现代人无论是在饮食富足，还是在生活条件上的闲逸都远远超出了前人的想象。然而现代人的疾病种类也不是前人能企及的，这些疾病我们给它们取了个很好听的名字--富贵病。大鱼大肉带来的高血脂、高血压，四季如春的空调房养出的“温室娇花”，快餐文化喂出的“豆腐渣工程”，哪个不是富贵病？动动吧，不论是小到咬牙，大到全身运动都是剔除富贵病的良方。生命在于运动。但不是盲目运动，把握运动的脉搏，才能达到运动的效果。
顺从身体的“指令”适度运动
许多人会问：为什么自己越运动精神越差？为什么运动后总是会出现这样或那样的问题？这不是运动的错，是你没有听从身体的“指令”而盲目运动的结果。
在煅炼中，我们会无意间发现这种现象：平时早起也没见有多少人来煅炼身体，但不知为什么一到周末，公园里、学校操场上到处都是人，这就是所谓的“周末健身者”，他们大多是工作忙碌的白领，周末才有时间去健身房锻炼。殊不知，这样反而害了自己。
虽然运动有益身体健康，但是对于那些不长期坚持运动的人来说，偶尔运动一下并不会增进健康，不仅如此，还会加重身体器官的磨损，组织功能的丧失，从而导致寿命缩短这是因为，偶尔运动者吸入的氧多于经常运动者，随着耗氧增多，组织代谢加快，这会破坏人体正常的新陈代谢，使细胞衰老。而且偶尔运动者在锻炼时，体内会产生比平时高的肾上腺素等激素，使心率加快、血压增高，从而诱发心脑血管疾病等。
短期的大强度运动使大脑皮层活动减少，长时间大强度运动则使广泛的脑组织兴奋性降低。生活中人们常常觉得剧烈运动后不仅身体的反应迟钝了，而且脑子也有短暂的“跟不上”的现象。这不仅与上述因素有关，而且是机体本身的“保护性抑制”机制作用的结果。过量运动时，由于人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，浑身无力，大脑反应减慢。如果长期进行过量运动，机体的“保护性抑制”机能敏感性下降，使大脑机能受损，其表现的症状主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，长此以往将会对人体的健康造成极大的伤害。
那么怎样运动才是最好的呢？这就要首先确定你自己的运动量。
运动是否适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定。
检验运动量是否合适还可以看运动后人体的相对反应。比如可以参照运动状态下人的汗流量和轻松度。还可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否还有参加运动的欲望。
如何掌握运动的量呢？关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念，一般而言有氧状态下每次的运动时间在30～60分钟为宜，一旦过量，不仅无益，反倒可能损害身体机能。因此，要运动，就必须做到有规律的温和运动，每周锻炼三到四次，不必过于激烈。没时间的话，不妨自己创造适度运动的机会：比如不坐公交车，改骑自行车上班；上下楼步行，少乘电梯等。不要到了周末才想到去健身房，因为只有适度、坚持的运动才是有益的。
俗人运动也有“戒律”
在把握了自己的运动量后，我们就可以开始运动了。但是运动前还是先看看下面运动健身十戒吧，请相信，准备做得充分，才能有备无患。
饮食错误。饮食没有有规律、挑食偏食、营养不均衡等，这些都是饮食方面的错误，这是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。
不做热身和伸展活动。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
不写健身记录。训练记录可把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
过度使用肩带和腰带。经常使用这两者会使你的肌肉不能得到平衡发展，从而造成外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。
忽视身体部位。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。
盲目练举重。这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。
缺乏休息。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
锻炼过度。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。因此无需过量锻炼，适当锻炼效果最好；
不增加强度。健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。
从不调整健身安排。调整你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
小心运动“消化不良”
运动可以增强人们的体质，起到防病健身的作用。然而，过量的运动或运动方式不当，导致身体部位反应强烈，反而可引起某些疾病，必须引起注意。
晕厥晕厥：主要症状是两眼发黑、呼吸困难、意识障碍等。其原因是，运动时过于紧张激烈，或突然改变体位，或长时间剧烈运动消耗体内血糖过多等。如果发生晕厥，应立即将患者平卧，注意保暖，并饮用糖水，或注射葡萄糖。
头晕头晕：头晕目眩，严重者可有恶心呕吐，全身发软。这是由于运动过量或运动要领掌握不好。预防的方法是正确掌握动作要领，运动量宜逐渐增大。
哮喘：哮喘一般在剧烈运动后5～10分钟发生。表现为面唇发绀、呼吸困难等。其原因与体质过敏、冷空气对呼吸道的刺激等因素有关。多数患者在一小时内可自行缓解。
腹痛：一般多发生在运动之中，大部分是由于胃肠痉挛或肝脾淤血引起的。常见原因有：空腹锻炼、饭后立即运动或运动前进食过多；进食、进水、吞咽唾液时带入食管的冷空气刺激运动量过大，过多饮用碳酸饮料也能引起腹痛；出汗过多，机体极度疲劳；准备活动不足，突然剧烈运动，引起内脏器官机能紊乱而导致腹痛。运动中出现腹痛，患者应立即休息，热敷腹部，并适量喝些饮料，一般可自行缓解。
血尿：血尿常在剧烈运动后出现。血尿的发生，是由于剧烈运动时肾脏血管收缩，肾血流量减少，氧气暂时供应不足，导致肾小管通透性增强而引起。这种情况需要立即休息，一般休息一周后可完全消除。预防的办法是运动量应逐渐增大，循序渐进，切忌过量运动。
晨练，藏在养生队伍中的“汉奸”
大部分人都认为选择在清晨运动是最好的，因为他们认为清晨的空气最新鲜，而且古语更是有“一日之计在于晨”的至理名言，因此人们盲目的认为无论做什么放在早晨便是最好的了。实际上，晨练也是有很多事项需要注意的，否则也会存在健康隐患。
许多人认为晨运越早空气越清新效果越好，特别是到公园树林里等于到免费氧吧吸氧。实际上，日出前到公园晨运是早锻炼的误区之一，不仅收不到预期效果，反而可能弄坏身体。
一年中夏秋两季空气最清洁，冬季和初春空气污染最严重。而在一天中又以早晚污染最严重，中、下午空气较清洁。这是因为冬季早晚居民小炉灶和工厂交通排出的废气最多，而绿色植物又是靠太阳光才能进行光合作用，吸进二氧化碳，呼出氧气。夜间没有阳光，太阳未出来时，绿色植物和人一样吸氧吐出二氧化碳气。夜晚植物吐出的二氧化碳气沉积在空中，故早起空气并不太好，因此早上锻炼不要太早，应在日出之后一段时间，最好在6时~9时。因为那时逆温层被破坏，污染物向外扩散，而阳光也使公园植物开始排氧。
根据英国的一项医学研究指出，人体在清晨的时候，免疫系统运作情形最差，因此早上运动，反而会提高感染疾病的机率。清晨时刻人体中，抑制免疫系统功能的“可体素”分泌浓度，比一天中的其它时刻要来得高，而代表免疫系统功能情况的IGA，分泌情形则是偏低。在免疫系统不能正常发挥保护作用下，极易招致细菌、病毒、真菌等感染，从而容易生病。
当然清晨也不是不可以进行运动，而是不能马上运动，也就是说在开始一天的运动时，应先做好运动准备。早晨苏醒后先闭目养神，然后在床上慢慢做10分钟保健运动，这对预防心脑血管疾病和增强各器官功能都有益处，也为接下来的晨炼做好准备，防止受伤或引起身体不适。
手指梳头一分钟：用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。
轻揉耳轮一分钟：用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。
转动眼睛一分钟：眼球可顺时针和逆时针运转，能锻炼眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分钟：轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟：通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟：用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。
收腹提肛一分钟：反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟：仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环，有活经络、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分钟：床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。
做好10分钟保健运动后，等日出后你便可以开始一天的运动了。然而还应当注意下列情况，以免得不偿失。
晨起应适当补水。补水使循环血量增加，血液粘滞度降低，但切记不要一切饮水过多，以150—200毫升为宜，以免增加心脏及胃肠道的负担。
晨练最佳心率应控制在120—150次/分之间。据研究心率在120次/分以下的机体血压，血液成分，尿蛋白等指标，没有明显变化，故健身价值不大，心率在140次/分的运动负荷时，健身效果明显，心率在150次/分时，心脏的每搏输出量大，晨练效果最好。
晨练前不要空腹。做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，这时，人体血液中的游离脂肪酸会显著增加。这些游离脂肪酸虽是心肌活动和能量的主要来源。但蓄积过多又会成为危害心肌的毒素，尤其是易使老年人产生心律失常等意外。因此晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。
雨雾天气不宜晨练。现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。
阴雨天晨练要远离树林。阴雨天忌在林中晨练虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。健身如果不注意科学性，就有可能达不到锻炼身体的效果。
晨练后不宜再睡觉。许多人有锻炼后再回去睡个“回笼觉”的习惯。这个习惯应当改掉，因为这易使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。
“五气”防癌养生两不误
你是否经常发怒，焦急，不安，烦闷？有没有想过你这些看似不经意的小脾气却对你的身体造成的危害，在潜移默化间已深入你的五脏六腑，从而造成更大的隐疾？经常生气是百病之源。
从中医角度来看，生气至少有以下几种伤害：气愤之极，可使大脑思维突破常规活动，往往做出鲁莽或过激举动，反常行为又形成对大脑中枢的恶劣刺激，气血上冲，还会导致脑溢血；生气时由于心情不能平静，难以入睡，致使神志恍惚，无精打采；经常生闷气会让你颜面憔悴、双眼浮肿、皱纹多生；生闷气可致甲状腺功能亢进；气愤时心跳加快，出现心慌、胸闷的异常表现，甚至诱发心绞痛或心肌梗塞；生气时的人呼吸急促，可致气逆、肺胀、气喘咳嗽，危害肺的健康；人处于气愤愁闷状态时，可致肝气不畅、肝胆不和、肝部疼痛。；经常生气的人，可使肾气不畅，易致闭尿或尿失禁；气懑之时，不思饮食，久之必致胃肠消化功能紊乱等等。
古人所说的“五气”是指：臊气、焦气、香气、腥气、腐气。张景岳注：“天以五气食人者，臊气入肝，焦入心，香气入脾，腥气入肺，腐气入肾也。”既然五气对人体的影响如此之大，我们就应当控制好五气，学会利用五气来养生。
古语有“气由心生”，因此首先要做到的正是——心平以和气。中医认为，怒气过盛伤肺充血，暴喜过度气血涣散，思虑太甚弱脾胃。现代社会竞争加剧，更要戒浮躁之心，要善于克制与自我排遣，尽量淡化得失恩怨，处理好人际关系。
元气为生命之本，要做到固本培元的最好方式是——无求以培气。事实上，生活中我们不可能真的像隐者一样做到无欲无求，但不可有奢求。奢求而不得，容易气阻伤身。而这有所求应当是能够追求到的，这需要我们坚持下去，相反对于我们得不到的，何不大方一点放他人也放过自己呢？人们常说只有做到了心安理得才能真正培养元气，只有这样才能“正气内存，邪不可干。”过分强烈的欲望，有损人的元气，健康更无从谈起。
适当饮食——宽胃以养气。人体是依靠肠胃来消化和吸收营养的，饮食宜清淡，荤素粗细要合理搭配，同时也不可过饱。饮食无节，烟酒无度，会使胃气不足，气血虚衰。
适当放松——长啸以舒气。长啸的作用在于排除人体体内郁气、腐气等，这也是古人的一个极为重要的养生之法。长啸时对鼻喉胸腹都能起到按摩与刺激作用，歌唱者长寿便是明证。饭后茶余，闲庭信步，你不妨亮开歌喉，或低吟诗词，或哼几句小调，可以舒畅心情、排除杂念，达到物我两忘之境界养生之道与养生之术
所谓“平心静气”，平和的心态有助于顺气通神——安静以通气。每天白昼若能保持大脑安静半小时或一小时，可充分发挥脑细胞的潜力，协调人的生理与情绪，减少热能的消耗。尤其是对那些每天都要做大量脑力劳动的人们来说保持大脑安静有利于肌肉放松、气血畅通，从而保持清醒的头脑，避免判断错误，同样对于防止头晕头痛也有良好的效果。
如果把这五法用于日常生活中，必然能够保养元气，促进健康长寿。
“旱地划船”缓解腰酸背痛
很多人在劳累一天之后都会有腰酸背痛的感觉。据统计，在全世界大约有20%的人长期忍受背部酸痛的折磨。这个时候做一下“划船”运动，对缓解疼痛效果显著。
很多人常常背部疼痛就进行按摩或者请自己家里人帮助按摩，但是第二天背部仍然疼痛不已，于是继续按摩，久而久之不但背部疼痛没有得到缓解反而对按摩产生了一种依赖，总是希望通过别人的按摩来缓解自己的酸痛感。
按摩这种方法只是治标不治本。人体的腰背之所以会酸痛是因为腰背处肌肉比较少或者用力过大等造成的，那么采用增加背部肌肉能力的方法来消除背部不适就被许多人看好。锻炼方法很多，其中最有效的方法要数划船运动了。由于划船运动对人体背部肌肉的锻炼最为明显，所以可以很好地起到缓解、根除背痛的作用。
划船运动对健身者来说有两大作用，其一是对背部伸肌的锻炼，不但可增加肌肉的力量和耐力，而且还可有效地改善肌肉和背的筋膜组织的生理活性，对老伤、新伤都有很好的恢复作用；另外在划船运动时，参与运动的肌肉多、耗氧量加大，因而呼吸和血液循环加大，从而对提高人体生理功能有很大益处。
下面请大家跟我来一起学习它的具体操作方法：身体挺直，双脚开立。并由髋处上体前倾，塌腰挺胸，抬头向前看，双手前举这一整套的动作就如抓住划船的双桨这个姿势；然后双手从前位向后位移动就像拉船桨的动作一样。上身前倾，双手由前向后运动大约做50次，每天晚上做1次。坚持每天做那套动作就可以起到对颈椎、胸椎、背部等处肌肉的综合锻炼；可缓解颈、背部许多问题，对中老年人的背部疼痛是一种很好的练习手段。
小王因为长时间地坐在电脑前工作，结果她二十多岁就换上了肩周炎，随着工作压力和工作量的增多，其肩部的疼痛感就越来越强，为此她不得不花费了很多钱去买各种各样的药物对其肩膀进行治疗。可效果都不是很好，后来经过朋友的推荐和介绍她试着做了几天的“旱地划船”操，果然肩膀不那么酸痛了腰也不那么疼了。而且做起事情来感觉比做“旱地划船”操之前轻松了许多。
这就是“旱地划船”操的效果所在，既可以缓解腰酸背疼也可以增加背部和腰部肌肉的力量，使得工作劳动起来更加的轻松有力量。
假如你是一个经常腰酸背疼的人，那么赶紧试试“旱地划船”操吧，我相信你能满意于它的效果的。
坚持步行一小时，远离肠癌
人们常说饭后百步走，活到九十九。不要小看了这散步，它的功效远远超出了人们对它的了解。
散步时下肢肌肉一舒一缩，有利于全身血液循环，提高血管的张力，有助于预防动脉硬化和心脑血管疾患。散步也可使呼吸系统得到锻炼和提高，尤其是腹肌活动幅度的增加，有类似气功的妙用。对脑力劳动者而言更有益。由于全身血液循环加快，使脑血流量增加，神经细胞的营养得到补充，对大脑皮层思维性的工作十分有利，可以大大提高工作效率。
同时，散步还能促进人体能量的消耗。身体肥胖的人如能坚持散步，可使肌肉结实、体重下降，有利于健康。步行还可调整代谢。步行是防治糖尿病的有效措施，中老年人若以每小时3000米的速度步行1至2小时，代谢率能提高48%。
饭后散步可降低肠癌风险。只要每周散步时间超过１小时，患肠癌的风险就能降低30％。与完全没有散步习惯的人相比，每周步行1—1.9小时的女性患肠癌的几率低31％。另外，每周进行超过4小时中等强度运动的妇女，患上大肠癌的几率会减少44％。研究人员指出，肠癌与不良的饮食习惯和生活方式有关，而坚持运动能促进肠子蠕动与消化，减少便秘发生，从而有效预防肠癌发生。
那么做多少运动才能将肠癌风险降到最低呢？因人而异，一般来说，每天坚持散步20分钟就能起到很好的作用，尤其在吃完饭半小时后走，效果最好。此外，人们在上班或外出时最好选择步行，空闲时间不要关在屋子里看电视，要到户外参加运动，因为这不仅能强身健体，还能预防癌症。
当然，散步除了能预防肠癌，它还有其它功效。快步行走，情绪放松，特别是当你感到情绪低落时，不妨快步走上十几分钟，你会心情轻松、愉快、平静，减少忧虑，感到自己充满了活力。尤其是长时间坐在办公室里进行脑力劳动的“白领”们不妨在上班的路上提前一站下车，在清晨清新的空气中散散步。科学证明长期徒步行走上班的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车的人。而且，每天散步30分钟，工作效率会明显提高。
另外，多走路还可以预防关节炎。关节炎是一种骨和软骨发生退行性改变的关节病变。医生常给予阿司匹林和布洛芬等药，但效果并不理想，如大剂量服用则可损害胃部和肝脏。如果按时坚持散步可增强常用剂量药物疗效，使膝关节功能改善，疼痛明显减轻，服药量减少，步速敏捷。所以，老人即使无病，坚持按时步行还可舒筋活血，有益健康。
散步作为一种体育锻炼，有益于健康，但也要讲究姿势动作。散步时应抬头挺胸，眼平视前方，腹部稍内收，双腿交替前摆、自然、放松，两臂随之摆动，并配合有节奏地呼吸。此外，衣服不宜穿得太多，鞋袜也要合脚。散步最好选择在河边、湖旁，树木较多、空气清新的地方，匀速行走运动量适中，每分钟大致走60～80米，这样对人的各个脏器都有好处。每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经决定把步行列入自己的健身方案，那还有几种步行锻炼方法供你参考：
普通散步法：散步速度应保持在每分钟60-90步，每次20-30分钟为宜。此方法适合冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患有呼吸系统疾病的老人。
快速步行法：散步时昂首阔步、健步快走，每次30-40分钟。此方法适合于慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的患者。
定量步行法：包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
摆臂散步法：散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。同时，两臂随步伐做较大幅度摆动，可强化骨关节和呼吸功能，防治肩周炎。
摩腹散步法：这是中医传统的运动养生法。一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。每走一步用双手旋转按摩腹部一周，正反向交替进行，每分钟40-60步，每次5-10分钟。
逆向散步：散步时膝盖挺直，目视前方，每次先倒退100步，再向前走100步，反复多遍，以不觉疲劳为宜。此法可防治老年腰腿痛、胃肠道功能紊乱。
有趣的是，气象学者认为，雨中散步有许多晴日散步所不可比拟的健身作用。一场毛毛细雨降落大地，可洗涤尘埃污物，净化空气，路面更清洁，空气更清新。此外，雨前残阳照射及细雨初降时，所产生的大量负离子享有“空中维生素”之称，并有助于降低血压。到户外冒着细雨散步，还有助于消除阴雨天气容易引起的情绪抑郁症。至于对那些不加遮盖的散步者来说，霏霏细雨犹如一场天然的冷水浴，能大大增强肌体对外界环境变化的适应能力。
赤足走鹅卵石一定能养身吗
众所周知，运动不当是会有很强的副作用的。同样赤足走鹅卵石并不适用于每个人，即便你适合也不能长走。
不知从什么时候开始，走鹅卵石路健身法开始风行。大大小小的公园乃至居民小区里都砌了鹅卵石路。每到清晨或傍晚，等着走的人甚至排成了长队。一些居住条件比较好的人还在自己的天井里铺一条鹅卵石小径。按照中医的原理，给足部的穴位以适当的刺激可以促进全身的气血循环，从而起到健身防病的效果。可是，并不是所有的人都适合用这种方式来健身，盲目使用反而会对身体造成伤害。
其中脚部有损伤（包括关节胀痛、拉伤、扭伤等）、炎症（包括长骨刺和脂肪垫等）还未痊愈的人，不宜进行走鹅卵石健身。发生过足跟骨疼、脚趾腱鞘炎和囊肿、趾骨骨折连走路都要靠穿有软垫的鞋来减少摩擦的足病患者，更不宜走鹅卵石路，否则可能会加重脚的损伤。对这类患者来说，并不是说不能进行足底按摩，使用一些手动或电动的按摩器也可起到良好的健身效果。
此外，暴露在外的石头上不免沾有灰尘和各种细菌，所以脚部有外伤的人要避免赤脚行走，以防病菌从伤口进入，引起感染。对脚部已有感染的人，像足癣，本身就会导致一些皮肤破损，如果光脚在石头上走，很可能会感染其他病菌，引发一些继发性感染。值得注意的是，即便脚部没病的人，走完之后也应该马上洗脚，否则如果皮肤不留心被擦伤，病菌会马上侵入，造成局部感染、淋巴腺炎、淋巴结肿大等。
由于公园或小区里的鹅卵石路是公共锻炼场所，由于个别人染有一些足部的传染病，因此，很容易发生交叉感染。所以，最好不要赤脚锻炼，穿上一双棉袜再走可有效阻断细菌、真菌等微生物的传播。锻炼完之后，应及时换洗袜子，以保持清洁。
患有骨质疏松和骨关节退行性病变的人应注意控制走鹅卵石路的时间。因为，骨质疏松会使跟骨的硬度减低，如在坚硬的石头上行走，很容易造成损伤。而骨关节退行性病变则以骨质增生为主，还包括软组织退化（如韧带、关节囊的松弛）和软骨退化，走的时间太久，会加剧上述组织的磨损，造成膝关节肿胀和疼痛。由于老年人一般都有不同程度的骨质疏松和关节退行性病变，因此，走鹅卵石路的时间应控制在早晚各15分钟左右。要特别提醒锻炼者的是，刚开始走鹅卵石时，脚会比较疼，不应该勉强走很长时间，应循序渐进地增加锻炼时间。老年人走路时要将精力集中在路面，以免精力分散造成不必要的扭伤、跌伤。也可以采取站在原地踮起脚尖的方式，既安全又起到了和走鹅卵石路同样按摩穴位的效果。
对于部分帕金森病、小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病等患者，由于控制不了脚步，绝对不能进行这样的锻炼。较严重的髋关节、膝关节病患者，由于关节欠灵活，不平的路面会增加关节的负荷，加重关节的病损。长期卧床或因肢体受伤而长时间固定的人，由于下肢肌力欠缺，刚开始练习行走就进行这种锻炼，有可能带来危险。因神经系统疾患导致下肢肌肉无力者，也不应进行这一种锻炼。
如果没有上面所说的问题，就可以走鹅卵石路了。但怎么走鹅卵石路也很有讲究。踩踏鹅卵石路面，应穿鞋底软薄的鞋或赤足，因为厚而硬的鞋会阻隔鹅卵石对足底的按摩作用。但也不能长时间赤足在鹅卵石路面上行走。尤其是老年人，足底肉垫普遍较薄，骨突明显，赤足练习时更要掌握好时间和踩踏力度，否则易硌伤足底肉垫，产生慢性足底疼痛。
练习时可做小步的轮换踩踏，感觉鹅卵石对足底的挤压感。练习过程中可能会感觉到鹅卵石轻度挤痛足底，这时要频繁换脚，不断调整姿势，学会多用足趾抓持路面，避免足底负重过于集中到足跟和前脚掌。由于长期穿鞋，人类足趾尤其是外侧足趾负重和抓持功能处于半退化状态，通过这样的练习，可以锻炼足底肌肉，增强足的负重稳定性。练习过程中应感到足底舒适，有按摩的感觉。如果痛感明显，应该穿软底鞋练习，或者减少练习时间。
鹅卵石路的路况也有讲究。鹅卵石过于稀疏不平，不但对足底的按摩效果差，而且容易使练习者受伤。路面以密且细小的鹅卵石为佳，密实的鹅卵石路面可使足底负重均匀，减少因撞击足底骨突而导致的疼痛，在这种路面上可以进行赤足锻炼。
由于踩踏鹅卵石路对足底是一种较强的刺激，一般只适合短时间练习，否则容易导致足底肉垫损伤。请记住，鹅卵石路只是日常平地行走之外的良性刺激和有益补充，不能像散步一样经常在上面行走。
“久坐”族的健康“小动作”
坐在办公室里长期工作的你，是否会觉得腰酸背痛，有时精神不好，脾气也变得焦燥不安？不要以为坐着就是休息了，事实上，常坐会给你的健康带来很大的威胁。因此，养生保健，要从运动开始。
你是否一进办公室就感到胸闷头疼，越到下午就越头疼得厉害，而且莫名其妙地烦恼，浑身不舒服，做事打不起精神来，耳鸣、脑子嗡嗡作响、思维迟钝、爱钻牛角尖？实际上这是由长期工作紧张、竞争压力大以及长时间处于疲劳状态引发的疾病。另外，满室的电脑、复印机产生的废气引起的通风不良也是主要原因。头痛者长时间处于无原因的严重疲乏无力的状态。而且还会出现短期记忆力或注意力下降，咽喉疼痛、头晕、头痛、低烧、睡眠异常（睡眠过多或失眠）、易出差错和精神抑郁等。
这些病症主要还是因为活动量不够，血液流通不畅，脑部供血不足造成的，但你又不能丢下工作去活动身体，现推荐几种适宜办公族锻炼的方法，你可以忙里偷闲，随时随地地练上一阵。
偷空咬牙切齿。咬牙切齿可拉动头部肌肉，促进头部血液循环进而起到清醒大脑，增强记忆力的功效，反复紧咬牙齿，又能促进口水分泌，口水中含有腮腺素，而腮腺素有延缓衰老的作用，所以，经常咬牙切齿可使大脑清醒，延缓衰老。
抬腿降压。当有机会时，你可将两腿高高跷起放在办公桌上数分钟，借此机会喝杯茶，这样对你的身体也大有好处。困为，当一个人的双腿跷起高于心脏之后，脚和腿部的血液会回流到肺部及心脏，这样，不仅可以减轻脚部和腿部静脉的压力，还可使头部的供血量大大增加，这样，可使你长时间绷紧了的神经得以放松，使你神清气爽.抓耳挠腮促进新陈代谢使人心情愉快。
摇头晃脑预防颈椎病。脑袋由颈部支撑，颈部的作用不容小觑，颈部由颈椎关节血管肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，不仅有利于预防中风，还有利于高血压、颈椎病的预防。
抓耳挠腮好心情。人体各器官均有神经末梢聚集在耳朵上，拉引、按摩耳朵能通过神经末梢对各器官进行刺激，调理人体脏腑机理，使肌体得以改善，达到强身健体的作用。同时，人的面部也有丰富的毛细血管和淋巴，有10根供血充足的动脉，有高度警觉的几条神经，有34个穴位，摩擦面部等于刺激穴位，按摩经络，也可以促进血液循环，促进新陈代谢，使人心情愉快，头脑清醒。
伸伸懒腰消除疲劳。上下班族活动的机会少，常常一坐就是好几个小时，这时你不妨伸个懒腰，这虽是一个普通的动作，却会给你的健康带来意料不到的效果。当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管会淤积很多血液，这时伸个懒腰，会引起大部分肌肉舒张和收缩，很多淤积的血液被赶回心脏，将肌肉中一些废物带走，从而消除疲劳。
腰酸背痛，脖子肩膀痛？那就是你的腰椎与颈椎负重太多而引起的了。颈椎、腰椎也是“久坐”一族最应注意的部位，这也是为什么“五十肩”提前成“三十肩”的原因所在。无论是颈部、手部或腰部等的酸痛，都并非一日成疾的，大部分患者都因为长期姿势不良的原因，也可能是环境的问题，如：椅子和桌子的高度不适、手腕持续反复动作，或经常处于过度伸展、变曲的状态等。
因此，长期坐位工作者应注意桌椅的高度，定时活动的腰部、颈部，定时伸腰挺胸。可使用宽腰带保护。用计算机最好一小时就休息2-3分钟，可利用这短短的2-3分钟做关节运动，借由适度的运动来预防酸痛情形发生。并把电脑桌上的键盘和鼠标的高度调至低于或等于采取坐姿时肘部的高度，以最大限度降低操作电脑时对腰背、颈部肌肉和手肌腱鞘等部位的损伤。去购买弧度高、接触面宽的好鼠标，如果是旧鼠标要清除滚珠上的积尘，注意使用鼠标时一定要让自己保持正确的姿势，手臂尽量不要悬空，以减轻手腕的压力；上臂和前臂的夹角呈90度左右；手腕保持自然直势，不要弯曲；靠臂力来移动鼠标而不要用腕力。
这里向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。
基本呼吸法：此法会使心情稳定愉快，感到很舒畅。
坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2秒钟。意识力应放在腹部呼吸上。此外，呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
虎士法：这种方法有利于培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸；右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。闭上双眼，保持身心轻松。注意在移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。
颈部体位法：这种运动方式可伸展头、颈、肩，对治疗颈椎病、肩周炎有良好效果。
首先坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上；头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
牛面法可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作
坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
坐姿转背法：此法能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。
坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。意识力集中在腹部。还要注意回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
三角法：对脊柱和背部来说，此法可滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角法也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
先直立，双脚分开与两肩同宽；吸气，两臂打开，与地面平行；呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线；头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原；换另一侧重复，双侧各做2次。
骑士法：这可防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
收缩腹提举内脏法：此法可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。
站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5－10次。
以上几种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好时每天坚持，定时进行。
瑜伽“以柔克刚”防身体老化
瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持健康、年轻的身体。
岁月不饶人，是否发现人一上三十无论在体力上还是在精力上都不如以前了？尤其是在身体上最为明显。这是因为人的肉体逐渐老化，体内的韧带绷得紧，人的身体越变越僵硬，有时会痛苦不堪，而背及颈部、肩部的酸痛和僵硬，妨碍了体内能量沿着脊椎管道的正常输送，所以常常会感觉到疲惫不堪。而人的动脉壁积存了一层黄色的脂肪，会使血管变硬、易碎。硬化的血管，导致高血压，而高血压又易成为心脏病。当其破裂时，会造成内出血，破裂现象发生在脑部为脑充血，发生在心脏即称心脏病发作。
对人们的血管和心脏而言，可以藉由瑜伽的扭转、伸张、弯曲等动作，渐渐拉长韧带与肌腱，免除神经受压迫的痛苦，扭转和伸张的动作，亦伸张了血管，加强血管壁的弹性，使其不易破裂。如肩立式、轮式，将身体底瑞倒置，增加了血液流量进入脑部，促进血液循环，精神更醒觉、敏锐。
老年性骨质疏松是一种衰老的退行性变化，其原因主要是由于骨质中的成骨细胞不够活跃，不能产生骨的蛋白基质，致使骨生成少，吸收多，骨质变松。骨质松就容易产生畸形，关节活动也就不灵活。而瑜伽要求动作连贯、圆活，周身节节贯串，因此有一定的防老作用。以脊柱为例，练瑜伽与腰部活动有密切的关系。经常地练习瑜伽，无论对脊柱的形态和组织结构都有良好的作用。据观察，经常练习瑜伽的人发生脊柱畸形的只有百分之二十八点五，而一般人则为百分之四十七点二。驼背是典型的老年畸形，是衰老的结果。但是，经常练瑜伽，驼背的发生率就远比一般人少。
肠胃，人体能量的发动机。一旦肠胃开始老化，我们吃什么也没有味了，因此肠胃也要防“老”。对于经常性肚子痛，胃痛的人来说，肠胃病是一种慢性折磨，关键时刻总是出人意料地挠人。肠胃问题，几乎是每个人都有的，有的人花了很多钱还是不能根本解决，实在让人头疼。如果疾病不是非常严重，只要消除紧张，让血液循环变好，正确的调整脊背上的自律神经就可以很快收到明显的效果。比较有效的瑜伽方法有：
婴儿式：仰卧，弯右膝，双手抱住拉向腹部上面，吸气按在腹部。呼气，抬头，头触膝，左腿保持伸直，保持10至15秒,回位。抱双膝，压双膝至胸部，呼气，抬头触膝，深呼吸4次，回位放松，重复另一条腿。此式可治疗便秘，增加肠蠕动。
鳄鱼式：仰卧，手臂侧平举，手心向下贴在地板上。吸气，抬左腿呈直角。呼气，左腿侧向右边贴地，肩不动平稳，保持5至10秒。吸气，抬起左腿呈直角，呼气放回原位，重复另一条腿。亦可把两腿并拢一起做。或屈膝仰卧后，膝关节左右倒。此法可治疗预防胃溃疡、十二指肠溃疡及腰痛。
