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第74章 合理膳食,为健康而吃

人的日常生活中有 4 件大事,衣食住行,缺一不可。食,为何摆在第二位,这似乎与礼有关。没有衣就无礼,君子认为:“宁可饿死,也绝不可失礼。”故而把衣摆在最前面,食就屈尊第二了。

其实民应以食为天,吃饭是第一大的事。过去生活条件差,吃什么没有多少讲究,填饱肚子就知足了。增广贤文中有“饱食三餐须知足,得风一帆便可收”的古训,吃饱了不挨饿就是好日子。

食品加工业的飞速发展,给食品加工、储藏、运输带来很大的方便,使人们可不费多大的劲,就可以吃到天南海北的新鲜食品。但是,随着一些食品安全质量问题的暴露,人们又发现那些包装食品并不是什么好东东:用激素喂养出来的家畜、添加防腐剂的精包装食品,不但无益,反而有害。英国有个叫霍尔福德的营养、饮食、健康问题的代言人和引导者著书说到:“20 世纪 50 年代以来,有 3500 多种人造化学制品被运用到食品加工业上,包括杀虫剂、抗生素以及主食(如谷物)和肉类中的荷尔蒙残留。这些化学制品中有很多是‘抗营养物质’,会阻碍营养物质的吸收和利用。”

如果说吃进一些被称为垃圾的食品,只当是穿肠过那么一回,没有危害也就罢了,可是现在人们又发现,体内摄入过多的“抗营养物质”引起的疾病,赶上了由于营养不良引起的疾病。医学家又发现,3/4的癌症和摄入过多的“抗营养物质”有关。如何才能做到健康饮食呢?

为健康而食。基因工程的发展,使原生态的绿色食品更显得贵重了。人们惧怕水果蔬菜上的农药,因为杀虫剂可以致癌,诱导有机体变质,并对大脑和神经系统造成伤害,引起出生缺陷或生育能力下降。所以买回来蔬菜最好用水浸泡几小时,溶解蔬菜上残留的农药,这样食用才比较安全。

为健康而饮。人们饮用水有了显著的改善,许多人不用喝自来水了,而是去购买瓶装的矿泉水和纯净水。同样对水过滤和蒸溜,不仅可以除去水中的杂质,同样可以除去许多矿物质;人工制造的苏打水也会消耗人体内的矿物质,会与人体内的矿物质相结合,将其带出体外;常饮碳酸饮料也会使人骨质变得疏松。所以,尽量别喝这些,有条件的话,能自己烧水的还是把自来水烧开,多喝开水。

为健康而烹。饮食文化中讲究烹饪,但食品的烹饪方法可以改变其中营养物质和抗营养物质之间的平衡。营养学家说油条是垃圾食品,是在提醒人们少吃油炸食品,因为油煎炸的食品产生的自由基,是非常活泼的化学成分,可以破坏食物中必需的脂肪和细胞,增加患癌症、心脏病和早衰的风险,并破坏那些可以保护人体免受这些疾病侵袭的营养物质。避免烹饪过度,任何烹饪过度都会大大降低食物中营养物质的含量的。

要健康的“吃”,就要不单纯为填饱肚子,要讲究营养平衡。把每天吃的食物,按照人体需要,进行合理的调配与烹调,做到合理平衡、美味可口。全面达到营养素供给量标准的膳食,即为平衡膳食或健康膳食,这就是最好的营养。人体是由营养物质组成的,通过这些物质与周围环境进行交换,保持平衡,才能维持生命与健康,起到养生保健的作用。现代营养学的观点认为,讲究营养需要做到 10 大平衡。

1.主食与副食的平衡

主食和副食缺一不可。有人主张多食肉少吃粮,这既不符合养生之道,又与中国的国情相悖。有人要减肥,只吃主食,不吃副食,结果却适得其反,多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖,转化为脂肪储存起来。有人认为主食没有营养,不吃正餐,饮食无常,零食不断,这样是不符合平衡膳食要求的。

2.酸性食物与碱性食物的平衡

肉类、禽类、鱼虾类、米面及其制品都是常见的酸性食物;蔬菜、水果、豆类及其制品、牛奶、坚果中的杏仁、栗子、椰子等是常见的碱性食物。两者不可偏颇,必须平衡,方可补益得当。吃鸡、鸭、鱼、肉、蛋类后,能使血液偏酸;吃蔬菜、水果、豆类、茶叶、蕈类能使人血液偏碱。冠心病、高血压、胆石症、肥胖症、糖尿病、动脉硬化、高血脂、脑溢血等,都是由于多吃了偏酸性食物的后果。

3.荤与素的平衡

生活中注重荤与素二者的科学搭配,可以让人既饱口福,又不致于因吃动物性食物过多,而增加血液和心脏的负担。我们中国人的饮食习惯是以植物性食物为主,动物性食物为辅,这样的结构比较利于长寿。从人类进化论来讲也比较合理,人有 32 颗牙,其中臼齿有 20颗,用于磨碎主食等五谷杂粮;切齿有 8 颗,用于切咬蔬菜和水果;犬齿 4 颗,用于撕碎肉类食物。五谷、蔬菜水果、肉类食物的最佳比例建议为 5∶2∶1.

4.饥与饱的平衡

不可过饥过饱,过饥则伤肠,过饱则伤胃。适当饮食,对保护脏器的健康有利,是营养的关键。饥饱不均,影响胃肠功能,日久就会成慢性消化道疾病。

5.精细与粗杂的平衡

长期吃精米、精面,会导致 B 族维生素的缺乏,营养不良,诱发疾病。因此要搭配吃些五谷杂粮,平时应尽量吃得杂些,使食物搭配花样多一些,品种齐一些,使食物互补,营养更全面,对人体生长发育、抵抗疾病有特殊功效。

6.寒与热的平衡

食物有寒、热、温、凉之别。中医所谓“热者寒之,寒者热之”,就是要取得平衡的意思。夏天炎热,喝碗清凉解暑的绿豆汤;冬天寒冷,就喝红小豆汤;受了风寒,回家吃碗热汤面;吃寒性的螃蟹一定要吃些姜末,吃完还要喝杯红糖姜汤;冬天吃涮羊肉,一定要搭配些凉性的白菜、豆腐、粉丝等。这些都是寒者以热补、热者以寒补的平衡膳食,如果破坏了这种平衡必然伤身,维持这种平衡才能延年益寿。

7.干与稀的平衡

每餐应该有干有稀,有些人图省事只吃干食,不仅影响了肠胃的吸收效果,也易引起营养成分比例失调。当然餐餐吃稀的,也不是良好习惯。总之,每餐有稀有干,到了肠子里也易消化吸收,更利于人体的健康。

8.摄入与排出的平衡

是指吃进去的热量要与活动消耗的热量相等。生命的本质是新陈代谢,如果不注意平衡,多余的热量及各种代谢产物必然会在体内蓄积。脂类物质多了,会沉积在血管壁上,使血管变硬变窄;糖的过量摄入会耗竭体内的胰岛素,损害胰岛细胞;蛋白质过剩会蓄积在肠道,所产生的毒素在体内循环不已,影响肾脏排泄;总热量过多,冠心病、糖尿病、高脂血症、胆石症等“富贵病”跟随而来。因而,掌握摄入与排出的平衡是非常重要的。

9.动与静的平衡

动与静的平衡是指食前忌动,食后忌静。中国人午睡习惯从营养学角度来说是不科学的。吃饱就睡,不利于消化吸收;整日坐办公室的人,吃饭后一定要多多活动,一能帮助消化吸收,二能舒活筋骨,消除疲劳。但是需要注意的是,不要做太剧烈的活动。

10.情绪与食欲的平衡

情绪决定食欲。要学会调节控制食欲,保持良好的饮食习惯,促进身心健康。

有益的饮食既有利于补充人体健康和美容所必需的营养素,又可防治各种不利人体健康和健美的疾病。合理膳食,为健康而吃,我们就会离健康更近一点。

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