纠正方法：可做单腿屈蹲或双腿负重屈蹲练习。以发展下肢力量。
4.仆步
预备姿势：与弓步同。
左脚向左侧跨一大步。右膝屈膝全蹲。膝微内收，全脚踏地。左腿挺直平仆，脚尖内扣。全脚掌着地。上体正直，微向左侧转动并前倾，眼看左前方。练习时左右腿交换进行，平仆左腿为左仆步，平仆右腿为右仆步。
［要点］：挺胸、立腰、沉髋，上体正直。
［步骤］：
(1)先做侧压、侧踢动作练习。
(2)结合手型手法做“仆步勾手亮掌”练习。
(3)行进间连续做“仆步穿掌”练习。
易犯错误及纠正方法：
(1)平仆腿不直，脚外侧掀起。脚尖上翘。
纠正方法：可使平仆腿的脚外侧抵住固定物体(如墙报等)，不让脚外侧掀起，挺膝伸腿。
(2)全蹲腿没蹲到底，脚跟提起。
纠正方法：多做仆步压腿等练习，强调仆腿一侧尽量沉髓、拧腰。
(3)上体前倾，重心不稳。
纠正方法：松肩、挺胸、立腰，下蹲成仆步时，两腿要适当撑劲，以稳固重心。
5.歇步
预备姿势：两脚开立，两手抱拳。
右腿向左腿后面插步，两腿交叉靠拢全蹲，左脚全脚着地，脚尖外展。右脚前脚掌着地。膝部贴近左腿外侧，臀部坐于右脚跟处。上体微向左转。眼视左侧。练习时左右腿交替进行。左褪在前为左歇步，右腿在前为右歇步。
［要点］：挺胸、塌腰，两腿靠拢并全蹲。
［步骤］：
(1)参见虚步(1)、(2)。
(2)左右交替并结合手型手法练习，如左右歇步亮掌动作等。
易犯错误及纠正方法：
(1)动作不稳。
纠正方法：前脚尖要充分外展，两腿紧贴。松肩、沉髋，上体保持正直。
(2)两腿贴靠不紧。
纠正方法：强调后腿膝部要插入前腿外侧并全蹲，前睫要勾紧后腿，两腿协调用力紧贴。另外，平时要加强膝与踝关节的柔韧性和灵活性练习。
（二）步法
1.击步
预备姿势。两脚前后开立，与肩同宽。两手叉腰，眼视前方。
身体重心移至前腿。后脚提起，前脚随即蹬地向前跳起，在腾空时，后脚碰击前脚。随之后脚先落地，前脚再落地。眼视前方。练习时可连续向前进行。
要点与要求：腾空不要太高。头向上顶，提腰、提髋、沉肩、收腹，两脚相碰击不要太用力，落地时前脚掌先着地以缓冲，上体保持平衡，眼视前方。
甄形步预备姿势：与击步同。
两腿略微屈膝，两脚迅速连续向侧前方行步(成弧形)，每步大小略比肩宽。约走5～7步，眼视前方。
要点与要求：挺胸、塌腰、松肩、沉髋，保持半蹲姿势。
身体重心要平稳，不要有起伏现象。落脚时应由脚跟迅速过渡到全脚掌，并注意转肩转腰。
练习步骤：
(1)做两手叉腰的行步练习，行走速度要适当。逐渐加快速度。
(2)结合手型手法练习，如“勾手推掌”等动作。行走路线也可以是“S”和“∞”字形。
3.插步预备姿势：两脚左右开立，同肩宽，两手叉腰。
重心左移，右脚提起，经左脚后向左侧横迈一步，脚前掌着克，两腿交叉，重心偏于左腿。
要点与要求：横迈要轻灵，步幅不要过大。
武术跳跃动作
1.腾空飞脚
并步站立，两臂垂于体侧，右脚上步蹬地跃起，左腿前上摆踢，两臂向头上摆起，右手背迎击左手掌；在空中，右腿向前上方弹(摆)踢，脚面绷直，右手迎击右脚面。左腿屈膝收控于右腿侧。左掌摆至左侧方变勾手，上体稍前倾；左右脚依次落地，目视前方。
要点：踢摆腿脚高必须过腰，左腿在击响一瞬间，屈膝收控于右腿侧；在腾空的最高点完成击响动作，拍击动作必须连续、准确、响亮；在空中，上体正直，微向前倾，不要坐臀。落地动作前脚掌先着地过渡到全脚，随之屈膝、屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。
2.大跃步空穿
并步站立，两臂垂于体侧成预备式。左脚向前进步，身体重心前移，右脚跟提起，同时两臂向左后摆起；左脚蹬地。右腿前摆。身体向前跃起。同时两臂上摆，身体在空中右转、展腹、挺胸，目视右掌；右脚全掌落地全蹲，左脚随即落地向前铲出成仆步，右掌抱拳于腰际，左掌下落于右胸前，目视左脚。
［要点］：跃步要远，空中要挺胸、展腹，落地要轻，两臂上摆幅度要大。
四、平衡
1.提膝平衡
并步站立，两掌垂于体侧成预备式。右腿伸直支撑，左腿屈膝提起于胸前。脚面绷平内扣，两手叉腰，目视左方［要点］：收腹、立腰、挺胸、头上顶，支撑腿伸直，脚内扣。
2.望月平衡
并步站立，两臂垂于体侧；右脚后撤一步站稳。
同时两手左右分开上摆成亮掌。上体侧倾拧腰向支撑腿同侧方挺胸塌腰。左腿在身后向支撑腿的同侧方上举，小腿屈收，脚面绷平，目视右后方。
［要点］：展髋、拧腰、抬头。
五、跃扑翻滚
跌扑滚翻，是武术的一大特色。指身体摔滚、旋转、翻腾的各种动作。包括直体、屈体、直腿、屈腿的向前、向后、向侧的各种跌扑滚翻动作。
1．扑虎
两腿蹬地跃起，然后两手撑地，两腿迅速上摆几乎接近倒立部位。继之屈臂下落，以胸、腹、大腿依次着地下落，同时撑臂、抬头、挺胸，使身体呈弧形滚动。
2．抢背
两手向前扶地，向一侧低头团身，以肩、背、腰、臀依次着地，同时一腿蹬地，另一腿微屈向后上方摆起。向前滚翻一周，滚翻后成仆步站立。
3．乌龙绞柱
屈左腿伸右腿呈卧撑状，两手在左侧扶地；随之上体向左后侧倒地，右腿经左向右水平划圆；左腿随之也由左向右水平划圆，身体向左滚至肩颈着地，两腿猛力上举绞绕成肩颈倒立，然后两手用力推地成仆步姿势。
4．头手翻(亦称头翻)
两腿直腿或屈膝半蹲站立，两手在头前或胸前扶地，随后上体前倒，两手与头前额同时着地，臀部前移，当重心移过垂直线时，两脚猛力蹬地，两腿快速向前、向上摆动，送髋。同时两臂和头用力推顶，身体腾空前翻，然后两腿伸直或稍屈落地站稳。
［要点］：蹬地、推手、顶头、摆腿、送髋动作连贯顺畅。
5．鲤鱼打挺
身体仰卧地面，两腿直膝屈髋上举至胸前，两手扶大腿或肩上扶地均可。随之两腿快速摆动远离身体，使臀部上抬离开地面，在两腿摆动超过垂直线时，快速屈膝分腿，两脚尖外展，向臀部靠拢着地，同时两手和头部用力推顶地面，使两腿屈膝站立。
［要点］：初练时两手扶肩部地面，屈膝分腿；待练至一定程度后，两手可不扶地，用头部或肩部顶地，动作完成后可由屈腿站立逐渐至直腿站立。
武术套路组合动作
组合动作是按照一定运动规律的若干动作集合。它是把拳术或器械中的几个动作，根据不同对象和任务的要求编排起来，结合手、眼、身法、步的要求所进行的基本技术练习。编排组合动作，要遵循由浅入深，循序渐进的原则，开始动作不宜过多。通过组合练习，可以在提高基本动作质量的同时，掌握动作与动作之间的衔接要领，增进身体的协调能力，为学习套路奠定基础。
下面以五步拳为例，介绍一下它的组合动作：动作名称：弓步搂手冲拳--弹腿冲拳--马步架冲拳--歇步冲拳--提膝穿掌--仆步穿掌--虚步挑掌--并步抱拳。
预备势：两脚并步站立，两拳抱于腰两侧，目视左前方。
［要点］：挺胸、收腹、立腰；两拳紧贴腰两侧。
一、弓步搂手冲拳
1.身体稍向左转，左脚向左前方上步，膝微屈，右腿随之屈膝半蹲成半马步。同时左拳变掌，俯掌向左前方搂出，掌心朝前。目视左手。
2．重心前移，左腿届膝半蹲，右腿随之伸直。脚跟外蹬成左弓步。同时左手握拳收抱于左腰侧；右拳于腰间猛力向前冲出，臂与肩平。目视右拳。
［要点］：上左步与搂左手要协调一致；蹬腿成弓步与冲拳动作要完整一致。
二、弹腿冲拳
重心前移，左腿挺膝立起；右腿屈膝提起，当膝抬至接近水平时，迅速挺膝绷脚面，向前甩摆小腿，腿成水平。同时右拳收抱至腰右侧；左拳自腰侧向前猛力冲出，高与肩平，力达拳面。
目视左拳。
［要点］：右拳收抱、左拳冲出与弹右腿动作要完整一致。
三、马步架冲拳
右脚向前落步，脚尖内扣，上体左转90度，两腿屈膝半蹲成马步。同时左拳变掌，屈肘上架于头上方；右拳自腰间向右平拳冲出，臂与肩平。目视右拳。
［要点］：架掌、冲拳与做成马步要完整一致。
四、歇步冲拳
1．左转身约90度，左脚向右脚后插步，脚前掌着地。同时左掌收至左腰侧抱拳，拳心向上；右拳变掌向上经头上方向前下方盖掌至胸前，掌心向下，掌指尖向左。目视右掌。
2．两腿屈膝全蹲成右歇步。同时右掌变拳收至腰间；左拳自腰间向前平拳冲出。目视左拳。
［要点］：盖掌与插步要协调一致；冲拳与歇步要协调一致。
五、提膝穿掌
右腿挺膝直立，左腿屈膝提起。同时左拳变掌屈肘回收下按；右拳变掌自腰间经左手背向前上方穿出，左掌顺势回收至右腋下。目视右掌。
［要点］：提膝与上穿掌要协调一致；穿掌力点达于掌指尖。
六、仆步穿掌
右腿屈膝全蹲，左腿随之向左侧落步，左脚内扣，左腿平仆成左仆步。同时左手经腹前，沿左腿内侧穿至左脚面，掌心朝前。目视左掌。
［要点］：穿掌要以掌指尖为力点，两臂要成一条线。
七、虚步挑掌
重心前移，左腿屈膝蹲起，脚尖外展，右脚随之蹬地向前上步。脚尖内侧着地成右虚步。同时左手向前，经上绕至左后方成勾手；右手向下，经体右侧绕至右前成立掌，两臂成一直线，左手稍高，右手略低。目视右手。
［要点］：两臂要绕成立圆；勾左手、挽右掌与上右步要协调一致，挑掌要有寸劲。
八、并步抱拳
重心前移，左脚向右脚靠拢成并步。同时右掌和左勾手变拳回收分别抱于腰间，拳心向上。目视前方。
［要点］：挺胸、收腹、立腰；并脚与收拳动作要同时完成。
长拳的特点与作用
1．长拳的特点及作用
长拳是新中国成立以发展起来的拳种。它在吸取查拳、华拳、炮拳、洪拳等拳种之长的基础上发展起来的新拳种。它具有动作舒展大方、快速有力、动迅静定、节奏鲜明等运动特色。
2.练习长拳的作用
练习长拳能发展肌肉和韧带的柔韧性、弹性，以及关节的灵活性；对提高心血管系统、呼吸系统的机能有积极作用，还能促进和提高中枢神经系统，平衡器官以及神经系统和肌肉的协调能力，进而较全面地发展身体素质。
长拳套路练习既是武术的基础训练形式，又是武术练习的最高表现形式，是我国重点推广普及的武术项目之一。
长拳的技术动作要求姿势：头正、颈直、沉肩、挺胸、立腰。
身法：闪展、腾挪、起伏、转折等动作变化要上下合顺，首尾相随，完整一体。
眼法：手眼相随、手到眼到。
精神：全神贯注、情绪饱满，而面部应是含而不露，神态自然。
劲力：刚柔相济、顺达而有爆发力，做到以意取力，以气催力。
呼吸：顺其自然的腹式呼吸，以保持运动的持久和平衡。
节奏：练武术套路时动作的速度、力量等呈现出特有的规律性变化。
长拳传统技法--四击、八法、十二型四击指踢、打、摔、拿。这是长拳套路的技术核心。
八法指手法、眼法、身法、步法、精神、气息、劲力、功夫。拳如流星眼似电、腰如蛇形步赛粘、精力充沛气直沉、力要顺达功要纯。
十二型指武术的十二种动静之势。动如涛、静如岳、起如猿、落如鹊、站如松、立如鸡、转如轮、折如云、快如风、缓如鹰、轻如叶、重如铁。
长拳的典型八段--五步拳
1.动作名称
预备势
(1)弓步搂手冲拳(2)弹腿冲拳(3)马步架冲拳(4)歇步冲拳(5)提膝穿掌(6)仆步穿掌(7)虚步挑掌(8)并步抱拳2.动作说明
预备势
并步抱掌。
1.弓步冲拳
成左弓步，左手向左平搂收回腰间抱拳；冲右拳。目视前方。
2．弹腿冲拳
重心前移，右腿向前弹踢，同时冲左拳，收右拳。目视前方。
3．马步架打
右脚落地，向左转体90度，下蹲成马步，同时左拳变掌，屈臂上架，冲右拳；目视右方。
4.歇步冲拳
右脚向右后插一步，同时右拳变掌向左下盖，掌外沿向前，身体左转90度，收左拳；目视右掌；上动不停，两腿屈膝下蹲成歇步，同时冲左拳，收右拳；目视左拳。
5．提膝穿掌
两腿起立，身体左转；随即左拳变掌，顺势收至右腋下；右拳变掌，由左手背上穿出，手心向上；同时左腿屈膝提起，目视右手。
6．仆步穿掌
左脚落地成仆步；左手掌指朝前，沿左腿内侧穿至左脚面。
目视左掌。
7．虚步亮掌
左腿屈膝前弓，右脚前上成右虚步。同时左手向后划弧成勾手，右手顺右腿外侧向上挑掌，目视前方。
8．收势：并步抱拳
左脚向右脚靠拢成并步，同时左勾手和右掌变拳。回收抱于腰间，目视前方。
初级长拳
一、套路口诀
起势(十八)仆步切掌
第一段(十九)弓步双架掌
(一)弓步冲拳(二十)震脚弓步双推掌
(二)弹腿冲拳(二十一)转身歇步冲拳
(三)马步冲拳(二十二)弓步冲拳
(四)弓步冲拳(二十三)震脚按掌
(五)弹腿冲拳(二十四)弓步冲拳
(六)大跃步前穿(二十五)并步推掌
(七)弓步击掌第四段
(八)马步架掌(二十六)转身右拍脚
第二段(二十七)左拍脚
(九)虚步栽拳(二十八)弓步冲拳
(十)提膝穿掌(二十九)转身右勾拳
(十一)仆步穿掌(三十)蹬腿冲拳
(十二)虚步挑掌(三十一)弓步左右冲拳
(十三)马步击掌(三十二)转身弓步冲拳
(十四)插步双摆掌(三十三)抡臂仆步拍掌
(十五)弓步击掌(三十四)弓步上冲拳
(十六)转身踢腿马步盘肘(三十五)震脚砸拳
第三段(三十六)虚步抱拳
(十七)弓步撩掌收势
二、套路演练
（一）起势
1．预备势
两脚并步站立，两臂垂于身体两侧，五指并拢贴靠腿外侧。
目视前方。
［要点］：头要正直，下颏微收。挺胸、收腹、立腰。
2．并步抱拳
两脚并步站立，两手握拳，屈肘上提收抱于腰两侧，拳心向上。目视左方。
要点：收拳要快，拳紧贴腰铡。两肘向后牵拉。
1.弓步冲拳
(1)身体左转，左脚向左前方上一步，膝稍屈，右腿随之屈障半蹲成半马步。同时，右拳不动，左臂微屈向上、向左格打，拳眼向后，高与肩平。目视左拳。
(2)右腿蹬直成左弓步。同时左拳收至左腰侧，掌心向上；右拳向前冲出，高与肩平，拳心向下，立达拳面。目视右拳。
要点：左转与格打要同时完成。力点于前臂外侧。成弓步时。右腿充分蹬直。脚跟不得离地，冲拳时要转腰顾肩。
2.弹腿冲拳重心前移至左腿，右腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰子。右拳收至腰侧；左拳自腰间向前平拳冲出。目视前方。
［要点］：支撑腿可微屈，弹腿时要爆发用力，力达脚尖。
3.马步冲拳右脚向前落步，脚尖里扣，上体左转。左拳收至腰侧，两腿下蹲成马步；右拳向前冲出。目视右拳。
［要点］：成马步时，大腿要平，两脚平行，脚跟外蹬，挺胸、塌腰。
4.弓步冲拳
1．上体右转90度，右脚尖外擞向斜前方，成半马步。右臂屈肘向右格打，拳眼向后。目视右拳。
2．左腿蹬直成右弓步。右拳收至腰侧；同时左拳向前冲出。
目视左拳。
［要点］：与弓步冲拳相同，唯左右相反。
5.弹腿冲拳
重心前移至右腿。左腿屈膝提起，脚面绷直，猛力向前弹出伸直，高与腰子。左拳收至腰侧，右拳自腰问向前平拳冲出。目视前方。
［要点］：与本节的弹腿冲拳相同，唯左右相反。
6.大跃步前穿
(1)左腿屈膝。右拳变掌内旋，以手背向下挂至左膝外侧，上体前倾。目视右手。
(2)左脚向前落步，两腿微屈。右掌继续向后挂，左拳变掌。
向后、向下伸直。目视右掌。
(3)右腿屈膝向前提起，左腿立即猛力蹬地向前跃出。两掌向前向上划弧摆出。目视左掌。
(4)右腿落地全蹲，左腿随即落地向前铲出成仆步。右掌变拳抱于腰侧；左掌由上向右向下划弧成立掌，停于右胸前。目视左脚。
［要点］：跃步要远，落步要轻，落地后立即接做下一个动作。
7.弓步击掌
