这套运动的特点在于着重伸展主要肌腱，抗衡平日的不良姿势；亦着意于呼和吸的练习；身体各关节和肌组也有运动的机会，所以是颇为全身性。再者动作数量少，易于记忆，而运动量的多寡是由练习者自己控制，亦没有任何突然发劲使力的动作，故此是颇适合年纪较大或体质较弱的人士练习。
对场地的要求不大，户内户外均可，也不需要任何器材，而全遍做完所需要的时间也不过是三十分钟左右。
综观而言，这套保健运动是参考过中国的传统运动后，再加上一些针对防治常见的筋肌疼痛的考虑而设计出来。练习时及完成后，应感到舒畅自然，若有任何不适，都要重新调整运动的幅度和时间。
一、先正立平视，然后慢慢将头颈后仰和弯前，重复数次后，向左右两边转数次，继而将头部侧向两边肩膀，最后闭目向两方转圈。
二、两手抵着腰旁，手指向臀部，吸气心意理扩张胸部，挺胸时将两边膀缩向后，重复五次。
三、两手抵着胸肋的下半部，左手抵着右边，右手抵着左边。用口吹气，同时两手随着胸肋的收缩，慢慢压迫胸部，直至吹完一口气为至，重复五次。
四、两臂向上和向后打圈，速度要缓慢，举高手时吸气，同时慢慢蹬起脚尖。
手臂放下时，脚跟亦随之放下，呼气。回复原位，重复五次。
五、向两边转身，两臂放松，顺势向两边摆，头要向后望，每边重复十次。
六、两腿相距尺许而立，向左右两边侧弯身体，每边重复十次。
七、两腿一前一后，身体向前压下，至最低位置时，保持二十秒左右或心里数着二十下，然后前后腿交替练习，每边重复五次。
八、两腿一前一后相距约两三尺而立，上身弯前，双手沿着前腿向下伸，两膝保持伸直，在最低点维持约二十秒，然后前后腿交换位置，每边重复五次。
九、蹬高脚跟时吸气，跷起脚尖时呼气，重复十次。
十、按个别练习者的能力，进行原地踏步、急步行或缓步跑十至十五分钟。速度可以由慢至快，然后再快速减慢下来，直至呼吸回复平顺。
运动后疼痛的成因及防治方法
如果大家平时是较少从事体力劳动的话，一旦运动之后，翌晨便可能会出现周身肌肉疼痛和僵硬，大有举步维艰之苦。
为什么会有这种疼痛呢？虽然现在未有很肯定的答案，但一般都相信是和肌肉筋腱在运动，因为不习惯所产生的牵拉力，而出现无数微小的创伤有关。这理论可以在患者的尿液分析中得到证实，因为从中可以找到很多肌腱受创后，所产生的生化分子。
故此，很多时候这类疼痛都会伴有肌肉肿胀的感觉，而且由于出现痛楚的关系，亦会产生肌肉痉挛，于是，一举手、一投足，都会感到痛楚难当。
在舒缓疼痛方面，不妨采用冷敷，可选用市面上出售的冰垫，敷在疼痛的部位，时间大概是十五分钟左右。
虽然在敷用的最初数分钟会有强烈的麻痹感觉，这是低温对感觉神经产生的刺激作用。大概五分钟后便会消失，所以毋须太过害怕。但如果实在是太过害怕冷冻的感觉，也可以改用热敷，不过效果就不及冷敷好。
当施用完冷或热敷之后，便要进行一些肌肉的伸展运动，主要是抗衡肌肉的僵硬情况。
这类运动后的肌肉疼痛，应该只会持续三天，之后就会自然消失。若果疼痛多天都没有消退迹象，便可能表示有其他的问题，例如运动过量，以致关节不适。
至于预防这类肌肉疼痛方面，在进行各项运动前，必须要有充足的热身，并且要伸展各有关的肌腱。另一方面就是要将运动量渐次的增加，从小到大，循序渐进，这样才不会出现剧烈的疼痛。
何时不该运动及注意事项
讨论了很多关于运动的益处，但是否运动得越多便越健康呢？答案是否定的，但我们应该在什么情况之下不宜运动呢？
首先就是当休息不足或过度疲倦时，是不宜再进行劳动了，因为这时身体正需要好好的休息。例如前一晚睡得不好，就不适宜再勉强进行晨练了。
另外，在饱餐之后亦不宜从事任何运动，因为这时身体正忙于消化食物，若进行运动的话，便会令大量的血液从消化系统流向肌肉，以应付活动所需，这样自然是对消化系统不利的。
另一点亦值得提醒大家的，就是身体有所不适时，便应该停下来，好好休息，例如有发烧时，便需要休息而不是运动了。
除以上各点之外，还有一些事项是要留意的，首先若身体早已发现患有疾病时，便应该在医务人员的监督下，进行各种运动，这些疾病包括了冠心病、高血压、贫血、肺病等。
进行户外运动时，必须注意天气的变化。严寒要加衣，酷暑时则要带充足的饮食。如果遇着恶劣的天气，就要考虑留在户内，不要死撑着风雨不改的原则了。
如果在锻炼时有任何不良的反应，例如头昏、胸闷、乏力、食欲减少等，都表示运动中有不当之处，这时便要考虑是否强度过大，时间太久等，要及时纠正，和重新编排运动内容。如果情况得不到改善，便应该暂时停止锻炼，并接受身体检查。
进度方面，必须从小运动量开始，慢慢增加强度和时间，遵守循序渐进的原则。以一两个星期作一个单元，每完成一个单元的锻炼，再酌量提升运动量。这样做，一则可以避免身体过劳，产生不适；二则能够慢慢培养出运动的兴趣，毋须被身体的疲累所吓怕。
常见疾病的预防及运动疗法
前面讨论过如何利用运动，来达到保健的目标，可以说是对身体健康的锦上添花。但适当的运动也可以对一些常见疾病起着治疗效果，故此有所谓医疗体操或运动治疗等名词。
它们是何方神圣呢？
首先要指出运动治疗并非什么具有神奇效果的东西，虽然适用于很多慢性疾病，但亦有它的局限性。
基本上运动治疗是透过恒常的运动而达到一定的治疗效果，能够增强局部的肌力、柔韧性和关节的活动功能，故此能够舒缓一些关节的运动障碍和疼痛。
广泛而言，则是利用全身的活动，使得身体产生系统性的反应，透过提高机能，以达补足和平衡之功用，对一些慢性的机能衰退疾病，例如高血压、糖尿病等，有着一定的疗效。而且亦可以透过恒常的运动来增强体质，预防外来的感染，对于平日养尊处优惯了，或长期被病患缠绕的人士来说，大有强身健体之效，可以说是不费分文的“良药补品”。
当然，为了达到上述的功效，决非偶然一次两次运动体操便可以，而是需要持之以恒，切忌一暴十寒。
开始进行运动治疗时，变要坚守循序渐进的原则。初期无论是运动量或时间，都要从轻松短暂开始，然后慢慢调高，同时也要留意身体有没有出现不良的反应。
这点对于身体早已患有一些疾病的人士，就更加不可掉以轻心，务必事前和定期作适当的检查，以便对病情有所监察。
同时亦不可以随便地作自我诊断，自以为是地妄断自己患上某一种疾病，因为这样可能是危险的行为，无论自己的结论是对或错，都会令疾病得不到正当的治理，延误病情，随时会出现不良的后果。
故此，上了年纪的人士还是最好定期接受身体检查，忌讳疾忌医。有了正确的诊断后，才好酌情跟随以后的步骤练习。
高血压
这是一个隐形杀手，它从不亲自操力，却会引起其他器官的严重疾病，最后令患者失去至少十至二十年的寿命。最可怕的一面是大部分的高血压患者，都不会感到任何不适或症状。但罹患的人数方面，从不同的统计中得来的数字，竟然达到人口的两成。
成因及种类
基本上，高血压可以粗略分为两大类，一是原发性，另一类是继发性。
所谓继发性，意思是指血压升高是有内在的原因，亦即是身体有其他的疾病，所以产生血压升高的情况。故此，对付这类高血压，必须针对内在的原因，才可以收到药到病除之效。
至于原发性高血压，是最为普遍的一类，身体除了血压比正常高之外，并没有任何其他的疾病。
在成因方面，很可惜，至今为止仍未有清晰的了解，是因为成因不明，故此便不能提出任何预防的方法。
不过，从多方面的资料看来，也可以归纳出一些可能的潜在诱因，其中包括了家族性和环境因素。
虽然没有很明显的统计证据，但亦可以观察到家族成员中，患有高血压的机会是有趋向性的。这并不是表示家庭成员中，如果有人患上原发性高血压，其他成员便必然会同样患上，只是表示机会较高而已。
在环境因素方面，包括了经常进食过碱的食物，工作及精神压力等。由此可见，高血压的形成是可能由多种不同的因素诱发而成的。
高血压的定义
先要了解什么是血压。血液在体内流动，全赖心脏的一舒一收跳动，故此当心脏收缩时，血液便会在血管内形成一定压力，此称之为收缩压。而当心脏舒张时，血管压力便会下降，但仍会维持在一定的水平，这个较低的压力，便是所谓的舒张压。一般来说，血压是会随着年纪而增加的。故此，怎样才算是血压过高，并非是件很简单的，但作为参考的准则大致如下（mmHg为压力单位，中译为毫米汞柱）：
任何年龄的女性——160／95mmHg
四十五岁以下的男性——130／90mmHg
四十五岁以上的男性——140／95mmHg
数值较高的为收缩压，较小的为舒张压。在诊断方面，以舒张压较具影响。
如果舒张压高于105mmHg，则视为是肯定的高血压。但如果是介于90至105，就会被视为临界高血压，其严重程度便要视乎患者有没有其他的诱发因素了。
这些因素包括了以下数点：
一、年纪越轻，情况越高不妙。
二、一般来说，男性会比女性患者为差。
三、若果是有吸烟习惯的患者，血压趋于升高的机会较高。
四、糖尿病。
五、血液中胆固醇水平过高。
六、过肥。
七、出现与高血压有关的器官疾病，这些器官包括了心脏、眼、肾和脑。
高血压的影响
由于大部分的原发性高血压是没有任何症状的，所以很多患者都只是在无意中发现的。血压过高，身体会产生什么影响呢？
基本上，高血压会令身体部分的主要器官出现功能衰退。
首先是心脏，由于血压长期偏高，故此便会增加心脏的负荷，慢慢发展出心肌肥大，以及其他心脏病的问题。
另外就是视网膜有问题，因为血压偏高，眼底的微血管便容易发生出血现象，最终令患者丧失视力。
同样是心血管系统功能方面，还有一个广为人知的后果，就是脑血管意外，即所谓的中风，不但令患者半身不遂，严重时还可以致命的。
较为少人所认识的，就是引起肾病了。
很多时以上种种的疾病，大都是无法根治，同时亦会令患者的寿命缩短，而当寻根究底时，便可以发觉罪魁祸首是高血压——这个无声无色的隐形杀手。
高血压的处理及运动治疗
首先，不得不强调一点，就是当发现患上高血压时，必须要按照医生的指示而服药，无论是增加或减少药物，切勿胡乱进行，更不可以妄自停服降血压的药物。因为这点是高血压患者的通病，身体安然无事，可能只是药物的作用。同时亦应该定期进行身体检查，以起监察之效。
而运动治疗对于轻度高血压起着很积极的作用，所谓轻度者，是指舒张压介于90至100mmHg之间的患者。
运动类别方面，只要选做任何一类的带氧运动便可以，这些运动可以是游泳、缓跑、散步、急步行及太极拳等等。详细的论述，请参阅选择适合自己体能的运动一文。只要达到四五成最高心跳率足够，而所谓最高心跳率是以二百二十减去自己的年龄。大概的感觉，是有的心跳轻微加快。
每星期要有至少两三次的练习，而每次又不少于三十分钟，并且持之以恒。
然而，单是运动还是不足够的，仍然要在生活上作一些调整，尽可能减少任何的诱发因素。
例如改变饮食习惯，以清淡为主，不要摄取过多的盐分，亦要避免进食太多的动物脂肪，以免有过量的胆固醇积聚于体内。
同时亦要戒除吸烟的习惯。
肥胖者，应该有系统地减轻体重。
另外，也要避免精神紧张，练习自我松弛，以及作息要有适当的分配。最后，必须要定期检查身体，作为监察身体状况的变化。
心脏病
心脏病是很多与心脏有关的疾病的笼统称呼，所以不同病人间的所谓心脏病，都未必是同一病症。另外，当被诊断出患了心脏病之后，在进行任何运动或体力劳动之前，必须要遵从医务人员的意见，切忌盲从冒进。
何谓心脏病
心脏可以患上很多不同的疾病。有先天性的，亦有后天性的。而常与年老和城市人拉上关系的心脏病，大体上就有冠心病、慢性心力衰竭和心律失调，这些亦是本文要针对的类型。
在病症方面，一般来说，大都是没有任何异常或不适。但随着心脏功能逐渐下降，病者就可能会有心悸、体力衰退的现象，例如以前能够徒步跑几层楼，可以面不改容，但现在只要稍操劳，便会出现气喘如牛，吸吸用力的情况；当病情更坏时，便有可能在体力劳动时，会有心绞痛的现象。
所谓心绞痛，是指左胸部在心情激动，体力劳动时或之后，有不适的感觉。这类不适可以是气闷、压迫、疼痛，范围不但只在胸口，有时亦会伸展至左臂、颈、背等部分。
心绞痛基本上只是一个病症，其背后所表示的原因，是心肌出现缺血的情况。故此，一般都是在进行体力活动时，身体对心脏机能要求增加，才会出现；而情绪激动，亦会令心脉加速，同样都使到心脉的负荷加剧。
患了心脏病，还可以运动吗？
这是一条很个别的同题，因为心脏病患者应否进行运动，进行何种运动，都是与病情的轻重息息相关，所以最好是在医务人员的建议下，有系统地进行。
原则上，适量的运动是有一定的好处，例如冠心病的成因，是冠状动脉有粥样硬化的情况，粥样硬化亦正是表示血液含有过多的脂肪，适量的运动，正好可以消耗这些多余的脂肪，减轻病情恶化的进程。
