孕妇保健操
（1）髋部练习
目的：为骨盆部位的负重提供支持。
动作：右侧卧。左手放在身前作支撑。吸气，将左腿抬高至髋部高度，稍停顿，呼气，还原。重复8～12次为1组。换右腿重复。如果之前从未参加过孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。
注意：保持收腹，不要向前或向后转动髋部。抬腿时，保持膝盖水平。
（2）侧卧抬腿
目的：增加下肢稳定性。
动作：左侧卧。屈左膝，放在身前枕头上，左手放在身前的地板上作支撑。吸气，尽可能向上抬高右腿，稍停顿，呼气还原。重复8～12次为1组，如果之前从未参加过孕期运动，从1组开始，逐渐增加至3组。换右腿重复。
（3）加强盆底肌力量
目的：强壮盆底肌，分娩时可轻松伸展。
动作：左侧卧或靠墙坐在地板上。分5次使盆底肌完全收缩，然后再分5次使盆底肌逐渐放松。重复10次，共做3组。
注意：保持自然呼吸，不要屏气。
（4）对掌盘坐
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：对掌盘坐，每个膝盖下可以放1个枕头作支持。脚与身体保持舒适距离，双手置于膝上，向上坐直，感觉脊柱和腿轻微伸展。吸气，轻柔地下压两膝，呼气，还原。重复5次。
（5）弓步伸展
目的：帮助骨盆扩展，提高髋关节弹性，放松盆底肌。
动作：站立，右腿伸直，左腿屈膝外展，将左脚置于凳上作支撑。双手成祈祷姿势。保持伸展15秒。换另一侧重复。
（6）背部肌肉练习
目的：缓解下背部的紧张，增强分娩时的肌肉力量。
动作：手膝跪位，双臂和双腿与地面垂直，肘部松弛，五指张开，中指平行，双膝分开与髋同宽，背部挺直，头和脊柱在一条直线上。吸气，收腹，背部向上拱起，骨盆向下缩拢，稍停顿，呼气，还原。重复8～12次。如不适，可采取站位，屈膝分腿站立，双手撑于双膝上，其余动作同前。
（7）侧体上举
目的：松弛腰背肌肉，减轻背部疼痛。
两腿分立，宽于髋，脚趾外展。向左体侧，左手撑在椅子上作支撑，右手上举，掌心向前，眼睛看右手。保持伸展15秒，换一侧重复。
缓解肩疼痛的保健操
双腿分开，与肩同宽。膝盖稍微弯曲，双手抓住肩膀自然转动肩部。前后交替重复数次。
身体直立，胳膊叠成十字，脸向左转动90°，扭动肩膀。然后转换方向进行十字体操。
准妈妈怎样保持体形美
准妈妈在整个妊娠期间，一般体重应至少增加12.5千克，若增加过少，就会影响胎儿的生长发育。但是，每增加1千克脂肪，就意味着在分娩后必须多付出一分努力，才能恢复孕前的体重。所以，准妈妈要时刻注意体重变化，不要过分超重。同时，要注意平时走路的姿势，避免过分后仰。这是因为这个姿势既不好看，背部又会由于过分挺胸而疼痛。此时若肌肉结实，就有助于保持良好的姿势。所以，准妈妈在孕期不要停止活动，要坚持步行和做操。这两项运动不但没有危险，反而有利于日后较顺利地恢复孕前体形。
