1.运动健身的细节
1.轻微的运动就是有氧运动？
我们都知道，有氧运动好处多，尤其是降压效果显著。据一项研究显示，有氧运动组的收缩压比既参加有氧运动又参加无氧运动组的低3mmHg。这说明，就有益于控制血压并使血压降低来说，单纯进行有氧运动的降压效果更加明显。不要小看这平均多下降的3mmHg的收缩压，它对控制血压水平和降低心血管疾病死亡率的效果是十分可观的。
但是，很多人并不知道怎样才算是有氧运动，有的人还会简单地认为轻微的运动就是有氧运动。其实不然，轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢的潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。
那么，什么样的运动是有氧运动呢？
有氧运动是指以有氧代谢提供能量的运动，其目的是提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动，比如散步、慢跑和骑自行车等。
无氧运动指在运动过程中，以无氧代谢提供能量的运动，如举重和健美训练等。其运动负荷要比有氧运动大得多，通常是能让人气喘吁吁或汗流浃背的运动。
一般来说，有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而，无氧运动会在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常等症状，严重时会出现酸中毒、增加肝肾负担。所以，无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。
需要提醒的是，在进行有氧运动前也需要做准备活动，如活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
再者，运动时还应注重自我感觉和后发症状。
自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量。但是，如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，则表明运动超限。
如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，就意味着心率距“靶心率”相差太远，也就是说，你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。一般来说，靶心率（次/分）=170—年龄（岁）。如果你60岁，靶心率就是170—60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。
后发症状，是指运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，在下次运动时就要减量了。
专家提醒，无论做何种运动，都要本着循序渐进的原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡，运动次数由少增多。一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1~2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。年老体弱者或有慢性疾病的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，为其量身制定具体的有氧运动方案，再依据方案进行锻炼。
2.加大运动强度更有益健康？
我们都知道，运动能够促进心脏和呼吸功能，也会增加肌肉强度和骨质密度，减少抑郁感，提高反应灵敏度，从而增强体质。所以，越来越多的人开始加入到运动的队伍中来。不过，有的人认为加大运动强度和持续时间，就会更加有利于健康和长寿。殊不知，超强的运动对我们的身体健康是没有好处的。
一般来说，机体所处的环境称之为外环境，细胞所处的环境称之为内环境。而新陈代谢离不开内环境，只有内环境稳定了，我们的生存才会有所保障。
当一个人运动时，心脏代偿的舒张期会缩短，呼吸和心跳频率显著加快，这时体内氧和能量会随之减少，代谢产物也就大大增多了。可见，超强运动会不断地干扰内环境的稳定，这种不良的刺激，会大大破坏人体固有的生理平衡。这也是很多运动员和长期从事重体力劳动的人到了中年时，常常是一身病痛的原因。近年来，有研究人员对1万名经常运动的男女进行了8年的综合调查，令人吃惊的是，死亡率最高的是那些热衷于体育运动的运动健将。
有学者曾进行了两项研究，即比较高强度和低强度运动对人体心血管系统的影响和测定间断运动和连续运动时，血压和心率的变化情况。结果表明，间断运动和低强度运动都能对健康产生良好影响。所以，这位学者提出，每天进行低强度的运动，不但有益于健康，而且还可以减少心脏病的发作率。
另有研究人员将运动员的健康与小量随意运动者的健康对比，结果显示：除了肌肉力量以外的其他各项健康指标，小量随意运动者与专业运动员基本相同，而且小量随意运动者没有许多专业运动员的运动性损伤，其心理、精神状态也远高于专业运动员，因为他们没有竞赛和必须完成规定训练量的负担。除此之外，研究还显示，不爱运动、运动少者的早死率是爱好运动者的3倍，而在运动的人群中，从事小量而轻松运动的人，比大运动量者的早死率要低。
专家建议，运动量应该根据不同的身体情况和工作量来决定。而且，运动不必苛求标准的运动量，因人制宜的小量低强度运动和灵活运动方式是最有益于健康的。这是因为小量随意运动一方面可以满足机体活动的需要，另一方面又可以最大限度地愉悦锻炼者的身心，而人长寿的最主要原因就是身心的愉悦。而且，小量随意运动不同于以追求运动成绩和以减肥、健美为目的的剧烈运动，它对以增强人体机能、提高身体素质的人来讲，的确是个非常好的选择。
所以，在日常生活中，我们应该做些低强度运动，如打太极拳，每天打30分钟太极拳，一个月后就可以明显地提高体内高密度脂蛋白的水平。这种脂蛋白能够消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白，有利于防治动脉硬化和心血管疾病。
3.清晨是锻炼的最佳时间？
俗话说“一日之计在于晨”，很多人也认为清晨是锻炼的最佳时间，以为早晨园林中空气新鲜，有益于身体健康。其实，这是一种错误的观念。
很多喜欢早晨锻炼的老年人可能都有过这样的经历，就是在早晨锻炼后常常会感到头晕、心慌，有的还感到腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。这是什么原因呢？
其实，这是由于空腹晨练造成的。空腹晨练实际是一种潜在的危险，因为经过一夜的睡眠之后，已是腹中空空了，热量会明显不足，再加上体力的消耗，就会导致大脑供血不足，哪怕只是短时间的锻炼，也会让人产生不舒服的感觉。另外，夜间风速较小，近地面数百米的空气中出现逆温层，大气处于稳定状态，污染物滞留于地表上方，难以扩散，而老年人的机体老化，呼进去这样的空气不利于健康。所以，建议老年人晨练不宜太早，最好等太阳出来后再出去锻炼，尤其是有心脑血管病的老人和患者，更要注意掌握晨练时间。
另一方面，由于一夜未饮水，清晨血液黏稠度大，增加了血管堵塞的危险性。加上上午9点到10点之间是一天中人血压偏高的时段，所以早晨是中风、梗死的多发时段，医学上称之为“魔鬼时间”。而且，植物夜间吸收氧气，早上呼出二氧化碳，晨练多在树木多的地方，聚集的二氧化碳也更多。如果恰逢寒冷的冬季，由于早晨寒风凛冽，很可能诱发血管痉挛。
另外，早晨起床后进行锻炼，对一些心脏功能较差的人也不利，特别是老年人。清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61.3%。专家认为，清晨慢跑会给心脏增加不小的负担，慢跑还会使人体分泌的肾上腺素增加，进而导致心率加快，增加心脏负担。
专家表示，一天中最佳的锻炼时间一般是上午10点和下午4~5点之间，或者是晚饭后半小时至1小时，因为这时候人体的适应能力和全身的协调能力都比较强，特别是心率、血压都比较稳定，最适宜进行体育锻炼。
从外界环境来讲，此时大自然中的植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，所以有利于锻炼。而且，进行晚间锻炼还可以消耗人一天中多摄入的热量，减少夜间脂肪的聚积，有利于降脂减肥。不仅如此，还有助于放松大脑，缓解精神紧张。但锻炼时的运动量不宜过大，宜保持轻度到中等程度，如慢跑、散步、快走、倒走，或打打太极拳、做做健身操、骑车慢行、跳健身舞、打门球等。
4.游泳人人皆宜？
游泳是男女老幼都喜欢的体育项目之一，也是一项对身体十分有益的健身运动。经常游泳不仅对改善心血管系统及呼吸系统有重要作用，而且还能使皮肤的血液循环得到加强。在炎热的夏季，游泳还可以帮助身体散热，使人觉得凉快、舒服。
不过，游泳运动虽好，但专家提醒，并不是任何人、任何时刻都适合的，如患有严重高血压、醉酒的人，以及精神病人不适合游泳；皮肤有破损的人更不适合游泳，否则很容易感染其他疾病。
再者，患有结膜炎、沙眼、肺气肿、癫痫病、肠道传染病的人，在治愈前也不适合选择游泳作为锻炼项目，否则会加重自己的病情；患有心脏病的人不适合游泳，因为游泳会增加心脏负担，很容易导致心律不齐和心率衰弱；患有肾炎、支气管哮喘、急慢性中耳炎及鼓膜穿孔等疾病的人不适合游泳，因为这些人的身体抵抗力很弱，而游泳活动量比较大，又是在冷水环境中进行的，这样很容易致使病情加重；患某些传染性疾病，比如肝炎、传染性皮肤病、足癣、肺结核、痢疾和肠炎等疾病的人也不适合游泳，因为不仅会加重自身的病情，而且还可能通过游泳将细菌散播到水中，进而传染给他人。
另外，刚刚进行大量运动、饮水过量的人不宜马上下水游泳，因为大量水分会稀释胃酸，进而降低人体抵抗病菌的能力，所以最好休息一段时间再下水。再有，正处于经期的女性也不适合游泳，因为女性的生理结构很容易受到细菌的侵入，应避免细菌通过池水传播，以防出现交叉感染，最好在经期3天之后再游泳。
因此，我们不可以盲目参加游泳运动，建议在疾病彻底治愈并经复查之后，方可下水游泳。需要提醒的是，在游泳前应该热身10~15分钟，活动关节以及各部位肌肉，防止入水过冷而抽筋。此外，游泳前进行温水沐浴后再入水，就不会感觉很冷。因为温水沐浴（在30℃~40℃之间）能够带走身上的部分热量，这样会使你的体温接近水池中的温度（一般为27℃左右）。
5.人人都适合练气功？
气功是我国传统体育活动之一。练气功对身体十分有益，它不仅能延缓人体脏器的衰老，提高人体免疫能力，而且可以预防很多疾病，如冠心病、脑血栓、脑供血不足、心肌梗死及早期肝硬化等。同时，通过练气功还能减少感冒、感染以及老年疾病的发生。因此，很多人都加入了练气功的队伍之中，尤其是老年人。
不过，专家提醒，练气功虽然可以锻炼身心，但实践中往往会有少数人在练功过程中出现偏差，所以并不是人人都适合练气功。
比如，在直系亲属中有患过精神病的人，或练功者本人曾患过癔病、精神分裂症、躁狂型抑郁症的人一般不宜练气功。因为这类精神素质的人在练功的时候，容易诱发精神障碍。即使患者已经康复，练功也会再次诱发疾病。
再者，一些心情过于压抑的人，也不宜练气功，因为在练功时的入静状态下，解除了内心抑制，容易导致情绪激动，少数人还会出现情感、认知、意志行为失调，导致精神障碍。而对于那些在性格特征上“暗示性”高者，如过分关心自己的健康、性格内向孤僻、敏感多疑、情绪容易激动、做事小心谨慎或固执己见、爱钻牛角尖的人来讲，也不适合练气功，因为这些人很容易接受暗示和自我暗示，进而出现精神和认识上的偏差，影响练功的效果。
当然，一些平时过于迷信、受邪教影响太深，或对气功过于痴迷的人，也不适合练气功。因为这类人很容易把气功神秘化，容易接受语言、行为的暗示，在练功中诱发精神障碍，出现认知偏差，对产生的不良后果纠正起来会比较困难。
另外，对于那些曾经出现过或现在仍会不时地出现意识障碍、抑郁状态或痴呆状态的中老年人而言，更不适合练气功。因为练功入静之后，很容易激发体内精神障碍因素，并在大脑皮层中形成一个兴奋灶，进而促使练功者出现精神异常的现象。
因此，提醒大家在练功前要考虑到自己的身体状况，不要盲目练气功。
6.散步就是随意走走？
有的人常常认为散步就是随意走走。其实不然，散步也是要讲方式方法的，科学散步可以达到强身健体的效果，但由于随意走走的运动量过小，达不到有氧代谢，并不能起到运动健身的效果。
那么，怎样散步才是科学的呢？其实很简单，只要符合5个原则就可以了。
1.散步的正确姿势应当是：抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，臀肌稍保持紧张，双腿自然放松交替前进，两臂随之摆动、并配合有节奏的呼吸。
2.散步的速度和距离，可由自己的爱好和身体条件而定，一般先由慢速和短距离开始，以后逐渐增加速度和距离。散步的距离可控制在1500~3000米，每天可散步一到两次，每次20~40分钟，经常散步的人每次可走4000~5000米的距离。健康的老年人，可按“3、5、7”原则散步，就是每天走3000米，30分钟内完成，一周走5次，心率控制在（170—年龄）/分钟内。比如一位65岁的老人，用170减去65，那他散步的心率应保持在105次/分钟为宜，最高也要在125次/分钟范围内。运动时出点汗，呼吸顺畅，就达到了锻炼效果。
3.散步时的节奏和呼吸节奏有密切的关系。呼吸方式一般有两种，即胸式呼吸法和腹式呼吸法。腹式呼吸能把更多的空气吸入肺部，由于呼吸时腹部的一起一落，不仅能帮助腹部各器官的蠕动，促进消化的进行，而且还能适当减少腹部脂肪的堆积。正常情况下，人们多数都是胸式呼吸，如采用腹式呼吸可先从胸式呼吸开始，慢慢过渡，切不可操之过急。
