趾尖式
功效 练习身体的平衡能力和对身体的控制能力；增加脚趾关节、脚踝、脚腕的力量，促进脑部发育，提高记忆力，平和心情。塑造优雅轻盈的体态，集中注意力。
1 山式站姿，重心移左脚，右手拉右脚背贴近左大腿内侧，呈半莲花树式，均匀呼吸3次。
2 随吸气双手伸展过头顶，手心向前，保持稳定。
3 呼气，适当弯曲左膝，以髋部为折点，上半身前倾，双手指舒展铺向地面，眼睛专注看向地面上一点。
4 之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡，让脊柱挺直。眼睛专注看向凝视点，保持5次呼吸。
5 当感觉平衡时，可以慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，保持5～10次呼吸，身体挺直放松，换另一侧做相同动作。
小贴士
俯身向前的过程，注意一定要稍屈膝，完成下蹲后不要着急合十双手，感觉不能稳定可始终用指尖支撑，眼睛专注看向凝视点，尽力而为，从容呼吸，愉悦地练习。
舞王式
功效 伸展肩膀和胸部，强健腿和脚踝，提高平衡能力。
1 山式站立，重心移至右脚，屈左腿，脚尖向后，左手握住左脚内侧，吸气，伸展右臂过头顶，挺胸抬头，眼睛专注看向前方一点，保持3次呼吸。
2 左腿徐徐向后抬高，用左手食指和中指勾住左脚大脚趾。同时左肘也翻转向上，吸气，右手结智慧手印向斜上方伸展，左腿向上、向后拉伸。左手臂在脑后向上伸展。再把左手臂和左腿向上拉伸在背后形成一个弓形。左侧大腿和地面平行，眼睛看向前方固定一点，保持5次呼吸。
3 保持右脚稳定支撑，右臂落回伸直，右肘向上翻转，在头后方与左手一起握住左脚趾，左腿继续向上伸展、抬升。吸气，抬头，腹部收紧，舒展胸腔，尽量让脚心贴近头部，眼睛注视眉心或前方地面一点，保持平衡，坚持5次呼吸。
小贴士
初学者不要勉强，以免左右摇动的情况下损伤到膝关节，可稳定扎实地练好第1步，再尝试后面的练习，也可借用瑜伽带勾住后侧脚，伸直的手臂可以扶墙练习。
半莲花站立前屈式
功效 这个体式可按摩腹部器官，从而刺激这些器官，使消化功能得到改善，促进新陈代谢，保养脊柱，延缓衰老，扩张胸部，使呼吸顺畅而深长。
1 山式站姿。
2 重心移左脚，屈右膝，左手拉右脚背贴放于左大腿内侧，眼睛专注一点，保持稳定。
3 用左手大拇指、食指和中指抓住右脚的脚趾，右臂向上伸展。
4 然后呼气，并将上身向前倾，然后双手扶在地面上。
5 呼气，把头放低，接近左膝。随着身体柔韧性增加，逐渐能够做到把鼻、嘴、下巴放在两膝之上。一面做深呼吸，一面保持这个姿势若干秒钟。放开左脚，回复基本站立式。然后，换另一侧重复做这个体式。
小贴士
保持在正中位置上提膝盖，不要后推以免损伤膝盖，尽量做到腹部收紧和腰背挺直，感觉腿部后侧及脊柱的僵硬在缓解，血压异常、肘关节损伤及女性生理期不要练习。
龟式
功效 滋养神经系统，强化脊柱，保养内脏。双臂、双腿、背部肌肉在这个体式中可以充分伸展，肩、髋和膝关节在这个体式可以很好地活动到。
1 直角坐姿，双腿向前伸直，挺直腰背。
2 双脚向两侧尽可能宽地分开，双膝伸直，脚尖朝天空方向，双手在体前支撑。吸气，抬头，舒展腰背，舒展脊柱，保持5次呼吸，感受双腿内侧肌腱的拉伸。
3 呼气，上半身前倾，双手从膝盖内侧下方穿过，手心向上，上肢尽量伸直，双腿也逐渐完全伸直，腹胸和下巴依次着地，放松骨盆，均匀呼吸5～10次，缓慢吸气，还原放松。
小贴士
将意识集中髋部，并让其放松。
狮子式
功效 对颈椎、咽喉、眼睛、耳朵和甲状腺有益，减少脸部皱纹，强健肺脏，预防伤风感冒。
1 金刚坐姿，双膝分开，保持背部挺直，双手掌放在双膝上，均匀呼吸3次。
2 用鼻子深呼吸，向前倾身时屏气，双手顺着膝盖下滑，指尖触地，张大嘴巴，吐出舌头，睁大眼睛，缓慢呼气，用力发出狮子般的吼叫声，气呼尽时，舌头慢慢收回，双唇紧闭，放松刚才收紧过的肌肉，重复练习5～10次。
小贴士
张大嘴巴呼气时，应尽量缓慢，使吼声长而均匀，每次练习时可变换吼叫的强度。
分腿“V”字平衡式
功效 强健腹肌，减少腰腹部多余脂肪，增强平衡感，集中注意力有效地伸展双腿后侧肌腱。
1 直角式坐姿，腰背挺直，弯曲双膝，双手分别握住脚底或脚踝。
2 吸气，双手握双脚跟，脚离地，膝盖逐渐伸直，双腿完全伸展，脊柱向上舒展，以臀部为支点，腹部收紧，下颌微收，眼睛注视前方一点，进入“V”字平衡式，保持3次呼吸。
3 在身体稳定的基础上，双脚随呼气向两侧大大地分开，腹部继续用力收紧，双脚跟向远方蹬出。保持脚部有力地伸展，眼睛注视前方一点，停留5～10次呼吸，之后随呼气缓慢并拢双腿，屈膝，还原放松，可重复练习3次。
小贴士
若初学者双手握脚踝不能伸直双腿，可适当调整握住小腿，尽量伸直双腿，腹部肌肉有力收紧，面容舒展，双肩放松，稳定舒适地保持缓慢呼吸。女性生理期不要练习。
神猴哈奴曼式
功效 美化腿部、臀部的线条，活动髋关节，增强腿部肌肉力量，保持双腿的健康，使人充满活力。
1 金刚跪姿，腰背挺直。
2 上身前倾，双手顺势放于前方地面，抬起右腿，向前放于双手中间，右脚底踩实地面，左腿尽量向后伸直，膝盖，脚背完全贴地，缓慢呼吸5次，髋部不断向下沉降，左腿前倾充分伸展。
3 缓慢呼气，低头，掌心贴地，右膝、臀部向后，直到右腿完全伸直，左大腿垂直于地面，保持5次呼吸，尽量体会右腿后侧充分伸展，上半身向右腿方向靠近。
4 双手稳定支撑，右脚跟向前移动，直到右腿后侧完全贴地，左脚前侧也尽量贴向地面，保持腹部收紧，双手于胸前合十，保持5次呼吸，身体柔韧的话双手举过头顶合十，体会指尖带领侧腰背部、脊柱全然地伸展，保持5次呼吸，随呼气，缓慢还原，换对侧练习。
小贴士
练习者切不可操之过急，应遵循自身状态，可先停留在第2、3步，待双腿前后侧，髋部柔韧性增强后，方可尝试第4步。
圣哲康迪亚式
功效 锻炼手臂力量，很好地提高身体平衡能力、协调能力，充分调动身体本能的智慧，集中注意力，培养顽强意志。
1 直角式坐姿，屈双膝，大小腿呈90°角，脚掌贴地，腰背挺直。
2 随呼气身体向左侧扭转，右肘放于左膝外侧，手心贴地，双手尽量在一条直线上。
3 眼睛专注看向地面一点，随吸气抬高臀部，屈肘，右肘抵在左膝外侧，自然呼吸3次。
4 手指尽量舒展撑地，腹部收紧，重心前移，双脚尖离开地面，双腿向右侧完全伸直，眼睛持续专注一点，保持5～10次呼吸，随呼气缓慢屈膝还原，换对侧方向重复。
小贴士
眼睛始终专注凝视一点，手指尽量大地分开稳固支撑，腹部、双腿尽量收紧，让身体尽可能稳定地抬起，切不可勉强练习，相信自己，保持信心和平和的心态，总有一天能轻松完成。
上轮式
功效 上轮式最适合用来减少全身的赘肉，美化胸部曲线，保持体态的苗条，缓解疲劳、消除焦虑、辅助治疗失眠、补养和强健背部肌肉群，放松肩关节和颈部肌肉。
1 仰卧，全身放松，呼吸调顺后，手放在身体两侧，手掌心向下。
2 屈双膝，脚底踩实地面，双脚分开与肩同宽，脚后跟靠近臀部。
3 屈肘，双手指尖指向肩头，手掌触地支撑，均匀呼吸3次。
4 随着吸气，双手撑地，臀部离地，背部拱起，头顶着地支撑，然后伸直双臂、双腿、头和上身离开地面。胸腔完全舒展，手臂尽可能伸直，体会身体前面完全伸展，保持呼吸5～10次。
5 保持姿势的稳定，重心移至左脚，弯曲右膝向上抬起右腿，随吸气伸直，和身体呈90°角，保持5次呼吸，缓慢随呼气屈右膝还原，仰卧放松。
小贴士
练习中，足部要用力踩实地面，双腿着地时腿部坚持用力，并呈平行状态，头顶着地或抬起时不要左右扭头观看，以免伤到颈椎。
双莲花鱼式
功效 对腰部有很好的美化作用，能使双臂曲线更修长，对腰椎及颈椎很有益处，能锻炼腰部的柔韧性和力量，美化胸部曲线，活动下肢关节。
1 仰卧，身体放松，屈右腿，右手拉右脚贴放于左大腿上侧。
2 屈左腿，左手拉左脚背贴于右大腿前面，双腿盘成全莲花状，下颌微收，背部贴紧地面，均匀呼吸3次。
3 屈双肘，双手握拳，手肘在胸部两侧撑地，吸气，借手肘压地面的力抬起胸部，头部向后仰，并让头顶着地，待呼吸平稳后双手合十伸展过头顶，保持5～10次呼吸，之后随呼气双手松开，头顶向后滑动，双手辅助双腿还原伸直，交换双腿盘腿的位置，重复练习。
小贴士
若下肢关节僵硬无法完成半莲花盘腿，可将双腿并拢伸直锻炼即可，结束后，头部、脊柱完全着地后，可左右摇动头部放松。
头倒立一式
功效 增加头部血液供应，缓解疲劳，活化脑细胞，令头脑清醒，改善失眠及头痛，帮助消化，缓解便秘。
1 婴儿式放松，调匀呼吸，身体放松。
2 双手置体前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地面上。
3 将头置在“三角形”内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。用手心包着头。
4 缓慢蹬直下肢，抬离臀部。将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态。
5 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿呈水平状态，收紧大腿肌肉，双脚并拢。先停留在这个动作最少20秒钟，保持自然呼吸。
6 吸气，慢慢蹬直下肢，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜，保持自然呼吸，轻轻倒回到婴儿式放松。
小贴士
练习时身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置、左右手肘。初学者应把20%的身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘，日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。不要随意转动头部，以免伤到颈椎，低血压、心脏病、视网膜脱落、脊柱弯曲者及女性生理期，禁止练习此式。
肩倒立式
功效 经常练习这个体式会使人身体轻盈，对修塑腿部线条很有帮助。
1 平躺在地上，双腿伸展，膝盖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下，保持3次深呼吸。
2 呼气，臀部抬起，弯肘，把手放在臀部上，让腿伸向你的头部之上，并超过头部。
3 呼气，用手支撑着躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2次深呼吸。呼气，双腿向上伸直，脚趾朝上指，保持这个姿势5分钟，均匀地呼吸。
