马克·吐温说过，保持健康的最好的方法就是，吃你不愿吃的东西，喝你所不爱喝的饮料，做你所不想做的事情。显而易见，饮食在健康的领域里扮演着不可或缺的角色。事实上，日常饮食不但关乎我们的生活质量和感官享受，也是一种影响着我们的生命的浪漫艺术。
科学搭配三餐营养
一、合理膳食是健康的第一基石
这就是传说中健康的四大基石：合理膳食，有氧运动，心理平衡，戒烟戒酒。而合理膳食是健康的第一基石。合理膳食就是根据人体所需，把一日三餐所需的营养物按一定比例，一定数量进行科学配餐，一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。其中包括酸性食物与碱性食物，荤菜与素菜，粗粮与细粮，豆类与薯类，主食与副食等食物的合理搭配。
通常来说，我们一天需要的营养，囊括在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，午餐既要补充上午所需的热量，又要为下午的活动提供热量，所以所要摄取的热量相对要高一些。所以，一日三餐的所要摄取的热量应该是这样的，早餐应该占25％～30%，午餐占40％，晚餐占30%～35％。
每日三餐并不仅仅为了体现的人们的生活质量和满足感官享受，更重要的是，为了确保人体的正常发育和健康成长。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85％，如若改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75％。因此，每日三餐最为科学合理。同时需要注意的是，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会有所降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5小时比较合理。
二、影响一日三餐的几个特殊因素
一日三餐与生物钟：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
一日三餐与大脑：人脑每天占人体耗能量比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
一日三餐与消化器官：固体食物从食道到胃约需30～60秒，在胃中停留4小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5小时，从消化上看也是合理的。
三、一日三餐如何选择食物
我们一日三餐选择食物，调配方式，以及烹调方法，都是因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3：4：3，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克较为合适。
如何科学搭配早餐呢？营养专家认为，早餐是一天之中最重要的一餐。每天科学合理地吃好一顿早餐，可使人延年益寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高，且少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，前一天晚上所摄取的营养已基本消耗掉了，早上只有再及时地补充营养，才能满足上午活动的需要。早餐选择易消化、吸收，且纤维质高的食物为主，尽量让生食的比例占最高，如此这般，这样的早餐就是一天精力的主要来源。
一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200克之间，热量应为700千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500千卡左右的热量，中学生则需600千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30％为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科学搭配。午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。
副食种类的选择较为广泛，诸如肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，然后搭配食用。一般宜选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。
晚餐接近睡眠须吃少。晚餐不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是有的家庭，晚餐是一日三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以这一餐格外丰盛，这种做法与健康理念不符。因此，在调整上仍与午餐相同的是，餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，多一些花样。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。
一般来说，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如，辣椒、咖哩、肉桂等皆可。而寒性蔬菜，如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物都会增加身体的负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。
健康小贴士
康熙皇帝玄烨，是我国封建社会的一代君王，又是对医学颇有造诣的“医生天子”，尤其是他的饮食观，给今人以启迪。在康熙的生活中，表现为不追求珍馐厚味，在他的食物谱中不见马牛羊和鸡犬豕之类的厚味，有的是鱼虾果蔬食品。他说：“养生之道，尤以饮食为要义，朕自御极以来，凡所供馔肴皆寻常品味。”他强调“适可而止”。他亦说“所好之物，不可多食”。
还有，就是慎饮食。这是对食物的审慎，亦即对食物质量的要求。首先强调要排除饮食中杂质，尤其是水。他认为“饮食物中，水为最切”。他对各地贡来的水和巡行在外用的水，定有自己的制取方法和定夺标准，并著有《水性记》一文而载入史册。其次为多吃粗粮和蔬菜水果。康熙主张老年人饮食宜淡薄，多吃蔬菜、水果对身体有益。
晚餐过剩的“八宗罪"
在日常生活中，“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭要吃少”这则养生经验已经得到了普遍认可。可实践起来，却是困难重重。据一项调查发现，人们餐桌的特点是晚饭最为丰盛，如各种高热量、高脂肪，以及高蛋白的食物争先恐后都上了我们晚餐的餐桌。那么这样长此以往地吃下去，如此丰盛的晚餐，已让我们的身体产生负累感，那么，就让我们找出晚餐过剩的“八宗罪”。
第一宗罪肥胖
如若晚餐吃得过饱，血糖、血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素大量分泌。因为人们在晚上一般活动量较少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，逐渐使人发胖。因此，中老年人晚餐宜清淡，摄入的热量不应超过全天总热量的30％，这对于防止和控制发胖有不可言说的好处。
有研究员曾做了这样一个晚餐实验，对50位住在巴黎、中等生活水平的在职法国人与50位美国人进行晚餐调查比对，要求被调查者记下每日进食日记。结果发现，每日下午2点前热量的消耗，法国人占每天摄入量的57％，美国人仅占38％；法国人一天的小吃平均1．1次，与全日摄入量的8％，而美国人日小吃平均2．9次，占22％；法国人在摄入量最多的中餐后还要工作5小时，而美国人则将一日最丰富的进食放在夜餐，之后进入睡眠，热量消耗甚少。因此，美国人肥胖者多，发病率也较高。
第二宗罪尿结石
在中国古代的《皇帝内经》中把“淋”分为数种，其中“砂淋”既表明从尿道排砂石的症状。中医才把尿结石称为“石淋”。如谓“溺中有砂石之状，其溺于盆有声”，中医认为这种沉淀凝结主要是由于肌体内肾虚，膀胱生热所致。可见尿石症，自古有之。
据专家研究，尿结石与晚餐吃得太晚有颇大的关系。这是因为尿结石的主要成分是钙，而食物中含的钙除一部分被肠壁吸收利用外，多余的钙全部从尿液中排出。人体排尿高峰一般在饭后4～5小时，而晚餐吃得过晚，人们大都不再进行活动，就去上床睡觉，因此晚餐后产生的尿液就会全部潴留在尿路中，不能及时排出体外。这样，尿路中的尿液的钙含量也就不断增加，久而久之就会形成尿结石。日本松下医院曾对270名尿结石患者进行了调查，其中的97人大都在21时后进晚餐，25人有吃完夜宵就上床睡觉的习惯。
第三宗罪高血压
晚餐过多地进食肉类，不但会增加胃肠负担，而且会使体内的血液猛然上升，再加上人在睡觉时血液运行速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化使人得高血压病。据科学实验证明，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高2～3倍，而患高血压、肥胖症的人如果晚餐爱吃荤食，害处就翻倍袭来了。
老年高血压病人的晚餐应清淡，食量也不宜多。晚餐宜吃易消化食物，并配些汤类，不要怕夜间多尿而不敢饮水。进水量不足，可使夜间血液黏稠，促使血栓形成。
第四宗罪冠心病
如若晚餐摄入过多热量会引起血胆固醇增加，肌体不能将过多的胆固醇代谢转化，会刺激肝脏合成更多的低密度和极低密度脂蛋白，这两种脂蛋白会把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成“雪上加霜”的局面，成为诱发动脉硬化和冠心病的又一大原因。冠心病患者更不宜吃丰盛的晚餐，饱餐后，胃腹胀满，可压迫腹主动脉，使冠状动脉供血不足，诱发心绞痛或心肌梗死。
第五宗罪糖尿病
如果每晚都是饕餮大餐，会使血糖升高，而中老年人利用糖的能力下降，就会刺激胰岛素大量分泌，加重胰腺负担，促使胰腺的衰退、老化，造成胰岛细胞功能早衰，终因胰岛素分泌不足而引起糖尿病的发生；亦可因长期晚餐过精、过饱导致肥胖后罹患糖尿病。糖尿病患者不但要控制饮食，更应严格控制晚餐。
专家指出，压力大，运动少，晚餐吃得太丰盛，是糖尿病高发的主要原因。现代人压力大，容易产生兴奋反应，使血糖激素升高；另一方面，现代人的午餐吃得简单，使得晚餐珍馐满桌。而肥胖人群患糖尿病的比例远高于正常人群。
第六宗罪肠癌
长期进食高蛋白和高脂肪性类的晚餐，而食入蔬菜过少者，由于夜间活动少，食物不能全部消化，肠蠕动缓慢，积粪在结肠内贮留时间延长，可产生胺、酚、氨、吲哚等毒性物质。这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激。睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠腔内的停留时间，故促使大肠癌发病率增高。
第七宗罪猝死
晚餐不当可引起急性胰腺炎。如晚餐时暴饮：暴食或酗酒，促使胰腺分泌增加，腺体内压力升高，可发生胰腺管功能性梗阻。如患有十二指肠溃疡、胆道蛔虫病者，过食晚餐会使胰酶激活产生自身消化，引起急性胰腺炎。如果胆道口壶腹部位原有结石嵌顿、蛔虫梗阻以及慢性胆道感染等，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。
第八宗罪多做噩梦
晚餐吃得过饱，胃肠的充盈会刺激植物神经，反射性地引起大脑皮层的过度兴奋。而且，消化系统各器官的运动也会对大脑皮层产生刺激，使大脑的部分细胞活跃起来，一旦“兴奋波”扩散到大脑皮层的其他部位，就会诱发各种各样的梦。噩梦常使人感到疲劳，久之会引起神经衰弱等疾病。
吃好晚餐是一门大学问。晚餐“过剩”或者“过盛”都会引来疾病的不休纠缠，给健康带来难以估料的伤害。所以，为了我们的健康大计，要科学合理地搭配三餐，不要让晚餐成为我们健康的“软肋”。
健康小贴士
晚餐吃粗粮容易导致失眠。国际知名TNS市场研究公司对北京、上海、南京、天津、杭州、广州六城市2657名15～69岁市民进行的随机调查显示，广州成年人失眠率最高，达68％。专家认为，饮食结构不合理、心理压力大、睡眠习惯不好等，是失眠几率高的主要原因。
“饮食结构不合理之所以成为主要原因之一，除了食物的营养搭配不合理外，还有可能是许多人晚餐吃了一些容易影响睡眠质量的食物，比如红薯、豌豆、玉米、辣椒等。”中日友好医院神经内科主任医师熊新英指出。
关于喂养新生儿的小知识
新生儿俨然是可爱的小天使。想要对喂养新生儿的注意事项了如指掌，那么，就要对婴儿的消化系统特点和营养需求了然于胸。关于满月儿消化系统特点是，除胰淀粉酶外，其余的消化酶均已足够消化蛋白质和脂肪。
而早产儿因为各种消化酶不足、胆酸分泌较少，不能将脂肪乳化，故脂肪消化吸收能力差。所以新生期只需奶喂养就足够了。过早地喂养奶糕、米粉等食物，可能会引起消化不良。出生两周内食管和胃的肌肉发育不全，尤其是胃的出口（幽门）比入口（喷门）肌肉发育好，吃完奶后立即挪动孩子会出现溢奶情况。新生儿的小肠吸收能力较好，肠蠕动较强，排便次数也较多。
新生儿的营养需要包括维持基础代谢和生长发育的能量消耗。在适当的环境温度下，基础热量消耗为50Kcal／kg，加上活动和食物的特殊动力作用和社长需要，每日所需热量为100～120Kcal／kg。早产儿由于吸吮能力较弱，食物耐受力差，常在出生后一周之内不能达到如上所需。了解这些基本常识后，我们再来看母乳喂养新生儿时，八个影响新生儿健康成长的注意事项。
