（1）准备一张椅子，先放左腿，然后侧面向椅子的方向做弯曲、伸直的动作，做10次后再换右腿，这样腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯开，使腰部更结实。
（2）两脚站立，与肩同宽；保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后再回复原来的姿势，换另外一个方向。
（3）同样，两脚站立，与肩同宽，双手朝两侧平直伸展。左手弯腰触碰右脚掌，右手弯腰触碰左脚掌，弯腰时要停留1～2秒钟，分别做5次。
此套腰部锻炼法除了强化侧腰线条之外，还可以将皮下囤积脂肪去除，是一举两得的运动法。
男性篇
1.腰部强健操
（1）两脚分开，与肩同宽，两手叉于髋部，并推送髋部自右向左做前、后绕环动作5次，再反方向做5次。练习时动作应缓慢而连续，呼吸自然放松。
（2）两脚分开，与肩同宽，两手交叉握于脑后，抬头挺脑吸气。然后上体逐渐前屈至极限，同时慢呼气，暂停l～2秒后逐渐抬起上体，吸气，尽量向后倾倒。静止l～2秒后重复以上动作。每组练习15～20次。练习动作幅度应逐渐加大，呼吸自然协调。
（3）两手抱膝，团身坐姿。身体自然后倒做前、后滚动动作。注意团身要紧，滚动圆滑，动作幅度由小到大。向后滚动至肩背部，向前滚动自坐起。如此练习25～30次。
腰部强健操能强肾健腰，预防腰肌劳损，保持腰部肌肉力量和柔韧性，防止腰部运动功能的衰退。
2.腰部伸展运动
（1）自然站立，双手合掌向上举，往天花板方向用力提高，使两侧腰线凹入，保持3秒钟。
（2）再向左侧弯，停留3秒钟，回正。
（3）同法向右侧弯。每组10次，每天3组。
此伸展运动可美化腰线，减少赘肉堆积。
温馨提示：
预防腰部过胖的日常保健法：
1.有些女性，为了防止腰变粗，或者为了使已经粗了的腰变细，就狠劲束腰。这是错误的做法，因为束腰会使腰部的肌肉发生萎缩，成为腰痛的病因。
2.久坐的人要纠正不良坐姿，多增加一些腰部后伸动作。
3.饮食不可过量。食用太多的卡路里，无论是脂肪、淀粉质食物还是蛋白质，都会增加腰围。另外，还要多喝水，少喝碳酸饮料，少吃太咸的东西，这些也是瘦腰的好方法。
11.男人和女人都应该有一个翘臀
（对于女性来说，如果拥有对称的丰满的美臀，就会把自己装点得生机勃勃也分外妖娆。同样，臀部也是男性值得炫耀的身体标本。
对于女性来说，如果拥有对称的丰满的美臀，就会把自己装点得生机勃勃也分外妖娆。如果臀部太肥大或太扁平，则很容易被人们发现，而且使美丽大打折扣。同样，臀部也是男性值得炫耀的身体标本。如果臀部线条优美，会受到女性的青睐。现在就让男生、女生们一起来做翘臀运动吧！
女性篇
1.美臀操
（1）仰卧在床上，双腿弯曲，左右交叉，右腿搁在左腿上。
（2）双臂合攀，抱住左腿，尽力将双腿朝胸部拉，保持这一姿势10～30秒。还原后双腿位置交换，再进行重复练习。
2.旋摩臀部
（1）用双手掌沿臀部外下内上的方向旋转摩擦。
（2）外下摩擦时，臀部放松；内上摩擦时，臀部收缩紧张。操作1分钟。
3.提臀运动
（1）两脚分开站立，与肩同宽，脚尖同前。
（2）将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。
（3）左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开，脚离地不超过25厘米的高度，保持身体平衡，恢复预备动作。重复5次，换腿。每次伸腿同时一定要收紧臀部。
4.按摩承扶穴
要拥有丰满健康美好的臀部，还可指压左右臀下臀沟中心的承扶穴。将背挺直，肛门夹紧，慢慢吸气，用拇指以外的4根指头按压承扶穴，往上按压6秒钟时，将气吐出，如此重复10次。每天早晚各10次。
男性篇
1.半蹲法
（1）两脚分开站立，距离约一脚宽。
（2）双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒，然后慢慢恢复原状。重复5次。
2.后曲运动
（1）双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定。
（2）然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。
温馨提示：
让臀部变得结实，生活中还要注意以下几点：
1.避免不良的生活习惯。因为不良的生活习惯（如吸烟、酗酒、熬夜等）会造成血液循环不好、代谢不良、结缔组织松弛。
2.不要站立太久。如果站立太久，血液不易自远程处回流，这样会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，还可能造成静脉曲张。
3.保持良好的坐姿。坐姿不正确，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长变型。另外，平时不要穿过于窄小的内裤，最好选择弹性强且能包裹住整个臀部和腹部的内裤。
4.饮食上要减少动物性脂肪的摄取。平时吃太多的红肉、奶油或乳酪，会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。平时一定要多吃蔬果，蔬果中含有丰富的维生素、矿物质、无机盐和纤维素。
12.要想不显老，大腿锻炼少不了
（女人拥有一双修长、匀称、健美的玉腿，可令自己更有魅力；男人拥有一双强健有力的大腿，可展现潇洒风姿。
腿的线条直接涉及到人体的美，女人拥有一双修长、匀称、健美的玉腿，可令自己更有魅力；男人拥有一双强健有力的大腿，可展现潇洒风姿。
爱美的GG和MM们，如何打造自己的腿，让自己看上去更年轻、更有活力呢？可从以下几方面仔细斟酌一翻。
女性篇
1.大腿健美操
无论您的腿过粗或过细，经常做以下的健美操，就会使您的双腿更加健美。
（1）背靠墙直立，双臂齐肩伸平，手心贴墙，以保持平衡。
（2）左腿向前方抬起直至齐腰高度，尽量向右移，抬移时膝盖要始终保持伸直，之后恢复原位。共反复做6次。
（3）换右腿，用同样的方法重复做6次。
2.摩擦腿部
（1）两手紧抱大腿根部的前面，之后要向下摩擦，经膝盖骨摩擦到足踝。
（2）然后反转到小腿后面上回摩擦，经腋窝到大腿根部后面为一次，这样反复摩擦36次。
（3）再以同样的方法摩擦另一条腿36次。
3.大腿美化功
（1）脚跟并立，脚尖各朝两方向分开，慢慢屈膝，身体尽可能降低。
（2）两腿靠拢，跪于地，向后坐在腿跟上，然后慢慢抬起身子，直到头膝成一条线为止。
（3）坐椅子边缘，两膝之间放一圆球，先紧紧挟住，再放松。重复12次。
经常锻炼此功，可增强大腿肌肉的力量，消除大腿的多余脂肪，使大腿健美。
4.瑜伽修腿法
（1）仰卧，手肘把身体撑起来。
（2）左手攀着右脚尖（膝盖要伸直），身体抬起，右手放在地下。
（3）左腿慢慢抬起来，慢慢还原之后再做相反动作。
（4）注意力放在双腿，尽量把腿伸直，背部挺直。
瑜伽修腿式的锻炼效果，可消除腹部、大腿处的赘肉，调整自律神经，增强腿部力量。
5.外摆大腿
（1）面朝墙壁站立，双手平伸，放在墙上，与胸同高；左腿在膝盖处弯曲，使左脚与膝部同高，并保持双膝成一直线；脊柱挺直，脚踝弯曲；检查从头到右脚是否形成一条直线，身体不要前倾或后仰。
（2）完成起始姿势后，左膝朝体侧打开；摆正膝盖，脚踝弯曲；呼气时将左腿外摆，吸气时将左腿收回，右腿不要晃动；身体沿着脊柱向上伸展，右腿不要弯曲；抬起的脚与膝盖保持水平；身体其余部位保持不动，仅仅运动腿部。
如果坚持练习，大腿和髋部外侧将会变得结实，下半身力量也会得到增强。需要注意的是，腹部不要下垂，肩胛骨向脊柱方向收拢；肋骨与髋骨维持固定距离，髋部保持端正，只能是腿部移动。练习时要注意是否有部位存在肌肉紧张。
男性篇
1.哑铃弓步蹲
（1）两手各提一个8磅左右哑铃在体侧，右腿向前跨出一步，然后下蹲到右大腿与地面平行，右小腿与地面平行，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2～3个正式组，每组1～15次。
（2）要把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。
哑铃弓步蹲用来雕刻大腿上部，可增加股四头肌线条。
2.运气蹲膝法
（1）两脚分开，与肩同宽，两臂下垂，自然伸直，两手握砖置于身体两侧，眼睛保持平视。
