§§§第1节：站立时，用力收紧臀部和腿部的肌肉，持续几秒钟后，放松一下，再反复练习。
§§§第2节：两腿站定后，先把一脚稍微提高转动脚踝，拉紧小腿肌肉；如此转动数次，放松一下，再换另一条腿，两腿交替进行，可使小腿健美。
§§§第3节：坐姿，双腿抬起向前伸直，脚尖绷直，停留3～4秒后再落下，连续练习5～6次，以腿部发酸为度。
§§§第4节：两腿站立，与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量下蹲，上身挺直，脚跟抬起，停1分钟后站起来，原地踏步1分钟，如此反复进行3～4次。
§§§第5节：站立，两手叉腰，抬起左腿，脚尖绷直，停3～4秒后落下，再换右腿，反复交换进行20次左右。
§§§第6节：站立，两臂侧平举，左腿前伸，脚尖绷直，然后向后、左、右伸，4个方向伸过后，换右腿进行。反复轮流，以双腿酸沉为度。
§§§第7节：单腿立地，另一腿弯曲抬起，连续蹦跳20～30下后换腿；双腿交替进行至酸沉为止。
§§§第8节：仰卧床上，两腿抬高，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再抬起来，反复5～10次。
§§§第9节：仰卧床上，两腿先屈后伸，屈时两大腿尽量与身体成90°角，然后伸腿蹬直，反复30次。每日早晨起床后及晚上睡觉前进行。
§§§第10节：坐在较高的床上，两小腿悬吊床边，两脚一起做上、下、左、右运动，然后做脚趾屈伸（抓挠练习），最后将小腿放到床上，休息1～2分钟后再做。
8．背部运动
§§§第1节引体向上：双手正握单杠，以深握为宜，身体成静止直臂悬垂，握距与肩同宽，让背、胸、肩和臂肌发力，屈臂上拉身体，直至下颏超过杠面为止，然后两臂放松伸直，使身体慢慢下落，直至两臂伸直还原，本动作主要锻炼背阔肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌和三角肌等肌肉群。
§§§第2节颈后推举：坐在练习凳上，握距稍宽于肩，将杠铃放置在颈后肩上；然后发力将杠铃从颈后向上推起，直至两臂伸直，接着屈臂下落杠铃还原；本动作主要锻炼斜方肌、背阔肌、胸大肌、三角肌、前锯肌、肱三头肌等肌肉群。
§§§第3节划船：这是锻炼背部肌肉的主要手段之一，两脚左右开立约与肩同宽，上体前屈约90度，两腿伸直或微曲，挺胸，抬头，紧腰，两臂伸直下垂，双手正握杠铃，提肘弯臂，同时收缩背部肌肉，将杠铃垂直提起，直至提拉至最高为止，这时杠铃应贴近胸部，两肘高于肩，然后慢慢下落器械，直至两臂伸直还原。上拉时，手要松握杠铃，不要弓腰。
§§§第4节颈后下拉：两臂伸直上举，手握拉力器；屈肘弯臂，肩后张，用力将拉力器下拉至颈后肩水平部位，两手与肩平；然后两臂上举还原；反复练习，但身体不要前后摆动，可用于锻炼背阔肌、斜方肌和三角肌后部等肌肉群。
§§§第5节骑铃抱摇：将杠铃一端的铃片卸下，然后把横杠插在墙角下抵住，练习者背向远端跨杠站立成骑铃状，上体前屈，两手抱握拉起杠铃近端，在胸前做由左向右或由右向左的圆圈式摇晃练习。此动作能扩大背部菱形肌、大圆肌、斜方肌和背阔肌的锻炼效果，使腰背肌群发达。
§§§第6节宽拉振杠：两手宽握单杠，后屈小腿挺身成悬垂。提膝振腹，同时两臂迅速拉杠，用力做引体向上动作，然后伸臂恢复悬垂姿势，这个练习不仅能有效地拓宽背部，而且对发达胸肌两臂也十分有效。
§§§第7节持壶纵绕肩：并腿站立，两手分握大壶铃垂于两腿旁，两肘稍向侧面张开，双肩同步做由下向前向上向后或由下向后向上向前的绕环动作。本动作可使斜方肌上部、三角肌外侧、肩胛提肌、菱形肌、胸小肌、背阔肌受到极好的锻炼。
§§§第8节身后夹簧：将两副拉力簧分别挂在双杠两端，背向双杠站立，左右手从侧面握住簧把，利用夹背收肩的力量做两臂伸直向腰后拉夹簧的练习。
9．胳臂运动下述一套手臂运动既能使松弛无力的手臂变得匀称、结实、有力，又能使瘦弱的手臂变得丰满圆润。
§§§第1节：站立，两臂屈肘成90度，前臂平举，两手正握悬吊哑铃的短棍；两手向下旋转木棍卷起哑铃，直至疲劳。
§§§第2节：距墙50—60厘米站立，手撑墙面稍低于胸的地方，手臂手指伸直；推墙，拉长前臂肌，如没有感觉，则将手撑的位置再降低一些，保持15～20秒。
§§§第3节：站立，两脚与肩同宽，两肘带动两肩向后上方提，同时吸气，然后向前、向下，两臂放松伸直并呼气；紧接着向前、向后，做正、反方向提肩绕环，向前时吸气，向后时呼气；
§§§第4节：站立，两脚同肩宽，右臂上举，尽_力靠近耳部，左臂向后下方伸；右臂在头上用力下振，连续5次。换左臂上举，动作同上。
§§§第5节：站在地上，右臂上举，手心向内，向左体侧屈，同时左臂用力向下伸。右臂在头上用力下振，连续5次，换左臂上举，动作同上。
§§§第6节：坐凳，正握哑铃，前臂放在膝上，腕关节用力向下屈伸15～20次。
§§§第7节：距墙50—60厘米站立，手臂伸直，手背撑在墙上稍高于眼的地方，轻轻压墙，使前臂外侧肌拉长，如没有感觉，可将手抬高一些，保持15－20秒。
§§§第8节：站立，上体前倾，两手持哑铃自然下垂，两手同时转动，每只手做20～25次。
§§§第9节：以树枝或屋内悬吊一物为标志，两手分别用力向上摸，摸不到的话，可以踮起脚尖摸；一手摸后，换另一手再摸，直至胳臂酸沉为止。
§§§第10节：两腿直立，两腿叉开，两臂由体侧向上抬起，和身体成90°角，如同飞鸟展翅，随即放下，然后再向两侧展开，反复50次左右。
颈、胸、腹、腰、四肢健美法
1．颈部健美法有人说，在经济发达国家，由于女性注意美容化妆，因此，从脸上几乎难以分辨年龄的大小，看颈部可以知道。因此，注意对颈部的保养越来越被人们所重视。众所周知，颈部是连接头部和躯体的重要部位，颈部的血管负责头面部的血液循环及营养供应，所以经常进行颈部的保健，不仅能使颈部光洁健美，而且可以促进头面的血液循环，有提神醒脑、防止颈椎病及增进视力的功效。此外，对面部皮肤的保养及防止眼袋的形成也有间接的作用。常用的方法如下：
（1）按摩法：先用按摩乳涂颈部，在按摩颈部时，头尽量向后仰，使脖子前面的皮肤绷紧，用示、中、环指指腹进行横向交互按摩，动作要轻柔缓和，当按摩颈后部时，头稍向前俯，拇指指尖向下方，指腹可着力点按与上下直线往返的抹动相交替进行。用力重而不滞，轻而不浮。一般按摩5～10分钟后，放松片刻，然后涂上一层营养霜。
（2）常做颈部活动：两肩不动，头作前后左右摆动，每个方向各4次，反复进行5遍，再摇头转颈，由右向左（或由左向右）缓慢环转颈项2次。目随头的姿势而环视，然后调转方向环转颈项2次，反复进行5遍，转头时尽量将颈部肌肉放松。
（3）《健与美杂志》（1995年10月）介绍的颈部健美训练法如下：
§§§第1节头向前后左右屈：两脚分立，两手叉腰，头前屈，下颌尽量靠胸，稍停，头尽量后仰，稍停，头左屈，尽量靠近左肩，稍停。头右屈，尽量靠近右肩，稍停，还原。
§§§第2节抱头颈前后屈伸：两脚分立，双手于脑后交叉抱头，手逐渐用力向前下压，至下颌贴近胸部，稍停。颈部反方向用力使头后仰。
§§§第3节侧向颈屈伸：两脚分立，用左手托头部左侧向右侧推动；用左侧颈部肌肉的力量与左手的推力相对抗，换右手托头做相同动作。
§§§第4节仰卧颈前屈：仰卧长凳上，颈肌放松，头悬空，颈部用力缓慢抬头，至下颌贴近胸部，稍停，再慢慢还原。
§§§第5节俯卧颈后屈：俯卧凳上，头悬空，两手交叉抱头，颈部放松，颈肌用力将头抬起，稍停，再慢慢还原。
§§§第6节头手倒立：两手扶地蹲撑，上体前倾至前额触地，向上摆腿提臀，到上体与地面垂直时，伸直髋关节，呈头手倒立姿势。
§§§第7节俯立颈屈伸：头戴练项帽，下悬重物（哑铃、杠铃片等），上体前倾站立，两手扶膝，做头部上抬动作。
（4）颈部健美操（《实用美容、美发、美姿》）
§§§第1节：将头向后仰至极限，然后缓慢平静地低头，下巴触至胸部，重复5～10次。
§§§第2节：身体不动，将头向右侧转，然后向左转头，重复5～10次，再急速做5～10次。
§§§第3节：身体不动，将头向侧转和向上抬，每侧重复5一10次。
§§§第4节：肩不动，向侧转头且下巴触及肩部，每侧重复5～10次。
§§§第5节：身体不动，尽可能将耳朵触及肩部，头以颈为轴从左至右，从右至左转动，重复5～10次。
§§§第6节：颈向前伸，向上抬下巴，然后恢复正常姿态，再使下巴紧贴胸部，重复5～10次。
§§§第7节：双手手指交叉勾住头后，将两手掌置于后胸部，且低头，然后急速向后仰头，重复5～10次。
§§§第8节：将双肘撑于桌面上，一手置于另一手之上，两手支撑着下巴，用两手向上抬下巴，然后低头且两手被动地向下，重复5—10次。
（5）颈部练习
§§§第1节颈屈伸：直立，两手头后交叉握，用力将头慢慢拉向前屈，同时颈部肌肉用力对抗，直到头被拉前屈至最大程度，接着头后仰，同时双手用力前拉对抗头后仰，重复练习8～15次。
§§§第2节颈侧屈：手按头同侧，左手用力向右推头，颈部肌肉用力收缩克服手推力，使头慢慢屈向左侧，稍停即还原。两侧交替练习，各做4～8次。
§§§第3节左右转头：练习方法基本同上，头转动时，需克服来自手推下颏或头侧部的阻力。
§§§第4节卧姿颈屈伸：身体仰卧（或俯卧），头悬空，用力收缩颈部肌肉，使颈上弯前屈（或后伸）；同时手将头下按或头部负重对抗头的前屈（或后仰），然后动作还原，反复练习8～12次。
§§§第5节颈部静力性练习：以上4个练习都可变为静力性练习，用同样大小的外力（手的推、拉、按），对抗颈部肌肉收缩的力量，使头保持静止不动6～12秒，然后放松。
（6）食物美容颈部：日本科学家通过实验发现，女性每日服用核酸800毫克，1个月之后颈部皮肤变嫩。原因是核酸在体内蛋白质合成过程中能抑制色素沉着，使皮肤光滑细腻，故被美容学家誉为保青春食品。富含核酸的食物有鱼、虾、酵母、肝、蘑菇、木耳、花粉等。
（7）压布美容法：此方法对保护颈部皮肤弹性最为有效。具体方法是，将带毛边的压布浸在50～60摄氏度的水中，拧干后绕在颈部敷2分钟，再用冷毛巾绕颈部2分钟，这样可使颈部皮肤柔软而健康。
油压布对颈部的美容效果也不错，方法是，先将植物油加热到40～50摄氏度，然后用纱布叠几层，置人油中浸透，取出放置下巴至锁骨之间20分钟，再用绷带或三角头巾固定，接着轻轻拍打下巴和脖子。最后，两手用力将颈部皮肤拉向两边。重复做3．5分钟，此法可使颈部皮肤更富有弹性。
（8）经常注意保护颈部：当天气寒冷时，为防止颈部皮肤受损，除系好围巾外，最好在脖子上薄施护肤霜。而夏天，出门前应涂上一层防晒霜。还有，每日可用中性肥皂清洗颈部或用自制的蛋黄乳剂。清洗时由下向上，洗净擦干后涂上颈霜或油膏。
2．乳房健美法乳房是女性的第二性征。在女性的一生中，乳房起了相当重要的作用，以致近年来从医学、形态学和美容学等学科的边缘，派生出了一门新的分支——乳房学。
一对丰满坚挺的乳房是形成良好身体曲线美的重要因素，它的功能的健全，是哺育下一代的基础。因此，许多诗人赋予它“生命之泉”，“美和爱的精灵”等美称。美丽的乳房形态不仅从女性本身讲可产生自尊、自信和骄傲，而且利于社交、工作、学习，形成良好的心理状态。反之，则会失去勇气，逃避社交，丧失自尊，增加愤恨和烦恼，于本身，于家庭和社会均产生不利影响。
乳房主要由乳腺、脂肪和结缔组织构成。乳腺被脂肪组织等分为15～20个乳腺叶，乳腺叶由乳管、乳腺小叶和腺泡组成。每个乳腺叶发出1个输乳管，这些乳管以乳头为中心呈轮辐状排列，汇集到开口在乳房上的输乳孔。乳腺组织比例很小，而脂肪和结缔组织则是乳房轮廓的主要基础，其间含丰富的血管和淋巴，是营养的通路。脂肪组织包绕在乳腺周围，脂肪量的多少决定了乳房的大小。
乳房从10～11岁起发育，先是乳头突起，以后乳房鼓起，再以后，乳头四周深色的一圈（称乳晕）增大、明显，乳房日趋丰满。一个发育成熟的少女，其乳房应呈半球形或圆锥形，紧张而有弹性，双侧大小虽不全等，但基本对称。一般说，内分泌激素在乳房的发育中起着重要作用，如雌激素使乳腺管日益增长，黄体酮使乳腺管末端不断分支，形成乳腺小叶。此外，垂体的生长激素、肾上腺皮质激素、催乳素以及甲状腺素、甲状旁腺素等，都对乳房的发育起着重要的作用。又由于乳房受性激素的控制，所以，乳房也会随月经的来潮而有所改变。行经之前，乳房会略微增大，乳腺内的导管及腺体上的细胞趋于活跃，使乳房出现肿胀，这就是有些人来月经前感到乳房发硬、发胀的原因。但只要月经来潮，这些不适感就会逐渐消退。乳房健美的方法有以下几点：
（1）多食宜于乳房健美的食物：要因人而异。如处于青春发育期的少女，可选食一些促使或参与雌激素合成分泌的物质，如维生素E即是重要的调节雌激素分泌的物质，它在香蕉、牡蛎、蜂蜜、牛奶、莴苣、蕃茄、鲜桔、胡萝卜、鸡蛋、花生、麦芽、牛肝、猪肉、牛肉、羊肉中含量较高。此外，蛋白质、亚麻酸、B族维生素是身体合成雌激素不可缺少的成分，亦应多食。含蛋白质丰富的食品有牛奶及奶制品，瘦肉、蛋类、豆制品等；含亚麻酸的食品有麦类、肉类、花生、牛奶、鸡蛋、核桃、麦芽等；含B族维生素的食物有大蒜、菠菜、油菜、土豆、茄子、南瓜、黄瓜、莲藕、香蕉、动物肝脏、鲢鱼、草鱼、鲫鱼等，可根据嗜好选食。
倘若青年女性乳房发育不够理想，而且身体不肥胖，可多吃一些热量高的食物，使身体肥胖度增加：随着身体脂肪的积蓄，乳房也会变得挺耸而富有弹性。
中老年女性的乳房多松弛、下垂，甚至多皱、干瘪。要想使乳房尽可能健美，重点应注意维生素E、C的摄取。据报道，每日坚持口服维生素E丸100～200毫克，可使干瘪的乳房逐渐丰满起来。充足的维生素C与核酸食品协同作用，既可保持中老年妇女乳房的皮肤白嫩，又可防止乳房皱纹的产生。维生素C可从辣椒、菜花、苦瓜、黄瓜、萝卜叶、香菜、小白菜、蕃茄、橙子、柠檬、山楂、柑桔中摄取；而核酸主要存在于鱼、虾、动物肝脏、蘑菇、木耳、花粉等食品中。
（2）要常“梳乳”：所谓“梳乳”，即是用木梳梳乳房，此为防治乳房疾病、保持乳房健美的一种传统民间疗法。中医学认为，梳乳疗法能促进乳房局部的血液循环，疏通乳络，增强乳腺分泌和排泄乳汁的功能，防止乳汁瘀积，对产后缺乳、积乳、乳痛，以及乳腺小叶增生等病症均有积极的治疗作用。梳乳疗法只需备木梳1把，梳乳时先做热敷或用药物煎液外洗，其效果更好。梳时一手托起乳房，一手持木梳由乳房四周轻轻向乳头方向梳，每次可梳10—15分钟。
（3）常练乳房健美操
§§§第1节：两脚开立，两臂屈肘侧举，手指放松置肩前，然后两臂沿肩轴，肘向前平举；两肘向前、向上、向后、向下绕环，绕至开始姿势，重复练习10次。
§§§第2节：直立，双腿并拢，两手按在胸下部两侧，憋气，用力压乳房两侧，然后两手臂向上举，重复练习10次。
