一睡。仰卧、屈腿，轮流伸直两腿，接着轮流向上举腿。一般健侧下肢一下子能举到与床面成90度，患佣下肢开始多半仅能举40度左右，以后可逐步增加直腿高举的角度。
二坐。正坐在床沿或椅边，足跟着地，足尖跷起，两手平放大腿上，随后逐步向前弯腰，两手也同时推向足部。初练时，两手或许只能推到小腿上，练久以后，‘能抵达足背和足尖。
三站。两手叉腰直立，先轮流直腿向前举起，接着尽量分开两腿站立，轮流弯曲左右膝部，使身体呈弓形下蹲，这样另一侧未弯曲的下肢便能受到牵拉。
最好每天进行两次，可安排在早晚各1次，每次都应一气呵成，每个动作可重复20遍左右。只要持之以恒，经过几个月后，不但坐骨神经痛的症状会销声匿迹，两腿的灵活性也会大有好转。
小雪要养生，练练强肾功
小雪时节，草木凋零，冰冻虫伏，人们的室外活动量大大减少。中医认为，人体内的阳气发源于肾。一个人身体是否健壮，与肾功能的强弱有很大关系。所以，在身体锻炼方面，宜多做一些有助于养肾的功法。
摩耳
祖国医学认为，耳为肾之外窍。肾通过经络系统直接影响全身各个脏器的功能，从而对人的整体健康起促进作用。现代医学研究也认为，耳朵的各部位与人体内脏器官存在着生理性的内在联系，被视为“缩小了的人体身形”。经常按摩耳朵，可以增强听觉、清脑醒神、强壮元气。
摩耳的方法是：两手掌按压耳孔，再骤然放开，连续做十几次；然后用双手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次（拇指在耳廓后，食指在前）；再用同样方法按摩耳垂30次，以耳部感觉发热为度。
摩耳的同时还可配合做“鸣天鼓”运动，即经常使耳道鼓气，震动耳膜。只要坚持傲，可收到防病保健的效果。
摩腰
中医认为，腰为肾之府。腰部又有带脉通过，按摩腰部能补肾益气、强腰健骨、聪耳明目，不仅能治疗泌尿生殖系统疾病，而且可以预防腰痛、疏通血气，延年益寿。按摩腰部方法很多，这里介绍三种。
1．两手拇指按于肋弓下缘，其余四指放于后腰处，先顺时针揉按32次，再逆时针揉按32次；然后两手掌自后腰部至尾骨端，上下反复揉擦32次。
2．两手握拳，以拳眼对两侧腰部，上下搓动约40次，动作要快速有力。
3．自然站立，全身放松，双手半握拳或手指平伸均可，然后腰部自然而然地左右转动，随着转腰动作，上肢也跟着甩动。当腰向右转动时，带动左上肢的手掌向右腹部拍打。同时右上肢及手背向左腰部拍打，如此反复转动，手掌或拳有意识地拍打腰部、腹部，每侧拍打200次。
暖肾
南宋大诗人陆游诗曰：“人生若要常无事，两颗梨须手自煨。”这里的“两颗梨”即睾丸。睾丸古称“肾囊”，故古人称此功为“兜肾囊功”，又名“铁裆功”。现代医学认为，按摩睾丸可增加局部血液循环，促进睾丸内分泌功能。雄性激素除了增强雄性功能之外，还有增强蛋白质合成的作用，可使人体魄健康，精力充沛。具体做法如下。
1．两手搓热，左手兜肾囊，右手小指侧放在小腹阴毛处，两手齐用力向上擦兜睾丸、阴茎100次左右；易手同样再擦兜100次左右。初练时，用力要轻。次数可达几百次，视个人情况而定。
2．两手搓热，然后来回适当用力搓揉睾丸，阴茎100余次。
3．两手掌夹持睾丸和阴茎用力向上、下各拉3～5次。
4．用手指揉搓睾丸，两手交替进行，然后揉小腹数十次。
阳痿、早泄者和年老体弱者适于练此功，未婚青年禁练。练习此功应循序渐进，以练后无痛感、无不适为度。此功宜早，晚在床上被窝内进行。练功同时最好坚持长跑、打拳或游泳等体育活动。阴部要常洗，两手要保持洁净，以免引起炎症。如有不适，停练并请医生诊治。
屈肘上举
端坐，全身要放松，调匀呼吸。两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举（同时吸气），手指伸直向上，与两耳平。然后，双手上举，以两胁部感觉有所牵动为度，随即复原（同时呼气）。这一动作每日可酌情连续做10遍。
上举时用力不宜过大、过猛。这种动作可以活动筋骨，畅达经脉。同时，由于双手上举与吸气同时进行会增大吸气的力量，有助于进行腹式呼吸，使气归于丹田。这对老年气短、呼吸困难者有缓解的作用，于增强肾气十分有益。
抛空
端坐，左臂自然屈肘，放于腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3～15次。然后，右臂放于腿上，左手做抛空动作，与右手动作相同。如此为1遍，每日可做3～5遍。
在做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快。但要与呼吸配合，手上抛时吸气，复原时呼气。这种动作有助于增强肾气。
荡腿
端坐，全：身放松，两脚自然下垂，先缓缓左右转动身体3～5次，动作要自然、和缓。然后两脚悬空，前后摆动10多次，可根据个人体力情况，酌情增减次数。
自由摆动两腿时，不可僵硬。转动身体时，躯干要保持正直，不宜前后俯仰。这种动作可以活动腰、膝，具有益肾强腰的功效。
摆腰
站立，双手叉腰，上身稍前倾，缓慢地左右摆腰，逐渐加快，腰部感到发热为止。早晚各做1次，可有健肾强身功能。
经常练习上述几种功法，特别是在冬季练习，有补肾、固精、益气、壮腰膝、通经络的作用。对肾及膀胱的疾患，如腰酸、膝部酸软无力、阳痿、遗精、带下、气虚、头晕等病症，都有治疗、调养的作用。
合理饮食身体强健，小雪温补益寿延年
合理饮食，可以使人身体强健、益寿延年，而饮食不当则是导致疾病和早衰的重要原因之一。这个时节宜吃温补性食物和益肾食品。温补性食物有羊肉、牛肉、鸡肉、狗肉、鹿茸等；益肾食品有腰果、芡实、栗子、核桃等。下面是达一时节的参考食谱。
黄焖羊肉
【用料】
前腿羊肉500克，葱花，鲜姜片、味精、酱油、淀粉、大料、桂皮、肉桂，植物油各适量。
【做法】
1．将前腿羊肉洗净，放入开水锅中稍煮片刻，而后捞出。
2．将煮过的羊肉放入锅内，加水适量，放入酱油、葱花、鲜姜片，肉桂、桂皮、大料，先用旺火烧开，后改用小火煮至九成熟。
3．将羊肉捞出，晾凉，用刀切成3．3厘米宽、10厘米长的肉条，码放在碗内。
4．碗内加入高汤，放入精盐、味精、料酒，上笼蒸透，扣在盘里，控净盘中汤。
5．将汤汁调好口味，用水淀粉勾芡，放入明油。淋在羊肉上，即可食用。
【功效】
补肾壮阳，滋补强壮。
玫瑰烤羊心
【用料】
羊心1个，藏红花6克，鲜玫瑰花50克（或无糖玫瑰酱15克），食盐适量。
【做法】
1．羊心切片备用。鲜玫瑰花捣烂取汁，放入小沙锅内，加适量清水，藏红花同煮，煮沸后，改文火继续煮15分钟浓缩取汁备用。
2．羊心穿成串，蘸上玫瑰、红花汁，在火上反复翻烤至羊心熟透即可食用。
【功效】
补心解郁。适用于心血不足、惊悸不宁、郁闷不舒者。
【禁忌】
孕妇不宜食用。
虾米豆芽汤
【用料】
虾米100克，黄豆芽200克，葱花、生姜末、味精，精盐、麻油各适量。
【做法】
1．将虾米用沸水浸泡15分钟左右，除去杂质，清洗干净。
2．将黄豆芽去掉根，洗净。
3．将虾米、黄豆芽、葱花，生姜末、精盐放入沙锅中，加水适量，用水煮汤。
4．将味精加入白色的汤中，淋上麻油，即可装碗饮用。
【功效】
滋阴补肾，通络下乳。
羊肝粳米粥
【用料】
羊肝60克，粳米60克，精盐适量。
【做法】
1．将羊肝清洗干净，切成薄片，用水煮熟，备用。
2．将粳米淘洗干净，与羊肝片一同放入锅中，加水适量，先用旺火烧开，后用小火熬煮成粥，放人精盐调味，即可食用。
【功效】
养血明目，补虚温中。
鲫鱼羹
【用料】
鲫鱼1条（重约300克），葱段、蒜瓣、精盐、陈皮，砂仁、草果，花椒、胡椒各适量。
【做法】
1．将蒜瓣，陈皮、砂仁、草果、花椒、胡椒洗净，剁成碎末，备用。
2．将鲫鱼宰杀，去掉鳞，鳃及内脏，清洗干净。
3．将蒜瓣、陈皮、砂仁、草果、花椒、胡椒碎末，填入鲫鱼腹中，缝合开口。
4．将鲫鱼放入锅中，加水适量，与葱段同煮熟作羹汤，加精盐调味，即为鲫鱼羹。
【功效】
补虚开胃，利水下乳。
栗子粳米粥
【用料】
栗子80克，粳米20克，白糖适量。
【做法】
1．将栗子去壳，切片，晒干，研成细末。
2．将粳米淘洗干净，放入沙锅，加水适量，先用旺火烧开，加入栗子细末，再用小火熬煮成粥。
3．将白糖加入粥中拌匀，即可食用。
【功效】
补肾壮腰，健脾养胃。
鹌鹑粳米粥
【用科】
鹌鹑1只，粳米100克。
【做法】
1．将鹌鹑宰杀，去毛及内脏，清洗干净，切成小块。放入锅中，加水适量，煮至肉熟。
2．将粳米淘洗干净，下入锅中，先用旺火烧开，后用小火熬煮成粥。即可食用。
【功效】
补益五脏，清热利湿。
