五禽戏——百岁华佗养生之法
五禽戏，又称五禽操、五禽气功、百步汗戏等。“五禽”是指虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物，“戏”是游戏、玩耍的意思。据说，五禽戏是汉代名医华佗在观察了很多动物之后，以模仿五种动物的形态和神态创编而成。每一戏都各具特色和养生功效，连起来又浑然一体，通过整体练习，达到舒展筋骨、畅通经脉的目的。
虎戏
练习时模仿虎的动作有虎举、虎扑，形似猛虎扑食、虎威铮铮。虎戏在五行属水，主肾，可以起到刺激肾脏，壮腰强肾的作用。
鹿戏
练习时模仿鹿的动作有鹿抵、鹿奔，形似鹿扭腰、鹿奔跑。鹿戏在五行属木，主肝，可以起到舒筋、强壮腰腿、养肝、明目的作用。
熊戏
练习时模仿熊的动作有熊运、熊晃，形似熊走路、摇晃。熊戏在五行属土，主脾胃，可以起到增强消化系统功能，缓解胃肠道不适的作用。
猿戏
练习时模仿猿的动作有猿提、猿摘，形似猿提东西、采摘果实。猿戏在五行属火，主心，可以通畅心经血脉，改善心悸、心慌、失眠多梦等症状。
鸟戏
练习时模仿鸟的动作有鸟伸、鸟飞，形似鸟伸展双翅、飞翔。鸟戏在五行属金，主肺，可以提升肺脏的呼吸功能，并提高身体的协调平衡能力。
五禽戏发展至今，已形成不少流派，每个流派都有着不同的风格与特点（见下表），但他们都是根据“五禽”的动作，结合自身的需要进行改编的，都是活动筋骨、疏通气血的“仿生式”运动。本书中“五禽戏”的动作编排按照《三国志·华佗传》，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；10个动作，每戏2个动作，并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了调心、调身、调息三者的统一。
不可不知的五禽戏练习注意
健身气功五禽戏是在吸取传统五禽戏各流派精华的基础上加以提炼的，是传统养生学说与强身健体的方法结合起来的健身功法，对人体具有畅通经络，调和气血，活动筋骨，滑利关节的作用。练习前注意以下内容可以有效帮助您提高练习效果。
入戏——排除杂念，投入其中
练习五禽戏前，要求练功者先排除杂念，使思想集中，做到心静神凝。并且，在练习每一戏时，要求进入该戏的意境。例如，练虎戏时，可以把自己想象成威猛无比的老虎；练鹿戏时，可以把自己想象成轻灵迈步的梅花鹿……这样不断调整心理状态，不但能感受到五禽戏运动的真谛，还有助于缓解紧张、烦闷的精神状态。
形准——一招一式，精准到位
练习五禽戏时，要根据动作的解析做到与之相应的动作形态，可以参考本书中的图示或光盘演示，需要动作到位，特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，做到不僵不滞、柔和灵活。
气匀——调理气息，调畅气血
五禽戏对气息的锻炼具有丰富的内涵，它是一种中等强度的有氧运动。例如，虎戏中要求两掌上提时吸气，下落时呼气。又如鹿抵时要求两掌上提时吸气，会阴部提起，下按时呼气，会阴部放松。通过多种方式控制气息，使练习时的动作、身形、气息、神韵浑然一体，实现调心、调身、调息的三者统一，对身体健康具有明显的调节作用。
中老年朋友注意根据自己身体的情况量力而行，遵循“由浅入深、由易到难”的原则，切忌急于求成，贪多求快，以练习后精神愉悦，肌肉略感酸胀但不疲劳为宜。
五禽戏的基本步型
弓步
两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地。
虚步
右（左）脚向前迈出，脚跟着地。脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方。臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿。
丁步
两腿左右分开，间距约10～20厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）脚全脚掌着地踏实。
提膝平衡
左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下。
后举腿平衡
右（左）腿蹬直站稳，左（右）脚伸直，向体后举起，脚面绷平，脚尖向下。
五禽戏功法组合
起势——调息安神
起势主要用于帮助练习者先排除杂念，再调和气息，用于宁心安神进行后面的练习。
练习注意
在松静站立的基础上，通过两臂缓慢柔和的上提下按进行，同时注意动中有静，静中有动。
分步详解
动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立。
动作二：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。
动作三：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前，目视前方。重复动作二、动作三两遍后，两手自然垂于体侧。
虎戏——伸缩有力
上山猛虎朝前扑，震膀摇脊动锁骨；神发于目爪生威，强筋壮骨健脏腑。
虎戏属水，练骨主肾，虎体威性凶、气势凌人，神发于睛，威生于爪，取其特性之气，运用爪力、摇头摆尾，以鼓荡周身运动，主要模仿虎的威猛，从而促进身体健康。
基本手型
虎爪
五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
健身作用
常练虎戏能益气补肾，壮腰健骨强筋，扩张肺气。
久练能通督脉，督脉通诸脉皆通，精力充沛。
练习注意
练功时做到外动内静，意守命门。中医学认为肾主骨，是元气之根。意守命门穴，能够壮骨益髓，激发肾气，增强肾脏功能。
虎举
动作流程及口诀
十指尽力伸；屈指虎口撑；旋腕依次握；反掌向上举。
分步详解
动作一：接起势。两手掌心向下，十指撑开。
动作二：再弯曲手指呈虎爪状；目视两掌。
动作三：随后，两手外旋，小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳。
动作四：两拳沿体前缓慢上提至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲呈虎爪状；目视两掌。
动作五：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。两拳下拉至肩前时，变掌下按。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。
动作六：重复动作一至动作五三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。
常见错误
两掌上举时，身体后仰，成反弓状。
虎扑
动作流程及口诀
手握空拳两侧起；挺胸塌腰向前伸；送髋挺腹胸后仰；提膝扑按力达指。
分步详解
动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。
动作四：随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。
动作五：左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。
动作六：随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。
动作七至动作十一：同动作一至动作五，唯左右相反，为一遍。
本式一左一右为一遍，共做两遍。
动作十二：两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方，还原成如图动作六。
鹿戏——轻盈舒展
仰身穿掌看天河，左右斜视步轻挪；腰酸腿疼能防治，生精补血眼神活。
鹿戏属木，练筋通肝，身形矫健，喜爱欢跳。鹿戏主要模仿鹿的嬉戏欢跳动作，轻捷舒展，自由奔放，来活动全身经络关节。
基本手型
鹿角
拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。
健身作用
练鹿戏，能固脑益肝，增强体力，伸筋松骨，平肝利胆，疏通经络，调和气血，可防治腰肌劳损、心脑血管等疾病。
练习注意
练鹿戏时，可以想象自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步。另外，还要以意领气，让气蓄于丹田，使气盈溢而散，配合呼吸，气行血走。
鹿抵
动作流程及口诀
脚尖外展手摆起；肘抵腰侧上臂举；指尖朝后目下视；腰部侧弯加劲拉。
分步详解
动作一：接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。
动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。
动作三：身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两手变拳再变掌下落于体侧；目视前下方。
动作四至六：同动作一至三，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做两遍。
鹿奔
动作流程及口诀
空拳前伸成弓步；重心后移成弓背；低头收腹臂内旋；内夹尾闾命门凸。
分步详解
动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直，成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，拳心向下；目视前方。
动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。
常见错误
背部“横弓”不够明显。
