本课目标：学会调整情绪，用积极的心态有效地控制不良情绪。
诊断评价
模仿秀
请一些同学画上表演图片上的情绪，其他同学猜是一种什么样的情绪，结合自己的亲身经历讨论哪种情况下会有这种情绪。
心情曲线
纵轴表示满意度，刻度有0~10分，分别代表不快乐到快乐的程度，横轴表示时间，从星期一到星期天，请同学们静下心来，整理一下这一星期的心情，画出这周的情绪曲线，表示自己近一个星期的情绪起伏情况。
1.请你完成上面的曲线图，在不同的时间标出满意度。
2.请你检视一下，在哪一天你的满意度是明显的低或高，列出这一转折点发生的重要事件，每个事件发生时，你又有哪些感受呢？
观点意识
学一学
青少年阶段是人生的花季，我们在拥有五彩缤纷的生活的同时，也经历着情绪变化的“暴风骤雨期”。丰富的情绪变化带给我们勇气、信心和力量的同时，也会使我们冲动、懦弱、忧郁，所以，对于情绪多变的青少年来说，学会调整自己情绪的方法，用积极的心态有效地控制不良情绪对我们的成长十分关键。
学一学
情绪ABC
艾里斯提出情绪ABC理论，他认为一个人的情绪好坏是由自己的想法决定的，如果能改变一个人的不正确想法，就能改变他的情绪甚至行为。A是事件，B是信念，C是情绪和行为反应。影响我们的并非事件本身，而是我们对此事的解释。因此即使发生的事情相同，若我们想法不同，便会产生不同的情绪反应，所以艾里斯认为人应该为自己的情绪负责，因为情绪是由他的想法引发出来的。
操作训练
策略一：换个角度看问题
下面是两幅双关图，你看到了什么呢？与同伴交流彼此看到的结果，发现彼此的异同。思考：
为什么同一幅图，不同的人为什么会看到不同的结果呢？
人生小鸟“伊人”
同一幅图，从不同角度看，就会得出不同的结果。同样，同一件事情，从不同的角度认识，也会产生不同的情绪。
在生活中遇到的一些问题可以通过这种ABC法缓解自己的情绪。
策略二：转移注意力
活动1：转移注意的具体方法
1.参加体育活动。健身运动能使你的身体产生一系列的生理变化，其功效与那些能提神醒脑的药物类似。所以散步、跑步和仰卧起坐都值得你在坏情绪时尝试2.睡觉。匹兹堡大学医学中心的罗拉德·达尔教授的一项研究发现，睡眠不足对我们情绪的影响极大，暂时的休息可能使心情变好。
3.投入到休闲娱乐的活动中，如唱歌、听音乐、看小说、逛街、爬山等。在娱乐活动中，我们会获得放松，把自己的情绪转移到另外方面，暂时回避消极情绪，等冷静下来再处理。
策略三：合理宣泄
宣泄可以帮助人们排遣不良情绪。你可以找一个知心朋友倾诉，一吐为快，想哭就哭。也可以通过跑步、打球、写信等方式，将体内因不快聚结起来的能量向外发泄。除了找人倾诉外，以下还有一些宣泄情绪的方法。
1.运动法：常常跑步、打球、游泳……能消耗冲动情绪的心理能量，让人感觉自信有活力。
2.痛哭喊叫：愤怒情绪产生的能量、毒素也可经哭喊排出。
3.高歌、怒吼：唱歌从来就是排除紧张、稳定情绪的有效手段。当你气愤、情绪不佳时，可以吼几句不成调的“妹妹你大胆地往前走”“我的未来不是梦”，一唱解千愁。当然，还可选择显得更激烈的情绪宣泄方式，选择空旷的地方怒吼。
4.洗淋浴：淋浴能产生安神的活性分子，洗过淋浴，愤怒也会洗去一半。
活动2：心理热线-心理小医生
1.以小组为单位，每组给自己的诊所起个好听的名字。
2.每小组成员分工要明确，要有“咨询者”“心理医生”“诊所发言人”“诊所小秘书(即执笔人)”“心理小参谋”等。
3.咨询者向“心理医生”倾诉自己的烦恼，然后由“心理医生”提出冶疗方案，“诊所小秘书”
做好记录，“诊所发言人”进行发言，“心理小参谋”可以补充发言。
4.心理诊所给出诊断后，各小组准备好记录和发言。比一比哪个“情绪诊疗所”方法好、主意多，咨询者的烦恼处理的最有效。
策略四：呼吸放松法
当一个人生气时，呼吸就会马上变得短而急促，这时，吸入的氧就会减少，血液中的含氧量就相应减少，从而大脑里的氧气也会减少。这时，他就会更加激动，并容易出现消极行为，如激动、冲动或困惑，并容易出现消极行为，如愤怒、咆哮、攻击他人等。这时，用腹腔呼吸的方法可以缓解。
活动3：冥想
第一步：坐在舒适的椅子上，双脚着地，双手放在膝盖上。
第二步：眼睛盯着面前墙上稍高于水平高度的某一点，慢慢地数1、2、3......20，这时，你会感到眼皮沉重。即使你不想闭上眼睛，但当你数到20时，双目就会忍不住渐渐闭上了。
第三步：尽可能地做深呼吸，之后慢慢地吐气，连续3次。吸气时，要尽量感受自己的胸腹的凸起，并想象自己吸进了安宁与平静。当吐气时，尽量地去感受自己胸腹的放松，吐出了一切紧张和焦虑，这时，你也尽量地感受到自己心静如水。
第四步：你尽量紧闭双目，紧闭再紧闭，感到眼皮肌肉被挤压，之后再慢慢放松眼皮。然后你想像这种放松由眼皮扩展到面部肌肉，顺着颈部到达肩膀、手臂，再进入你的胸腔以及全身，你全身的肌肉会接受来自眼皮的放松的指示，一直放松到你的脚底。
第五步：当你觉得全身放松时，想像自己坐在电梯的顶层，想象电梯往下降，你从20、19、18......数到1，这时，你就会感到非常放松。
第六步：请尽量享受此刻的宁静感，之后想象电梯缓慢上升，你再从1数到10，然后你睁开双眼，会觉得全身放松，头脑清醒，精神振作。
反思内化
活动4：一、案例分析
小亮过生日，请了几个同学到他家来玩。小刚和小明带着小礼物来到他家。这时，已经来了两个同学，只见桌子上摆着半瓶可乐。这时候，如果是你，你会怎么想呢？
小刚想：“我来晚了，还给我剩半瓶，真不错！”而小明却想：“怎么把可乐都喝去这么多了，真倒霉！”
为什么同一种情况，却有截然不同的感受呢？你愿意用什么办法来调整自己的情绪呢？
活动5：情绪日记
情绪日记可以让你更好地了解自己的情绪，记录每天的情绪状态，并简要描述有此情绪之因，另外也将发生在当天的重要事件和相关的情绪记录下来。这样记录一段时间以后，可以看出自己情绪的变化情形，进一步理解情绪的周期及情绪变化的原因，帮助你管理好自己的情绪。
活动6：下战书
根据本课中学到的情绪调节tglt策略，将引起自己坏情绪的事情看成“敌人”，根据下面的引导看看你是怎么瓦解“敌人”的。
你面临的敌人(引起坏情绪的事件)：
偷袭策略(要出其不意)：
全面封杀策略：
什么时候是最好的应战时机：
谁是你的战友：
“敌人”诡计多端，他们会如何破解你的战略：
你的和平条款哪些能妥协，哪些要绝对坚持：
你胜利的标准：
战争结束后，未来的前景：
