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第13章 在动感中摆脱脂肪(4)

那么,你不妨趁着午休时间来做点运动。这样既不会影响下班之后的社交活动,又可以整天充满活力,还能达到减肥的目的。最重要的是,要保持身体好动!

在办公桌旁松口气。如果实在太忙走不开,脱掉鞋子,尝试几个瑜伽动作,注意力会更集中,情绪也会缓和不少。做法:双腿盘坐,将双手往外伸直,和肩膀一样高,手心向上,再迅速往上举,手心对手心,同时以鼻子吸气,迅速将手臂放回原位,同时呼气,反复约1分钟之后休息,再重复。

趁机消耗脂肪。如果你想趁午休时消耗一点脂肪,以下运动就很适合,在慢跑机上做满30分钟的有氧运动,效果很显著。做法:先热身2分钟,然后轮流做3分钟快速健步走,1分钟的缓冲时间。快速健步走时,每一次将健步机的坡度慢慢拉高,休息时坡度回到零,来回反复5次。接下来,做5分钟的腹部和背部运动,5分钟的伏地挺身,最后,以5分钟的伸展运动恢复体力。

跳跳绳,平衡肌力。想要保持美好的身材,最好的方法,就是持续做有氧运动和举重运动,肯定会让肌肉更有平衡感。做法:2分钟的快速跳绳,配合1分钟的举重健身器材运动,要不断活动,保持高心率,消耗的热量也会比较多。每一次使用不同的举重器材,以确认能运动到不同的身体部位。这样轮流做10次,最后利用腹部运动来松口气,再淋浴一下,肯定全身轻松!

改善身体姿势。虽然运动可以解除体内的压力和疲劳,平常的不良姿势却可能是造成肌肉酸痛的主因,长期如此,身心和健康都受到影响。如果可能的话,可以请推拿专家观察一下你的坐姿或站姿,想办法除去酸痛的根源。

饭后多散步。普通散步适用于上下班、饭后散步、购物买菜等。根据自己的需要,可以选择慢速、中速或快速散步。快速并不等于急行,只是比中速稍稍快一些而已。散步可以舒活筋骨,平和气血,为减肥打下长久的基础。

生活细节帮你燃脂

对于生活中的一些细节也不要忽视。减肥是用科学的方法改变生活习惯的过程,让日常的运动成为你的生活习惯,这是减肥成功并且不反弹的关键中的关键。

散步提点重物,负重500克(1磅)走路:每分钟可多消耗13焦(3卡)的热量。站着打电话:站着打电话比坐着打,每分钟可多消耗几焦的热量。离开办公桌:上班时,也可找机会多消耗热量,比如去另一层楼的洗手间。随时站起来活动一下:跟着音乐节拍跳舞,随便什么音乐,可消耗与跳舞、跳健身操同样多的热量。宁坐则坐不要躺:坐着读书或是看电视,比斜着看要多消耗5%的热量。少穿不便行动的裙子与鞋,因为这会成为你不运动偷懒的理由。别做“电梯小姐”。如果你的办公室所在楼层不是很高的话,不妨步行上楼,不经意的爬楼梯运动,就可轻松加强腹肌锻炼。多伸懒腰。在办公室做深呼吸,背部靠在椅背上,双手提高伸直,把上半身尽量向后伸展,保持30秒,能有效舒展腹部肌肉。

上下班能走则走,能骑自行车就骑自行车,没有办法才考虑乘车,如是坐公交车,请把座位让给更需要的人,这样也可以多消耗热量,你不花钱就可做善事,还能减肥,何乐而不为呢?

家务活动减肥高招

如果你是一个家庭妇女,那么以下家务活动减肥法一定会对你有所帮助。

为了使你整天都精力充沛,每天早上醒来时可在床上做一些轻微的运动。刚睡醒时,把身体侧向一边,两手垫在头下,然后慢慢蜷收膝盖。这个姿势,可以使肌肉有弹性,同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈,不妨两腿伸直,仰卧床上,双手平放两侧,抬起头和肩膀,持续5秒,重复10次。

要想使腿部肌肉健美,可以慢慢把膝盖拉向胸前,直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此姿势几秒钟,然后放松,再重复,每次只练一条腿。

在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,站直身体,也是一种锻炼。另外,在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时,不要只动手臂,应全身都融入动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。当你从高处取东西时,可以踮起脚尖,尽可能伸长全身,以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。

当你弯腰拾东西时,应由腰或股部弯曲,好像在做以手触脚趾的运动,这样做能坚定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人,则避免此动作)。走路的时候要挺直脊背,把头扬起来,像一根线拉直的木偶一般。

利用烹饪或洗碗的空当时间,把灶间当作芭蕾舞的练习场所,在灶台90厘米处侧站,用左手抓住台边,举起右腿、膝盖与脚尖伸直,前后摇摆10次,左腿重复做,然后面对洗菜池伸直手臂,握住池边弯曲膝盖,并维持5秒。

在家里常穿一些比较肥大的衣服。这并不是要你“长到”能穿肥大衣服,而是使你在穿上这种衣服后,能去掉“因肥胖而愧疚”的感觉。这并不要花许多钱,但你能很快收到减肥效果。这恰是一种心理“急救法”。

让椅子成为你的减肥道具

减肥运动并不需要有多大的场地,多好的器械,只要保持运动,让身体动起来,发挥得好,小小的椅子都可以是你的减肥道具。

1.坐在椅子上,伸直身体,做一次深呼吸,紧腰收腹。保持这种姿势2~3秒,重复4~8次。此动作可强健腰腹肌力,预防腰背酸痛。

2.坐在椅子上,伸直身体,两肩向后用力使背肌收紧,两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒,重复4~8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛之功效。

3.坐在椅子上,两手撑住座板,用力支撑,尽量把自己身体抬起。保持这种姿势3~4秒,重复4~8次。此动作有助于消除疲劳,兼有祛除腹部多余的皮下脂肪,达到健美腰围之目的。

4.坐在椅子上,身体紧缩收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4~6秒,重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

5.坐在椅子上,双腿屈膝抬起,双手抱住小腿,尽力往回使膝盖贴近胸部。重复4~8次,此动作可促进腿部血液循环,有预防下肢肿胀之功效。

6.坐在椅子上,双手叉腰,两脚踩地,左右转动腰肢至最大幅度,重复8~12次。此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性,防止腰痛,对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围,颇见成效。

7.坐在椅子上,双腿轮流快速屈膝向上提起,双臂屈肘于体侧,交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。

坚持运动不偷懒

在追求“魔鬼身材”,崇尚“骨感美人”的今天,肥胖既影响健康,又破坏形象。随着肥胖者的日益增多,参加减肥运动的人群也在不断壮大。然而,不少减肥运动的参加者,或是跟风赶潮流,或是一曝十寒,或半途而废,没有将减肥运动坚持下去,也没有将其当作一种生活方式。

启动身体燃脂开关

懒人要减肥,会异想天开,菲菲就是这样一个人。打开电视机,坐在沙发上,吃着大包小包的零食,菲菲又开始想入非非了:假如我也像电视机一样,只要一打开开关所有节目就可播放了多好啊?减肥时,每次只要一打开开关,身体就自动开始燃烧多余的脂肪,让我永远拥有魔鬼一般的身材。

其实菲菲的梦想并非无稽之谈,我们的身体确实能够在某种情况下自动进行以下的三个理想的工作:提高几种激素的分泌量,让身体燃烧多余的脂肪;减少让身体储存脂肪的激素的分泌量;加速身体的基础新陈代谢,增加热量的消耗。

如果我们的身体真有这样的神奇开关,你会不会频繁地开启它?我想所有爱美的人都会异口同声地说:“当然会的!”甚至发誓要把开关用烂为止。

运动可加速基础新陈代谢。每次开启你的开关,新陈代谢就被加速一次。开启得越是频繁,你的新陈代谢速度就越快,而你的脂肪就被燃烧得越多,你的身材就越窈窕了。

新陈代谢系统就是体内的发动机,当吃进去食物后,新陈代谢系统就发动起来,或者把食物变成热量,或者把食物变成脂肪储存起来,或者把不能使用的东西变成废物排泄出来。如果你光吃不运动的话,食物就被变成脂肪储存起来。

相反,如果进行适当的运动,食物就被立即转变成热量消耗掉,不会有多余的脂肪生成。如果你发胖的话,有可能就是因为你的新陈代谢系统运转缓慢,不能有效地消耗摄入的食物;也可能是你运动不够,新陈代谢系统没有充分启动起来,从而无法消耗一天摄入的食物。为了充分启动你的新陈代谢系统,减肥专家建议人们少食多餐,适当运动。

我们减肥的目的是既要美丽又要健康,还有什么比运动更安全有效的办法呢!如果你习惯久坐不动,那你的身体就会像贪婪的葛朗台先生一样把脂肪当金钱储存起来。相反,当你运动起来时,你的身体就会“挥脂如土”,竭尽所能地把脂肪像垃圾一样地倒掉。你运动得越多,它就会倒掉更多的脂肪。有这么好的“清道夫”,你还犹豫什么,赶快运动起来吧!

坚持运动不偷懒

做运动的时候可千万别偷懒,无论是在举重、跑步、游泳,或是练空手道。认真严格地完成每一个步骤,能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。

有的人在减肥开始时,感到比较劳累和不习惯。没练多久,就想休息几天。她们不了解,这样做根本达不到消耗能量的效果。因为,运动会使胃肠运动增强,食欲增加,消化吸收增加。很多人运动后胃口大开,只不过因为坚持锻炼,使热量不至积累而已。如果突然停止锻炼,胃口并没有缩小,可热量消耗却减少,这样不但体重难以下降,甚至可能回升。所以,减肥运动贵在坚持,并在坚持的过程中培养兴趣,发挥潜能。

要坚持需要两个条件保证:一是选择合适的运动项目,二是每日的运动量要合适。运动项目选择不当,或运动过度,会使身体过早疲倦,甚至可能损伤关节、韧带或骨骼,运动往往因此被迫停止,又何谈“坚持”二字?二是没有控制好饮食:除了锻炼问题之外,我们再看看运动的同时是否配合了饮食治疗?对减肥而言,运动和饮食控制作为密不可分的有效手段,缺一不可。

运动减肥的目的在于提高新陈代谢,消耗体内多余的脂肪。运动时大量消耗能量,即刻减肥效应最强。停止运动后,旺盛的机体代谢还要持续一段时间,即所谓“后效应”。这种“后效应”持续时间很短,一般不超过一天。如果运动3天,接着休息3天,就可能因“后效应”消失,胃口大开而过量进食,使原有的减肥效果被抵消,以致前功尽弃。

同时,还应知道,进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效,而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳,这是因为胖人肌肉中快肌纤维多,活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪,因而不易变瘦且感疲劳。加强体育锻炼必须持之以恒,如锻炼中途停止,则脂肪细胞体积又会增大,而使体重恢复到运动前水平,甚至反弹至比原先还胖。

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