只要懂得选择运动的内容，基本上保健运动是没有年龄限制，如果有的话，就是从年轻时开始，比中年时才开始好；中年时开始，比老年时开始好；老年时开始，总比完全不做好。
答对的方面，就是必须懂得决定和选择运动的内容，才不会令身体出现不良的反应。
体力劳动不能取代保健运动
如果多年来都是做跑腿的工作，难道还不够运动吗？继续做跑腿工作，总可以取代什么保健运动吧！
这是一个误解。一般的体力劳动都只会不断地重复同一动作，这样不但不能够使负责该运输和的肌腱关节得到适当的收益，使之强壮起来，相反会由于过度使用，而出现劳损的情况。例如当跑腿的，绝不可以和散步相提并论，因跑腿工作要求很多，甚至过多的步行，于是只会使膝部容易出现退化性关节炎，或者容易有足跟骨刺、发炎、疼痛；而工作难免带来一些压力，于是身体其他器官会作出不良的反应，这样和舒畅悠闲的散步又怎可同日而语呢？而且除了双腿要马不停蹄之外，身体其他部位就难得活动，这样又怎可以和全身性的保健运动相比呢？
其实，很多年轻时从事劳动性工作的人，当步入中年或退休之后，便很容易有各种筋骨关节疼痛。原因是长年累月的操劳，难免出现劳损性或退化性的问题，年富力强时，问题的严重性未必会显露出来，但当体力逐渐衰退，原本支撑着各关节的肌肉，也日见孱弱，于是便不足以再好好的保护这些早已受创的关节，故此疼痛的情况便日益多见和明显了。
如何决定自己的运动量
既然了解到运动对身体有好处，但如何决定多少的运动量才是足够的呢？因为太少，自然产生不了什么效果；太多的话又会令身体过于疲乏，实在说不上有什么益处。
其实，决定运动量是很个别化的，即是适用于某甲的运动量，未必可以令某乙得到任何益处。而作为自己运动量多少的量度指标，最方便的莫过于自己的心跳率。
心跳率就是每分钟心跳或脉搏跳动的次数。要测得心跳率，可以用左手的食、中、无名三指，轻放在右手腕靠近拇指的一边，便可以感觉到脉搏的跳动。观察一分钟，并在心里暗数着其间脉搏跳动的次数，便能够得到自己当时的心跳率了。
一般而言，运动量可以粗略地分作大、中、小三个水准，如果用心跳率作为指标的话，便要从自己的最高心跳率说起。这个最高心跳率就是以二百二十减去自己的年龄。
大运动量，就是该项活动会将心跳率提升至最高心跳率的八成。
中运动量，则是心跳率达到最高率的七成。
小运动量，就是不超过最高心跳率的六成。
过每分钟144次，便有“过量”的倾向；而心跳率大大低于108次，便可能会太少，达不到锻炼的作用了。当然，体质各有不同；最重要的还是自己的主观感觉，要运动后觉得舒畅轻松，才是安全和适当的。
对一般已经有慢性疾病的人，或者是高龄人士而言，都应该从小运动量开始，渐次适应着身体的承受能力，慢慢增加至中运动量为止或者保持小运动量，但将每次练习时间加长，也有很好的效果。而一般健康的中年人，就大可以将运动量调升到较高的水准。当然，切不可令心跳超越最高的心跳率，因为这是身体承受的安全权限。
以心跳率作为运动量的量度指标，只是众多方法之一，比较简单，只要事前决定了该次活动要达到的心跳率水平，便可以一边进行，一边自我监察了。
运动后心跳率回复至原来水平，所需的时间也可以作为指标。因为对中老年人来说，大部分保健运动的量，只要达到中水平已足够，而在这种情况之下，运动后心跳率应该可以在15分钟左右回复到运动前的水平。这个方法是反映出心脏的心跳能力，故此，如果超过了15分钟，心跳仍然是高于原来水平，下次运动时，便应该将运动量调得轻松一点了。
运动过量会怎样？
正确地运动，在事后应该令人感到舒适畅快的，如果运动后感到头昏、胸闷、心悸、气喘如牛、食欲减退、睡眠不好或有明显和持续的疲累感觉，就表示运动量太大，身体暂时还未能够应付得来。
另外，也不可以长时间重复同一动作太久，否则就可能会引起劳损性的问题。所以运动最好是多活动不同的部位，于是当身体一处进行运动时，另一部位便可以有机会休息，这样亦可以确保运动能够遍及多个不同部位，比较全面。
其他注意事项
整体来说，中老年人的运动都应该遵守一个原则，就是“由简到繁、从轻至重”。即是说在锻炼初期要挑选简单的项目和动作，从轻松的运动量慢慢加强，这样身体不但容易适应，而且也不会出现不胜负荷的感觉，令兴趣消退。
另外，最好能够在事前和定期作身体检查，以确定自己的健康情况。一则可以及时发现身体内是否沥伏问题，同时也可以全面地掌握自己对运动的承受能力，如果有任何慢性疾病，当然最好能够得到医务人员的指导了。
同时，亦要顾及天时地利的问题，所谓天时者，就是要顺应天气变化，而穿着适当的衣服鞋履；而地利者，就是要选择良好的运动场地，道理很简单，在尘土飞扬的闹市中缓跑，只会成为都市吸尘机，对身心有损，但在山岗翠野的地方散步，却对精神和肉体都是一大美事。
以上都是一些运动前的考虑，不应掉以轻心。
选择适合自己体能的运动
要达到中老年保健目的，运动的类形便要和年轻小伙子的竞赛式活动有所不同。因为人到中年之后，筋骨肌腱难免会有所退化，活动的灵巧能力多少不及当年。所以只能为了增加趣味性，才偶然参加一些和对手能力相若的竞赛。
至于平时自我的锻炼方面，还是以方便易做、安全和能够有实效为准。所以不难令人联想起一大堆的运动，例如澄山、散步、耍太极之类，总之多不胜数，只要每天早晨大家到各大公园，自然不难见到林林总总的运动，有时甚至发现一些自创形式的呢！
但整体而言，为了适应中老年人士的体质特色，无论何种运动，总是以带氧运动为主。
何谓带氧运动呢？
原来身体的代谢过程，主要是分为两个程序，一种为带氧代谢，另一个叫做无氧代谢。通过这两个程序，体内的糖分便会被分解，并释放出其中的能量以应付身体活动所需。
首先解释一下什么是无氧代谢，意思是指整个过程无须任何氧气。既然缺乏氧气的参与，糖分分解的程度自然就不会彻底，运动完之后，身体还是要吸进多点氧气，以贯彻未完成的分解过程。但这个无氧代谢过程，是有它的重要性，就是能够在极短的时间内，提供大量的能量，于是当身体需要爆发力时，这个过程便非常重要。典型的活动有短跑、拳击等。
可以想像作为保健运动，我们是不应以无氧运动作为主要选择对象的。
有氧运动就是指代谢的过程中需要氧气，而糖分的分解完全彻底。故此，所能够释放出来的能量比较多，但时间亦较长，所以是不能够提供任何的爆发力。不过正因为这类运动一般来说是较为安全，而且可以随时调校运动量以适应个别人士的体质。典型的例子有步行、缓跑、健身操等等。总之只要该项活动是无须在极短时间之内要求很大的劲力，便可以归纳为有氧运动。
当然在实际的环境中，很多的项目都是两者之间的混合体，即是说在该运动之中，有时是属于有氧，而有时却属于无氧的，例如足球便是很好的例子。故此，在选择运动项目时，只要记着原则是以有氧为主，便容易作出决定。
另一个考虑因素便是自己的体质特性了，如果一向都有运动的话，自然可以随意适量地进行运动量较大的项目。但如果多年来都是缺乏运动的话，便应该从小运动量开始，然后循序渐进，才不致令身体有不胜负荷的情况出现。要谨记不是运动量越大就越好，适合自己体质的才最重要。
最后一个考虑，自然就是自己的兴趣了，因为要培养运动习惯时，实在是要费很大的心力来自我约束，才能够定时进行运动。所以，如果该活动是切合自己的兴趣的话，自然就可以事半而功倍。
在下文将会向大家介绍多项运动，不但会介绍该项目的特色，而且还会在需要时提议大家所需要做的事前热身、装备和其他较为个别的注意事项。
当然，这个介绍的系列并不能包括所有的项目，只是找几种较多人参与或有代表性的来作重点介绍，大家可以举一反三，将其中的资料套用于近似的运动。
各种运动的功能和须知事项
提到中老年人保健运动，不期然令人立想起行山、耍太权之类的活动，既然有这么多人参与，就必然有其可取之处。故此，就以行山散步为首，作详细的讨论，并且探讨其中的一些要注意的事项。
登山、散步
其实以登山、散步或步行作保健之用，在本港广受欢迎。而这些运动有极悠久的历史，古人早就知道安步当车不独有保健强身的作用，还可以延年益寿呢！
是否能延长寿命就不敢在这里乱作武断，但步行确是一种很好的保健活动，不妨逐点讨论。
首先，最直接可以看到，散步是下肢的运动。通过散步，不独使各肌肉得到锻炼，防止萎缩或变得软弱乏力，而各关节也可以保持灵活性。步行时，下肢的肌收一放，正好可以加速通过下肢的血液循环，由于下肢所能积聚的血液分量是相当大，故此可以使全身的循环保持畅顺，使下肢的血液可以回流到心脏。
当维持定时步行的习惯到一定时日后，心肌的收缩能力亦会加强，每一下跳动的血液输出量也会随之加大，无疑就使将心脏的功能增强。
而且步行是典型的有氧运动，故此是可以消耗多余的热量，防止体内存有过量的糖分，及后化为脂肪。步行亦可以减低血液内的脂肪含量，也避免体内胆固醇过高。
慢速步行，每分钟是50—60步左右，即每分钟约步行70—10公尺，这样的速度，每分钟就会消耗大概1500—2000卡路里。所以，把每分钟的消耗乘上步行的时间，便能得出每次散步所消耗的热量总和。
当一个人每天摄取的热量多于消耗的分量，便会积聚起来，形成脂肪，人亦渐渐发胖。现在相信很多人都已经知道肥胖并不是好事，不但会行动不便，而且增加心脏负荷，同时血液内的脂肪含量过高，就会导致血管内壁出现脂肪积聚，引起血管硬化，更会令血管变得狭窄，致使血液流动显得困难。很多年老性疾病，由此而诱发出来的，常见的例子有血压高、脑血管意外（中风）、下肢溃疡等。
另外，要控制体重就不但要调节饮食，亦可注意日常身体的锻炼。而散步则是非常易做，而且是人人都可以参与的活动。
步行时除了是肌肉肢体的运动和心血管系统的锻炼外，同时也会加深及加大呼吸的吐纳量，所以也是横膈肌和呼吸系统的锻炼，长时间练习，自然可以加强呼吸机能。
除了对身体的益处外，步行亦是一种松弛精神的上佳方法。一般的轻松运动都可以把紧张的情绪略作舒缓，而散步或登山的场地多是环境优美。试想每天早晨的山野，晨光曦微，和风习习，再加上林中虫鸟的鸣叫，身处其中，自然可以心境畅快，令被工作压得喘不过气的胸怀大为舒展，若能再吸几口新的空气，就更能够令精神焕发，怨气尽消了。
虽然散步或步行基本上是可以在任何地方进行，但一般人士似乎都较接受在早晨，在山径、公园之类的地方进行，原则上只要空气清新，就没有太大的问题。
步行的速度，则可以按个人的要求和体质来调节。若以心跳率决定运动量的标准，则可以参考中老年人运动应该注意的事项一文。
不要为了追求提高运动量便专挑斜路多、楼梯级多的路线，因为这会对膝关节造成很多不必要的压力，容易产生疼痛。如果是已经有膝关节疼痛的人士，就最好避免斜坡和楼梯级了，因为这只会令情况更坏。膝部没有问题的人士，最好在步行路线上也减少斜坡和楼梯级的比重，这样对于保护膝部是很有好处的。
服装方面当然是以松身舒服为主，棉质的衣服就更佳，因为可以把流出的汗液吸去，否则当汗流浃背时，身处空旷之地，凉风吹至，就很容易着凉。
除了衣服之外，所穿的鞋也要留意一下，因为步行时，脚跟和膝部都会承受不少的撞击力，所以应该选用一对有良好吸震能力的运动鞋或轻便鞋。如果长期使用底部单薄的帆布鞋，就很容易做成脚跟、足底和膝部的不适。
很多人都以为步行时不需要任何热身，这是错误的。如果只是很悠闲的踱步，完毕之后，心跳没有加快或流汗，自然就毋须任何热身，但这样步行所能达到的保健效果也是很有限。
若要加强运动量，就必须要加快步伐、加大步幅。这样子身体容易适应，事前的热身便不可或缺。
热身活动包括足踝及脚部向上下内外活动一番、伸展下肢肌腱活动脊骨伸展和活动肩膀肌肉。
开始时要由轻松的踱步开始，之后慢慢加快步伐和加大步幅，两手自然的在身旁摆动。
呼吸要轻松自然，切不可以勉强，初时可以用鼻吸气，而呼气则可以口鼻兼用，当运动量慢慢加大时，便可以同时用口鼻吸气和呼气。
步行完毕也要做一些伸展的运动，如图一、二及四，亦可多作一会有氧呼吸，直至吸吸回复畅顺为止。
跑步
近年来缓跑之风吹遍世界各地，以此作为保健强身用途的人士多不胜数，所以也值得在这里详加讨论。
基本上，缓步跑和步行一样，同是属于有氧运动。所以亦具有同样好处，不同的是运动量比步行更大，故此较为适合中青年人士，不过对于经常有进行各种锻炼的老年人士也可以酌量进行。
其中的好处包括有效地消耗多余的体内热量，避免脂肪积聚，甚至可以减轻体重，防止胆固醇水平过高，而且能够大大地加速血液循环，加强各组织的血液供应，对于预防血管硬化、冠心病很有帮助。
当然，要得到其中的好处，首先要了解自己的体质可否承受缓跑时所带来的负荷。故此对于年纪较大的人士，例如60岁以上，最好能够在事前作好身体检查，以证明心肺功能正常。无论任何年龄人士，只要平时较少运动，当开始练习缓跑时，都应该采用循序渐进的形式。每次以30分钟左右为准，当然是可以依照个别体质略作增减。
而跑步的负荷，亦可以用自己的心跳率作为标准，不妨以180减去自己的年龄作为最高负荷的心跳率。例如一位50岁的人士，这个标准就以心跳率不超过每分钟130（即180减50）。
跑步适量时，呼吸应该是可以保持急而喘的，一呼吸之间可以口鼻兼用，频率但求畅顺，不要勉强，就好像还能够边跑边谈话一样，所以应该是轻松的。
跑步时，全身肌肉必须放松，两臂自然地在身旁摆动，以能够保持平衡作为目的。切记不可以太过紧张，或摆动幅度太大，肩膀亦不要耸，以免浪费多余的气力。
