读者可以这样掌握这一动作：往外推时，用很大力推，动作要慢，而且旁人看不出你在用力推。能做到这一点，你就是在用暗劲，这一动作才算做得合格。
（二）收功方法
按以上方法练习数十次后，就可以按以下方法收功了：
在两手推出后收功。收功时，先将左脚移到右脚处站好。
然后，两手慢慢收回，放在腹部。右手在里，左手放在右手背上。两手同时按顺时针方向揉腹3圈。最后，两手自然下垂，收功完毕。
（三）练习次数
每天可练习1-3遍，每遍可练习20 -80次。
（四）练功作用常练本方法，不但有显著的强身健体作用，而且可防治肩周炎、手臂麻木和神经衰弱等疾病。
另外，中青年女读者常练习本方法，有良好的丰胸健美作用。
由于本方法主要练人的内功、内力和暗劲。因此，从事中医按摩、气功按摩、点穴按摩、美容按摩、保健按摩、足底按摩等工作人员和业余按摩爱好者，常练本方法，可使臂力和掌力（主要是内功、内力）增大。为人按摩治病、美容、保健等会更加得心应手，效果显著。
九、抬足长个
（一）练功要领
1．练功姿势
两脚并直站立，两手自然下垂放于两腿外侧，肩下沉，挺胸，直背，目视正前方。
2．呼吸方法
腹式呼吸法或自然呼吸法均可，鼻呼鼻吸。
3．练习方法
身体其他部位均不动，两后脚同时慢慢抬起，两前脚掌着地。保持这一姿势尽量时间长一些（5 - 30秒），想增高的读者，同时意念（或默想）身体长高。
4．动作要求
（1）两后脚抬起、落下，再抬起、再落下，如此不问断地反复练习。
（2）不论抬足，还是落下，动作要慢一些，效果才好。
（3）在练习中，身体始终保持直立，挺腰，直背，目视正前方，不要后仰或弯腰。
（4）想增高的读者，只在两后脚抬起时，意念长高。注意：两后脚落下时，什么也不要想。
（二）练习次数
每天可练习1-3遍，每遍练习20 - 60次（抬起、落下为一次）。
（三）练功作用
本功法不论男女老少均可练习。常练本功法，不但有一定的健身作用，而且对于臀大、下坠，腿粗的人来说，还有提臀、减腿、美臀，美腿、身材挺拔、体型健美等作用。
25周岁以下的男青少年和23周岁以下的女青少年常练习本功法，有一定的长高作用。
另外，结婚后，尤其是生育后的女读者，常练本功法，可强健提肛肌，强化阴道机能，防治阴道松弛和子宫下垂，增加性活力，更加性感妩媚，性生活更加美满。只不过在练习本功法时，增加一个旁人看不到的“小动作”：两后脚抬起时，用力收缩肛门和阴道。两后脚放下落地时，肛门和阴道放松，如此反复练习，其他要求同上。
十、直膝跳高
（一）练功要领
1．练功姿势
两脚并直站立，两手自然下垂放于两腿外侧，肩下沉，挺胸，直背，目视正前方。
2．呼吸方法
腹式呼吸法或自然呼吸法均可，鼻呼鼻吸。
3．练习方法
身体其他部位均不动，两前脚掌向下用力，使身体跳离地面。
注意：必须直膝，腿不能弯曲，故本功法名为“直膝跳高”。
4．动作要求
（1）练习直膝跳高时，必须跳起、落下，再跳起、再落下，如此不问断地连续练习。并且尽量跳高一些，注意两腿不能弯曲。
（2）可以原地练习，也可以向前移动练习。
（3）在练习中，身体始终保持直立，挺胸，直背，目视正前方，不要后仰或弯腰。
（二）练习次数
每天可练习1-3遍，每遍练习20 - 60次（跳起、落下为一次）。
（三）练功作用
（1）常练本功法，有很好的强身健体等作用。
（2） 25周岁以下的男青少年和23周岁以下的女青少年常练本功法，有一定的增高作用。
（3）常练本功法可使弹跳力大大提高。本功法是古人练“轻功”的方法之一。有“直跳一寸，屈跳一尺；直跳一尺，屈跳一丈”之说。意思是，练习“直膝跳高”，能够跳离地面一寸的话，弯腿跳，就能跳离地面一尺。如果直膝跳高，跳离地面一尺的话，弯腿跳，就能跳离地面一丈。
十一、腾空飞脚
（一）预备姿势
并步站立，两手自然下垂放于两腿外侧，目视正前方。
（二）练习方法
右脚向前一步，左脚在后，脚跟离地，左掌向前、向上摆起，右掌伸手身后，眼看正前方。左脚从后向前、向上摆起，右脚用力蹬地跃起，身体腾空，右掌背迎击左手掌。在空中，右腿向前上方用力弹踢，脚面绷直，右手掌拍击右脚面（以拍响为好）。同时左腿屈膝，左脚收于右腿侧，脚面绷直，脚尖朝下。左手五指撮拢成勾手摆至左侧方，略高于肩，勾尖朝下。上身略向前倾，眼看正前方。
（三）动作要求
1．右腿在空中蹋摆时，脚高必须过腰，在击响的一瞬间，左腿屈膝收于右腿侧。
2．在腾空的最高点，完成拍击动作，要连续、准确、响亮。
3．在右脚瞪地跃起的一刹那，还要配合“提气”，快速地提一口气，使隔肌牵动内脏器官产生一种向上的加速度，非常有利于增加腾空的高度。
在腾空击响的一瞬间，如果配合“托气”，还可以增加腾空造型的时间，使动作更加优美、舒展、大方。
“腾空飞脚”既要求跳得高，又要求击得响。人们赞美它：
腾空飞身起，霹雳响九天。
（四）练习次数
每天可练习1-3遍，每遍练习10 - 30次。
另外，可原地练习，也可以向前行进式练习，还可以加助跑练习。
（五）练功作用
“腾空飞脚”是中国传统武术基本功之一。许多武术长拳套路中都有这一动作。
经常练习本方法，不但强身健体，而且可大大提高弹跳力和身体的灵活性，使动作更加敏捷、快速，应变能力增强。
另外，青少年经常练习本方法，有促进长高的作用。
十二、铁牛耕地
（一）预备姿势
两手撑地，手指正对前方，两手中间距离与肩同宽。两臂伸直，并与地面垂直。
两腿在后伸直并拢，两脚均脚趾着地，身体俯卧。
（二）练习方法
1.身体从前往后移动，臀部撅起。
2．身体从后往下，往前移动，脸部距地面约1寸左右，两臂屈肘。
3动作不停，身体继续向前移动，腰腹距地面约1寸左右，小臂与地面垂直，目视前方。
4．两臂用力推撑伸直，回到预备姿势。
连续做完以上4个分解动作后，动作不停，紧接着再倒着做回来。即按着分解动作4、分解动作3、分解动作2回到分解动作1。这才算做完一次铁牛耕地动作，接着再做第二次。
（三）动作要求
1．练习时，两腿一定要伸直，不要弯屈。
2．动作要做得慢一些，效果才好。
3．动作要连贯，中间不要停顿。
（四）练习次数
每天可练习1-3遍。至于每遍练习多少次数，因每个人体力和臂力差异很大，不好规定具体次数。读者可根据自己的实际情况灵活掌握。
一般情况下，女读者每遍可练习3-20次，男读者每遍可练习6 - 60次。
（五）练功作用
“铁牛耕地”是中国传统武术基本功“臂功”中的练习方法之一，久练此方法可强身健体，尤其臂力大增。
另外，肩、臂、胸肌肉不发达和肩窄的男青年常练习本功法，可肩宽体壮，胸肌发达，身材更加魁梧和健美。
平胸的女青年常练习本功法，有显著的丰胸健美作用。
消瘦者常练习本功法，可改善脾胃功能，食欲增强，有显著的健身增胖作用。
虽然“铁牛耕地旷比单纯的“俯卧撑”练习方法较复杂一些，难度也大一些。但强身健体的效果远比俯卧撑好得多。
读者如有兴趣，可两种方法都练习一下，作一比较就会有所体会。
十三、西施涮腰
（一）预备姿势
两脚平行站立，中间距离与肩同宽。两手自然下垂放于两腿外侧，挺胸，直背，目视正前方。
（二）练习方法
左脚向左侧横迈一小步，两脚尖仍朝前，两脚平行，不要呈八字脚。两脚之间的距离是大约本人脚长的3倍。
练习时，以髋关节为轴，上身前俯，两臂随之向左前下方伸出。然后向前、向右、向后、向左翻转绕环。
（三）动作要求
1动作要慢—些，不要太快。
2．尽量增大绕环幅度，前弯腰时，手指尽量距地面近一些。后弯腰时，头尽量后仰，眼往后看。
（四）练习次数
练习时，可左涮腰9次，右涮腰9次，再重复一遍，共涮腰36次。36次为一遍，每天可练习1-3遍。
患有低血压、头晕的读者，初练时，可少练几次，以后逐渐增加练习次数，以防练习中头晕。
（五）练功作用
本功法是中国传统武术基本功“腰功”练习方法之一。传统武术非常重视腰功的练习，在武术“手、眼、身、法、步”几要素中，腰是较集中的反映身法技巧的关键。
所以，武术家常说：“练拳不练腰，终究艺不高。”
常练本功法，还有强肾、壮腰、增精之功效。患有腰腿痛、神经衰弱、男科病、妇科病的读者常练本功法，有良好的治疗作用。
另外，本功法还有显著的减肥作用。尤其腰租、腹大之人常练本功法，可使腰围、腹围减少。
本功法原名武术“测腰功”，我在前些年教徒弟、学生时，将它起了一个新名字：“西施涮腰”。
其含义是：女中青年常练习本功法，可使自己的腰像古代美女西施的腰一样柔软、健美。
—些影视演员、歌舞演员、电视台节目主持人、时装模特、空中小姐、宾馆服务员等人都跟我学练过本功法，她们坚持练习一段时间，都达到了理想的健身美腰效果。
—位30多岁的女会计，腰粗、腹大，夏天不好意思穿裙子。跟我学练“西施涮腰”和：自我点穴按摩减肥术”两个多月，腰围减少了10厘米，腹围减少了8厘米，完全达到了理想的健美体型。
十四、貂蝉压腿
（一）正压腿
1.预备姿势
将右腿提起，脚跟放在桌上、凳上、窗台或书柜等物上。
右脚尖上翘，膝部挺直，高度齐腹。
左腿支撑站立，并与地面垂直，膝部挺直，脚尖朝前。
两手五指交叉，一起按在右膝上，目视正前方。
2．练习方法
两臂屈肘，上身用力前俯下压，目视右脚尖，略停1-2秒左右，然后，上身直起还原，这算正压腿一次。接着练习第2次。连续练习多次后，右腿累了，换左腿练习，方法同上。
3．动作要求
挺胸、挺膝、直背、坐胯。
4．练习次数
每天可练习1-3遍，每遍每腿练习10 - 50次。
（二）侧压腿
1．预备姿势
身体右侧对着桌子等物，离开一大步站立。将右腿提起，脚跟放在桌子等物上，脚尖上翘，膝部挺直，高度齐腹。
左腿支撑站立，膝部挺直，脚尖朝前。
两手五指交叉抱住后头，目视正前方。
2．练习方法。
上身用力向右佣下压，两手交叉仍抱住后头，不要松开，略停1-2秒左右，然后，上身直起还原，这算侧压腿一次。接着练习第2次，连续练习多次后，右腿累了，换左腿练习，方法同上。
3．动作要求
挺胸、挺膝、直背，开胯（髋关节外展）。
4．练习次数
同正压腿。
（四）练功作用
常练正压腿和侧压腿，可锻炼腿部各组肌腱及韧带，还锻炼了腹外斜肌和腰肌以及腰背部的筋膜，具有很好的强身健体和防治腰腿疼等病的作用。
本方法不但青少年和中年人可以练习，老年人同样可以练习。
不过，老年人一般肌肉与韧带的弹性要差一些。压腿时要注意循序渐进，因人制宜。老年人只要坚持经常锻炼，同样能够提高腿部的柔韧性。
常言道：“人老先从腿上老。”中老年人经常压压腿，对于防治疾病、延缓衰老、健身长寿有积极作用。
另外，腿粗的人经常压腿还有显著的腿部减肥作用。正压和倒压腿都是中国传统武术基本功之一，我在前些年教徒弟、学生时，将它起了一个新名字：“貂蝉压腿”。
其含义是：女中青年常练习本方法，可使自己的两腿像古代美女貂蝉的腿一样修长健美。
一位时装模装，个子较高，人长得也漂亮，气质也好。美中不足的是，两腿略粗一些，她想尽各种方法减不下去，经人介绍特来找我求医。
我用气功点穴按摩术为她治疗了几次，期间教会她正压腿和侧压腿以及武术赐腿等动作，嘱其每天自练。
她认真练习了一个多月，就完全达到了她希望的目标。
十五、武松打虎
（一）练功姿势
右腿屈膝半蹲，脚尖朝前。左脚放左僩一步，后跟抬起，脚尖着地，成虚步。左脚尖朝左，重心在右腿上。两脚之间的距离，比本人肩宽略大一点。
右拳横架在头顶上，拳眼朝下。左拳放在左膝上，拳眼朝里，眼看左侧。
（二）练功方法和时间
保持以上姿势，身子不要晃动，眼睛始终看左侧远方某一固定目标。心平气和，腹式呼吸或自然呼吸均可，鼻呼鼻吸。
坚持练习1-5分钟。
累了，就将右拳放下来，身子站起来，休息一会儿。接着换左腿练习。即左腿半蹲，左拳横架于头上。练习方法和时间同上。
每天可练习1-3次。
（三）练功作用
本方法是武术长拳中基本动作之一，我平时常练的“燕青拳”中就有这一动作。其名为“虚步上架”。因这一动作很像《水浒传》里武松打虎的动作，所以又叫“打虎势”或”武松打虎势”等。
本方法由于动作简单，很适合少年儿童和中老年人练习。
常练本方法可增加腿部的力量，锻炼臀大肌和腿部肌肉。
还可防治风湿性膝关节炎等腿痛病。
十六、关公举刀
（一）练功姿势
右脚站立，右腿站直。左腿屈膝提起，左脚跟尽量靠近阴部，脚尖朝下。
两手均握拳，右拳举于头前，略高于头，右臂略弯。左拳放右腋下。眼看左侧。
