倒退步行是一种我们大家都很熟悉的运动方法，是“返序运动”的一种。这种运动方法与我们常规的生活习惯相反，但预防和治疗疾病的效果却十分显著。
国外研究人员认为，经常进行倒退步行，不仅能够增强腿部力量，而且研究人员通过对一组正常人倒走顺走的运动试验还发现，倒退行动对心血管系统的健康作用更大。因为倒退着行走要比向前正常行走要多消耗约30%的能量，心率也要增加15%。两种步行之间的差别也更为明显：倒退步行要多消耗78%的能量，心率也要多增加47%。
倒退行动还有另外一个好处，即能够特别强化股四头肌，也就是我们膝盖骨上面的那块大肌肉。股四头肌对稳定膝关节有重要的作用，所以强化四头肌也有利于防止膝盖部位受伤。下面介绍三种倒退步行的基本姿势。
1.双手叉腰式
在倒退步行时，将双手分别放在腰部的两侧，拇指在后，按住肾俞穴，有益于泌尿系统；也可以拇指在前，刺激带脉，再向后退步，两者均能刺激腰部的多个穴位，起到治疗和保健的作用。这种倒行的姿势比较安全，容易保持身体的平衡，很适合老年多病和初学者。
2.动肩摆臂甩手式
倒退行走时，当手臂向后摆动时，同时甩手，可以令十指的血液循环加快。因为我们十指的内外侧有六条经脉，分别是手三阴经（肺、心包、心）和手三阳经（大肠、三焦和小肠）。甩手可以通经活络，祛病强身，适合于倒走已经入门的人。
3.曲肘握拳式
倒退行走时，双手握拳，拇指在上，或藏于其余四指之中，然后根据步伐前后摆手。摆幅小，阻力少，速度快，这是倒走运动的最佳姿势，适用于倒走已经很有经验者。
以上三种姿势既可以单独使用，也可以按个人的实际需要轮换交替使用。
在倒走时，要先用右脚向后退，脚尖先着地，脚跟后着地。这种频繁的脚尖活动，可以刺激脚上的六条经络，变换关节活动的角度，增加韧度强度，锻炼平时少动的肌肉群的作用。
另外，在倒行时，肩、臂、肘、手都要与脚部的节奏保持同步。脚走一步，臂摆动一次，左右对应，左脚后退时，右臂向后摆动；右脚后退时，左臂向后摆动。手臂的摆幅通常应掌握在45？左右。如果肩部有病痛，摆幅可稍稍加大，也可回手拍打肩部，左手拍打右肩，右手拍打左肩，能起到治疗和预防肩周炎的功效。
倒退步行时，还要掌握基本的要领，即立正抬头，直颈松肩，双目平视，收腹松胯，双腿直立。退步时，右肩前摆，左肩后摆，同时右腿后退，脚尖先着地，脚跟后落地；接着，变换重心后换脚，再走第二步，要领同前。
走路时，思想还要保持集中，意志放松，呼吸均匀。必要的时候，头部可以微转，用双目的余光扫视后方，以防跌倒。
刚刚练习后退行走的人，不要急于求成，一定要循序渐进，由慢到快，由易到难，持之以恒，最好以每秒钟走两步，30分钟走两公里，身体微微出汗为宜。每天进行1-2次，走后感觉身心舒畅则好。
如果走路时感觉腿部疼痛，可以暂时停下；若仅感到腿部酸胀，仍可以继续，不必停止。坚持进行，不仅能够健体强身，还能开发人体潜能，以后还可以发展为倒跑、倒扭、倒跳等。
