2.向上缓缓抬起左腿达到一定高度，放下，重复20次。
3.换方向做同样的动作，右腿重复20次。
注意在做此动作的时候，身体的其他部位要保持不动。如此，两条腿轮流交替，换1次方向为1组，两条腿共做4组，持之以恒，大腿的脂肪一定会减去很多。
单腿上举外展
1.仰卧在地板上，右腿屈膝，脚掌撑地。
2.将左脚尖绷紧，并直腿向上举起。
3.吸气的同时慢慢地将右腿向外侧展开，感觉大腿内侧肌肉用力收紧。停留5~10秒钟后呼气还原。
4.左右腿交替进行，重复10次。
四肢着地侧抬腿
1.双手与两膝盖着地，与爬行姿势相仿。
2.将左腿缓缓向外伸，膝关节自然弯曲，抬高至与地面平行位置。
3.然后慢慢收回，来回做20次，再换右腿，同样的动作也做20次。
如此反复，两条腿交换4次，以后可慢慢增加交换次数。这可是减去大腿多余脂肪的绝招，一定要坚持做，效果真的很明显。此方法对收紧臀部同样有非常显著的效果。
下蹲跳跃
1.自然站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹，手持哑铃放于体前。
2.将身体重心缓缓移动至脚后跟。
3.屈膝并下蹲至最大程度。
4.然后将身体向上跳起，同时将持哑铃的手臂举过头顶。依据个人能力逐渐增加跳跃次数。
体前屈触地
1.保持自然站立姿势，挺胸收腹，双脚尽量向两侧分开。
2.吸气的同时，弯腰并用左手指尖触及右脚附近的地面，直到极限位置，并感觉腰部赘肉的受压状况，然后恢复站立姿势。
3.重复10次后，换另一方向继续进行。
转体仰卧起坐
1.保持自然站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手放在腰间。
2.吐气的同时，上半身尽量向左后方转动，至极限位置，然后再吸气还原，同时注意双脚不能来回移动。
3.重复20次后，换方向继续进行。
让居家运动帮你排毒
呆在家中，随手播放自己喜欢的音乐，持续运动个20~40分钟左右，就可以轻松达到瘦身、流汗排毒的效果。
桥撑
作用：腹部、臀部、腿后肌群。
次数：12~15次。
身体仰卧双脚屈膝平贴于地面上，且双手平贴于身体两侧，吸气。开始时将臀部抬高，让下背部离开地面停止约1秒，且缓缓地吐气，此时会感觉到臀部挟紧用力。然后，再将臀部下移但不接触到地面，并在下移时吸气。
伏地挺身
作用：胸、手臂。
次数：8~12次。
以软垫子或浴巾对折置于膝盖下，然后双手向前移动让身体呈45°同时缩小腹，双手张开于肩膀同宽的距离，手指朝前。缓慢的弯曲手臂让上身下压至距离地面约5厘米，同时在下压时吸气，然后利用胸肌挤压的力量让上身回到原来的位置并吐气。
倚墙屈蹲
作用：大腿、臀部。
次数：8~12次。
找一面平坦的墙壁，将球放置在背部与墙壁之间。两腿张开约与肩同宽，脚尖朝前，同时背部挺直缩小腹。缓慢的蹲下直到大腿与地面成平行，保持该动作5秒后，再利用大腿与臀大肌的力量缓缓将身体回复到原来的位置。
背部运动
作用：背部肌群。
次数：12~16次。
将浴巾卷起来，双手各抓住浴巾的两端，高举并伸直双手同时缓缓的吸气，然后两手臂弯曲将浴巾拉下颈部前方并且吐气，然后还原，再向下拉至颈部后方，如此一前一后。整个过程都要用力的拉紧浴巾，缓慢操作。
健走是最简单的排毒运动
所有的运动中，健走算是其中最简单的了，也是最容易坚持下来的一种运动。它可以刺激淋巴系统，有助于淋巴的回流。淋巴系统是人体内除了动脉、静脉两大循环以外的第三套循环系统，那些不容易透过毛细血管壁的大分子物质，比如癌细胞、细菌、异物等就比较容易进入毛细淋巴系统。
当运动的目的是排毒的时候，我们就不仅仅是活动一下筋骨而已了，还要注意运动量和运动时间方面的问题。所以，我们健走的时间可以稍微的长一些，以出汗为标准，让汗液把体内的毒素全部带走。要知道，出汗可是排毒的一种重要方式。
健走速度的快慢是因人而异的，一般来说要比平时的步行速度快一些，呼吸会感到有些加重，如果速度再加快的话，就会感到心跳加速，呼吸急促。在进行健走的过程中，可以选择快速健走和中速健走穿插进行的方法，这样可以使运动的时间加长，更可以加强运动的排毒效果。
贴心提醒
运动前最好喝点淡盐水，以增加出汗量，让汗水将体内的毒素带出，藏在毛孔里的污垢也会随汗水排出来，既可以清除毒素又可以清洁皮肤。
很多人都知道，汗液中含有较多的氨化钠，出汗多的时候应补充食盐，但是却忽略了出汗后对于钙的补充。根据有关专家研究，在平时每天所出的汗中含有15毫克钙，而在夏季，在高温环境下工作的人，每小时在汗液中所丢失的钙在100毫克以上。所以，为了防止出汗后产生低血钙，应该多吃含钙的牛奶、乳制品、鱼类、海产品以及绿叶蔬菜等食品。
运动排毒简易小动作
一提起运动，许多人脑海中立刻就会出现一大堆繁琐的动作和项目，并把运动看成是一件麻烦而艰巨的事情。其实，运动是很简单的，把运动和生活中的小动作串连起来，运动就变得很轻松、愉快了。
深呼吸
呼吸不仅维持我们的生命，还可以排除体内的毒素，特别是深呼吸。但我们深呼吸时，往往不自觉地挺胸收腹，这样肺部每次只有1/3的空间被利用。
咳嗽
每天可在清晨、中午和睡觉前，到室外空气新鲜处做深呼吸运动。吸气时先缓缓抬起双臂，然后突然咳嗽，同时迅速垂下双臂使气流从口鼻喷出，将痰液咳出。如此反复多遍，每天坚持能使肺部保持清洁。
骑自行车
这对很多人来说不需要另外抽时间。骑车不仅能够锻炼肌肉也能降血压。骑自行车可以加速体内毒素的排出。肌肉的反复收缩可以促进血管的收缩与扩张，对淋巴系统也大有好处。
跳绳
可以在工作之余把它作为一种消遣方式。跳绳不仅是一项极佳的有氧运动，能加强心肺功能，更是帮助身体排毒、消脂减肥的绝佳方法。每天坚持跳绳5~10分钟，3个月后，腿部的脂肪和赘肉会明显减少。刚开始跳绳时，要根据自身的承受力，不要强迫自己跳的次数太多，以200次左右为宜，可以分2次完成，中间隔1分钟，然后再逐渐增加次数和时间。单纯地以一种姿势跳绳很容易让身体感到疲劳，如果采取多种跳法互相交替，不但不会太累，还能增加减肥效果也会排除毒素。
转呼啦圈
转呼啦圈不仅是一种时尚，更是一种很好的排毒健身运动。当身体带动呼啦圈前后左右摇摆时，体内的热量在不断消耗，同时由于腰部的不断转摆运动，使腰部的脂肪也逐渐变少，变得结实匀称；臀部也在不断地运动，这样就有效地刺激了大小肠的蠕动，使消化、吸收和排泄过程更加顺畅。转呼啦圈要有节奏感，身体可以向左转20下，再向右转20下，如此重复，水平高的还可以从脚踝关节开始转，转到胸部甚至是颈部，然后再往下转，这样全身的关节和肌肉都被调动起来了，毒素和脂肪也就无处藏身了。
小空间运动
即使在办公室或家里也可以做一些有效的排毒运动。淋巴系统能收集、筛检全身毒素，运送到淋巴结，再通过血液经由某一排毒器官排到体外。下面一些运动可以刺激淋巴系统排毒，松弛紧张的情绪，降低胆固醇，改善循环和呼吸，同时能增加人体吸氧量，从而为大脑提供充分的能量。
弹跳：随意的跳跃运动。
蹲起：双手背后或自然下垂，两脚与肩同宽，做蹲起运动。
扶墙挺身：双手扶墙壁，做挺身姿势。
伸展运动：充分活动颈、肩、腰、髋、膝等关节。
既可排毒又可瘦身的运动
有一些运动是既可排毒又可瘦身的，渴望拥有一副好身材的你，不妨试一试下面的方法。
肩背运动
1.直立，双脚分开，略宽于臀部，微微屈膝，双眼直视前方，后背挺直，双手握住一个两磅重的球，或其他等重物体，放在臀部。
2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4.重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
手臂运动
1.锻炼内臂，使之结实。
双手交叉，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后，双手反转一下收回，再向前延伸一次，2~3秒。慢慢进行10~20次。
2.使双臂紧张。
单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
3.改善内臂松弛的肌肉。
双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练不经常使用的肌肉，同时可校正姿势。共进行5~10次。
如何减去肚子上的脂肪
许多上班族由于长时间坐在办公室里，缺乏运动，很容易脂肪堆积在腹部。腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，除了改变固有的不健康饮食习惯之外，最有效的办法就是让肚子“动”起来。
要让肚子运动，就要保持正确的走姿和坐姿，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有用力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。坐时，也要挺直脊背，不要弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松弛。
当然，上述运动量还远远不够，最好是配合一些专门的运动，如摇摇呼啦圈、随时做一做仰卧起坐等，长期坚持，就会使腹肌结实而不易堆积脂肪。
拥有一双纤纤玉腿
运动的种类很多，如果你把目标锁定在粗胖的大腿上，你最好选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大腿肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的消耗。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为，跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，可能会很吃力、很不舒服，不易坚持下去。因此，步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中做几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
塑造一双美丽的小腿
1.贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。把一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约七八厘米远的地方。
2.脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3.重复上述动作25次。
定个运动计划，让排毒变简单
为了让排毒变得简单，可以为自己定做一个既可以有效解决个人排毒问题，同时能适合自己的排毒运动计划。不过，在定计划的时候有几个原则和建议是需要重视和遵循的。
1.尽量利用零碎时间活动身体，这是一个既节省时间，又十分有效的运动方式。建议坐办公室的人每隔l小时就用5分钟的时间做一次伸展肢体。
2.每周要运动3次，每次不少于45分钟。作为一项计划，提前固定在每周的日程表上，雷打不动。要记住，身体可是你实现一切远大目标的前提条件。
3.交几个热爱运动的朋友，相约运动，既可以增加友谊，又能督促自己锻炼，还是节省运动消费的好办法。
4.早起和睡前各安排十分钟的小运动是非常易行而有效的方案。建议您早晨做伸展运动，晚间再做一次身体按摩。
5.试着把一项运动培养成自己的一个特长，要知道运动还是建立自信心和享受成就感的有效方式。
6.让你的异性朋友监督你，记住，运动可以增加你的魅力。
7.锻炼要持之以恒，循序渐进。虽然说三天打鱼两天晒网式的锻炼方法效果不明显，不过，总比不锻炼强。还有，不要突然大幅度增加运动量。
8.还有一个方法让您逐步养成运动习惯，就是不断看有关健康和运动的书籍资料，了解健康知识，潜移默化之下，你一定会越来越关注自己的健康问题。
有了这么多的建议，现在就开始运动一下吧。把运动作为你的必修课，那么，你身体里的毒素和垃圾也就无处可躲了。
