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第42章 体育保健(1)

体育保健是指通过体育运动,保持健康和增进健康。其主要目的是促进体育运动参加者的身体发育,提高身体素质,增进健康,提高生活质量。同时,使体育运动参加者运用体育保健的知识和方法,科学地进行体育锻炼,促进生长发育,提高免疫机能,增强身体素质。

第一节 保健按摩

保健按摩是通过对人体特定部位施行各种手法,疏通经络,调和气血,促进新陈代谢以增进健康和治疗疾病的一种方法。它是我国古老的传统健身术之一。

一、面部按摩

(一)摩面

两手洗净,搓热,从发际到下颌,从下颌到发际往返按摩面部10~20次。

此功可以改善面部血液循环,持之以恒,可少生皱纹,保持健美。上下往返进行,是为了使面部肌肉得到全面锻炼,不向下坠。

(二)摩太阳穴

用两手拇指指腹揉按太阳穴10→20次,再由眉梢稍用力捋至太阳穴10余次。此功有助于防治头痛、头晕、眼疾等。

(三)摩眼

两中指对搓热,闭目,从内眼角向外微用力摩至外眼角为1次,可摩10~20次。

用两食指分别点按丝竹空穴(眉外梢处)、攒竹穴(眉内梢处)、精明穴(眼内角处)、四明穴(眼下处)各10~20次。

向一方向转眼球10次,再向反方向转10次。如可能,遥望天空片刻。人称此功为运眼功。

摩眼不仅有助于防治各种眼病,而且中医认为眼是人体阳气之窗口,肝开于目,因此此功还有助于增进全身健康。

(四)摩鼻

两手食指对搓发热后,由上而下、由下而上往返摩鼻两翼10~20次。

久练此功有利于分泌正常的鼻黏液(即鼻涕,在正常的鼻黏液中含有杀菌物质),也可促进鼻黏膜上皮细胞的纤毛摆动,从而将混合在分泌液中的灰尘、细菌从咽部排出,增强抗病能力。它能预防感冒和鼻炎等。

(五)按印堂

用一指尖掐按人中穴(两眉之间),按顺利针和逆时针方向各揉转30~50次,然后再用手指点10~20次。

刺激人中穴既可使呼吸中枢兴奋,增加呼吸频率和深度,又能使内脏血流量增加,改善全身血液供应,特别是能使脑血管扩张,改善脑供血情况,有抗休克、防治脑贫血和低血压等症之功效。但高血压患者不宜练此功,或者减轻刺激强度和次数。

中医理论认为,人中穴是女性生殖器官在面部的投影,因此点按此穴可增强女性生殖系统的功能,有助于防治女性生殖器的病变(如月经不调、痛经等)。

二、头部按摩

(一)按头

用两手指甲尖均匀地轻啄和点按整个头部。轻啄是用指甲一啄即起;点按是用指甲微用力点按片刻,使头部感到有些微痛为止。如此反复进行。

此功能起到一定的头针疗法的作用,长久坚持,对脑源性疾病所引起的肢体瘫痪、麻木、失明、失语等症有一定疗效。

(二)捋头

两手拇指分别按在两太阳穴,其他四指则同时经头顶、头后捋至颈两侧为止。如此10次左右,有助于防治高血压。

(三)点凤池

用拇指或中指按后脑凤池穴和颈下大椎穴。点按凤池穴有助于降血压和防治后头痛。

点按大椎穴,有助于防治背颈痛,还有一定的退热消炎作用。

(四)头部按摩作用

头是中枢神经系统所在的部位,大脑支配着人体的一切生命活动,因此大脑组织血管和神经纵横交错,异常丰富,其代谢率也高,耗氧量约占全身的20%左右,血流量约占全身的16%左右,加上大脑神经细胞对供氧不足极为敏感,所以脑组织必须经常保持充足的血液供应。坚持头部和脸部按摩,可以促进大脑和脑神经的血液供应,增强其功能。

三、耳部按摩

(一)鸣天鼓

两手心紧按两耳,食指在上,中指在下,使二指相叠后食指骤然滑下弹击后脑10余次,然后两手心骤然抬离两耳10余次,如此一开一闭以震动耳膜,加强听觉。

(二)擦耳壳

两手掌同时摩擦两侧耳壳(可使耳壳前后对折)20~30次,至耳壳发热为止。

(三)揉耳窝

两手食指指腹同时按揉两侧耳壳的耳甲艇(耳轮脚上面的凹窝)10~20次。再按揉耳甲腔(耳轮脚下面的耳窝)10~20次。

(四)拉耳轮

两手拇指和食指分别同时由耳轮上端向下端捋两侧耳垂20~30次,也可揉摩耳轮几十次;然后,紧握两耳分别向上、向外、向下用力提拉耳轮各3~5次。

(五)耳部按摩的作用

耳壳的神经、血管和淋巴分布丰富,特别在耳腔、三角窝处交叉吻合成丛。中医理论认为,各条经络都直接或间接经过耳部,因此耳与脏腑有密切联系,人体各部位或内脏的生理、病理情况都直接和耳有关,所以在耳壳的一定反应点上进行刺激和点按,可以调整和恢复人体相应部位的生理机能,有助于防治疾病。

四、嘴部按摩

(一)按嘴边

用一个或几个手指指腹揉按嘴的四周,力达齿龈,以加强齿龈的血液循环,可防治牙周病,加固牙齿。

(二)叩齿

上下牙互相叩击20~30次。叩齿有助于咽鼓管和鼻组管的通畅,可震动耳鼓膜,轻微刺激大脑,所以有助于提高听力和预防耳鸣等,同时又能醒脑清神。此功还可促进牙周膜、齿龈等部位的血液循环,增加牙齿的营养供应,所以能固齿,并防止牙病发生。例如,有的人坚持早晚各叩齿200次,竟治好了牙周炎。

(三)搅舌

舌头在口腔内部和牙齿外面各转动10~20周。搅动时,两颊肌肉要随之配合用力推动。搅动时,口内分泌的唾液必然增加,可以分几次咽下。每次咽前,都要鼓漱10~20次,然后分3次小口咽下,意想咽到了丹田。古人称此功为咽津或鼓漱。

坚持叩齿、搅舌和按摩嘴四周,两颊肌肉必随之配合用力活动,所以咬肌不易萎缩,面颊部不易塌陷;咀嚼有力,牙齿不易松动和脱落;此外,唾液内含淀粉酶、溶菌酶和分泌性抗体等物质,既可帮助消化食物,又有杀菌、抗病毒等作用,有助于清洁口腔,提高口腔黏膜的功能。所以,古人高度重视“咽津”功,许多古代医学着作中均推荐此功。

此功可在饭后立即进行。晨起可先用水漱口后再叩齿、搅舌等。

五、颈部按摩

(一)摩颈

左手掌横放在后颈部,向左前方摩擦,以左下颚骨下方到喉部止,如此做10~20次。

(二)摩喉

1.一手拇指、食指揪住喉部肌肉用力拉起,然后放开,一揪一放为1次,共做10~20次。

2.仰头,两手手指微屈成轻握拳,用食指、中指、无名指和小指的指背摩擦喉部,至发热为止。

3.左手拇指按在喉左侧,其余四指按在喉右侧,由上而下轻轻摩擦10~20次;再换右手如法做10~20次。

(三)颈部按摩的作用

喉黏膜是人体最弱、最易受到病菌侵害的部位之一,所以感冒多患喉炎。多练此功有助于喉部的血液循环,可增强抗病能力,有人用此功治好过多年不愈的慢性喉炎。

六、上肢按摩

(一)敲指

两手五指分开,先对敲两手虎口10~20次;然后,再两手十指交叉对敲两手四指指根部10~20次。此功有称“敲人邪”,能防治手指麻木。

(二)敲劳宫穴

一手半握拳,敲另一手手背(背劳宫穴)和掌心(内劳宫穴),两手各敲10~20次。

(三)敲腕

两手半握拳,掌根对敲(大陵、腕骨二穴),再对敲腕背(阳池穴),再敲打第一、二掌骨之间(合谷穴),再敲打第五掌骨外侧(后溪穴),各10~20次。

(四)拍臂

一手握拳从腕拍打至肩,要拍遍整个上肢(两臂均拍)。

(五)揉肩

两手搓热,右手按在左肩端用力一握一松揉摩10~20次,然后换右肩同样做10~20次。此功可防治肩病和肩周炎等。

七、胸腹按摩

(一)捋胸

两手搓热,贴于胸前,十指顺肋间(骨缝)用力捋擦10~20次,然后两手交替从喉部向下捋擦到膻中穴(心窝处)或大腿根10~20次。

(二)按胸

两手十指指甲尖用力点按整个胸部,每点按一处停片刻,有病的部位(如肝、心、肺有病的部位)可以较长时间点按。

(三)揉腹

两手搓热,一手绕肚脐(丹田)逐渐扩大回旋范围,揉摩10~20次。此功的作用是:第一,揉中脘穴,有健脾和胃、化湿降逆等作用,能调节胃肠的蠕动和分泌功能,有助于防治食物郁积、胃溃疡、胃肠神经官能症、便秘、神经性腹泻以及结肠功能紊乱等。第二,揉气海、关元穴,除可防治肠道疾病、增强腹肌张力外,还有助阴益气、温阴固脱、调节冲脉和经脉、理胞宫、调气摄血等作用。据报道,刺激气海、关元穴还能增强机体免疫功能,提高抗体效能,强壮身体,补肾益气,提高泌尿生殖系统功能。它还有助于防治胃脱垂、子宫脱垂、直肠脱垂、遗尿、遗精、阳痿、早泄等,也可防治女性月经不调等症。

(四)按腹

右手中间三指或拇指伸直,左手扶在右手背上,按满腹各处,次数不限,重要的是每点按一处,要下按到能忍受的程度,停片刻再慢慢抬起。一处可按2~3次。这种点按必然可按到腹部诸穴,使内脏血液加大循环。

按腹多采取仰卧姿势,一般循任脉(腹正中线)及其两侧点,按七八处即可。

按腹的作用是:第一,可直接按摩、牵拉腹内脏器,特别是肠胃、肝脾等。加快其血液循环,调节胃液、胆汁、胰液和肠液的分泌量,提高消化和吸收功能,防治各种疾病。第二,能大大减少腹腔和内脏中的淤血。第三,有显着的催眠作用,点按几个穴位后,常会在不知不觉中入睡。

腹部按摩时应注意:第一,女性腹壁较软,脂肪较厚,肌层较弱,盆腔内又有女性生殖器官,因此按摩时应用力轻些,多采用仰卧位,或向上揉按时多用些力,向下揉按时少用些力。

第二,腹内有恶性肿瘤或胃肠穿孔,内脏出血、阑尾炎或腹膜炎等症者,绝对禁忌按摩腹部。

第三,不要在过饱或过饥时进行腹部按摩。第四,夏天汗多,或腹部有皮肤病者,可选练点按、或轻叩方法,也可按揉各穴位来代替。第五,按摩后,胃肠蠕动增强,往往会出现腹内发响(肠鸣音)、放屁、嗳气、热感或饥感等现象,这是正常反应。

第二节 运动保健

八段锦,是在导引和五禽戏之后发展起来的简单易行的保健体操。由于锻炼效果好,而且不受环境场地的限制,随时可做,运动量适中,因而受到人们的喜爱。

一、提地托天理三焦

预备势:立正。

1动,左脚向左侧横上一步,两腿屈膝成马步;同时两臂侧平举,高度同肩;然后两臂屈肘,两掌经脸前平摆至胸前,掌指相对,掌心朝下;目视前方。

2动,上动略停,两脚伸膝站起;同时两掌内旋翻腕,沿面前向头上托起,掌指相对,掌心朝下;目视两掌。

要点:两掌心尽力上托,并与伸膝协调一致。

3动,上动略停,两脚屈膝成马步,上体前俯;同时两臂屈肘,两掌经面前下按,高度同踝,掌指朝前;目视两掌。

4动,上动不停,两掌向左,经前,向右,再向后沿顺时针方向划平圆3次;然后两掌变拳,拳心朝后;上体抬起;目视前方。

要点:划圆时,应以腰带臂,动作柔和连贯。

5动,上动略停,两腿伸膝站起,同时两臂屈肘上提,至胸前两拳变掌,两掌经面前内旋上托,至头顶上方,掌指相对,掌心朝上,目视两掌。

要点:两臂屈肘上提如提物状,并与两腿蹬伸协调配合。

6、7、8动与3、4、5动同,惟8动当两臂屈肘上提至胸前变掌后略停。

还原,左脚收回至右脚侧,同时两掌经面前向上、向两侧分开下落至两大腿外侧成预雀势,目视前方。

“三焦”是指人体躯干的上、中、下3个部位的内脏。上焦指的是胸腔,中焦指的是腹腔,下焦指的是盆腔。

二、左右开弓似射雕

预备势:立正。

1动,上体左转,左脚向左上一步屈膝成左弓步;同时两臂前平举,右手握拳、拳眼朝上,左手拇指翘起,其余四指第1、2指节回屈(如拉弓弦状),手心朝左;目视前方。

2动,上动不停,上体右转,腿屈右膝成马步,同时右臂屈肘向右侧平拉,左臂沉肩,直臂外撑;目视左方。

3动,上动略停,两腿略伸膝站立,同时上体略左转,两臂放松略前伸;目视左前方。

4动,上动不停,上体略右转;两腿屈膝成马步,同时,右臂屈肘向右侧平拉,左臂沉肩,直臂外撑;目视左方。

要点:前撑后拉需用力,并应尽量拉开。

5、6、7、8动与1、2、3、4动同,惟方向相反。另外,左右交替时需经过预备势。

还原:左右各做两次,然后还原成预备势。

三、调整脾胃臂单举

预备势:立正。

1动,上体左转,左脚向左上一步屈膝成左弓步;同时左掌外旋上提收至腰侧,掌心朝上,右掌经前左上摆动,至左肩前成摆掌,掌心朝下;目视前下方。

2动,上动略停,上体右后转,左脚蹬地、右腿屈膝成右弓步;同时,右掌随转体经前、右,向后搂摆,左掌沿耳侧向头上方撑出,掌指朝右;目视左掌。

要点:右掌搂摆时,上体略前俯,以加大搂摆幅度;左臂尽量撑直,并与左腿成一条直线。

3动,上动略停,上体略左转,左右肩臂略放松回撤;目视前方。

4动,上动不停,上体右转,同时,两掌用力向外撑出;目视左掌。

5、6、7、8动与l、2、3、4动同,惟方向相反。另外,左右交替时,前举之臂需先屈肘摆掌后,再向前搂摆。

还原:左右各做两次,还原成预备势。

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