由于人体肠道微生物可以自动合成生物素，因此，正常人缺乏生物素的可能性很小。一般来说，喜欢长期吃生鸡蛋的人，胃肠道吸收不好的人，服用某些对生物素有抵抗作用药物（如苯巴比妥、苯妥英、酰胺眯嗪等）的人，才容易发生生物素缺乏的状况。
生物素缺乏常见于孕妇和儿童。缺乏者常有毛发变细、失去光泽、皮肤鳞片状和红色皮疹等症状，严重缺乏者皮疹还长到眼睛、鼻子和嘴的周围；大多数患者有抑郁、嗜睡症、幻觉和极端的感觉异常等神经系统综合症。
需补充人群
经常服用抗生素或磺胺药剂的人：常服用这些药剂，会使肠内细菌的繁殖受到阻碍而出现生物素缺乏症，因此需要额外补充，可依照医生指示摄取。
怀孕妇女：怀孕期间生物素会明显流失，因此要在专业医师的指导下服用生物素相关补品，并注意饮食调配，才不会对胎儿的发育造成影响。
常患有皮肤炎或湿疹的患者：由于生物素可增进皮肤健康，因此有此疾病的人可依照医师指示补充。
头发有少年白倾向者：生物素能预防及治疗白头发，可按医师指示补充。
头发稀疏者：充足的生物素可维护头发与皮肤健康，并能预防及治疗白发、防止头发脱落，可按医师指示补充。
指甲易碎者：每天服用200微克的生物素，可减缓该症状。
素食者：生物素可由肠道中的肠道细菌制造，但素食者的饮食可能会抑制肠道细菌生长，进而降低生物素的吸收，因此须按医师指示补充。
食物来源
几乎所有的食品中都含有生物素，人体内也可自行合成生物素，所以在一般情况下不需要额外补充。当然，有的人出于日常保健的需要，也可以从食物中摄取，如动物性食品、农作物、蔬菜、水果等。
过量表现
由于摄取过量会自动排出体外，因此不具有毒性。
摄取须知
生物素和维生素A、B2、B6、烟酸一同摄取，功效更佳。
生蛋清、水、磺胺药剂、雌激素、酒精等都是生物素吸收的克星。
每日摄取量
叶酸
叶酸档案
别名：维生素M、维生素B9
种类：水溶性维生素
简介：叶酸是B族维生素之一，因绿叶中含量十分丰富而得名。叶酸参与人体新陈代谢的全过程，是合成人体DNA的必需维生素，对人类孕育生命影响重大。
主要功效
促进正常红细胞的生成，预防贫血，有利于育龄期女性正常生育。
调整胚胎及胎儿神经细胞发育，预防某些先天缺陷，促进乳汁的分泌。
维护神经系统，肠、性器官、白细胞的正常发育。
增进皮肤的健康，防止口腔黏膜溃疡。
与泛酸及对氨基苯甲酸一起作用时，可防治白发。
缺乏症状
抵抗力变弱。
造成恶性贫血（巨球性贫血）。
婴儿神经功能发育障碍与生长不良导致腹中胎儿成长发育趋缓、情绪低落、忧郁、暴躁或失眠。
男性精子数量降低，女性易患宫颈癌。
诱发结肠癌和乳腺癌，易引起动脉硬化。
需补充人群
孕妇：叶酸对胎儿的健康发展非常重要，尤其是怀孕初期的前三个月。且快速成长的胎儿对母体内叶酸的需求增加，容易耗尽母体的叶酸含量，因此建议怀孕的妇女每日摄取600微克的叶酸，让胎儿有良好的发育。
酗酒者：酒精会使储存在人体肝脏中的叶酸排出，长期下来容易造成人体对叶酸的缺乏，产生贫血、吸收营养能力减退等症状，所以必须加强叶酸的补充。
老年人：老年人普遍都有饮食情况欠佳或吸收不良的倾向，相当容易造成叶酸摄取不足，进而导致中风、肾功能不全以及白内障等疾病。应让老年人养成多吃水果的习惯，并增加蔬菜类及菇蕈类食物的摄取。
吸烟者：对吸烟者而言，叶酸能够消灭因吸烟而恶化的细胞，是维持健康相当重要的的营养素。
工作压力大或抗氧化维生素如C、E等缺乏者：这时人体内NDA解离会增加，这些人对叶酸的需求量也会相对增高。
早产儿：叶酸是红血球细胞增殖发育所不可缺少的营养素，而早产儿因生长较快，且受感染的机会较多，血液中叶酸的浓度容易下降，所以比成人更需要叶酸。估计早产儿每日叶酸的需要量约为20~50微克。
服用避孕药物的女性：服用避孕药会使人体对叶酸的吸收减少，且有时会出现子宫颈细胞发育不良的情形；皮肤方面则容易沉积色素，变为暗黑色或棕色，所以必须多补充叶酸。
贫血者：叶酸可以帮助红血球的形成，对贫血有治疗的作用。
常吃大鱼大肉者：这类食物中含有较高的蛋白质，应大量补充叶酸以帮助蛋白质的合成以及利用，以免过多的蛋白质堆积在体内造成慢性疾病。
食物来源
日常生活中，人们所摄取的叶酸主要来源于所吃的食物，除此之外肠道中的细菌也能合成少量叶酸。叶酸广泛分布于各类食物中，尤其是动物性食品（包括制品）、绿叶蔬菜、粮食作物（包括制品）、水果等食品中含量十分丰富。
过量表现
由于目前没有发现来源于食物的叶酸摄入过高有什么不良反应，因此对叶酸摄入量的考虑仅限于叶酸补充剂。一般认为，每天（成人）摄入0.4毫克叶酸补充剂不会引起任何毒性反应，所以，成人、孕妇、乳母在推荐摄入量的范围内服用，不会有任何的副作用。
在肾功能正常的服用者中，超量服用叶酸片剂时，偶尔可见皮肤过敏反应（如皮肤局部发红、发痒等）。减少用量或停止服用一个星期后，症状自动消失。
摄取须知
体内叶酸水平过高或者过低，都会影响到胎儿神经管的发育，要适量补充。
叶酸在食物中含量较多，通常不易发生缺乏，蔬菜烹煮时间过长会破坏叶酸。
叶酸为水溶性，对光线、热、空气敏感，蔬菜中的叶酸会随着储存及烹调时间的延长而渐渐流失，因此若要摄取叶酸，必须趁食材新鲜时，并尽量简化食材烹调方式及减少烹调时间。
酒精是叶酸的最大杀手，它会减低人体对叶酸的吸收，并增加叶酸的损耗，故应避免同时食用。
每日摄取量
烟酸
烟酸档案
别名：维生素PP、尼克酸、抗糙皮病因子
种类：水溶性维生素
简介：烟酸是B族维生素中人体需要量最多的维生素，它不但维持消化系统的健康，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。在防治糙皮病和减缓压力方面，烟酸的作用也绝不容忽视。
主要功效
促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍，使人体能充分地利用食物来增加能量。
防治糙皮病，使皮肤更健康。
降低胆固醇及甘油三酯，促进血液循环，使血压下降，保护心脑血管。
治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭，减轻腹泻症状。
预防和缓解严重的偏头痛，减轻美尼尔氏综合症的不适症状。
缺乏症状
早期表现为皮肤对太阳光线特别敏感，体重减轻、无力、健忘，烦躁等症状。
导致糙皮病，表现为对称性皮炎等。
睡眠不足腹泻、恶心、呕吐疲倦、肌肉虚弱。
需补充人群
酗酒者：酒精会消耗很多体内的维生素B群，长期酗酒者应每天至少服用75毫克的烟酸。
吸烟者：吸烟会降低人体对烟酸的吸收，所以吸烟者必须额外补充。
经常感到焦虑不安，情绪或精神状况不稳定者：烟酸有安定神经的功效，可有效缓和这些精神上的症状。
失眠患者：烟酸常被用来改善因忧郁而引起的失眠，并可减少失眠症患者在夜间醒来的次数。
有经常性头痛困扰的人：烟酸可改善脑部的血液循环，舒缓因脑力、体力的透支或压力所引起的头痛。
胆固酶偏高者：烟酸具有降低胆醇和三酸甘油酯的效用，并能改善血液循环，且可以减少坏的胆固醇（LDL低密度脂蛋白）的作用，增加好的胆固醇（HDL高密度脂蛋白）的效果。
容易疲劳倦怠的人：烟酸参与了人体能量的代谢及生成，并能促进血液循环，对缓解疲劳有一定的帮助。
精神分裂患者：烟酸具有安定神经、维持神经正常的作用，对于治疗精神分裂症也有相当的疗效。
食物来源
烟酸和其他维生素一样广泛存在于各种食物中。在动物性食物中以尼克酰胺（烟酰胺）的形式存在；在植物性食物中则是以烟酸为主，但两者的活性是相同的，所以统称为烟酸。
五谷杂粮类：如小麦胚芽、糙米、大麦、米糠、全麦等谷类及豆类。
肉类：如鲔鱼、牛肉、羊肉、动物肝脏等。
蔬菜类：如深绿色蔬菜、豆荚、根茎类等。
过量表现
稍微过量会导致脸部和肩膀皮肤潮红、头痛、瘙痒、胃病。
显著过量会导致口腔溃疡、糖尿病和肝脏受损。
摄取须知
来源于食物的烟酸超量没有毒性，但一次服用片剂超过300毫克，连续15天，局部皮肤可能会有瘙痒或灼热、刺痛感，也有可能引起胃部不适、肝损伤或者血糖升高。
玉米中烟酸含量不算少，但不能直接被人体吸收利用。可应用碱处理玉米，同时在膳食中增加豆类、大米和面粉的比例，来提高其吸收率。
加热不破坏烟酸，但因为它可以溶解于水，是可以随煮汤流失掉的。为了减少损失，可能的话，应使用原汤做汤菜和浇汁，并且减少烹调用水量也可降低这种损失。
每日摄取量
泛酸
泛酸档案
别名：维生素B5、遍多酸
种类：水溶性维生素
简介：泛酸因在动植物中广泛分布而得名，是B族维生素中的一种，颜色浅黄，泛酸具有制造抗体的功能，在对抗压力、维护头发、皮肤及血液健康方面扮演着重要角色。
主要功效
维持正常发育和中枢神经系统的发育，维持神经和肌肉的正常运作。
泛酸同时可与叶酸及维生素B6一同运作，产生抗体，能与感冒及流行性感冒等病原体作战，保护身体的健康。
缓解多种抗生素的毒副作用、经前综合症和恶心症状，减少风湿性关节炎的疼痛症状。
维持肾上腺的正常机能，消除疲劳，应付各种压力。
脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质，人体利用对氨基苯甲酸和胆碱的必需物质。
缺乏症状
人体缺乏泛酸最主要的显著特征是出现肢神经痛综合征，这种病症最早被发现是在第二次世界大战中，菲律宾、日本和缅甸的一些战俘相继生了一种病，这种病主要表现为脚趾麻木，脚感到烧灼性疼痛，步行时摇晃。
需补充人群
类风湿性关节炎患者：每天摄取1克的泛酸，可以使类风湿性关节炎的症状减轻。
生活紧张、压力大者：泛酸可以帮助人体分泌抗压力荷尔蒙，能平缓紧张的情绪，提高人的抗压力。由于精神压力也会降低人体对泛酸的吸收能力，故应适当补充。
酗酒者：酗酒的人会降低人体对于泛酸的吸收能力，长期下来容易造成泛酸缺乏症，所以最好额外摄取。
服避孕药之妇女：因避孕药会影响人体对泛酸的吸收，所以经常服用避孕药的妇女应特别留意对泛酸的摄取。
吸烟者：吸烟会加速营养素的消耗，并抑制人体对营养素的吸收及利用，所以吸烟者应额外补充泛酸，以免引起缺乏症候群。
手足常感刺痛者：当人体中的泛酸不足时，其中一个缺乏症即是手足产生刺痛的感觉，此时增加适量的泛酸，同时与维生素B群合用，便可改善不适的症状。
食物来源
泛酸如其名是广泛的、无所不在的，像它的名字那样在自然界有广泛的食物来源，以游离或结合形式存在于所有动物和植物细胞中，与动植物组织结合在一起。含泛酸数量多的是酵母菌。
过量表现
就目前所知，泛酸并不具毒性。但大量摄取可能会产生腹泻，不过一般并不常见。
摄取须知
几乎所有的食物都含有泛酸，缺乏问题一般无需多虑。
同时摄取其他B族维生素，效用更理想。
精细加工、高温、罐头加工、冰冻都会使食物中的泛酸流失。
咖啡因、磺胺药剂、安眠药、雌激素、酒精等是泛酸的天敌。
每日摄取量
维生素C
维生素C档案
别名：抗坏血酸
种类：水溶性维生素
简介：维生素C是知名度最高的营养素，它普遍存在于蔬菜水果中，曾一度被认为是神奇的万灵药，主要作用是提高人的免疫力。
主要功效
抵抗癌症。
资料显示，食管癌、胃癌高发区居民维生素C摄入量普遍过低。美国的科学家分析了纽约、冰岛等地居民的维生素C摄入量，结果显示，美国人每天摄入维生素C最高，其胃癌发病率最低。冰岛人摄入维生素C最少，是胃癌高发国。
在20世纪30年代的美国，胃癌在死亡病因中占第一位，近年来胃癌下降到第七位。研究人员意识到，这种良好的健康趋势并不是归功于任何医疗措施，事实上是由于人们能够吃上新鲜蔬菜的缘故，而新鲜蔬菜中含有丰富的维生素C。维生素C能够防止体内致癌物质亚硝胺的生成。
延长寿命。
加利福尼亚大学洛杉矶分校的恩斯特龙博士研究发现，人体每天获得300毫克的维生素C，能够使男性的寿命增加6年，女性的寿命增加2年。
保护皮肤。
维生素C主要参与胶原蛋白的合成，是形成血管上皮的重要基质，有助于抑制黑色素（如雀斑、汗斑和黑斑）形成。
预防女性胆结石。
1998年9月17日的美国《医学论坛报》报道，加州医学研究者称服用维生素C可预防妇女患胆结石。
圣弗朗西斯科加利福尼亚大学医学和流行病学教授Simon博士认为，维生素C可通过帮助胆固醇（大部分结石的主要成分）转变为胆汁酸，而有助于预防胆结石形成。这是一项新的研究结果。
抑制炎症。
维生素C在抑制炎症方面主要表现在对阴道炎、牙周炎等的防治上。
德国弗赖堡的科学家伊德·帕思教授指出，维生素C可恢复阴道正常菌群，防止女性阴道菌群失调。弗赖堡大学妇科伊德·帕思教授报告，女性阴道炎不必马上使用抗菌药和进行化学疗法，可用维生素C阴道栓剂进行保守治疗。
此外，维生素C还可以预防牙周炎。
增强免疫功能。
寄生虫、细菌、病毒侵入人体后，只要条件适宜，它们就会以惊人的速度繁殖。如果体内的白细胞不能迅速抵达“出事地点”，这些入侵者就会大量增殖，形成感染。
免疫系统中一个重要的角色就是干扰素，它是具有抗病毒活性的蛋白质。增加维生素C的摄入量，可以促使干扰素在体内大量产生，从而增强免疫功能，预防各种感染性疾病的发生。
每年流感发生前，加服维生素C是惟一有效的预防方式。
保护血管内动脉硬化。
维生素C防治动脉粥样硬化，主要是降低血中甘油三酯和胆固醇，并对肝、肾的脂肪浸润有保护作用，减轻冠状动脉舒缩功能障碍。
对冠状动脉狭窄引起的心脏病人来说，维生素C就像是个血管管壁的“清道夫”，通过修复由于脂肪斑块儿沉积而留下的伤痕，使心脏血管恢复光滑，血流保持顺畅。
消除疲劳增强体力。
肉体上的疲劳主要是因为形成能量的物质被消耗殆尽，取而代之的是造成体内疲劳的物质堆积在体内，维生素C会迅速地将这些疲劳物质分解。
研究人员指出，维生素C是所有维生素中最能够缓解疲劳的特效药，但是如果能够同时摄取维生素B1，抗疲劳效果将会更佳。
降低吸烟的危害。
吸烟者如果能适量补充维生素C，至少可以减少肺癌、心脏病及其他由吸烟所引起的疾病的机会，对身体有一定的保护作用。
