矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能所必需的各种元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，可是它们在人体组织的生理作用中发挥着重要的作用。矿物质是构成机体组织的重要原料，如钙、磷、镁是构成骨骼、牙齿的主要原料。
在人体的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。但是由于某些微量元素在人体内的生理作用剂量与中毒剂量极其接近，因此过量摄入不但无益，反而有害。
●钙元素，给你健康骨骼
钙是人们熟知的元素，对骨骼的生长发育起着重要作用。孕妇缺钙，可使胎儿骨骼发育畸形；婴儿缺钙，易患佝偻病；儿童缺钙，影响骨骼的发育等。中年女性由于对钙的吸收能力差，再加上钙的排出量增加，就容易缺乏钙质，进而容易引起骨质疏松症，出现腰、背、腿痛或肌肉抽搐等症状。
存在于骨骼和牙齿中的钙，使机体具有坚硬的结构支架；钙还是多种酶的激活剂，并能调节人体的激素水平；钙对保持细胞膜的完整性、肌肉的兴奋及细胞的多种功能均有极为重要的作用；钙和磷是构成牙齿的主要原料，牙齿会因缺钙变得疏松，容易被口腔中的细菌腐蚀而生成龋齿。
长期缺钙会造成人体钙代谢紊乱，引发甲状旁腺机能亢进。中年女性身体会出现许多症状，诸如骨质疏松、食欲不振、情感淡漠、心律紊乱、记忆衰退、手足麻木、肌肉痉挛、多汗多尿、易疲劳、抽搐、瘙痒等，大多与长期钙供应不足有关。
补钙并非一定要服药，可以多喝些骨头汤、牛奶、豆浆，多吃些豆制品、虾皮等含钙丰富的食物。绿色蔬菜如油菜、香菜、空心菜、芹菜、香椿的含钙量也很高，而且人体对其吸收与利用率也比较高，胆固醇含量较少，多吃绿色蔬菜，同样能够补充钙质。
●铁元素，注入新鲜血液
铁以两种不同的形式存在于机体中，一种是“血红素”铁，它是血红蛋白的基本组成成分，而血红蛋白又是人体中红细胞的组成成分；另一种是所谓的“非血红素”铁，储存于体内，主要在肝部。铁与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白，维持机体的正常生长发育；参与体内氧气和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程，是体内许多重要酶系的组成成分。
铁缺乏可引起缺铁性贫血，使人的体质虚弱、皮肤苍白、易疲劳、头晕，对寒冷过敏、气促、甲状腺功能减退等。对女性而言，由于月经的原因，铁的损失要比男性多，因此女性更容易贫血，膳食中要注意补充富含铁的食物。但是，摄入过量的铁将产生慢性或急性铁中毒。成年女子每日铁供给推荐量为18毫克。膳食中铁的来源主要有：肝脏、牛肾、甘蔗、鱼子酱、鸡内脏、可可粉、鱼类、马铃薯、精白米、黄豆、菠菜、莴苣、韭菜、糙米、大米、小米、麦麸、芝麻、海带、肾脏、杏仁等。
●锌元素，绽放生命之花
锌元素在人体中承担着重要的生理功能，也是人体不可缺少的微量元素。它对儿童的生长发育起着重要的促进作用，成人每天只需要13～15毫克的锌，但缺少了它，就会导致食欲减退、皮肤粗糙、发育迟缓以及贫血等。长期缺锌还会造成性功能减退，甚至不育。
锌的主要生理功能包括参与蛋白质、碳水化合物、脂类、核酸的代谢，参与基因表达，维持细胞膜结构的完整性，促进机体的生长发育和组织再生，维持皮肤和骨骼的正常功能，促进智力发育，改善正常的味觉敏感性。缺锌最常见的病因是膳食不平衡。
锌主要是通过饮食来补充，食物中含锌量多的食物有牡蛎、麦芽，其次是瘦肉、鲜虾、鱼类、牛奶、核桃、花生、大豆、芝麻、紫菜、动物肝脏等。
●钾元素，保护你的心脏
钾在人生命活动中的重要性也是不可忽视的。钾对人体的贡献，主要是帮助肌肉和心脏维持正常功能。血钾过高或过低都会引起肌肉和心脏功能异常，严重者可危及生命。
钾是人体生长和发育所必需的元素，维持细胞内液的渗透压。钾和细胞外液钠合作，维持神经肌肉的应激性和正常功能，并维持细胞与体液间水分的平衡，使人体保持适当的酸碱度。
钾是细胞内糖、蛋白质代谢必不可少的成分，并参与了多种酶的功能活动。钾能有效利用蛋白质修复破坏的组织，还能刺激中枢神经发出肌肉收缩所需的神经冲动，通过肾脏清除潜在的有害物质，帮助细胞代谢。细胞内钾的缺乏，将直接影响正常代谢，长期缺钾则引起细胞变性、萎缩。钾可以保护肌肉组织，尤其是心肌，它可以协同钙和镁维持心脏的正常功能。钾能对抗食盐引起的高血压，临床应用证明，低钠高钾的食品具有治疗和预防高血压的作用。
靠不吃主食减肥的人，失去的不仅是体重，体内钾的含量也会下降，这会造成体力减弱、反应迟钝。大量饮用咖啡、酒和爱吃甜食的人容易疲劳，这也是缺钾造成的，所以这类人应该补充钾。
钾广泛分布于食物中。肉类、家禽、鱼类、各种水果和蔬菜都是钾的良好来源。含钾比较丰富的食物主要有马铃薯粉、大豆粉、香料、瓜子、麦麸和牛肉等。
●铜元素，铁的最佳搭档
铜是人体内30余种酶的活性成分，如抗坏血酸氧化酶、细胞色素氧化酶等都含有铜。铜是血浆铜蓝蛋白的重要组成部分，在保持循环完整性中，微量的铜也是必不可少的，如果缺铜，也会引起贫血。铜和铁一起参与造血过程，促进铁由“铁库”进入造血“机器”——骨髓之中，以加速血红蛋白和卟啉的合成。
铜还影响铁的代谢，缺铜使肠减少对铁的吸收，使肝、脾内“铁库”储存的铁量减少，血清铁降低。含铜的超氧化物歧化酶存在于红细胞、肝脏及脑组织中。机体内的超氧化物具有毒性，而超氧化物歧化酶可使此物迅速分解，故铜对机体有解毒作用，而且对人体抗衰老、防止皮肤老化等也有重要作用。
铜广泛分布于食物之中，主要来源有：豆类、全麦、动物内脏、虾、杏仁、梨、甜菜、大蒜、蘑菇、坚果、燕麦、橘子、核桃、葡萄干、大豆、海鲜和绿叶蔬菜等。
●碘元素，促进身体发育
在人体正常的新陈代谢中，碘是不可缺少的重要物质，虽然它的需要量很少，但它对身体和智力的发育至关重要。它是维持人体代谢功能的甲状腺素的重要组成成分，人体内含碘总量为20～50毫克。碘缺乏的典型特征是甲状腺肿大、头发变脆、肥胖和血胆固醇增高、甲状腺功能减退。
缺碘的孕妇所生的孩子可患有呆小症，这是一种以甲状腺机能低下、甲状腺肿、智力低下和生长迟缓为特征的疾病。成人轻度缺碘将出现疲劳、肌无力、黏液分泌过多的症状。
正常人对碘的摄取主要是从食物、饮水和食盐中获得，芦笋、大蒜、蘑菇、海盐、芝麻、大豆、南瓜、萝卜、菠菜等含有丰富的碘。
●氟元素，牙齿的保护伞
许多人都知道氟是人体必不可少的微量元素，而且人体所需的氟，主要来源于饮水。氟是一种人体必需但又敏感的元素，多了少了都会致病。缺氟可以引起龋齿。现在龋齿发病率越来越高，不仅在儿童中普遍存在，成年人中也屡见不鲜，被世界卫生组织列为当今世界除心脑血管病和肿瘤之外的第三种最主要的疾病。缺氟还能引起骨质疏松，中年女性患骨质疏松症和因骨质疏松而致骨折的较多，因此也应防止缺氟。成年人体内含氟约为2.9克，比锌略多，仅次于硅和铁。人体内的氟含量由于受铝、钙、镁等元素的影响而有所波动。从满足人体对氟的需要到由于过多而导致中毒的量之间相差不太多，因此，氟对人体的安全范围比其他微量元素窄得多。
饮水加氟的成本低、效率高、效果好。全世界已有30多个国家和地区的1亿多人口饮用加氟水，龋齿发病率下降，取得了良好的效果。食用或饮用含氟较多的食物或饮料，也是弥补人体缺氟的一项措施。食物中，以鱼类、各种软体动物（如贝类、乌贼、海蜇等）和蔬菜中含氟比较丰富。饮料、葡萄酒、茶叶中含氟量也较高。
看似平常却不平常的营养素——水
水是生命的源泉，人对水的需要仅次于氧气。人如果不摄入某一种维生素或无机盐，也许能继续几周或带病活上若干年，但是如果没有水，则只能活几天，由此可见水的重要性。
那水与健康的关系究竟是怎样的呢？
●适度饮水可延缓衰老
这是因为人体肌肉成分中有75%是水分，脱水不但会引起体能的下降，使正常的新陈代谢受到影响，还会使皮肤失去应有的光泽和弹性，使人显得干瘪、皱纹增多，老年人的老年斑也会增多。如果饮水适度，则皮肤滋润，有光泽，显得精神饱满，代谢加快，衰老过程会相对慢一些。
●饮用适当硬度的水可以预防心脑血管病
水的硬度取决于水中钙、镁离子的含量。对中老年人来说，如果一天饭菜中的水分和饮水都是硬水，也是一件好事。因为钙、镁离子含量高的水，可以维持体液的正常浓度，促进血液循环，并能预防脑溢血和心肌梗死等疾病。
●多饮水可防泌尿系统结石
体内结石的形成，是由于尿液中草酸、磷酸盐类等结晶而成的。当尿液较多时，结石悬浮于人的尿液中，体积小的结石还可以随尿液排出体外。在炎热的夏季，由于人体水排出量的急剧增加，使尿液减少或浓缩，常使原有结石的病人或潜在结石病人诱发肾绞痛。尿液的浓缩也是形成泌尿系统结石的重要因素，使原来小的结石体积增大，梗阻尿道而发生绞痛。所以多喝水对此有很好的预防作用。
营养家族新成员——膳食纤维
膳食纤维千姿百态，或存在于植物的细胞壁，或藏身于细胞与细胞之间，随着植物的成熟，其中交织着木质素，包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、树胶、木质素的庞大膳食纤维家族，广泛藏身于粗粮、干豆、蔬菜、水果、海藻、菌类等植物中。
过去，膳食纤维在营养上一直遭受冷落，被列为“残渣”范畴。近年来它逐渐受到人们的关注，因为随着研究的深入，人们发现膳食纤维有很多优点。
膳食纤维对人体主要有以下作用：
（1）有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。
（2）纤维素比重小、体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱腹感，有利于减肥。
（3）纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动加快，可防治糖尿病和便秘。
（4）高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢，亦可通过减少肠激素，如抑胃肽或胰升糖素分泌，减少对胰岛B细胞的刺激，减少胰岛素释放与增加周围胰岛素受体敏感性，使葡萄糖代谢加强。
（5）糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥，还可防治便秘、痔疮等疾病。
纤维素主要生理作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而预防肠癌的发生。
