监督管理你的情绪，应对内心的霸凌。
你还记得上次受人欺负时的情形吗？那个人是不是说了一些刻薄的话、用暴力威胁你、散播你的谣言、把令你尴尬丢脸的照片发到了网上、挑唆别人跟你反目？
好好回忆一下当时的情景。
接着，反思一下你的感受。当时你是什么感觉？觉得受到伤害吗？生气？绝望？沮丧？失望？以上全都有？还有别的感受吗？
再想想你是如何应对欺凌者的这些言行的。情况有所好转，还是更糟糕了？那个人不再纠缠你了吗？在你做出反应之后，你的感觉是变好了还是变坏了？如果能够重来一次，你希望如何反应？
把这些问题的答案毫无保留地写在一张纸上。把事情写下来往往能够帮助你想出办法，至少会帮你理清思路。这还是个监督自己负面情绪的好方法，通过这种方式，你就能避免冲动，更加理智地处理问题，这是处理问题的最佳方式。
《圣经·箴言》16：32中说：“不轻易发怒的，胜过勇士；制伏己心的，强如取城。”
情绪是有源头的，不会凭空出现（尽管有时候看起来是这样）。想一想情绪是怎么出现的，考虑一下自己为什么会产生这种情绪，这是帮助自己建立自我意识、对行为进行控制的关键环节。
找到情绪的触发根源很重要，这样就能基于长远利益而对自己的行为进行控制。管理负面情绪是组建“霸凌防御系统”的关键，也是拥有成功人生的关键。被负面情绪控制的人往往是混乱、不安、不如意的，而深思熟虑、能对负面情绪进行监控管理的人往往会更成功、更自信、更快乐。
大家也许注意到了，我并没有说让大家去“控制”负面情绪，因为这种情绪是无法控制的。在我们的大脑里有一间情绪反应控制室，但钥匙并不在我们手里。但这并不是说你可以在妹妹取笑你时把馅饼扔在她的脸上，你需要对自己的行为负责。
人们往往分不清“控制负面情绪”和“控制行为”的区别。小时候，我们的大多数情绪反应是人类进化的结果，它能帮助我们在这个危机四伏的世界存活下来。
随着年龄增长，我们会在各种经历中建立自己的判断力，这样一来，我们的情绪反应就变得非常“个性化”。它们仍属于自动反应（亦即我们无法控制），但它们是以我们的价值判断为基础的。由于我们的价值判断可能有误，所以我们可能会做出错误的情绪反应。比如说，你也许会因为听信了谣言而害怕某个人，或者因为某个陌生人长得很像自己的叔叔而与他亲近。
在需要迅速进行价值判断、做出反应的时候（比如游泳时发现一只鳄鱼张着血盆大口向你冲过来时），情绪是很有用处的。但负面情绪会误导你做出疯狂的反应，也许会伤害你或你的人际关系。所以在做出反应之前，最好先弄明白负面情绪的触发原因是什么。如果你发现这些情绪是基于错误信息而产生的（比如说上一段中的两个例子，如果谣言中伤的那个人并不是个坏人，或那个陌生人并非你的叔叔），那就应该考虑清楚该如何做出正确的反应。
若是一只恶犬不知从哪里突然冒出来，狂吠着朝你冲来，你会感到害怕，你的心跳加快、呼吸急促、汗毛耸立、面部充血。
这些身体反应都是由同一个警告机制触发的，目的是让你产生恐惧感。你无法控制这些原始的身体反应，但如果你随即发现这只恶犬被人牵着或被链子拴在木桩上或只是一只大嗓门的哈巴狗而已，你就能根据自己的情绪而做出相应的反应。
在通常情况下，我们会下意识地去平复心情，深吸一口气，控制好自己的呼吸，心跳随即慢下来。也许你还会因为自己的反应过度而自嘲一下，因为幽默是我们常用的缓解压力的手段。也许你还会感慨一下：“唉，这只破狗吓了我一跳。”
看到这里想必大家都明白了。当你发现这只狗并非一个紧迫而严重的威胁时，你就会消除刚才的紧张情绪，并对自己的反应做出调整。这是一个非常自然的过程，你可以把这种情况应用到应对霸凌事件中（即使欺凌者真的对你有威胁也是如此）。你拥有这种能力，并且它非常有效。
在本书后文中我还将介绍几种应对霸凌的方法，并阐述一下哪种方法对你最有效。现在，我想先教会大家如何进行情绪认知，并学会如何对情绪做出身体反应。
情绪和反应的缓冲地带
情绪是真实的，不会骗人。但你对情绪的反应影响着你的人生。所以在你的情绪和你为此做出的反应之间存在一个时空和机会的缓冲地带。
你对情绪的反应影响着你的人生
这个缓冲地带可是个好东西。真的，我不是在开玩笑。心理学家认为，能用好这个地带的人，往往比那些无视这个地带或不懂得利用这个地带的人拥有更成功的人生。因为有了这个地带，你才能够控制局面、做出明智决定、掌控自己的命运。
所以在被欺凌者或父母激怒时，不要立刻就发作出来。你可以先进到这个介于情绪和反应之间的缓冲地带，自问以下几个问题：
我为什么会生气？
发火是最佳反应吗？它会使事态变好还是变坏？
我是否有别的选择？
怎么说才能让事态转好？
怎么说才有利于长远利益？
在利用这个缓冲地带考虑如何反应、怎样做才符合长远利益时，你其实是在使用情绪认知和自制力。这就是所谓的“灵活处理”，也是情商高低的表现。
这是一种很简单的技巧，在练习过几次之后，你就能习以为常，将其变成一个好习惯。其基本原理其实就是：在对负面情绪做出反应之前，三思，这样就能在特定时刻做出最佳选择。比如说，在面对霸凌时，最佳反应也许不是与对方争吵或动手。
说得挺容易，对吧？的确，跟着情绪走是最简单的事，但它是最明智的选择吗？这样做是否会令你更伤心甚至给你带来身体的伤害？镇定地跟对方交涉、平息事态是不是更明智的做法？或者，尽快、尽可能与欺凌者保持安全距离是不是个更明智的选择？
任何情况都有其独特性，所以不存在放之四海而皆准的最佳反应。但有了这个介于情绪和行动之间的缓冲地带，你就能对所面对的局势进行评估，摆脱情绪的控制，做出理智的选择。
内心的霸凌
大家首先要接受这种观点：你的负面情绪就是你内心的霸凌行为。这些负面情绪会刺激你去做出对你不利的反应。所以如果你受到了它们的控制，就等同于屈服于霸凌的淫威之下。
我之所以有这种观点其实是受到了一封信的启发。写信给我的是一个名叫多米尼克的15岁印度尼西亚男孩。在读到他的故事时，我发现，他起初就是受制于自己的负面情绪，做出了对自己不利的事。他屈服于“内心的霸凌”，但结果很不好。后来他对自己的反应进行反思，进而改变了自己的思路和做法。
上九年级时，多米尼克喜欢上了一个女孩，并认为那个女孩也喜欢他。然而多米尼克发现，她喜欢的其实是他的一个朋友。他又生气又沮丧，从此再也不跟这两个人有任何来往。
在那个女孩和他的朋友成了恋人之后，多米尼克的感觉更糟了。他常常见到他们在校园里恩爱的样子，于是变得更加沮丧和愤怒。而同学们也都知道多米尼克喜欢那个女孩，他们纷纷八卦他是如何被朋友横刀夺爱的。多米尼克说，他感觉自己是个失败者。
他在信里这样写道：“我没有人可以倾诉，暗地里哭了很多次。我的成绩一落千丈，整天借酒消愁。我听信了别人对我的评价，觉得自己是个废物，活着没有意义，我应该去死，从这个世界消失。”
多米尼克不能控制自己的悲伤情绪，反而受到这些负面情绪的影响，甚至有了自残、轻生的想法。在信中他说，这时他在YouTube上看了我的一段视频，在视频中，他看到我是如何克服了因身体残疾而产生的“内心的霸凌”，过着积极乐观的生活的。他突然醒悟过来——他完全可以去积极应对。从此，他改变了自己对情绪的反应，也改变了自己的人生。
一天，在学校舞会结束后，他跟那个女孩以及他的朋友三个人讲和，并彼此道了歉。他们原谅了彼此，并翻过这一页，继续做朋友。
“现在我相信，上帝对我们每个人都有安排，我们的道路、真相、人生，都在他的掌控之中。”他在信中如此写道。
内心的情绪霸凌会将你引入歧途，所以在以后遇到负面情绪时，请大家按照下面的步骤来做，这样就能摆脱负面情绪的控制：
1.进入情绪和反应的缓冲地带。
2.深呼吸五次，冷静下来，同时把注意力放在能让你感觉平静安心的事物上。
3.反思一下刚才的负面情绪及其触发原因。分清“你感觉发生了什么”和“事实上发生了什么”，站在局外人的角度（或一个被你尊重和信任的成年人的角度）重新审视情况。他们会怎么考虑这个问题或情况？他们会给你什么样的建议？
4.确保自己能够控制负面情绪的来源。是什么事情触发了这些负面情绪？你以前的某种经历是否加剧了这种情绪？或者这种情绪是不是仅仅针对眼下这个情况而产生的？
5.想一想你能做出的最积极的反应是什么，亦即从长远来看对你最有利的反应是什么。
6.想出最佳反应之后，就把那些负面情绪想象成热气或蒸汽，从你身体里排出去，消失在空气里。
7.想象你做出最佳反应并收获成果的情形。
8.每次产生负面情绪时，都重复这一过程，直到把它变成你的自发反应。
我就常常练习这种方法，在跟佳苗结婚并有了孩子之后更是如此。我想为儿子做个好榜样。在思考最佳反应时，我总拿父亲和巴塔叔叔做榜样。我曾跟他们一起参加各种商务会议，目睹了他们在面对情绪波动时是如何控制自己的反应的，他们总是能够在做出动作之前先对情况进行详细的分析。
发生在我们身上的坏事，其实并不会夺去我们的安宁和快乐
我想变得像他们一样成熟稳重。我现在肩负家庭的责任，我感觉自己成熟了很多，我也喜欢这种成熟的感觉。因为我对自己、自己的设想、未来的感觉更好了。我不再只顾着自己宣泄情绪了，这对我生命中的每个人都是件好事。
我越发明白一件事：发生在我们身上的坏事，其实并不会夺去我们的安宁和快乐。我们可以进入内心的缓冲地带，对负面情绪进行分析，找到其根源，想出积极的应对措施，然后尽力去做最好的选择。
在过去的几年时间里，我在情绪上成熟了很多。我感觉自己对情绪的来源和触发点更有把握，我在对情绪做出反应之前也能考虑得更加周到。我明白，因为我不能控制自己的情绪，所以才更需要学会控制自己的反应。
高情商的另一个表现就是不去压制自己的负面情绪，因为时间久了它们还是会发酵爆发。这样做对自己的身心健康并无好处。你只能暂时管住自己的负面情绪，但早晚得找个方式把它们宣泄出来。我选择的方式是求助于上帝。大家也可以这样，不要冲动，而是请求上帝帮助你在精神上做出反应。为那些伤害你的人祈祷，要相信上帝是公正的，把你能做的事做完，剩下的就交给上帝处理吧。
小结
■恐惧和气愤都是很正常的情绪，是你无法控制的，但你可以控制自己对这些情绪的反应。
■介于情绪和反应之间的缓冲地带非常重要，它就是你自制力和情商的内在表现，而拥有这两种品质能使你更成功、更自信、更快乐。
