健美操除上述内容外，作为一种大众型的健身运动，可因时、因地、因人而异，开展多种形式的健身活动。下面为大家介绍常见的十四种健身运动形式。
一、简易美臀操
如果你不是天生丽质，但又非常希望拥有美丽的臀型，那不妨加入我们的“美臀俱乐部”，做一套行之有效的美臀操。
1.单腿下蹲：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次（以下每个动作均完成两组）。
2.双膝跪地：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行；然后换下该腿。换腿再做。
3.下蹲：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。
4.前跨步：单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀，换腿做。
5.深蹲：两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部（应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃）挺胸拔背，屈膝下蹲，至大腿与地面平行。
6.登台阶：面对10～20米高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下，换腿做。
7.仰卧抬臀：仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面。
8/9.半蹲／前蹲：双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使大腿与小腿成90度。
10.蹬腿：调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。
二、坐椅健身操
1．健身作用
坐椅健身操依次进行头部、上肢、腰腹及下肢运动。具有锻炼全身关节和肌肉的作用，能增强肢体肌力和关节的灵活性，同时具有改善神经系统、心血管系统、呼吸系统及消化系统功能的作用。此操因取坐姿，较之其他体操更简易安全，适用于高龄和体弱的老人。
2．锻炼要点
（1）头部运动：正坐于椅子上，头前屈、后屈、左屈、右屈各10次；头向左转至最大限度，还原再向右转，左右各转10次；头向左绕环1周，向右绕环1周，各做10次。
（2）上肢运动：两臂在胸前平屈，经体前成侧举，还原再侧举，做15～20次；两臂各做向后、向上、向前绕环15～20次，然后换方向各做绕环15～20次；两臂胸前平屈，以脊柱为轴心，向左转至最大限度，还原后再做1次，然后向右转动，还原后再做1次，如此反复做15～20次。
（3）腰腹运动：上体前屈，同时两臂前伸触及脚背，胸部贴近大腿，还原；做15～20次。两手重叠，男左女右在前，紧贴腹部，做顺时针旋转摩擦15～20圈，然后做逆时针旋转摩察15～20圈。
（4）下肢运动：腿着地，另一腿抬起，小腿向前踢出，脚尖向上，还原。左右腿各做10～15次；一腿着地，另一腿抬起，并向侧摆，还原。左右腿各做15～20次，原地踏步100次。
3．注意事项
（1）根据体质情况，本组体操可重复1～2遍，但中间应休息数分钟。
（2）做操时须注意配合呼吸，切忌憋气练习，这样才能促进血液循环。
（3）坐椅要稳，防止晃动和跌倒。
三、美体伸展操
大家都知道，运动可以达到减肥的功效，但当你开始实行运动减肥时，一定要依照个人的体能，来选择运动的强度，最好刚开始实行时，可以选择较轻松的运动，如：柔软操，等体能增强后，再慢慢加强运动，而且不管是做任何运动前，一定要先以伸展体操来柔软身体。
全身性的伸展运动，配合呼吸，将手、脚往相反方向延伸，可以帮助你舒展僵硬的筋骨，尤其当你工作久坐、久站而感到肌肉僵硬，精神疲累，都可以利用伸展操，来放松一下紧绷的身心，即使坐在椅子上无法起身时，也可将全身向上、下伸展，一样达到相同的功效。
全身性的伸展运动，不只可以柔软身体，还有美化全身曲线的功效，早晚只要利用一分钟的时间，轻松就可达到美体的目标。
预备动作：
身体仰躺在地板上，双脚微开与肩同宽，将手臂向上伸，双手自然放松放在头部两侧。
步骤1：
一边吸气，一边将脚尖向下压，同时手臂向上伸展。
步骤2：
吐气时，再放松身体，回到预备动作。
实行方法：
重复伸展动作10次。
四、乳房健美操
锻炼有助于提高乳房的位置，并使其稍微增大。下面是六种有效的锻炼方法：1.哑铃肌肉锻炼：（1）双眼直视前方，拉紧手臂和肩部肌肉，先举哑铃与肩同高。
（2）背和头部挺直，慢慢举起哑铃超过头部然后放下，不断重复。
（3）肘弯曲，双手握住哑铃，轻轻举至下巴水平，绷紧胸部肌肉。
（4）双手慢慢分开上举，与头平齐，然后会到起始位置。不断重复。
2.伸展运动：
（1）蹲下，双臂伸直，掌心向外。
（2）慢慢站起，双腿完全伸直时抬臀，双臂和手仍保持原样。
（3）踮脚，双手上举，尽量伸直上体直立，然后慢慢下蹲，回至原来的位置，不断重复。
3.抬腿运动：
（1）四肢着地，头颈放松，两手与肩同宽，肘关节伸直，背部保持笔直。
（2）右腿朝后上方抬升，脚尖绷紧，曲肘，胸部贴向地面，保持肩与手同宽。
（3）重复数次后换左腿并重复数次。
4.压掌运动：两手压掌于胸前，5秒钟后松开，重复10次。
5.小臂拉伸：两小臂交叉，双手握小臂与肩平，向外伸臂，重复10次。
6.扣手指：手指弯曲，交扣，与肩平，拉伸5秒，重复10次。
五、胸部健美操
丰满坚挺的乳房，是女性健美的标志之一，也是身体发育良好的重要象征。它不但靠遗传，更重要的是靠后天自我能动的“雕塑”。胸部健美操不仅能使胸部健美，而且能使身体多吸收一些新鲜空气，对整个身体的新陈代谢起到良好的促进作用。
1.挺胸8×8拍
预备姿势：并腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1～8拍，两腿分开，双手置于背后，两臂弯屈，两手掌心向外，手指交叉相握。伸直两臂，两掌尽力下压，两肩后扩，胸部前挺，抬头稍停片刻。
第二个八拍同第一个八拍，但逐渐还原。
第三个八拍：
1～8拍，距墙壁半步，背对墙，两脚分开，背与头用力后仰，双手向后上方尽力触墙下移至极点，稍停片刻。
第四个八拍同第三个八拍，但逐渐还原。
第五个八拍：
1～4拍，俯卧垫上，腿后举同时两臂左右分开，抬头挺胸。5—8拍，还原。
第六个八拍同第五个八拍。
第七个八拍：
1～4拍，并腿坐于垫上，上体稍后仰，两手支撑（指尖向后），同时身体挺起，抬头后仰。5—8拍同l一4拍。
第八个八拍同第七个八拍。
2.振胸4×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1～2拍，双手握拳屈肘于胸前，同时用力扩胸向两侧振胸，还原。3～4拍、5～6拍、7～8拍同1～2拍。
第二个八拍
1～2拍，向左转90度，成左弓步，同时两臂由体前交叉向两侧用力后振。3～4拍、5～6拍、7～8拍同1～2拍。
第三个八拍：
1～2拍，弓步弹压，同时左臂上举用力后振，右臂下举用力后振。3～4拍同1～2拍，但换有臂上、左臂下振动。5～8拍同1～4拍。
第四个八拍同第三个八拍，但向右转，成右弓步。
要求：振胸幅度由小到大而且要用力，熟练后可以增加次数。
六、上班族卧室保健操
每天下班后，你是不是常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息？
腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的，除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的卧室也可以变成“健身房”，别只躺着啦，锻炼一下吧。
第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
七、旅游健身操
旅游不仅能领略江山壮美，还能健壮体魄。但由于生活环境的改变和体力上的付出，旅游时人们通常会有腰酸背痛及手脚麻木的感觉。为此，健身专家创编了一套消除旅途疲劳操。它简单易学，不择场合，效果显著。做时要注意轻松舒展，每一节练习重复8～12次。
（第一节）两手扶树干或墙壁，身体略前倾。两腿做原地踏步运动，脚尖不要离地，速度由慢渐快。
（第二节）两脚开立与肩同竞。屈体90度，同时两臂前伸。
（第三节）两手扶树干站立。两腿交替做屈膝上抬运动，动作幅度要大。一腿抬起时，支撑腿可提踵。换腿再做。
（第四节）两脚开立比肩宽。两臂上举右侧屈，左腿伸直，右腿弯屈。
（第五节）背向树干站立，两手背后扶树千。两腿交替屈膝上抬，小腿略向外。换腿再做。
（第六节）身体直立。左腿向左前方跨出成弓箭步，同时两臂前平举。换方向再做。
（第七节）两脚开立同肩宽。两臂上举后仰，然后直腿前屈体，手指触脚尖。
（第八节）亘立。向后举右腿，同时上体前伸，两臂前平举，保持平衡一段时间。换腿再做。
（第九节）两脚分开背树站立。屈体，两手从两腿中间伸向后方并抱住树干，尽量使上身贴靠腿部。
（第十节）两手扶树干站立。两腿交替做弓箭步动作，速度由慢渐快。
（第十一节）背靠树干站立。两臂上举，两手反向摸树干并同时反复做下蹲动作。
八、大腿纤细操
冬天时你的大腿因为缺乏运动，而累积了过多的脂肪吗？想改善这种状况，最好的方法就是多运动，做做体操可以让你的大腿更加纤细，迎接一个消瘦的夏天。
步骤一：
背部挺直站立，肩膀放轻松，双手轻握在腰部两侧。
步骤二：
双脚前后打开，双脚距离约90公分。
步骤三：
将力量集中到腿部和腰部，双脚慢慢往下弯，以不超过90°为限，静止约5秒后，回到步骤二的动作。
步骤四：
左、右脚重复以上动作各10次。
九、腿部健美简要谋略
1.深蹲
深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。
颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，然后再平稳下蹲，接下次动作。6～8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。
据运动解剖学及生物力学原理分析，深蹲时两脚不同的站距，相对位置及腿下蹲的程度对腿部肌群的锻炼刺激各有侧重：两脚平行或稍外展、等髋站距主要练股直肌、股中肌，股外侧及股外则肌群等；两脚稍外展，等肩站距主要练股外肌、股内肌、股直肌、缝匠肌及股内肌群等。下蹲幅度，一种做法是将大腿蹲至与地面平行或大小腿约呈90度，另一做法是将腿蹲至全屈（臀与脚跟相触）。身材高大腿相对较长者选择前种做法较易保持动作平衡，有同时发达臀部要求者可偏重后种做法，但蹲得太深易伤膝关节进行大强度练习时可佩带护膝及护腰皮带等防护工具。
2.胸前深蹲
