第三步：两臂向后猛摆几次。
第四步：缓缓还原成预备姿势。
重复5~6次。
（第3节）
预备姿势：直体右侧卧，右臂向头顶上方伸直，与身体成一直线，垫于头下，左臂屈肘扶住腰部。
第一步：左腿直膝上举，脚面绷直。腿上举时呼气。
第二步：左腿缓缓落下，还原成预备姿势。
重复6~8次，换另一条腿练习。
（第4节）
预备姿势：两腿直立，两膝左右稍稍分开，两脚足趾相碰，两肘微弯，掌心紧贴大腿两侧。
第一步：上身后仰，膝关节极度紧张活动，挺腰，下颚上抬。重复6~8次。
第二步：还原成预备姿势。
上体后仰时吸气。
预备姿势：直体仰卧，两臂伸直于体侧，掌心向下。
两腿直膝上举；
第一步：两腿像骑自行车一样交替踏动数次（一条腿屈向胸部时，另一条腿挺直，两腿脚面尽量绷直）。
第二步：两腿直膝落下，还原成预备姿势，连续4~8次，动作缓缓有力。
产后饮食营养
产褥期饮食原则
产妇面临两大任务：一是产妇本身的身体恢复；二是哺乳，喂养宝宝。两个方面均需要营养，因此饮食营养对于月子里的产妇尤其重要。
产妇由于在分娩时耗力及损血，流失了大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、多种矿物质及水分，因此产后初期会感到疲乏无力，脸色苍白，易出虚汗，且胃肠功能也趋于紊乱，易发生食欲不振等现象。再加上乳汁分泌也会消耗能量及营养素，此时倘若营养调配不好，不仅产妇身体难以康复，容易得病，还会影响婴儿的哺乳及生长发育。
产后饮食应注意干稀搭配，促进消化，防止便秘；荤素搭配，避免偏食；清淡适宜，不可多吃盐。
食物搭配禁忌
食用含铁多的食物时，最好不要同时食用含草酸或鞣酸高的苋菜、菠菜、鲜笋或浓茶，以免结合成不溶解的盐类，妨碍铁的吸收。
含钙多的食物也不要与以上蔬菜同时煮食，否则可使钙“皂化”，不能被人体吸收。
另外，要注意：猪肉忌荞麦、鸽肉、鲫鱼、黄豆；狗肉忌蒜；鲫鱼忌芥菜、猪肝；猪血忌黄豆；猪肝忌荞麦、豆酱、鱼肉；鲤鱼忌狗肉；龟肉忌苋菜；鳝鱼忌狗肉、狗血；雀肉忌猪肝；鸭蛋忌桑葚子、李子；鸡肉忌芥末、糯米、李子；鳖肉忌猪肉、兔肉、鸭肉、苋菜、鸡蛋等。
烹调方法要得当
产妇的膳食要清淡，食品种类要丰富，要经常变换花样，多做高营养的汤水，少用煎、炸等方法。
每天少食多餐，分早餐、加餐、午餐、加餐、晚餐、加餐六顿，饭菜要做得细软，以便于消化吸收。
补充热量
产妇由于日夜哺乳婴儿，身体有很大的消耗，每天所需热量较正常妇女多出20%，所以补充热量是十分必要的。
月子里应多吃白薯、土豆、栗子、莲子、藕、菱角、蜂蜜、食糖等富含热量的食物。此外，还应适当摄入动物性食品，如羊肉、牛肉、鸡肉、鹿肉等，以及高热能的坚果类食品，如核桃仁、花生米、芝麻、松子等。
补充蛋白质
产妇产后本身气血虚弱，而生殖器官和脏腑功能的恢复又会需要大量蛋白质。
小米、豆类、豆制品、瘦猪肉、牛肉、鸡肉、兔肉、鸡蛋、鱼类等食物含蛋白质丰富，每日膳食中必须搭配2~3种，才能满足需要。
补充矿物质
矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能必需的元素。如果产妇缺乏矿物质会导致出现贫血、骨质软化、牙齿松动、腰膝酸痛等病症。
产妇应增加铁、钙、碘、锌等矿物质的摄入，富含矿物质的食物有动物血液、肝脏、鸡蛋黄、豆制品、牛奶、虾皮、紫菜、海带以及各种新鲜蔬菜等。
补充脂肪
脂肪在月子期间的膳食中很重要，它直接关系到乳汁的数量和质量，从而影响新生儿的生长发育。含高脂肪的食物品种繁多，如肉类，动物油，豆类，花生，菜子，葵花子等。有些产妇怕产后体形发胖，不愿吃含脂肪较多的食物。其实不必多虑，只要合理搭配、饮食适度，进行适当体育锻炼，是可以有效控制体形的。
补充水分
母乳中70%~80%的成分为水分，使母乳分泌充足的要诀就在于水和蛋白质。如嫌白开水无味，可以适量吃一些温热的水果，水果中的纤维素还可防治产妇的便秘，促进乳汁的分泌。
补充维生素
人体中不能缺少维生素，尤其是产妇，产后各种维生素的需求量比普通人要多出1倍以上。
因此，月子期间的膳食必须增加各种维生素的含量，以促进乳汁分泌，维持产妇自身健康，保证新生儿营养的摄取。
富含各种维生素的食物有：鱼肝油、蛋、乳、动物肝脏、胡萝卜、韭菜、菠菜、小米、玉米、面粉、豆类、各种新鲜水果、藕、大葱等。
产妇忌多吃红糖
产妇分娩后，由于丧失了一些血液，身体虚弱，需要大量快速补充铁、钙、锰、锌等微量元素和蛋白质。
红糖营养丰富，释放能量快，营养吸收利用率高，具有温补性质，还可以促进子宫收缩，排出产后宫腔内淤血，促使子宫早日复原。产妇吃些红糖有益气养血、健脾暖胃、驱散风寒、活血化淤的功效。但是过多饮用红糖水会损坏牙齿，如果产妇在夏季过多喝红糖水，则会加速出汗，使身体更加虚弱，甚至中暑。
此外，喝红糖水时应煮开后饮用，不要用开水一冲即用，因为红糖在贮藏、运输等过程中，容易滋生细菌，简单冲服后易引发疾病。
产妇忌过多吃鸡蛋
医学研究表明，分娩后数小时内，最好不要吃鸡蛋。因为在分娩过程中，体力消耗大，出汗多，体液不足，消化能力也随之下降。若分娩后立即吃鸡蛋，就难以消化，增加胃肠负担。分娩后数小时内，应吃半流质或流质饮食为宜。
在整个产褥期间，产妇每天吃鸡蛋三四个就足够了。研究还表明，一个产妇或普通人，每天吃十几个鸡蛋与每天吃3个鸡蛋，身体所吸收的营养是一样的，吃多了会带来坏处，如增加肠胃负担等，甚至容易引起胃病。
产妇忌不吃蔬菜、水果
由于母体分娩时体力大量消耗和大量失血，子宫内有较大的创伤面，加上生殖器官要逐渐复原及哺乳婴儿，产后应尽可能地多吃些容易消化、富含营养、水分充足的食物，每天吃的量比平时约多1/3，最好是多加一两次小餐。蔬菜、水果中含有丰富的维生素，是产妇组织修复和分泌乳汁必不可少的原料之一；纤维素还有促进肠蠕动的作用，可以防止便秘。因此，产妇应适当多吃新鲜蔬菜和水果。
产妇饮食忌辛辣、生冷、坚硬
产妇在产后1个月内饮食以清淡、易于消化为主，食物品种应多样化。但产妇一定要忌食辛辣温燥和过于生冷的食物。辛辣温燥之食，可助内热，而使产妇上火，引起口舌生疮，便秘或痔疮发作。母体内热，可通过乳汁影响到婴儿内热加重。所以，产妇在1个月内应禁食韭菜、大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒等。
生冷、坚硬食物易损伤脾胃，影响消化功能，生冷之物还易致淤血滞留，可引起产后腹痛、产后恶露不净等。
产后忌滋补过量
产妇适当进行营养滋补是有益的，这样可补充营养，有利身体恢复，同时可以有充足的奶水哺育婴儿。但是，滋补过量却是无益有害的，不但浪费了钱财，而且有损产妇身体健康。这是因为：
滋补过量容易导致过胖。产后妇女过胖会使体内糖和脂肪代谢失调，引起各种疾病。
产妇营养过剩，必然会使奶水中的脂肪含量增多。如果宝宝胃肠能够吸收，也易造成婴儿肥胖，并易患扁平足一类的疾病；若宝宝消化能力较差，不能充分吸收，就会出现脂肪泻，长期慢性腹泻，还会造成营养不良。
受母亲奶水脂肪含量过多的影响，宝宝会发育不均，行动不便，成为肥胖儿，不利于身体健康和智力发育。
产妇忌喝茶
产妇在哺乳期不要喝茶，因为茶内含有咖啡因，咖啡因通过母乳进入婴儿体内，容易使新生儿发生肠痉挛和忽然无缘无故啼哭的现象，甚至使新生儿精神过于兴奋，不能很好睡眠，因此过于劳累而引起并发症。
产后忌吸烟、饮酒
烟酒是刺激性的物质，对乳母没有好处。吸烟可以使乳汁减少，烟中还含有有毒的尼古丁，虽然到乳汁中的尼古丁不多，但对新生儿毕竟有害，而且吸烟时呼出的气体会直接危害新生儿的健康，这对新生儿来讲是一种严重的吸毒现象。
酒中含有的酒精可进入乳汁中。少量饮酒虽对婴儿无影响，但大量饮酒可引起新生儿嗜睡、深呼吸、触觉迟钝、多汗等。
产妇宜少吃盐
产妇食盐过多会加重肾脏的负担，对肾不利，也会使血压增高。哺乳期妈妈不应过多食盐，也不能忌食盐，应适当食盐。
产妇宜少食味精
如果产妇在摄入高蛋白饮食的同时又食用过量味精，这样大量的谷氨酸钠就会通过乳汁进入新生儿体内，导致新生儿缺锌。其具体表现有婴儿味觉差、厌食、智力减退、生长发育迟缓、性晚熟等。因此，哺乳期产妇最好不食用味精。
剖宫产排气前不宜进食
排气是肠蠕动的标志，剖宫产妇只有在肠蠕动恢复后方可进食。一般24小时以后出现排气，若在48小时之后还未排气则为异常，需找医生检查处理。
为了及早恢复肠蠕动，在24小时以后也可以在家人帮助下，忍刀口的疼痛，在地上站立一会儿或轻走几步，每天坚持做3~4次。实在不能站立，也要在床上坐起一会儿。这样也有利于防止内脏器官的粘连。
陪护人员还可在产妇卧床休息时给产妇轻轻按摩腹部，注意避开伤口。方法是自上腹部向下按摩，每2~3小时按摩1次，每次10~20分钟，这不但能促进肠蠕动恢复，还有利于子宫、阴道对残余积血的排空。
剖宫产排气后的饮食
剖宫产排气后的第1天，一般以稀粥、米粉、藕粉、果汁、鱼汤、肉汤等流质食物为主，一次不要吃得太多，一天中分6~8次进食。
术后第2天，可吃些稀、软、烂的半流质食物，如肉末、肝泥、鱼肉、蛋羹、烂面、烂饭等，每天分4~5次进食。
第3天后，可以食用普通饮食，注意优质蛋白质、各种维生素和微量元素的摄取，主食、副食要合理搭配，主食350~400克，牛奶250~300毫升，肉类150~200克，鸡蛋2~3个，蔬菜水果400~500克，植物油30克左右。
