加弹性和活动范围，逐渐进入适当强度的运动状态。二是逐渐提高心率，使身体做好高强度运动的准备，以防发生意外和损伤。
（2）自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
（3）后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血液循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
（4）循序渐进。这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
5.健脑是健身的关键。
中医认为“脑为元神之府”，脑是精髓和神明高度汇聚之处，人之视觉、听觉、嗅觉、感觉、思维记忆力等，都是由于脑的作用，这说明脑是人体极其重要的器官，是生命要害的所在。健脑是健身的关键，健脑方法，大体有以下几个方面：
（1）节欲。明代著名医学家张景岳说：“善养生者，必保其精。精盈则气盛，气盛则神全，神全则身健，身健则病少，神气坚强，老当益壮，皆本乎精也。”
（2）练气功。练气功，可充分发挥意念的主观能动作用，大大激发健脑强身的自调功能。气功功法很多，有不少以补脑强身为目的的功法，具体练习以有气功师指点为好。
（3）注重道德修养。如豁达大度，恬淡寡欲，不患得患失追名逐利，悠然自得，助人为乐，就利于养脑；如胸襟狭隘，凡事斤斤计较，七情易动，引起脏腑气血功能失调而致病。故健脑养生，尤当注意于此。
（4）药补。分析古今健脑方药，一般以补肝肾、益精血（如山萸肉、地黄、首乌、枸杞、菟丝子、五味子、杜仲、牛膝、当归等），助元气、活血脉（如黄芪、人参、丹参等）为主；以化浊痰、开清窍（如石菖蒲、远志、茯苓、泽泻等）为辅。临床应用当以辨证论治为原则，有针对性地配伍。此外，芝麻、动物脑等食补亦可取。
几种简单易行的运动养生方法
1.步行。分变速行走法和匀速行走法两种。变速行走法是两腿按一定速度行走，可促进腹部肌肉有节律地收缩。加上双臂的摆动，也有助增加肺的通气量，使肺功能得到加强。每日步行路程以1000～2000米（根据自己身体状况而定）为宜。行走时尽量挺直胸部，配合呼吸锻炼，一般可采用走四步一吸气，走六步一呼气。每天行走l～2次，早晚进行最好。
匀速行走法是每天坚持行走1500～3000米的路程，行走速度保持均匀适中，并且不中断地走完全程。可根据体力逐步增加行走路程，每次走完以略感疲劳为度。长距离行走主要是训练耐力，有助增强肺活量。此法需长期坚持，方能取得明显效果。可每天行走1次，较适合于年老体弱者。
在进行步行运动时要注意，如出现明显头昏、眼花、胸闷、胸痛等不适症状，应暂停锻炼。呼吸道感染或合并心衰的老人，不宜采用步行锻炼。
2.跳绳。实践表明，跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。
（1）跳绳减肥的要领：每跳5分钟为一节，每天可跳5～6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。
（2）跳法
①双脚齐跳，有弹回动作：每跳一次绳子，双脚再一齐在地上颠一下。
②双脚齐跳，无弹回动作：即连续不断地跳过绳子。
③单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
（3）跳跃的速度：慢跳平均每分钟60～70次，快跳平均每分钟140～160次。
（4）注意事项：虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，要注意：
①跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
②绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可以改为软绳。
③选择软硬适中的草坪、木质地板或泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
④跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟用力需协调，防止扭伤。
⑤偏胖的人宜采用双脚同时起落，上跃不要太高，以免关节过于负重而受伤。
⑥跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后可做些放松活动。
3.打乒乓球。乒乓球在我国普及程度很高，是我国的“国球”。很多家长让孩子从小学打乒乓球，目的是为了锻炼身体。最新研究表明，打乒乓球可以治疗近视。该研究主要是针对青少年进行的。近年来，青少年近视发病率一直居高不下，有些学校的学生近视患者占到80 9／6。研究证实，单纯性近视多发生在10岁左右，孩子正常视力应在1.2以上，若视力低于1.0，应马上采取综合措施调整或治疗，因为这是预防和治疗近视的最佳时间。
造成近视的重要原因是眼睛疲劳。长期近距离看事物，晶状体总是处在高度调节状态，同时，看近处物体时，两眼球会聚向鼻根方向，使眼外肌肉压迫眼球，天长日久就造成近视。打球时，双眼以球为目标，不停地上下调节运动，可以改善睫状肌紧张状态，使其放松和收缩；眼外肌也可以不断活动，促进眼球组织血液循环，提高眼睛视敏度，消除眼睛疲劳，从而起到预防近视的作用。让患近视的孩子经常打乒乓球.每天练习l～2小时，坚持两到三个月，就会收到明显效果。对老人，同样可以提高视力，消除眼睛疲劳。
4.垂钓。钓鱼能够消除烦恼，培养耐心，还能慢慢领会到垂钓过程中静中有动、动中有静的养生之道。
（1）垂钓要“动”——不时抛竿、提竿、换饵、站立、下蹲、前俯后仰，包括了体操的几种动作。甩竿时双腿站立似骑马，抛竿时一手掐线，一手执竿如射箭，很像练八段锦功法；钓到大鱼时手舞足蹈，以骑马蹲裆、扬鞭催马、海底捞月等多种姿势集于一身才能完成。如此，可使韧带、肌肉、颈、肩、肘、踝乃至手指等各部位关节得到均衡的锻炼，达到活动筋骨、振奋精神、增强体质、防病治病的目的。
（2）垂钓要“静”——静坐河边塘侧，面对旷野村色，呼吸着新鲜空气，无愁无忧，不急不躁，悠然自得，疲劳顿消，烦恼皆无，目视鱼漂，全神贯注，凝息静气，浑然忘我，杂念皆空。是一种心态的调整过程，也是定力的培养过程，心情浮躁变得温顺谦恭，情绪低沉变得心胸开阔。如此，可促进人体的生理功能优化，起到祛邪除病、延缓衰老作用。
5.游泳。游泳帮助患慢性疾病的人尽快恢复健康，不仅去除了生理与心理上的疾病，而且能塑造出健美的体形。为什么游泳能够塑造人的优美体形，带给人健康快乐呢？
水的阻力比空气大800多倍。当人们游泳时，双臂划水、双腿蹬水或双脚打水，颈、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都参与协调运动。根据流体力学速度与阻力平方成正比的定律，人体在水中的运动速度如果增加两倍，阻力就增加4倍。因此，泳速越快，阻力就越大，越能刺激大脑皮层，反射性地调动更多的肌群运动起来，这就促使全身的肌肉得到统一有序的锻炼，尤其是胸大肌、三角肌、肱三肌和上半身的背部肌肉群。同时，游泳属于周期性的运动方式，紧张和松弛有节律地交替，长此以往，肌肉会变得柔软、坚韧而富于弹性。
当人体漂浮在水中时，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自周围的物理性的硬性冲击，不会对身体造成任何损伤，而且有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性。
胖人每天坚持游泳半小时左右，可以很快起到减肥、健美双重效果，而瘦型的人坚持游泳，会增加食欲，改善消化吸收功能，逐渐健壮起来。
儿童经常游泳则会促使骨骼钙化，能有效地防止佝偻病和软骨病的发生。游泳对慢性病的辅助治疗更是很见效果，因胸腹部受到水的压力，呼吸肌得到被动的锻炼，所以有利于气管炎、肺气肿病人的康复。游泳还对中枢神经系统有着良好的调节作用，对健忘、失眠、忧郁症和神经衰弱的人来说，能很快消除症状。对老年人则是改善心肺功能和脑微循环、延缓衰老的最佳锻炼方式之一。
6.门球。门球运动适合各个年龄层次的人参加，这项趣味性和竞技性很强的运动项目，有利于促进人们体魄的增强。门球是一种打击球类。场地为300平方米至500平方米，场内分设三个不同方向的钢筋制小球门，称为一门、二门、三门。场地中央有根立柱，叫做终点柱。比赛时，运动员分红白两队，每队上场5人，一方为单号（一、三、五、七、九号击红球），另一方为双号（二、四、六、八、十号击白球），并佩带与号码相同的号码布，按顺序号依次上场击打与自己号码相同的实心球。比赛开始后，每个队员必须依次将球击进一号门、二号门和三号门，最后碰触终点柱。按照比赛规则，比赛中，运动员将球通过第一个门后，在撞击到其他球后还可以续打闪击球，即把他人的球拿到自己的球近旁，脚踏两个球，用球槌击自己的球，使其靠闪击力把他球击出。全场比赛时间为30分钟，如果一个队员依次将球击进三个门并最终将球碰到终点柱，就算赢得满分，在30分钟内率先全部得到满分的队获胜。若比赛结束时，双方队员都未得满分，则以双方的得分多少定胜负。
